здоров'я, практики омолодження і довголіття | Записи в рубриці здоров'я, практики омолодження і довголіття | Щоденник light2811: LiveInternet - Російський Сервіс Онлайн-Щоденників

В основі цієї книги лежить дослідження довгожителів. Автори виділили кілька географічних зон, в яких люди живуть значимо довше, ніж в середньому, і, застосувавши наукові методи, з'ясували, що впливає на довголіття. Неважливо, де ви живете. Взявши на озброєння звички довгожителів, ви якісно поліпшите своє життя. Читання цієї книги подарує вам кілька додаткових років.

Уривок з книги. Переклад з англійської Катерини Бакушевой. Видавництво «Манн, Іванов і Фербер». Москва, 2012

Вся правда про довголіття

Можливо, ви втрачаєте десять років повноцінного життя

Висадився на північно-східному узбережжі Флориди 2 квітня 1513 року Хуан Понсе де Леон, за чутками, шукав Фонтан молодості - легендарний джерело, що подарував вічне життя. Сьогодні фахівці впевнені: історія не така проста, як здається. Іспанська мандрівник відправився на вивчення земель на північ від Багамських островів, тому що Іспанія відновила сина Христофора Колумба, Дієго, в статусі військового губернатора, змістивши з цієї посади самого Понсе де Леоні. Проте легенда, яка пояснює подорож де Леона, міцно прижилася.

Ідея чарівного джерела довголіття досі не втратила своєї привабливості. Навіть сьогодні, п'ять століть потому, шарлатани і дурні з ослиним упертістю продовжують пошуки своєї мети, замаскованої під таблетку, дієту або медичну процедуру. У рішучої спробі раз і назавжди заткнути рот шарлатанам демограф Джей Ольшанський з Іллінойського університету в Чикаго разом з 50 найбільшими світовими фахівцями в 2002 році видали звернення, сформулювавши його максимально прямолінійно.

«Наша позиція з цього питання однозначна, - писали вони. - Ніякі хірургічні процедури, зміни способу життя, вітаміни, антиоксиданти, гормони або методи генної інженерії з наявних на сьогоднішній день не довели здатність впливати на процес старіння ».

Сувора реальність така: у процесу старіння є лише педаль газу. Нам ще тільки належить дізнатися, чи існують гальма. Найбільше, що ми можемо зробити, - не тиснути на педаль газу дуже сильно і не прискорювати процес старіння. Середньостатистичний американець, треба визнати, зі своєю божевільною і бурхливим життям тисне на цю педаль що є сили.

Наша книга знайомить читачів з кращими світовими традиціями збереження здоров'я і довголіття та розповідає, як застосувати їх у життя. Багато з нас мають більшим контролем над тривалістю життя, ніж нам здається. За твердженнями фахівців, правильний спосіб життя може додати щонайменше десять років і врятувати від деяких захворювань, які вбивають нас завчасно. А це додаткове десятиліття повноцінного життя!

Щоб розкрити секрети довголіття, наша команда демографів, медиків і журналістів звернулася безпосередньо до джерел. Ми вирушили в «блакитні зони» - чотири куточки планети, де дивно багатьом вдається жити довго і уникати багатьох захворювань, які вбивають американців. У цих районах люди доживають до ста років в три рази частіше, ніж в інших місцях.

У кожній з «блакитних зон» ми заповнювали формуляр, розроблений разом з Національним інститутом старіння, для виявлення способу життя, який допоміг би пояснити феномен довголіття в цій області: що жителі їдять, яка є фізична активність, як будується їх життя в колективі, якими методами традиційної медицини вони користуються і т. д. Ми шукали спільні знаменники - звички і традиції, спільні для всіх чотирьох місцевостей, - і в результаті отримали міжкультурну вижимки з кращих звичок, пов'язаних зі здоров'ям, т. е. фактично вивели фор мулу довголіття.

Піонер довголіття

У 1550 році італієць Луїджі Корнаро написав один з перших «бестселерів», присвячених довголіттю, під назвою «Мистецтво жити довго» (The Art of Living Long). У цій книжці було написано, що помірність продовжує життя. Вона була переведена на французьку, англійську, нідерландський і німецьку мови. Точний вік самого Корнаро невідомий, за різними джерелами, він прожив менше 90 років і, можливо, далі більше.

