Вправи на трицепс з гантелями: техніки успішної тренування

1. Підйом гантелей можна здійснювати в різних вихідних положеннях:
2. Вправа 1 - підйом гантелей і опускання їх за голову
3. Вправа 2 - розгинання в нахилі
4. Вправа 3 - розгинання рук в сидячому положенні

Трицепс - м'яз, що складається з трьох головок: медіальної, латеральної і довгою. Цей м'яз виконує формоутворюючу функцію, тобто саме за рахунок нього верхня кінцівка набуває красиві обриси. Але необхідно правильно качати трицепс, не даючи відразу сильне навантаження і одночасно діючи під час жиму на інші м'язи руки для стабілізації.

Підйом гантелей можна здійснювати в різних вихідних положеннях:

• стоячи;
• сидячи;
• лежачи.

При тренуваннях і жімах потрібно займатися не тільки чисто трицепсом, а й іншими м'язами. Інакше вийде зворотний ефект - непропорційні і некрасиві руки.

Французькі жими з гантелями лежачи

Вправа 1 - підйом гантелей і опускання їх за голову

Можна виконувати в будь-якому положенні, правою і лівою рукою по черзі або одночасно захопивши двома руками гантель. Положення сидячи вважається спортивними лікарями більш щадним.

Щоб не завдати травми, правильно качати м'язи і рівномірно перерозподілити навантаження на них, необхідно все робити з прямою спиною! Іншими словами - контроль постави повинен бути присутнім завжди.

Гантель спочатку слід підняти і потримати кілька секунд у витягнутій руці. Потім опустити снаряд за голову так, щоб лікоть виявився «смотрящим» вгору. Затримати руку в такому положенні, відчути м'язову напругу (не ве!).

Ознайомтеся також з вправами з гантелями в домашніх умовах на нашому сайті.

Жими з гантелями сидячи

Важливо: гантелі опускати і піднімати, особливо новачкам, слід плавно, щоб уникнути розтягнень і больового синдрому після тренування.

Вправа 2 - розгинання в нахилі

Дана вправа дозволяє надати рельєфність трицепсу. Робиться з допомогою лави або стільця.

1. Підійти до лави збоку;
2. Взяти в праву руку гантель;
3. Прямий лівою рукою і зігнутою лівою ногою впертися в лаву;
4. Підняти і зігнути в ліктьовому суглобі праву руку з гантеллю так, щоб передпліччя стало перпендикулярним до підлоги. Потрібно протриматися в такому положенні секунд 5;
5. Випрямити руку назад, залишаючи плече нерухомим. Намагатися тримати верхню кінцівку паралельної підлозі близько 6-10 секунд;
6. Плавно опустити гантель;
7. Те ж повторити з лівою рукою.

Вам буде корисно дізнатися також про те, які використовуються вправи для дівчат на трицепс на нашому сайті.

Перш ніж займатися безпосередньо трицепсом, необхідна попередня розминка протягом не менше 15-ти хвилин.

Розгинання трицепса в нахилі з гантелей на лаві

Вправа 3 - розгинання рук в сидячому положенні

Сісти на лаву або стілець, ноги твердо стоять на підлозі. Взяти гантель в руку і підняти над головою. Далі - рука опускається за голову під прямим кутом, а потім піднімається нагору.

Посилене розгинання трицепса сидячи

Замість гантелей можна використовувати дві пластикові пляшки (ємністю від 0,5 до 2 літрів в залежності від бажаної навантаження) з піском або водою, а також ткані мішечки з піском.

Жим гантелей, в принципі, також ефективний, як жим штанги, але гантелі більш доступні і звичні.

При піднятті і опусканні рук небажано розводити лікті в сторони. Через це навантаження передається на найширші м'язи спини, а трицепс напружується, і, відповідно, гойдається менше. І ще велика ймовірність при розведенні ліктів, коли руки з гантелями, травмувати плечовий суглоб.