Що їсти після тренування? Енциклопедія питань і відповідей [Частина №3]

1. Що є до / після тренування? Все про спортивне харчування.
2. Що їсти після тренування? Продуктова корзина
3. Післямова

Тепло і сердечно вітаю Вас, мої шановні!

Сьогодні нас чекає заключна (принаймні хочеться сподіватися :)) частина замітки на тему, що є після тренування? З неї Ви дізнаєтеся, яке спортивне харчування потрібно вживати до / після фізичної активності в залі, і які продукти краще всього включити в свій посттренировочний прийом. Також ми розберемо конкретні снеки, і Ви будете 100% знати, що Вам хомячить.

Отже, займайте свої місця, ми починаємо мовлення.

Що є до / після тренування? Все про спортивне харчування.

Якщо Ви почали вивчення матеріалу з цієї замітки, то тоді рекомендую притримати коней і зачитати перші дві частини [ Що їсти після тренування. частина №1 ], [ Що їсти після тренування. Часть №2 ]. У них ми детально розібрали всю теоретичну сторону питання і сформували загальне уявлення про посттренировочний прийомі. Тому, щоб "в'їхати в тему", вивчіть попередні пости по цій темі. Ми ж ідемо далі і поговоримо про такий важливий аспект в харчуванні атлета, як спортивні добавки.

Багато тренерів і фітнес-консультанти люблять впарювати новачкам спортивне харчування, мовляв без нього не добитися результатів, воно вкрай необхідно і, взагалі, без нього не жисть :). Послухавши поради з боку, починається скупка різних добавок, амінокислот, протеїнів, гейнери, жироспалювачів та іншої номенклатурної одиниці. Сьогодні ми постараємося з'ясувати: яке спортивне харчування дійсно необхідно застосовувати до / після тренування, і що воно, по факту, може дати крім викинутих грошей.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

Спортивне харчування перед тренуванням

Я не дарма вирішив приділити темі спортпіта персональну увагу, бо до 90% трудящих в залі приймають різного роду добавки як до, так і після тренування. Треба сказати, що саме така (рідка) форма підтримки організму є найбільш оптимальною з точки зору початку дії і вчиненні позитивних ефектів, тому потрібно знати, що і в яких випадках приймати, і чи варто.

Отже, до основного спортивного харчування перед тренуванням можна віднести:

• предтреніровочную комплекси / предтренікі (в т.ч. з додаванням креатину) - надають комплексний вплив на організм, допомагаючи провести тренування на високому "ідейному рівні";
• жіросжігателі / Л-карнітин - добавки, що сприяють розгону метаболізму і запуску процесів спалювання жирів;
• протеїни / гейнери - прискорювачі набору маси.

Клас основних посттренировочний добавок виглядає так:

• глютамін - помічник в будівництві нових скорочувальних білків і відновник;
• BCAA - амінокислоти для м'язового зростання і запуску процесів синтезу білка;
• протеїни / гейнери.

Всі ці добавки мають місце бути в Ваших до / посттренировочний прийомах. Яка саме потрібна Вам, залежить від цілей, типу статури і часу закінчення тренувань. У висновку цієї глави я приведу зведену таблицю по спортпіту, а зараз ми більш детально познайомимося з 2-ма добавками, це ...

№1. Глютамин після тренування

Найбільш поширена, синтезируемая організмом людини, амінокислота, яка зберігається в м'язах. Є основним джерелом палива для імунної системи. При інтенсивних тренуваннях м'язи вивільняють накопичений глютамин в кров, і його запаси по завершенні фізичної активності зменшуються в 2 рази. Чим інтенсивніше і довше тренування, тим запаси даної амінокислоти менше. При HIIT тренуваннях і тривалих кардіосессіях рівень глютамина може становити всього 10%, тобто відбувається практичні повне виснаження його депо. Силова робота витрачає близько 40-50% запасів глютамина.

Дефіцит цієї амінокислоти сприяє руйнуванню і виснаження м'язової тканини.

