Збалансоване харчування для схуднення

Багато дієти можуть зіпсувати фігуру. А ще - погіршити здоров'я і розвинути масу захворювань. Але існує відмінний спосіб, щоб уникнути такої долі. Це, збалансоване харчування для схуднення, засноване на наукових дослідженнях в області медицини. Воно рішення всіх проблем і панацея для тих, що худнуть. У чому його секрет? В точності. В безпеці. У продуманості.

зміст

Даний метод підбору продуктів та складання раціону показав себе справжнім магічним засобом. Особливо він ідеальний для тих, хто любить поїсти, але схильний до повноти. Правильно розробляючи меню, рахуючи калорії, можна цілком комфортно худнути. Чи не відчувати голод, не наражати на організм стресовим навантаженням.

Збалансоване харчування для схуднення: правила

Все навколо наполягають: «Худніть правильно!». А як? Адже якби людина знала, він ні за що б не повівся на обіцянки пройдисвітів типу «гарна фігура за пару тижнів». Все приходить через працю і знання. У тому числі - точені форми, витончений силует. Правила балансування раціону полягають у наступному.

Треба вірно вибудовувати співвідношення між вуглеводами, жирами і білками. Перших має бути більше, ніж останніх. У відсотках це буде виглядати так: вуглеводи - 60, жири - 30, білки - 10. Такий розклад цілком прийнятний для здорової людини.
Склад вуглеводів обов'язково повинен включати пектин, а також клітковину в пропорції 5%. А ще - лактозу, фруктозу, сахарозу - 20%, крохмаль - 75%.

Не можна відмовлятися від рослинних масел. Вони можуть становити третину раціону - 30%. Не менш важливі тваринні білки. Їх має бути близько половини від загального обсягу.

Потрібно стежити за калорійністю їжі. 2400 ккал - денна норма для стандартного дорослої людини, 1500 ккал - для тих, хто слідує збалансованому харчуванню для схуднення.

Ідеальний розподіл калорій в меню буде виглядати так: на сніданок і вечерю - по 25%, на обід - 50%. Тобто основна «завантаження» відбувається в денні години. У ранкові та вечірні - усереднена. Обід - дуже вдалий час для максимального отримання поживних елементів.

Вода допомагає забезпечити нормальну працездатність органів. Оптимальний розрахунок - помножити свою вагу на 30 мл. У той же час добовий обсяг рідини не повинен бути менше 2 л.

Скидання надлишкової маси тіла повинен доповнюватися фізичними вправами. Але не варто перенапружуватися до знемоги. Досить звичайних відвідувань фітнес-клубу, аеробіки в домашніх умовах або зарядки по відео-уроків. На перших порах потрібно брати не занадто сильні навантаження. Досить і стандартних вправ.

Користь збалансованого харчування

Користь, яку несе збалансоване харчування для схуднення, дуже велика. Це не тільки основа краси, а й база для чудового здоров'я. За допомогою такого харчування легко:

• знизити масу тіла;
• зменшити жировий прошарок;
• відновити загальний стан;
• оздоровити організм;
• отримати прекрасне самопочуття;
• привести в норму стан волосся, нігтів, шкіри;
• підкоригувати лінію талії;
• звільнитися від жиру в зоні живота;
• позбутися целюліту.

Рекомендовані продукти

Раціон, який рекомендує продумане харчування, досить суворий. У той же час не виключає тваринних жирів. Вимоги в основному стосуються методів приготування їжі. Тому запастися якимось сучасним обладнанням для кухні бажано.

Якщо у вас не знайдеться пароварки або мультиварки, виручить звичайний друшляк і відповідна під нього каструля з щільною кришкою. Так збережеться велика частина корисних речовин. Особливо у фаворі витримані на пару риба і м'ясо. Звичайно, ними не обмежуються. Ще обов'язкові продукти з мінімумом калорій.