Ось чому вчать нас «блакитні зони»: якщо ви можете істотно підвищити якість життя, то зможете відвоювати додаткові десять років повноцінного життя, яких в іншому випадку ви б втратили. Оптимальний спосіб підвищити якість життя? Перейняти традиції, виявлені нами в кожній з «блакитних зон».

Про старінні

У своїй сукупності «блакитні зони» підносять нам дев'ять уроків про довге і здорове життя. Але перш ніж заглиблюватися в подробиці, необхідно розібратися, як відбувається процес старіння, і прояснити деякі основні принципи і визначення. На скільки років може розраховувати кожен з нас? Що відбувається з нашим організмом з роками? Чому ми не можемо прийняти таблетку, щоб продовжити своє життя? Як прожити довше? Як прожити більш здорове життя? І чому зміна способу життя може додати нам кілька років?

У пошуках відповідей на ці та інші питання я попросив світових експертів поділитися результатами своїх досліджень. Всі разом ці вчені складають еліту в області біології, геріатрії і науки довголіття.

Стівен Остед, доктор філософії, вивчає клітинні та молекулярні механізми старіння в Центрі здоров'я Техаського університету в Сан-Антоніо. Професор Центру довголіття і старіння імені Сема і Енн Баршоп, він є автором книги «Чому ми старіємо. Яка наука вивчає подорож тіла по життю »(Why We Age: What Science is Discovering About the Body's Journey Through Life).

Роберт Батлер, доктор медицини, займає посаду президента і виконавчого директора Міжнародного центру довголіття США, що влаштувався в Нью-Йорку. Професор в області геріатрії та розвитку дорослих медичного центру «Маунт-Синай», він є автором книги «Навіщо виживати: як живеться людям похилого віку в Америці» (Why Survive: Being Old in America).

Джек Гуральник, доктор філософії, керівник лабораторії епідеміології, демографії та біометрії Національного інституту старіння в Бетесді, штат Меріленд.

Роберт Кейн, доктор медицини, директор Центру старіння і Освітнього геріатричного центру Міннесоти в Міннеаполісі. Професор Школи громадської охорони здоров'я, де очолює кафедру довгострокового медичного догляду та старіння.

Томас Перлс, доктор медицини, магістр охорони здоров'я, директор проекту з вивчення довгожителів (New England Centenarian Study), ад'юнкт-професор медицини та геріатрії Медичної школи Бостонського університету, автор книги «Дожити до 100: як жити на повну силу в будь-якому віці» (Living to 100: Lessons in Living to Your Maximum Potential at Any Age).

Я зустрічався з кожним з цих фахівців і ставив їм одні і ті ж питання. А потім відібрав найкращі відповіді на кожне питання. Ось що вони мені розповіли.

Що ж являє собою процес старіння?

Роберт Кейн: Це дуже глибоке питання. Старіння починається з моменту народження. Якщо вдуматися, в межах кожного виду йде безперервний розвиток. Процес старіння можна уявити як рівновага між індивідуумом і навколишнім середовищем. По суті, старіння пов'язане з порушенням механізмів адаптації, втратою внутрішнього контролю та рівноваги. З дитячого віку наші характерні особливості поступово змінюються. Діти дуже вразливі перед навколишнім середовищем і потребують захисту. Пік зрілості людину припадає на 25 років. Якийсь час в організмі не відбувається ніяких змін, а потім, приблизно з 45 років, наші сили йдуть на спад. Хтось заперечить, що здоров'я починає погіршуватися вже в 30-річному віці. Все залежить від того, яку внутрішню систему вивчати.

Старість - це період, коли рівновагу схиляється в бік навколишнього середовища і літні люди вже не можуть піклуватися про себе. Немічність, яку ми пов'язуємо зі старістю, служить ознакою втрати незалежності, нездатності протистояти зовнішньому тиску і стресу.

Старіння супроводжується як позитивними, так і негативними змінами. Геронтологи визначають старіння як ризик смерті. Безвідносно до наявності захворювань, людське життя має межі, завжди є ризик померти. У більшості випадків з віком ризик збільшується. На тривалість життя, крім старіння, впливають і інші фактори. Старіння, звичайно, не єдиний визначальний фактор, але це, поза всякими сумнівами, докорінна зміна, що зачіпає всі аспекти життя. Люди постійно шукають біологічні ознаки старіння, але до сих пір не вдалося виявити постійних і незалежних від хвороб показників.