Прийом спортивної добавки глютамина після тренування вирішує наступні завдання:

• запобігання розпаду м'язів і використання м'язової тканини в якості джерела палива;
• стимулює утворення глікогену (підвищуючи активність ферменту, який створює останній в м'язових клітинах і печінки), тим самим забезпечуючи організм енергією;
• за рахунок клітинної гідратації допомагає підтримати обсяг клітин (процес волюмізациї), посилюючи синтез білка і зберігаючи масу;
• захищає імунну систему будучи головним джерелом палива для її клітин і допомагає в будівництві м'язів. Якщо імунні клітини не будуть мати достатню кількість вільного глютамина, то вони будуть його звідкись красти.

Таким чином, глютамин є важливою (нарівні з протеїном) посттренировочной добавкою і його слід включати в свій раціон після занять. Найкращим варіантом є порошкова форма добавки, вона несмачна і має високу швидкість абсорбції (всмоктування).

Розведіть 3-6 грам глютамина в воді і додайте в свій протеїновий коктейль - це найкращий варіант заправки для Ваших виснажених тренуванням м'язів. Якщо тренування закінчується раннім вечором (5-7 годин), то можете додатково перед сном прийняти ще одну порцію глютамина. Ранковий варіант також має місце бути, тому вирішуйте самі, коли підтримати свій організм.

№2. Амінокислоти БЦА після тренування

Амінокислоти (лейцин, ізолейцин, валін) з розгалуженим бічним ланцюжком, які сприяють стимуляції синтезу білка і збільшення м'язової маси. БЦА також можуть впливати на експресію генів, - вони активують гени, які кодують білки, складові рибосоми, клітинні органели, де відбувається синтез білка. Лейцин і інші амінокислоти BCAA призводять до збільшення перекладу структур всередині клітин, підвищуючи їх потенціал зі створення нових білків. Все це впливає на приріст чистої м'язової маси.

Під час тренування БЦА фактично спалюються в м'язових клітинах в якості палива, м'язи використовують їх для отримання енергії. Прийом амінокислот відразу після тренування підвищить їх рівні, і вони займуться відновними і синтезують білок роботами.

BCAA є важливою добавкою для сушільшіков, людей, які проводять сушку м'язів . З огляду на суворої дієти і обмежень калорійності разом з жиром відбувається втрата набраної м'язової маси, щоб звести втрати останньої до мінімуму, необхідні амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом. Вони блокують розпад білків, захищають м'язову масу, змушуючи організм замість неї використовувати жири. Також БЦА зменшує рівні катаболічного гормону кортизолу і збільшує синтез анаболічного тестостерону.

Оптимальною добової дозуванням БЦА для атлета вагою від 70 кг є 6-10 гр. Таким чином, беручи до уваги правильний раціон харчування (мається на увазі упор на пісний білок і молочні продукти), чоловікові достатньо з'їдати 3-5 капсули (з розрахунку 1 капсула = 1000 мг) BCAA після тренування. Для жінок значення становлять близько 2-3 капсул.

Отже, підіб'ємо деякі проміжні підсумки (скільки грам споживати) по всіх частинах замітки щодо спортивного харчування:

• до тренування: протеїн / гейнер - від 20 до 40 гр сухої речовини, креатин - 5-20 гр; L-карнітин - 1-3 грами;
• після тренування: протеїн / гейнер - від 20 до 40 гр, BCAA - 6-10 гр, глютамин - 3-6 гр.

Різні стратегії прийому спортивних добавок в залежності від цілей атлета відображені в таблиці.

А ось так виглядає зведена таблиця спортіпіта до / після тренування по 2-му головним цілям, набір маси і схуднення.

Йдемо далі і тепер торкнемося головного посттренировочного продукту, а саме білка.

Краще джерело протеїну після тренування, який він?

Багато відвідувачів тренажерний зал не люблять напихати себе різного роду хімією в особі спортивного харчування (зокрема мова йде про протеїні). І, дійсно, потрібно споживати після тренування порошковий білок (спортивне харчування), або можна обійтися простими білковими продуктами?

Оптимальним рішенням є такий підхід:

• тверді прийоми з білкової їжі протягом дня;
• після тренування - рідкий прийом спортивного харчування.

Порошковий білок і його рідка форма є більш швидким джерелом амінокислот, ніж звичайна їжа. У спортивному харчуванні амінокислоти вже готові до вживання, а тверда білкова їжа вимагає довгого перетравлення. Після тренування для нас важлива швидкість заправки, і спортивне харчування забезпечує її, до того ж воно збільшує фракційну швидкість синтезу білка, тобто м'язова маса наростає швидше, ніж від прийому амінокислот з простої їжі.

