Гід по здоровому харчуванню для новачків

1. Не відмовляйтеся від усього відразу
2. поставте мету
3. вважайте калорії
4. Враховуйте якість їжі
5. білки
6. жири
7. вуглеводи
8. Більше корисного 🍨
9. Слідкуйте за розміром порції
10. Спробуйте палеодіету
11. Знайдіть дієту, яка підходить саме вам
12. Виберіть відповідну 🥦

Ви вже знаєте, що таке справжня здорова їжа. Це те, що росло на дереві або в землі, плавало в море або річці, бігало по травичці. М'ясо, риба, овочі, фрукти, горіхи, злаки, яйця - все це приклади справжньої їжі.

І ви також знаєте, що таке погана їжа. Це те, що видають вам з віконця в автомобіль, що випадає з торгового автомата, доставляється до вас в готовому вигляді в коробці або пакеті. Якщо склад їжі по довжині порівняємо з «Грою престолів», а перш ніж потрапити на стіл, продукт проходить через 14 стадій приготування, напевно це гидота, яку не варто вживати в їжу.

Не відмовляйтеся від усього відразу

Мало хто може відразу відмовитися від улюблених страв і повністю перейти на здорове харчування. Зробивши це, людина стане дратівливим і похмурим, буде сильно страждати і швидко відмовиться від ідеї харчуватися правильно.

Може бути, ви з числа людей, для яких нічого не варто відмовитися від будь-якого ласощі, однак, якщо це не так, перш ніж починати дієту, визначте для себе правильне співвідношення швидкості отримання результатів і рівня страждань в процесі.

Як у комп'ютерній грі: спочатку вам потрібно вибрати рівень складності. Якщо вибираєте Складно, вам доведеться непросто, але зате ви набагато швидше прокачає скилл і досягнете результатів. Можливо, ви вважаєте за краще легкий, тому що не хочете так нервувати під час проходження і збираєтеся отримати задоволення від гри.

Головне - не переоцінюйте себе. Навіть дуже повільні кроки до успіху на 100% краще, ніж швидке поразка.

поставте мету

Якщо ви хочете харчуватися правильно, не маючи чіткого уявлення, для чого це потрібно, то кожен день без улюбленої їжі буде справжніми тортурами.

Визначте для себе мету і тримайте її в голові. Ви утримуєте себе від шкідливої ​​їжі не тому, що любите страждати, а щоб жити краще, якісніше і, може бути, подавати хороший приклад своїм дітям.

Пам'ятайте, що у вас завжди є вибір. Компанії, що поставляють шкідливу їжу, намагаються зробити її максимально привабливою. Досить віддавати їм свої гроші, купуючи те, що вас повільно вбиває.

Ви не раб своїх смакових рецепторів.

Не шукайте миттєвого задоволення від шматка піци, пачки чіпсів або шоколадного пончика. Замість цього, прагнете до довгого життя, повної радості і здоров'я.

вважайте калорії

Для початку запам'ятайте просте рівняння. Один кілограм жиру в тілі людини відповідає 7 716 кілокалорій. Це означає, що якщо ви збираєтеся скидати кілограм жиру в тиждень, то вам потрібно створити дефіцит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал розділити на 7 днів, виходить 1 102 ккал).

Щоб створити цей дефіцит, спочатку потрібно дізнатися калорійність свого раціону. Відстежуйте калорійність будь-якої їжі, яку споживаєте, включаючи випадкові перекушування. Коли ви дізнаєтеся, скільки калорій споживаєте в день, визначте свою мету відповідно до формули.

Наприклад, якщо ви хочете схуднути на 5 кг до відпустки, наприклад, за два місяці, то 7 716 ккал потрібно помножити на 5 кг і розділити на 60 днів. Вийде 643 ккал - саме стільки вам потрібно недоїдати кожен день.

Але навіть якщо ви хочете схуднути дуже швидко, не варто знижувати калорійність раціону різко: ви будете постійно відчувати почуття голоду. Краще поступово знижувати денну норму на кілька сотень кілокалорій щотижня.

Однак для здоров'я важливо не тільки відслідковувати калорійність, але і враховувати якість їжі.

