Протеїн при схудненні

1. Кращий протеїн для схуднення
2. Який протеїн вибрати?
3. В який час приймати?

При схудненні або сушінні виникає необхідність прийому протеїну з наступних причин:

1. Перш за все, схуднення має на увазі прийом низькокалорійної їжі. Це призводить до дефіциту протеїну, чого допускати не можна, так як це може викликати багато захворювань. Зокрема, знижується імунний захист організму, відбувається порушення синтезу білків сполучних тканин дерми, а також її придатків (шкіра втрачає свою пружність, стає в'ялою і сухий, з'являються передчасні зморшки, волосся погано ростуть і стоншуються). Менструальний цикл порушується. Виникає астенізація (психологічні проблеми).

2. Відчуваючи нестачу протеїну, організм активує адаптивні реакції, які спрямовані на синтез життєво необхідних поліпептидів (біогенних регуляторів, ферментів, гемоглобіну, рецепторів і ін.) З менш важливих продуктів розпаду. При цьому в першу чергу відбувається руйнування скоротливих білків, а це значить, що втрачається м'язова маса.

3. Деградують жирні кислоти. β-окислення відбувається за участю величезної кількості ферментів, тобто білків. Іншими словами, жир спалюється тільки за участю білків.

4. Засвоєння білків вимагає на 30% більше енергії, ніж засвоєння жирів або вуглеводів , Тому в дійсності калорійність білків близько 3 ккал на 1 г, а не 4,1 ккал. З метою компенсації збільшилися витрат енергії організм використовує власний енергетичний запас - жирове депо (специфічно динамічна дія їжі). При цьому витрати збільшуються на 30-40%. При таких обставинах жирова тканина активно витрачається, компенсуючи потреби організму.

5. В умовах зменшення ваги організм намагається підтримувати гомеостаз, тобто, коли надходять поживні речовини, намагається створювати енергетичні запаси у вигляді жиру. Вступники амінокислоти не викликають прискореного утворення жирової тканини, на відміну від вуглеводів.

6. Білок потребує більшої часу для повного засвоєння, при цьому уповільнює засвоєння вуглеводів. Це знижує сумарний глікемічний індекс вживаної їжі і дає можливість без перепадів інсуліну довгий час підтримувати рівень цукру в крові на достатньому рівні. Це дає можливість ефективно і без зусиль справлятися з почуттям голоду.

Кращий протеїн для схуднення

Рандомізоване проспективне дослідження, проведене в 2000-му році називалося «Ефект протеїну на склад тіла при дотриманні регулярних тренувань і низькокалорійної дієти». Протягом 12 тижнів вчені порівнювали результати дієт для схуднення з вживанням швидкого протеїну (сироваткового) і казеїну (повільного протеїну). Люди були розділені на три групи.

• Перша група дотримувалася тільки дієти (10 осіб).
  
• Друга група дотримувалася дієти і вживала казеїн в кількості 1,5 г / 1 кг маси тіла (14 осіб).
  
• Третя група дотримувалася дієти і вживала сироватковий протеїн в дозі 1,5 г / 1 кг маси тіла (14 осіб).

Висновок. Найкращі результати по зниженню жиру в організмі були виявлені в тій групі, в якій вживали казеїн. А це означає, що повільний протеїн надає кращий ефект для схуднення, ніж швидкий.

У 2006 році було проведено ще одне дослідження, яке порівнювало ефекти білків: сироваткового і соєвого. Випробовуваних розділили на 3 групи, одна з них не вживала додаткових білків (раціон за калорійністю був таким же, як і в інших групах, за рахунок вживання вуглеводів), а в двох інших групах брали сироватковий і соєвий протеїни в дозі 60 г / добу. Вчені оцінювали результат після закінчення 6 місяців.

Висновок. Випробовувані, що не вживали протеїнові добавки, показували гірші результати щодо зменшення ваги. У групі, яка приймала соєвий білок, результати були гірше, ніж в групі вживала сироватковий білок.

Є точка зору, що додаткове вживання білка не має великого значення, тому що весь потрібний білок можна отримати з їжі. Не секрет, що м'ясо - один з найкращих джерел білка. Тому вчені компаній Damien і Belobrajdic провели порівняння сироваткового білка і м'яса при схудненні.

Висновок. За рахунок сироваткового концентрату кількість жиру в організмі знизилося в більшій мірі, ніж еквівалентна кількість червоних волокон.

Загальний висновок: Слід застосовувати в дієті швидкий або комплексний протеїни, їх кількість може досягати 50% від усієї кількості білка, що вживається в добу. Решта 50% повинні бути отримані з їжі.

50% протеїну має бути отримано з їжі

Який протеїн вибрати?

Безсумнівним лідером серед протеїнів для схуднення є гідролізований сироватковий протеїн. Він міститься в таких продуктах як ISO-100 від Dymatize або Platinum HydroWhey від ON . Ці білки відрізняються високою швидкістю засвоєння і підвищеним вмістом амінокислот з розгалуженими ланцюжками (BCAA), що сприяє додатковому захисті ваших м'язів при низькокалорійної дієти. Єдиним мінусом є відносно висока вартість.

Серед більш доступних аналогів можна виділити Gold Standard 100% Whey від Optimum і Elite Whey Protein Isolate від Dymatize . Вони трохи повільніше засвоюються і містять меншу кількість BCAA, але тим не менше залишаються дуже ефективними при схудненні.

В який час приймати?

Вранці, після пробудження: 1 мірна ложка протеїнового коктейлю + мультивітаміни ( Opti-Men або Opti-Women ). Чому? Протеїн в поєднанні з вітамінами і мінералами дозволяє організму ефективніше утилізувати жирові відкладення. А також забезпечить вас всіма необхідними мікроелементами, яких часто не вистачає при обмеженій дієті.

Після тренувань: 1 мірна ложка протеїнового коктейлю. Чому? Ні в який інший час протягом дня ваші м'язи не володіють такою чутливістю до живильних речовин, як після тренування. Швидко засвоюються протеїни забезпечують наявність будівельних блоків для відновлення і регенерації м'язів.

Перед сном: 1 мірна ложка Gold Standard 100% Casein . Чому? Спортсменам, які хочуть схуднути і не втратити при цьому набрану важкою працею м'язову масу, необхідний захист м'язів не тільки вдень, але і вночі. Швидке засвоєння білка приносить користь днем, коли ви активні. Але вночі переважно більш повільне його поглинання. Казеїн, самий довго засвоюється протеїн, забезпечить ваші м'язи поживними речовинами на всю ніч.

Читайте також