Більшість досліджень сходяться на думці, що білки молочної сироватки покращують гіпертрофію м'язів і роблять атлетів сильнішими, і ідеальним часом їх прийому є час після тренування.

Примітка:

Важливо знати, що розводити спортивне харчування (наприклад, протеїн / гейнер) найкраще в воді, бо в молоко і молочну продукцію міститься великий відсоток білка казеїну, що гальмує швидкість засвоєння поживних компонент суміші. Однак, якщо Ви хочете сильніше підняти рівень транспортного гормону інсуліну, то розводити спорпіт краще в молочко, тому що вона має високий інсуліновим відгуком.

Висновок: розводите протеїнові коктейлі в воді і вживайте їх після тренування. Якщо тренування закінчується пізно (9-10 годин) і скоро (00-00 годин) намічається відбій, то в такому випадку організуйте прийом твердої їжі (білок + овочі) без використання протеїнової суміші.

Який протеїн краще? Порівняння різних видів.

Як ми вже зрозуміли з інформації вище, після тренування нам потрібен порошковий протеїн, але який, адже їх туєва хуча видів? Давайте розбиратися.

В залежності який вихідний продукт виступає в якості джерела білка, до їх основними видами, які можуть бути застосовані нами після (як і до) тренування, відносяться:

1. сироватковий білок (whey);
2. казеїновий білок (casein);
3. соєвий (soy);
4. молочний (milk);
5. яєчний (egg).

Зупинимося дещо докладніше на кожному з них.

№1. Сироватковий протеїн

Другий найбільш поширений білок, що отримується з молока. Сироватка містить всі незамінні амінокислоти і, зокрема, з розгалуженим бічним ланцюгом (лейцин, ізолейцин і валін), а також глютамин (імуностимулюючі амінокислота). Сироватка вважається швидкодіючим білком (висока швидкість абсорбції). Прийом порції в 30 гр натщесерце створює в крові пік рівня амінокислот протягом 1 години і повертає їх до нормального рівня через 3-4 години. Такий профіль поглинання робить сироватку анаболической субстанцією.

Згідно з результатами останніх досліджень, проведених в області дієтології і спортивного харчування, вживання сироватки призводить до збільшення синтезу білка на 68%. Найкращий ефект сироватка надає в купе з чистими вуглеводами високого глікемічного індексу (наприклад, мальтодекстрин).

№2. казеїновий протеїн

Основний білок молока, який володіє відносно низькою швидкістю всмоктування (2 години проти 1 години у сироватки). Володіє сильним антикатаболическим ефектом, - здатний довго живити м'язи, не даючи їм руйнуватися. У порівнянні з сироваткою, казеїн має менший анаболічним ефектом на організм (31% проти 68%). Казеїн виробляє повільне, але неухильне підвищення амінокислот в крові. Пікові рівні наступають через 2 години після вживання і залишаються підвищеними протягом 6-7 годин.

Оптимальним часом прийому є за 45-60 хвилин до відходу до сну і в проміжки дня, коли у атлета довго не буде можливості поїсти.

№3. соєвий протеїн

Краще джерело білка нетваринного походження, який часто звинувачують в уступаніі білкам тварин джерел по амінокислоті метіонін. При збалансованому раціоні харчування, цей невеликий недолік зникає. Більшість досліджень говорять, що соєвий білок можна порівняти з засвоюваності з такими якісними джерелами білка, як м'ясо, риба, яйця. Останні дослідження показують, що заміна деяких тварин прийомів їжі соєвими дозволила добитися хороших показників в зниженні жирової маси тіла і рівня поганого холестерину.

Соєвий протеїн - це відмінне рішення для посттренировочного прийому вегетаріанців. Крім того, сою можна використовувати в якості замінника тваринних білків в основному раціоні.

Примітка:

У зв'язку з високою кількістю на ринку харчування геномодифікованої продукції і, особливо, сої, немає можливості рекомендувати її для застосування атлетами, якщо Ви не впевнені у виробнику спортивного харчування і в конкретному продукті.