Враховуйте якість їжі

2 000 Ккал, отримані від поїдання коробки печива, не принесуть вам такий же користі, як 2 000 Ккал з м'яса, овочів або фруктів.

Давайте розберемо, які поживні речовини необхідні вашому організму і як скласти базовий здоровий раціон.

білки

Білок необхідний організму для побудови клітин (в тому числі і м'язів), підтримання еластичності тканин, вироблення гормонів і ферментів.

Білок - найважливіший компонент здорового харчування, і він повинен бути присутнім в кожному прийомі їжі. Прагніть споживати 2 грами білка на кілограм ваги тіла.

Максимальна кількість білка в день - 200 г. Корисні джерела білка включають курячу грудку, яйця, яловичину, рибу, горіхи, боби і більшість молочних продуктів.

Якщо любите рибу, зверніть увагу на тунця. Це справжній чемпіон за вмістом білка: 25-30 г білка на 100 г продукту (більше, ніж в курячої грудях).

жири

Ці нутрієнти абсолютно необхідні нашому організму, проте важливо відрізняти корисні жири від шкідливих.

Жири бувають насичені - шкідливі для здоров'я, - а також поліненасичені і мононенасичені - корисні й необхідні.

Насичені жирні кислоти, які містяться в маргарині і вершковому маслі, жирному м'ясі, пальмовій і кокосовому молоці, потрапляючи в організм, утворюють сферичні жирові сполуки, які звужують просвіти артерій. В результаті підвищується ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

Ненасичені жирні кислоти, що містяться в авокадо, мигдалі, рослинних маслах, волоських горіхах, рибі (лосось, оселедець, скумбрія), риб'ячому жирі, при попаданні в кров не об'єднуються і безперешкодно проходять через артерії.

Ненасичені жирні кислоти підтримують імунітет, покращують роботу мозку і стан шкіри, перешкоджають утворенню тромбів.

Додаючи ненасичені жири в свій раціон, пам'ятайте, що вони не беруть участь в утворенні підшкірного жиру. В цьому винні рафіновані і оброблені (порожні) вуглеводи.

вуглеводи

В організмі вуглеводи перетворюються в глюкозу (цукор), яка потім використовується у виробництві енергії для будь-яких функцій тіла. Джерелами вуглеводів, корисних для здоров'я, є овочі і фрукти.

Однак є і шкідливі вуглеводи - оброблені і рафіновані, які краще виключити з раціону. Вони містяться в солодощах і випічці, джемах, солодких безалкогольних напоях та алкоголь.

Щоб швидко з'ясувати, які вуглеводи корисні, а які шкідливі, використовуйте такі показники, як глікемічний індекс і гликемическая навантаження.

Більше корисного 🍨

Не всі вуглеводи засвоюються нашим організмом однаково. Глікемічний індекс (ГІ) показує цю різницю, розподіляючи вуглеводи по їх впливу на рівень цукру в крові.

Споживаючи вуглеводи з низьким ГІ, тобто ті, що викликають незначні коливання рівня цукру в крові і невелике підвищення рівня інсуліну, ви знижуєте ризик виникнення серцево-судинних захворювань і діабету, а також знижуєте вагу.

ГІ має значення від 1 до 100, де 100 - найшвидше і сильний вплив продукту на рівень цукру в крові, а 1 - найповільніший підвищення рівня цукру.

Якщо ви споживаєте продукти з низьким ГІ, поживні речовини надходять в кров повільно, а значить, будуть довше забезпечувати організм енергією. У відповідь на них ваше тіло зробить менше інсуліну, і ви будете менше відчувати голод. ось тут можна швидко знайти глікемічний індекс продуктів.

Однак це не допоможе розрахувати правильний розмір порції. Наприклад, у кавуна ГІ близько 73, а у молочного шоколаду - 70. Це означає, що можна з'їсти більше шоколаду, ніж кавуна? Ні. Тому що ГІ розраховується на 50 г вуглеводів в кожному продукті, а кількість вуглеводів в кавуні і шоколадці сильно розрізняється.