У цю категорію однозначно потрапляють одні з найкорисніших, поживних і одночасно смачних компонентів:

• фрукти;
• яловичина нежирна;
• хліб з домішкою висівок;
• птах (в основному нежирна курятина);
• овочі (переважно капуста, ріпа, морква, кабачок, перець);
• риба;
• зелень (різноманітна - кріп, перо цибулі, листя салату, петрушка).

Заборонені продукти для тих, хто хоче схуднути

Харчування для тих, що худнуть, зараховує до заборонених велике число напоїв. В першу чергу сюди входять солодка газована вода, кава і чорний чай. У другу - молоко, кефір, кисле молоко, від яких радять відмовитися. Або в крайньому випадку - замінити на малокалорійні аналоги. Що ж вживати? Соки свіжої вичавки і негазовану мінералку. Зі списку їжі повністю виключені:

Рекомендації по раціону

Хоча харчування таке некалорійне і нежирне, але воно дуже смачне. А ще - різноманітне.

1. На сніданок краще брати каші різних видів. Але вони повинні бути приготовлені на воді, а не на молоці. Допускаються мюслі або хоча б сухофрукти. Їх просто підмішують в готову страву. Раз в 7 днів кашу замінюють на зелень із знежиреним сиром або на овочі з омлетом. З напоїв краще соки (не куплені).

1. В обід віддають перевагу пареним овочам, морепродуктів, запеченого картоплі. А також - нежирному вареного м'яса, рису та риби, які готувалися на пару. Все це - базові страви. На друге їдять салат. На третє - соки свіжої вичавки.

1. На вечерю вибирають різні салати, горіхи, фрукти в свіжому вигляді. Раз в 7 днів вживають варену яловичину. Неодмінно - з додаванням зелені. З напоїв використовують воду (мінеральну без газу або звичайну) і зелений чай.

Принципи дотримання збалансованої дієти для схуднення

Крім того, існує ряд принципів, за якими будується дієта для безпечного схуднення:

• помірність;
• раціональність;
• ритмічність.

Перше означає, що є необхідно малими порціями. Оптимальний обсяг - від 190 г до 400 г за кожен прийом. Це допоможе швидше скинути вагу.

Друге має на увазі правильний вибір продуктів. Вживати потрібно тільки рекомендовані. Вони мають подвійну дію: насичують організм, збагачують його комплексом з вітамінів і мікроелементів. При цьому варто пам'ятати: якість їжі безпосередньо впливає на стан організму. Вірний баланс всіх компонентів не дає страждати від нестачі тих чи інших речовин.

Третє відображає регулярність прийому їжі. Не потрібно чекати голоду або пропускати час їжі - треба харчуватися за обраним графіком. При голодних атаках зростає апетит, сповільнюється обмін речовин. Від цього людина споживає більше, ніж треба, щоб заглушити голод, в той час як речовинний обмін знижений. Результат - відкладення жиру. Тому при скиданні ваги дуже важливі точність і регулярність.

Зразкове, збалансоване меню для тих, що худнуть

1-е добу

На сніданок

Вівсянка, жменька сушеного винограду, соки свіжі

В обід

Салат овочевий, риба, печена картопля, зелений чай

До вечері

Салат овочевий, звичайна вода, фрукт на вибір

2-е добу

На сніданок

Омлет з грибів, перцю і томатів, сік свіжий

В обід

Рис з овочами (разом тушкувати), салат, зелений чай

До вечері

М'ясо (відварене) із зеленню, звичайна вода

3-ю добу

На сніданок

Булка, м'ясо птиці (куряче), зелений чай

В обід

Печена картопля, салат (з морквою і капустою), соки

До вечері

Гречка (залити, настояти на воді), будь-який фрукт, вода

4-е добу

На сніданок

Знежирений сир, зелень, огірок, хлібець, зелений чай

В обід

Квасоля з овочами (гасити), яловичина, салат, соки свіжі

До вечері

Горіхи, салат фруктовий, мінеральна вода або чай

5-е добу

На сніданок

Каша з сухофруктами або мюслі, соки свіжі

В обід

Суміш з морепродуктів, овочі (готувати на пару), чай

До вечері

Салат овочевий, будь-який фрукт, мінеральна вода