№4. молочний протеїн

Молоко не тільки для дітей, якщо Ви зайнялися зміною своїх форм і у Вас немає непереносимості лактози (молочний цукор), то молоко / молочні продукти повинні бути у Вашому раціоні. У молоці знаходяться біологічно активні пептиди, що забезпечують організм атлета необхідними амінокислотами. Коров'яче молоко містить 74% казеїнового білка, 18% сироваткового 3% глікомакропептіди, 3% пептони протеази, 2% інших білків. Для сухої м'язової маси в раціоні, здебільшого, має бути присутнім знежирене молоко.

Оптимально приймати молочний протеїн / молоко перед сном або з ранку перед довгим наступним прийомом.

№5. Яєчний протеїн / альбумін

Що було першим, яйце чи курка? :).

Яйце - це продукт 2 в 1, його білки є еталонним джерелом протеїну, а жовтки - джерелом як протеїну, так вітамінів / мінералів. Жовток містить холестерин, з якого синтезується головний чоловічий анаболічний гормон, тестостерон. Амінокислотний профіль яйця є найкращим серед усіх білків. Показник біологічної цінності яйця дорівнює 1, тобто воно містить повний набір незамінних амінокислот. Білок яйця (вареного) засвоюється практично повністю, що є його безсумнівним плюсом серед інших джерел протеїну.

За здатністю синтезу білків альбумін займає проміжне положення м / у казеином і сироваткою (тобто менше ніж у сироватки, але більше, ніж у казеїну).

Примітка:

Яйця є досить дешевим джерелом протеїну, і їх набагато вигідніше купувати в чистому вигляді, ніж сироватковий або казеїновий протеїн. Однак сирої білок з яєць засвоюється всього на 55-60%, і тому оптимально купувати сухий яєчний білок у вигляді порошку спортивного харчування.

Оптимального часу прийому немає, тобто він може застосовуватися як після тренування, так і перед нею. Якщо стоїть мета схуднення, і тренування закінчується ввечері (8-9 годин), то яєчний протеїн з суміші приймати не обов'язково, досить твердого прийому їжі з яєчних білків і овочів.

Власне з цим розібралися, йдемо далі.

Швидкість абсорбції протеїну або який найшвидший?

Коли протеїн потрапляє в Ваш організм, шлунок використовує свої кислоти і ферменти, щоб розбити його на дрібні будівельні блоки амінокислот, для кращого засвоєння і отримання закладеної в білку харчової цінності. Ці компоненти / молекули транспортуються в кровотік за допомогою спеціальних клітин, що вистилають тонкий кишечник, а потім доставляються в різні частини тіла.

З якою швидкістю тонкий кишечник може поглинути амінокислоти в нашій крові? Це відбувається на різних швидкостях для різних типів білка. Згідно з дослідженням професорів Bilsborough S, Mann N (США), опублікованому в журналі Int J Sport Nutr Exerc Metab, 8-10 гр сироватки поглинаються протягом 1 години, казеїн 6,1 гр / год, соя - 3,9 гр / год і білок варених яєць 2,9 гр / год. Дані говорять від тому, що різні джерела білка, мають різну швидкість абсорбції. Вуглеводи і жири поглинаються організмом швидше, тобто їм потрібно менше часу на засвоєння.

В інтернеті та, як наслідок, в фітнес колах існує думка, що різні види протеїну (концентрат, ізолят, гідролізат) засвоюються з різною швидкістю, мовляв ніж очищені від домішок протеїн, тим він швидше засвоюється організмом.

Зокрема мають місце такі дані:

• концентрат - низька вартість, помірна ступінь очищення, засвоюється за 3,5-4 години;
• ізолят - середня вартість, хороша ступінь очищення, засвоюється за 2,5-3 години;
• гідролізат - висока вартість, частково зруйнований ферментами білок, засвоюється за 30-45 хвилин.

У картинній варіанті чарти абсорбції виглядають так.

Виходячи з цієї інформації можна зробити висновок, що найкраще зі швидкісної точки зору після тренування закидати амінокислотами, глютамином і гидролизатом сироваткового білка.

Частка істини в цих даних є, тобто відмінність в швидкості абсорбції має місце бути, і зруйнований ферментами білок засвоюється швидше дешевших форм. Але також варто розуміти, що це маркетинговий хід - наштампувати красивих графіків і заполонити інтернет інформацією про те, що чим дорожче, тим краще, адже в такому випадку у СпортПит-концернів буде вище виручка.

