Полезные материалы

Цинк: що це? Для чого? Як приймати?

  1. Для чого приймати?
  2. Основні функції, які виконує цинк:
  3. У яких продуктах міститься цинк?
  4. Інші джерела цинку
  5. біологічні добавки
  6. Як правильно приймати?
  7. Передозування

Цинк - це життєво необхідний мінерал, який забезпечує повноцінну роботу людського організму. Оскільки наше тіло не здатне самостійно синтезувати мінерали, всі вони надходять до нас з їжі і біологічно активних добавок. Цинк є металом, і в чистому вигляді в природі зустрічається вкрай рідко. У більшості випадків він входить до складу інших мінеральних сполук, яких налічується понад шістдесят.

Для чого приймати?

В організмі відбувається безліч біохімічних процесів за участю цинку і якщо його не вистачатиме в повній мірі, можуть виникнути фізіологічні проблеми.

Основні функції, які виконує цинк:

  • Розщеплює макронутрієнти: білки, жири і вуглеводи;
  • Регулює роботу імунної системи: входить до складу антитіл, лейкоцитів і деяких гормонів, зокрема, чоловічих статевих;
  • Бере безпосередню участь в обмінних процесах, координує роботу щитовидної залози, надниркових залоз і відповідає за вироблення інсуліну;
  • Знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера за рахунок підтримки нервової системи і функцій головного мозку;
  • Зміцнює зуби, нігті і волосся і покращує стан шкіри;
  • Допомагає організму засвоювати вітаміни А і Е;
  • Сприяє загоєнню ран.

дефіцит цинку

Розрізняють три стадії дефіциту цинку: гостру, підгостру і хронічну. Перші дві є набутими і виникають в результаті убогого раціону харчування, в той час як остання, найчастіше, вроджена.

Однак недолік цинку може розвинутися не тільки при неправильному харчуванні.

На його низький вміст в організмі також впливають:

  • наявність захворювань шлунково-кишкового тракту;
  • внутрішні кровотечі;
  • отруєння важкими металами: свинцем, ртуттю, міддю і т.п .;
  • дотримання строгого вегетаріанства;
  • зловживання алкогольними напоями та палінням;
  • прийом деяких лікарських засобів.

При дефіциті цинку порушується робота внутрішніх органів, збільшується ризик виникнення недоброякісних новоутворень. Недостатня кількість цинку негативно позначається на сечовий і кровоносної системи організму. Для людей, які не отримують достатню кількість цинку, характерні швидка стомлюваність, сонливість, низька концентрація уваги і розлади нервової системи. Це може привести до зниження життєвої активності. Крім цього, дефіциту супроводжують такі симптоми: недокрів'я, зниження апетиту, погіршення зору і схильність до алергічних реакцій.

Щоб уникнути негативних наслідків для організму, необхідно включити в свій щоденний раціон продукти, багаті цинком.

У яких продуктах міститься цинк?

Цинк можна отримати як з рослинних продуктів, так і з продуктів тваринного походження. З овочів варті уваги спаржа, морква, броколі, зелена цибуля, шпинат і кольорова капуста. Досить додати до основних прийомів їжі порцію свіжого салату, заправленого оливковою олією.

До фруктам, що містить багато цинку відносяться авокадо, яблука, груші та цитрусові. Корисно урізноманітнити своє харчування сухофруктами і ягодами, з яких, крім мінералів, організм отримає і весь спектр необхідних вітамінів. Багаті цинком волоські і кедрові горіхи, насіння гарбуза і соняшника.

Багаті цинком волоські і кедрові горіхи, насіння гарбуза і соняшника

Велику частку мінералу вам допоможе набрати вживання каш і бобових культур. Найкраще, якщо крупи будуть необробленими, тому що їх шліфування значно знижує вміст цинку. Сюди відносяться коричневий рис, гречка, вівсянка, ячмінь, сочевиця, горох і квасоля.

Одними з рекордсменів за вмістом цинку серед тварин продуктів є мідії, яловичина, печінка і м'ясо птиці. Для збереження корисних властивостей цинку, м'ясо рекомендується гасити або готувати в пароварці.

Інші джерела цинку

  • Риба: тріска, тунець, камбала, хек;
  • Молочні продукти: молоко, сир, твердий сир;
  • яйця;
  • Субпродукти: серце і яловичий язик.

Добова норма цинку

Кількість мінералу, необхідне організму в добу залежить від статі і віку людини. Крім того, слід враховувати стан здоров'я, активність людини і наявність хронічних захворювань.

Затверджені норми споживання цинку:

  • Новонароджені діти - 2 мг, діти віком від 7 місяців до 3 років - 3 мг.
  • Діти у віці від 4 до 8 років - 5 мг, 9-13 років - 8 мг.
  • Чоловіки від 14 і старше - 11 мг.
  • Дівчата від 14 до 18 років - 9 мг, старше 19 років - 8 мг.
  • Жінки під час вагітності або в період годування - від 11 до 13 мг.

біологічні добавки

  • цинк від Myprotein - всього одна таблетка в день забезпечить вас добовою нормою мінералу. У складі присутні також кальцій і вітамін С, які допомагають цинку краще засвоїтися.
  • ZMA - містить магній, цинк і вітамін В6. Таке поєднання компонентів дає синергічний ефект, тобто кожен з них доповнює дію один одного. Клінічно доведено, що ця добавка може значно збільшувати рівень гормону росту в крові і силові показники під час тренінгу.

Рекомендовані дози: чоловіки - три капсули натщесерце за годину до сну, жінки - дві капсули.

Як правильно приймати?

Для найкращого засвоєння цинку досить повноцінно і правильно харчуватися. Однак якщо ви вирішили приймати цей мінерал у формі добавки, то зверніть увагу на сумісність цинку з іншими речовинами. Ось деякі правила, які слід враховувати:

  • Цинк відмінно поєднується з вітамінами А і Е, які підвищують його біологічну доступність.
  • Додатковий прийом фолієвої кислоти ускладнює засвоєння цинку.
  • Не можна поєднувати цинк з міддю і іншими важкими металами.
  • Фосфор, кальцій і літій в невеликих кількостях покращують корисні властивості цинку.
  • Не варто приймати цинк з залізом, оловом і марганцем.
  • Цинк не поєднувати з аспірином.

Рекомендується приймати цинк в чистому вигляді за годину до їди або через дві години після неї.

Передозування

Не тільки дефіцит, а й надлишок цинку небезпечний для здоров'я, тому не слід перевищувати рекомендовані лікарями норми вживання. Передозування може мати місце при неправильному прийомі добавок, в зв'язку з роботою на шкідливому виробництві, де передбачений контакт з цинком і в разі порушення цинкового обміну.

Якщо ви помітили у себе такі симптоми, то негайно зверніться до лікаря і здайте аналізи:

  • Болі в шлунку і сильна нудота.
  • Солодкуватий присмак у роті, який супроводжується спрагою.
  • Серйозні проблеми зі станом волосся, нігтів і зубів.
  • Часті простудні захворювання на тлі зниження імунітету.
  • Порушення роботи печінки і підшлункової залози.

Для чого приймати?
Для чого приймати?
У яких продуктах міститься цинк?
Як правильно приймати?