Наприклад, до уваги береться втрата здатності кришталика ока змінювати кривизну. З віком, приблизно з 40 років, у більшості людей починає розвиватися далекозорість. Але оскільки вона з'являється не у всіх, її не можна вважати універсальним ознакою. Сивина в волоссі, зменшення колагену в шкірі - ці зміни безпосередньо пов'язані зі старінням. З віком склад тіла змінюється. На цей процес безумовно можна вплинути за допомогою фізичних вправ і дієт, але поступово ми все одно втрачаємо м'язову масу і набираємо вагу. Імунна система також піддається віковим змінам, але це явище знову-таки не носить універсального характеру і тому не може вважатися характерною ознакою старіння.

Стівен Остед: Я б визначив старіння як поступову втрату фізичних і розумових здібностей, будь то вміння бігати, думати і т. Д. Це поступова втрата здібностей виконувати всі ті дії, що раніше давалися тобі без праці. В цілому це означає, що люди не можуть вічно зберігати фізичну цілісність.

Роберт Кейн: Існує кілька теорій старіння. Згідно з однією з них, деякі гени то «включаються», то «вимикаються», або підвищуючи якість життя, або прискорюючи старіння. Згідно з іншою теорією, так званого «синдрому сміттєзвалища», в процесі життя ми накопичуємо різні токсини, в результаті чого старіємо.

І тут виникає питання: чому ж в організмі накопичуються токсини? Ймовірно, це відбувається тому, що деякі внутрішньоклітинні механізми в той чи інший момент перестають функціонувати. Так що ж таке токсини: ознака старіння або лише симптом, супутній біологічному процесу, який, імовірно, підпорядкований певним генетичним годинах нашого організму? Говорячи по правді, ми не знаємо.

Яка середня тривалість життя американців?

Роберт Кейн: Я б сказав, що у сучасного 30-річної людини в залежності від статі є реальний шанс дожити приблизно до 80 або 80 з невеликим. Виключивши основні фактори ризику - серцеві захворювання, рак та інсульт, - можна збільшити цей термін, думаю, років на 5-10.

Том Перлс: В уявленні більшості наш організм - немов автомобіль, здатний проїхати 100 тисяч миль. Тільки деякі машини з правильним складом генів можуть проїхати 150 тисяч миль або навіть більше. Але і вони з часом виходять з ладу, навіть при хорошому технічному обслуговуванні. Фізичний знос призводить до немічності. Наїхавши на дорозі на серйозну перешкоду, їм все складніше втримати рівновагу. Рано чи пізно настає момент, коли рівновагу втримати неможливо - настає смерть.

Які шанси дожити до 100 років?

Джек Гуральник: Вони, звичайно, невеликі, ймовірно, менше 1 відсотка. Знову-таки при розрахунках слід керуватися вашим теперішнім віком. Оцінка для немовлят відрізняється від оцінки людини, якій вже стукнуло 80. Більше того, серйозну роль відіграє і стан здоров'я. Більшість довгожителів в 80 років могли похвалитися непоганим здоров'ям.

Том Перлс: Досягнення 100-річного рубежу я нерідко порівнюю з вгадування всіх п'яти чисел в лотерею: шанси дуже невеликі. Якщо ваші предки відрізнялися міцним здоров'ям і довголіттям, ваші шанси збільшуються.

Факт зростання числа довгожителів частково пояснюється більш якісним стеженням за підвищенням кров'яного тиску. Цей важливий момент не можна залишати на волю випадку. Тепер замість п'яти чисел у нас залишилося чотири.

зуби

Важливий елемент системи травлення - білосніжні зуби - можна зберегти на все життя. Завдяки здоровим зубам ми можемо їсти будь-яку їжу збалансованого раціону, однак дірки в зубах, неправильні протези та інші проблеми з ротовою порожниною перетворюють жування в болісний процес і часом призводять до розладів травлення. Регулярно відвідуйте стоматолога, чистите зуби і користуйтеся зубною ниткою - і ви збережете гарну посмішку.