У підтвердженні цих слів корисно розглянути дані незалежного дослідження (Moriarty KJ, Hegarty JE, Fairclough PD), які стверджують, що немає значної різниці в ефекті на м'язовий зростання (азотистий баланс) при використанні різних форм протеїну. Іншими словами, гідролізаціей не приводить до істотного прискорення абсорбції. Єдина її відмінність це те, що вона значно сильніше (в порівнянні з концентратом / изолятом) збільшує секрецію інсуліну.

Висновок: якщо Ви не обмежені у фінансах, то використовуйте після тренування амінокислоти BCAA, глютамін і гідролізат. Бюджетно-оптимальним варіантом служить концентрат і ізолят.

Це була остання інформація зі спортивного харчування, тепер Ви маєте уявлення, як організувати свій посттренировочний прийом з використанням порошочков, баночок і колбочок :). Ми ж ідемо далі і переходимо до цвяха замітки ...

Що їсти після тренування? Продуктова корзина

Всі продукти, які можна хомячить після тренькі, ми розділимо на два табори: вуглеводи і білки, і розглянемо кожен з них окремо.

Які є вуглеводи після тренування?

Як ми вже з'ясували раніше, спочатку (тобто відразу після тренування) вони повинні бути швидкодіючими, тобто вищесередньої і з високим глікемічним індексом. Вони дозволять відновити запаси глікогену і викликати сплеск інсуліну, гормону, який є ключовим у транспортуванні та зберіганні поживних речовин і допомагає білку дістатися до потрібного місця.

Оскількі після тренування нам потрібен будівельний матеріал у вигляді білка, то бажано, щоб вуглеводи були досить білковими, тобто містили в собі помірну частку протеїну. До таких посттренировочний вуглеводів твердого прийому їжі (наступного за 1 годину після прийому №1 відразу після тренування) можна віднести:

№1. кіноа

Відноситься до класу Суперфуд, тобто дуже корисних продуктів, з огляду на поєднання в своєму складі складних вуглеводів (67 гр / 100 гр) і білка (14 гр / 100 гр) з усім набором незамінних кислот. Також вона містить клітковину, такі мінерали, як фосфор, магній, марганець, мідь, цинк, залізо і вітаміни групи А.

Кіноа є відмінним 2 в 1 (вуглеводи + білки) джерелом для вегетаріанців.

№2. Вівсянка

Відмінне джерело вуглеводів пролонгованого вивільнення. Вона досить багата білком і містить бета-глюкан, волокна, що уповільнюють травлення і сприяють підвищенню цукру в крові на постійному рівні. Найбільш просунутим і кориснішим варіантом вівса є цілісний (whole grain).

№3. гречка

Вуглеводний, щодо високобілковий продукт, який відмінно підійде для прийому після тренування. Цей рослинний джерело білка не містить клейковини (глютен) і забезпечує організм достатньою кількістю мінералів / вітамінів і антиоксидантів, і все це - на тлі низької калорійності і знежирене.

№4. Б обов - квасоля / нут

Квасоля на 100 гр продукту містить 62 гр вуглеводів і 21 гр білка, що робить її ідеальним посттренировочний Закусон з точки зору співвідношення поживних компонент. Боби забезпечують організм розчинною клітковиною, яка відіграє важливу роль у контролі рівня холестерину в крові і поліпшення травлення.

№5. Солодкий картопля / батат

Відмінне джерело вітаміну A, рибофлавіну, пнатотеновой і фолієвої кислот. Містить на 28% більше калію, ніж банани. Відмінно заповнює запаси енергії і сприяє будівельним процесам нових тканин і "латання дірок" старих. Калорійність на 100 г продукту становить 86 ккал.

Які є білки після тренування?

Що стосується білків, то топ-5 лист виглядає наступним чином.

№1. яйця

Найдоступніший і найбільш повно засвоюваний організмом, вид протеїну. 100 грам продукту (2 середніх яйця) містять близько 11-12 гр високоякісного білка з повним амінокислотним профілем. Також яйця багаті вітамінами, цинком, залізом і кальцієм, що робить їх одним з кращих бюджетних продуктів для нарощування м'язової маси.