У молочному шоколаді міститься 60 г вуглеводів на 100 г продукту, а в кавуні - тільки 8 г на 100 г продукту. Виходить, що 83 г шоколаду викличуть приблизно таке ж підвищення рівня цукру в крові, як 625 г кавуна.

Щоб зручніше було розраховувати розмір порції, використовуйте інший параметр - глікемічний навантаження (ГН) продуктів.

Слідкуйте за розміром порції

Щоб розрахувати ГН, потрібно кількість вуглеводів на 100 г продукту розділити на 100 і помножити на глікемічний індекс продукту. Наприклад, ГН кавуна становитиме 8: 100 × 75 = 6.

Перероблена їжа, рафіновані вуглеводи і цукор мають високу глікемічний навантаження, тоді як фрукти і овочі, як правило, відрізняються низьким навантаженням.

Постарайтеся споживати продукти з низькою ГН протягом дня, а з високою - прямо перед тренуванням: вуглеводи тут же згорять. Також можна вживати продукти з високим ГН відразу після тренування, в поєднанні з білком. В такому випадку вуглеводи використовуються для побудови м'язів, а не осядуть у вигляді жиру.

Таким чином, за допомогою підрахунку калорій і визначення глікемічний навантаження продуктів ви можете скласти корисний раціон. Але якщо для вас це занадто складно і довго, можна спробувати більш простий спосіб харчуватися правильно - палеодіету.

Спробуйте палеодіету

Палеодіета передбачає, що ви будете їсти тільки те, що було доступно нашим далеким предкам: м'ясо, птицю, рибу, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння і рослинні масла. Решта під забороною.

Ніякого підрахунку калорій або прийому їжі за розкладом. Просто їжте те, що можна, скільки і коли хочете.

Таку дієту досить складно дотримуватися, якщо вам часто доводиться їсти в кафе і перекушувати в мережах швидкого харчування або багато подорожувати. Однак її дотримання, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями, забезпечить швидкий прогрес і значно поліпшить здоров'я.

Якщо вам потрібно скинути багато кілограмів в короткі терміни або сильно знизити відсоток жиру в організмі , Палеодіета - ваш варіант. Головне, щоб у вас вийшло відмовитися від усього розмаїття хлібобулочних, молочних і кондитерських виробів.

Вирішуйте самі, чи підходить вам така дієта. Якщо у вас виходить споживати досить білка з м'яса і риби, дієта буде ефективною і корисною. Однак, якщо ви не встигаєте готувати м'ясо і купувати різноманітні продукти, організм не скаже вам спасибі.

Знайдіть дієту, яка підходить саме вам

Якщо ви хочете бути здоровим і повернутися до нормальної ваги, вибирайте підрахунок ГІ: уникайте їжі, яка викликає різкий стрибок цукру в крові.

Якщо прагнете до божественного тіла, спробуйте палеодіету. Але врахуйте, що для досягнення результатів у вас повинна бути відповідна генетика, серйозна програма силових тренувань, терпіння і залізна воля, щоб сказати тверде «ні» всім продуктам, які не вписуються в такий раціон.

Крім того, ви можете складати свої дієти і як завгодно змінювати вже існуючі. Наприклад, шість днів можна дотримуватися суворої палеодіету, а у вихідний влаштовувати собі читінг - є будь-які смакоту. Кому-то потрібна сувора дієта без читинга, тому що він в будь-який момент може зірватися, інші цілком комфортно почувають себе, час від часу порушуючи строгі правила. Вибирайте те, що підходить саме вам.

Виберіть відповідну 🥦

І не забувайте, що під час дієти життя триває. Ви змінюєте харчування, щоб жити краще. І не колись в майбутньому, коли схуднете, а прямо зараз. Отримуйте задоволення від почуття легкості, усвідомлення того, що ви покращуєте своє здоров'я і фігуру, і не звинувачуйте себе, якщо зірвалися.

Чому б не почати прямо сьогодні? Викиньте шкідливу їжу, приберіть цукерки зі столу, виберіть дієту і постарайтеся її дотримуватися.

Почніть з невеликих змін прямо зараз. Може пройти деякий час, перш ніж ви знайдете свій метод здорового харчування. Головне - не здавайтеся і шукайте те, що працює.

Читайте також 🥣🥩🍆