Ще один фактор, з яким ми ведемо досить успішну боротьбу, - висока дитяча смертність. З підвищенням якості охорони здоров'я - постачання чистою водою, більш тривалий період навчання, більш високий соціально-економічний статус - число шансів зростає. Про досягнення століття краще за все думати в такому ключі: «Чим старше ви стаєте, тим здоровіше потрібно бути».

Стівен Остед: Питання полягає ось у чому - і тут, на мою думку, виключно важливу роль відіграють звички, пов'язані зі здоров'ям, - якщо ви доживете до 100 років, в якому стані ви хочете зустріти сотий день народження? Прикутим до ліжка і нездатним подбати про себе? Або в достатній мірі незалежним і активним? У моєму уявленні здоровий спосіб життя може суттєво вплинути на це.

Чи є таблетка, яка може продовжити життя?

Роберт Кейн: Існує безліч усіляких чудодійних засобів. Але ефективність жодного з них не доведена. Жодне з них не пройшло всебічних випробувань, чи йде мова про гормон росту людини або про антиоксиданти. Жодне більш-менш серйозне дослідження цих засобів не дало ніяких результатів. Це зовсім не означає відсутності нових відкриттів в найближчому майбутньому, але в даний момент вони не передбачаються.

Задумайтесь ось над чим. Якби антиоксиданти були настільки корисні, ціле покоління, яке виросло на батончиках Twinkies, хлібі Wonder Bread і інших продуктах, напханих антиоксидантами (щоб вони довго зберігалися і не псувалися), ніколи б не старів.

Роберт Батлер: При застосуванні ДГЕА (дегідроепіандростерона), гормону росту людини і мелатоніну потрібно проявляти максимальну обережність, так як ці кошти залишаються досить спірними. При використанні гормону росту людини люди набирають вагу. Однак м'язова маса при цьому не збільшується. Набрали вагу супроводжується гіпертрофією серця, надлишковим накопиченням рідини в організмі і іншими проблемами. І, звичайно, не варто забувати про таке захворювання, як акромегалія, яке характеризується надлишком гормону росту у людини. ДГЕА багато років називали «сміттєвим гормоном». В організмі він перетворюється в естроген і тестостерон. Більшість досліджень цих гормонів проводилося в дуже короткі терміни - від шести місяців до року. Тому їх довгострокове дію належним чином не вивчена. Головні вбивці

Хвороби серця: Основна причина смертності серед американців.

Рак: Тримає друге місце за смертністю в США.

Профілактика: Центри з контролю і профілактиці захворювань рекомендують вести здоровий спосіб життя, регулярно проводити медичні обстеження і здавати аналізи.

Найбільш досвідченими фахівцями з гормонів є Марк Блекмен з Медичного центру ветеранів у Вашингтоні, округ Колумбія, і Мітчелл Харман з дослідницького інституту довголіття «Кронос» в Фініксі, штат Арізона. Їм належать найбільш грунтовні і, ймовірно, кращі дослідження по гормонам на сьогоднішній день.

Чи є користь від вітамінних добавок?

Роберт Батлер: Зрозуміло, необхідно задовольняти добову потребу організму у вітамінах. Але зловживати ними не слід. Національний інститут старіння вивчав вітамін Е в надії, що той допоможе в лікуванні хвороби Альцгеймера. Проте надії не виправдалися.

Тому вважаю, що тут, як і в багатьох інших речах, справа не в кількості, а в тому, що можна назвати пропорційністю, або звичайним здоровим глуздом. Люди схильні вважати, що чим більше полівітамінів вони споживають, тим краще. Але, на жаль, це не так.

У більшості випадків для задоволення щоденної потреби в вітамінах досить з'їдати 6-9 порцій фруктів і овочів в день. Мало хто слідує цій раді. І чому б не забезпечити свій організм дешевими і доступними полівітамінами? Якщо ви чоловік у віці, відмовтеся від добавок із залізом, оскільки залізо накопичується в серці і може викликати гемосидероз. Шукайте добавки, що не містять залізо, які призначені спеціально для чоловіків. Чи існує особлива дієта, що сприяє довголіттю?