Щоб велика частина білка з яєць засвоювалася, їх необхідно відварювати, сирий білок засвоюється лише на 55-60%. Крім того, якщо Ви використовуєте сирої варіант, то не слід повністю виключати жовтки, оптимально на 3 білка залишати 1 жовток.

№2. Нежирна риба (тунець / тріска)

Риба (здебільшого не з лососевих порід), наприклад, тунець є пісним джерелом досить бистроусвояемий білка. Крім того він (мається на увазі консервований варіант філе шматочками без масла) володіє низьким вмістом жиру 3-10 гр і високим вмістом білка 20-25 гр на 100 гр продукту. При виборі консерв варто звернути увагу на склад, він повинен бути максимально простим, типу, риба + сіль.

№3. Курка / індичка

М'ясо птиці багато незамінною амінокислотою триптофан, необхідної для нормального росту дітей та підтримки балансу азоту у дорослих. Крім того, в курці міститься ніацин, вітамін, необхідний для метаболізму вуглеводів. Організм використовує триптофан, щоб допомогти синтезувати ніацин і серотонін, - гормон настрою і здорового сну.

№4. Соєве м'ясо (курка)

Здебільшого прийнято обходити соєву продукцію стороною, проте вона може значно посприяти зміні Вашої статури в кращу сторону. Соєве м'ясо / курка - це самий високобілковий продукт в порівнянні з тваринами варіантами. У 100 г продукту міститься близько 50 гр білка, 20 г вуглеводів (з них 7 гр клітковини) і 3 гр жирів. Соєве м'ясо є відмінним джерелом білка як для вегетаріанця, так і м'ясоїда, проте потрібно бути впевненим в його виробника, тобто щоб соя була генно-модифікований, як мінімум, читайте інформацію на звороті продукції, що купується.

№5. Сир

Довгограючий білок казеїн в сирі буде підживлювати Ваш організм протягом тривалого часу (4-6 годин), тому Ви можете завантажитися сиром відразу після пізньо-вечірнього тренування і спокійно відкладатися спати, не боячись за катаболізм м'язів. На 100 гр продукту знежиреного сиру доводиться 16-18 гр білка і 1,5 гр вуглеводів. Залежно від цілей і часу закінчення тренувань, жирність сиру можна змінювати аж до 10% (випадок набору маси і ранкового тренування).

У наочному варіанті посттренировочная продуктовий кошик виглядає наступним чином.

Отже, продуктовий кошик ми розібрали, залишилося визначитися з конкретною "хомятіной", тобто постреніровочнимі варіантами твердого прийому їжі. Власне вони можуть бути наступними.

Для дівчат:

• варіант №1: шпинат + омлет (3 білка + 1 незбиране яйце);
• варіант №2: варені яйця (2-3 шт) + цільнозерновий хліб + арахісова паста;
• варіант №3: куряча грудка + киноа + броколі;
• варіант №4: білковий омлет (творог + білки яєць).

Для хлопців:

• варіант №1: гоголь-моголь (білки яєць + цукор) - відразу після тренування;
• варіант №2: панкейкі в мікрохвильовій печі (вівсянка + білки яєць) + мед / конфітюр;
• варіант №3: батат + огірок + філе індички;
• варіант №4: гречка + соєве м'ясо + помідори.

Порціонне прийомів залежить від цілей, типу статури і часу закінчення занять / відходу до сну.

Ну ось, мабуть, і вся інформація по посттренировочний хавчику, як то кажуть, розжовано до не можна, залишилося тільки переварити :).

Післямова

Підійшла до кінця чергова замітка, сьогодні ми повністю закрили поживну тему і відповіли на питання, що є після тренування? Тепер на проекті цілих 4 статті, присвячених харчуванню, як до, так і після тренування і я впевнений, що після прочитання цих талмудів, для Вас рішення задачі, правильно заморити черв'ячка до / після тренькі, більше не складе труднощів.

На сім все, bon appeite! и до Нових зустрічей!

PS. а які страви готуєте Ви після тренування?

PPS. Увага! 29.11 стане доступна можливість відправки анкет для складання персональної програми тренувань і харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою и вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете Пропустити читання запису и Залишити коментар. Розміщення ПОСИЛАННЯ заборонено.