8 продуктів з вітаміном D, які підтримають імунітет взимку

1. Райдужна форель
2. Молочні продукти
3. гриби портобелло
4. сардини
5. Апельсиновий сік
6. яєчні жовтки
7. цільнозернові
8. лосось

Кумедний факт: вітамін D - це взагалі не вітамін, а гормон, який виробляється організмом. Але для того, щоб повідомляти організму певну користь, він повинен бути перетворений в свою активну форму - кальцитріол. Є багато причин, за якими в вашому раціоні повинно бути достатньо вітаміну D: від збереження міцних кісток і зубів до зміцнення імунітету . Крім того, останні дослідження показують, що нестача вітаміну D може призвести до підвищення кров'яного тиску, діабету, депресії, серцево-судинних захворювань і навіть розсіяного склерозу.

Середня добова норма вітаміну D для дорослих у віці до 70 років становить 600 мкг. Це досить багато, але більшу частину необхідних мкг ми отримуємо від сонячного світла. Саме тому взимку особливо важливо збагатити раціон продуктами з вітаміном D. Ми вибрали вісім найголовніших його джерел.

Райдужна форель

Всього 250 грам райдужної форелі (інша назва - мікіжа) містять 645 мкг вітаміну D, так що ця риба по праву вважається його головним джерелом. Крім того форель містить корисні омега-3 жирні кислоти, які, згідно з дослідженнями, здатні знизити ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 15%. Як щодо рибного четверга, а також п'ятниці і суботи? Щоб зробити блюдо ще більш корисним, запікайте форель у фользі з лимоном і травами, але без додавання олії.

Молочні продукти

Молоко і молочні продукти часто збагачені вітаміном D, і це має сенс, тому що в сенсі зміцнення кісток і зубів цей вітамін відмінно працює в зв'язці з кальцієм. Одна чашка знежиреного (1% -ого) молока містить приблизно 98 мкг вітаміну D. І нехай зміст здається не таким високим, випиваючи кілька чашок молока в день, ви напевне допоможете організму відчувати себе краще.

гриби портобелло

Всі гриби містять вітамін D, проте слід пам'ятати, що виробники можуть підвищити відсоток його змісту, піддаючи їх додатковій дії ультрафіолетових променів. Здається дивним, але всього 5 хвилин впливу УФ-променів в день можуть збільшити кількість вітаміну D в грибах майже в два рази. Гриби портобелло - сорт печериць більшого розміру - піддаються сонячному впливу на кількох стадіях і не втрачають корисні речовини в процесі термічної обробки. Так що навіть у варених і смажених портобелло міститься 493 мкг вітаміну D.

сардини

Багато людей з побоюванням ставляться до консервів, і дуже даремно. Так, наприклад, консервовані сардини в маслі не просто володіють унікальними поживними властивостями, але також містять цінні вітаміни і мінерали. У 30 грамах (близько двох сардин) можна виявити селен, вітамін B12, кальцій і 13% від добової норми вітаміну D. Плюс до всього, вони здатні забезпечити організм здорової дозою омега-3 жирних кислот.

Апельсиновий сік

Ретельно огляньте пляшку або коробку соку перед покупкою - сьогодні апельсинові соки часто збагачені вітаміном D і кальцієм. Як і у випадку з молочними продуктами, таке поєднання є безпрограшним. Особливо, якщо ви звикли пити апельсиновий сік на сніданок кожен день. І так, правило про те, що свіжовичавлені соки завжди корисніше бутильованих тут не працює.

яєчні жовтки

Ви стали фізично відчувати, що у вашому раціоні не вистачає вітаміну D? Про це можуть свідчити часті перепади настрою , Швидка стомлюваність і депресивні думки. Значить, пора перестати викидати яєчні жовтки під час приготування омлету. Всі ми чули про те, що жовтки підвищують кількість холестерину в крові, але разом з тим вони ж містять до 19 мкг вітаміну D. Так що краще вживати в їжу менше смаженого і жирного, повернувши жовтків повноваження хоча б на осінньо-зимовий період.

цільнозернові

Цілісні зерна + молоко = ударна доза вітаміну D, з якої можна і потрібно починати свій день. А щоб сніданок не здавався вам нудним, кожен день додавайте в нього ягоди, фрукти та горіхи. Те ж саме стосується перекусів: чим менше за вікном сонячних променів, тим більше цільнозернових повинне бути присутнім в раціоні. Зверніть увагу на поживні фітнес-батончики з цільних зерен.

лосось

Риба - по-справжньому чарівний джерело вітаміну D. Ми вже згадали райдужну форель і сардини, залишилося відзначити лосось. 250 грам приготованого на пару лосося містить близько 570 мкг вітаміну D (це стосується всіх лососевих порід, але особливо двох сортів - нерки і горбуші). Але якщо відвареної лосось стане для вас прекрасним зимовим вечерею, то скибочки лосося на вершковому сирі і тонкому хлібі - не менше прекрасним сніданком.