Роберт Кейн: Розумне харчування більш чем віправдано. Альо не думаю, что обов'язково нужно ставаті вегетаріанцем. Одна з умов здорового способу життя - помірність у всьому. Помірність в харчуванні - це споживання необхідної кількості калорій, які грамотно розподіляються між вуглеводами, білками і жирами. Споживання тих продуктів, які дійсно корисні. Про безсумнівну шкоду деяких продуктів ми всі чули. У фастфуді немає нічого корисного. Нам подобається багато, що нам шкідливо: сіль, цукор, жир. В людях начебто спочатку закладено саморуйнування, принаймні коли справа стосується їжі. Найкраще харчування - помірне. Ви напевно чули про людей, які харчуються виключно бобовими та зеленим салатом, і, можливо, в цьому немає нічого поганого. Але я не вважаю такий раціон необхідним. Організм потребує в певній кількості м'яса, але ж варто враховувати і розмір порцій - американські вони або європейські. Їдете ви м'ясо кілька разів на тиждень або щодня по два рази? Чи вживаєте ви жирне м'ясо? Або пісне?

Особисто я повернувся б до поміркованості. Припустимо, в 20 років ви були в хорошій формі. Зберігши колишню вагу, ви будете і надалі прекрасно виглядати. Але справа ось у чому: в 20 років ви можете їсти будь-яку гидоту і зберігати свою вагу, тому що фізично ви більш активні і ваш організм легше відновлюється. З віком здатність до відновлення втрачається. Тому ви більше схильні до шкідливих звичок, ніж в молодості.

Що може додати роки життя?

Роберт Кейн: Замість того щоб займатися фізичними вправами заради самих вправ, спробуйте внести корективи в свій спосіб життя. Відмовтеся від машини, пересядьте на велосипед. Прогуляйтеся в магазин пішки. Замість ліфта скористайтеся сходами. Нехай фізичне навантаження стане невід'ємною частиною життя. Швидше за все, ці звички закріпляться надовго.

Найголовніше - сталість. Наш ентузіазм, характерний для спроби вести здоровий спосіб життя - зазвичай робиться, після якого-небудь нещасного випадку, коли ми намагаємося відвести навислу над нами загрозу смерті, - швидко гасне. Ми придумуємо всілякі відмовки і виправдання.

Другий моя порада: не захоплюйтеся курінням. Найбільш серйозна перешкода на шляху до здорового способу життя - це куріння. Воно зводить нанівець всі інші кроки. Після відмови від куріння я б порадив вам керуватися помірністю і не забувати про щоденну фізичному навантаженні для підтримки потрібної ваги.

Чи допомагає відвідування тренажерного залу?

Роберт Кейн: Фізичні навантаження виконують кілька функцій. Вправи на зміцнення серцево-судинної системи, які називаються аеробікою, сприяють кращій транспортуванні кисню до всіх частин тіла. Аеробіка передбачає інтенсивні навантаження і збільшення частоти серцевих скорочень. Плавання - хороший приклад подібного виду вправ.

Існують ще й антигравітаційні вправи. Якщо ви, наприклад, прагнете запобігти остеопороз, плавання не кращий варіант, оскільки воно не зміцнює кістки. Поліпшенню кісткового метаболізму сприяють вправи на опір гравітації, наприклад ходьба.

Є ще вправи на зміцнення вестибулярного апарату. Великою популярністю користуються тай-цзи і йога. Ці види вправ зменшують ризик падінь.

Варто згадати також силові вправи. Їх виконують всі - від важкоатлетів, яким властиво хворобливе захоплення надмірним збільшенням м'язової маси, до людей, які обмежуються простими вправами, що зміцнюють м'язи.

Результати досліджень показують, що помірна і регулярне фізичне навантаження благотворно впливає. Відомо, що люди, які беруть участь в марафонах, мають більш міцною серцево-судинною системою, ніж ті, хто не захоплюється бігом. Можна подумати, що чим більше ми бігаємо, тим краще. Проте надмірно інтенсивний біг негативно позначається на суглобах. Тому у марафонців хороша серцево-судинна система, але погані суглоби. Але, якщо говорити чесно, 30-60 хвилин вправ мінімум п'ять разів на тиждень підуть вам тільки на користь. Зовсім необов'язково виконувати їх все за один захід, хоча це все-таки оптимальний варіант. Було б здорово, якби вам вдалося займатися фізкультурою на регулярній основі.

Як максимально збільшити число повноцінно прожитих років?

