Збалансований і смачну вечерю, від якого не повніють

Яким повинен бути ідеальний вечерю для схуднення і зміцнення здоров'я.

Щоб підтримати гарний настрій, самопочуття і прекрасний зовнішній вигляд, важливо щодня пам'ятати про три основні прийоми їжі і декількох перекуси.

Основні помилки ми робимо під час вечері: вибираємо неправильні продукти, занадто обмежуємо себе або зовсім відмовляємося від їжі. Давайте розберемося, чому для нашого здоров'я так необхідний повноцінний вечерю і які продукти харчування зроблять його найбільш корисним.

Чому важливо не пропускати вечерю

Здоровий вечеря допоможе відновити сили, підтримати гарне самопочуття і зберегти стрункість. Дієтологи строго-настрого забороняють відмовлятися від вечері, адже голодування більше 10-12 годин помітно шкодить нашому здоров'ю, зокрема, уповільнює обмін речовин, призводить до набору ваги.

Всупереч поширеному міфу останній прийом їжі не обов'язково повинен бути о 18:00. Важливо вечеряти за 3-4 години до сну. Тобто, якщо ви лягаєте спати ближче до півночі, припустимо вечеряти о 21:00. Такою є офіційна позиція Асоціації дієтологів України.

Правильний вечеря повинна бути збалансованим і повноцінним. Це не означає, що можна з'їсти все, що не встигли протягом дня. Вечеря повинна складати до 30% денного раціону - в середньому 350-400 кілокалорій.

Їжте поволі, ретельно розжовуючи їжу. Це допоможе прискорити вироблення гормону холецистокініну, який відповідає за відчуття ситості, і таким чином вбереже вас від переїдання, набору зайвої ваги, полегшить роботу травної системи в цілому.

Які продукти вибрати для вечері

Перше і основне правило здорового вечері - збалансованість. У ньому мають бути присутні білки, жири і вуглеводи. Тобто повечеряти склянкою знежиреного кефіру або яблуком небажано.

Вибираючи продукти для вечірнього прийому їжі, особливу увагу зверніть на білок. Порція білкового блюда перед сном помітно прискорить метаболізм і допоможе спати міцніше. Білковими продуктами для здорового вечері можуть бути:

• нежирні сорти м'яса (курятина, яловичина, кролятина);
• нежирна риба;
• морепродукти;
• сир;
• яйця.

Стандартна порція для цієї групи продуктів - 100 грам.

Фахівці рекомендують поєднувати білкові страви з овочами в співвідношенні 1: 2. Так, наприклад, ви можете приготувати наступні варіанти вечерь:

1. Звичайний омлет з суміші білків яєць і молока і суміш із заморожених овочів.

2. Куряче філе, запечене в духовці з салатом з будь-яких овочів.

3. Судак, щука, тріска (на вибір) з гарніром з овочів.

4. Легкий курячий бульйон і дієтичні хлібці.

5. 150 грам сиру з корицею або бананом.

6. Листя салату, томати і сир моцарелла.

Овочів має бути два рази більше, ніж білкових продуктів. Капуста, гарбуз, зелений салат, болгарський перець, помідори, селера та інші овочі прискорять засвоєння білка, а також процес очищення організму і, як наслідок, втрату зайвих кілограмів. Один з найцінніших продуктів в цій групі - капуста. Броколі, цвітна, білокачанна і інші види капусти містять тартроновую кислоту, яка не дозволяє вуглеводам перетворюватися в жирові накопичення.

Представники Асоціації дієтологів України рекомендують складати меню вечері таким чином, щоб половину овочів вживати сирими (наприклад, зробити салат, заправлений рослинним маслом), а половину - готувати на пару, гасити або запікати.

Яких продуктів потрібно уникати

Правильний вечеря повинна бути збалансованим, але з мінімальною кількістю вуглеводів. Під суворою забороною прості вуглеводи: шоколад, тістечка та інші солодощі. Справа в тому, що ввечері організм повільніше переробляє глюкозу. Її надлишки перетворюються в жирові накопичення. Важливо викреслити з вечірнього раціону хлібобулочні вироби, а також борошняне, включаючи пасту, вареники і пельмені. Мінімізуйте в вечірньому раціоні кількість картоплі, моркви, буряка і відмовтеся від каш. Всі ці продукти багаті вуглеводами.

Дуже важливо уникати смажених, копчених, маринованих продуктів. Така їжа надає додаткове навантаження на жовчний міхур, печінку, підшлункову залозу.

Дієтологи також рекомендують уникати гострої та солоної їжі. Добре приправлені страви можуть спровокувати безсоння, викликати печію, розлад шлунково-кишкового тракту. Крім того, сіль затримує воду в організмі. Відмовлятися від спецій повністю не потрібно, але важливо знати міру.

Від правильного вечері залежить ваше самопочуття на наступний день. Прислухайтеся до себе і пам'ятайте, що здорове харчування - це не правило, а необхідність. Приємних вам вечерь.

Читайте також:

Користь свіжої м'яти

Чому кава потрібно запивати водою?