Роберт Кейн: Знову-таки це питання містить в собі два різних питання. Як довго я зможу прожити? Наскільки повноцінне життя зможу вести? Не всякий прагне прожити два зайвих року на апараті життєзабезпечення. Швидше, питання звучить так: чи можна відстрочити втрату дієздатності? «Повноцінне життя» дуже важлива для людей.

Ось мої рекомендації для, скажімо так, щасливого старіння. Перше - не втрачати зв'язку з суспільством. Як правило, люди отримують задоволення від спілкування з оточуючими, особливо з тими, кому вони не байдужі. Спілкування дарує нам відчуття благополуччя, незалежно від того, чи підвищує воно рівень ендорфіну або знижує рівень кортизолу. Чому - невідомо. Вчені шукають біологічні ознаки, але поки безуспішно. Але це відчуття виразно робить наше життя більш значущою, осмисленою.

Багатьом допомагає усвідомлення того факту, що вони займаються цікавим або корисною справою. Звичайно, у людей різні захоплення і пристрасті. Кажуть, що трудоголіки частіше страждають від захворювань, викликаних стресом. Але немає доказів, що трудоголіки схильні до таких захворювань, якщо отримують задоволення від своєї роботи. Якщо ними рухають зовнішні обставини і потреба заробити більше грошей, стресу не уникнути, і в цьому, мабуть, мало користі. Захоплення - штука суто індивідуальна.

Куріння і шкіра

Найбільш частою причиною смерті і зростання захворювань в США служить куріння. Крім шкоди для внутрішніх органів куріння викликає передчасне старіння шкіри, через що люди виглядають старшими за свій вік. Недавні дослідження показали, що шкіра курця відрізняється великою кількістю зморшок і іншими ознаками передчасного старіння. Причини досі досліджуються.

Наприклад, не можна стверджувати, що підтримка сім'ї завжди необхідна людям, оскільки така підтримка потрібна одним і не потрібна іншим. Одні отримують колосальне задоволення, перебуваючи в колі сім'ї. А інші відчувають сильне занепокоєння і нервозність поруч з рідними. Це складна модель, все елементи якої тісно взаємопов'язані.

Але якщо ми говоримо про те, що дає вам відчуття реалізованості, якісного життя, власної значущості, відчуття того, що тебе люблять, - все це дуже приємні почуття.

Том Перлс: Вірний крок до довголіття - відмова від шарлатанських методів боротьби зі старінням.

Часом нас лякають мінливим і потворним чином стару людину, намагаючись змусити перейнятися власною старістю. Або стверджують, що в змозі зупинити і навіть повернути назад процес старіння. Ні на чому не засновані заяви! Багато вважають себе великими цілителями або вченими, переконуючи, що можуть зупинити процес старіння. Запевняю вас, справжнім вченим це не під силу. Так що ж спонукає суспільство вірити в подібні заяви?

Все це здебільшого шарлатанство і чистої води шахрайство. Пропоновані засоби обійдуться вам в кругленьку суму, але нічим не допоможуть, а в деяких випадках можуть навіть зашкодити. Не піддавайтеся обману. Шарлатани просто намагаються заробити на вас. Найбільш дієвий метод - слідувати способу життя людей, які на ділі живуть довше і щасливіше, - людей, подібних до тих, що проживають в «блакитних зонах».

Ми вирушаємо в «блакитні зони»

Ми знову повернулися до проекту «Блакитні зони». За сім років наша компанія об'їхала всю земну кулю, по нескольку раз побувавши в кожній з чотирьох «Блакитних зон» і зустрівшись з чудовими людьми, які проживають в цих регіонах. І кожен раз ми підтверджували заявлений довгожителями вік, розмовляли з ними і місцевими фахівцями-медиками, методично вивчали уклад життя, звички і традиції.

Кожна «блакитна зона» пропонувала свій рецепт довголіття, але, як в результаті з'ясувалося, базові складові були всюди однаковими. Ці загальні принципи - дев'ять секретів довголіття - міцно вкоренилися в досліджуваних нами культурах. Напевно, і ми шукали фонтан молодості, хоча джерело цього фонтану - не в землі, а в століттях, наповнених пробами і помилками.

Наша подорож почалася з маленького острова, розташованого неподалік від узбережжя Італії.

Ден Бюттнер