Довідник з безпеки - Бодібілдіінг: Як накачати біцепс \ Інформаційно-навчальний проект розкриває практичні відомості з проблем безпеки

2. АНАТОМІЯ
3. МЕТОДИКА
4. КОМПЛЕКС ВПРАВ

Як накачати біцепс ?!

зверніть увагу на ці програми:

1. Програма для початківців бодібілдерів
2. Програма для нарощування м'язової маси
3. Ефективна програма для новачків

Ні для кого не секрет, що біцепси є однією з найбільш видовищних м'язових груп. Саме біцепси демонструють один одному підлітки, намагаючись затвердити свою перевагу перед однолітками. Режисери фільмів часто намагаються в першу чергу звернути увагу глядачів саме на біцепси головних героїв. І саме біцепси відіграють ключову роль у розвитку ефектного виду рук обсягом в 50 і більше сантиметрів.

АНАТОМІЯ

Отже, що ж представляє із себе двоголовий м'яз плеча?

1. Складається з двох пучків: зовнішнього і внутрішнього. Висновок: необхідно підбирати вправи для кожного пучка в окремо, тому що жодне вправа не опрацьовує їх обидва з однаковою інтенсивністю.
2. Зовнішній візуально збільшує пік біцепса, а внутрішній - товщину і загальну масу. Висновок: для ефектного виду потрібні і пік і товщина, але якщо Ви збираєтеся перед кимось позувати, то не завадить приділити особливу увагу зовнішньому пучку.
3. Біцепс згинає руку в ліктьовому суглобі і повертає кисть назовні. Висновок: для підвищення навантаження слід робити вправи з супінацією (поворотом кисті назовні).

Вся ця інформація покликана відповісти на питання "що?", Але не менш важливо знати "як?". Як саме тренувати? Як часто? Які вправи вибрати? Які методичні принципи використовувати? ..

МЕТОДИКА

Для початку згадаємо, від чого ростуть наші м'язи.

Коли Ви піднімаєте вагу, в працюючому м'язі скорочуються окремі волокна. Причому кожне з них або скорочується повністю, або не скорочується взагалі. Природно, що деякі з них не витримують навантаження і руйнуються. Організм від цього впадає в своєрідну паніку і замінює пошкоджені клітини новими, більшими і витривалими. Саме тому вправи з вагами приводять до збільшення м'язових обсягів. Але для повної картини необхідно розглянути ще два поняття:

"відновлення" - означає заліковування будь-якого ушкодження в організмі до вихідного рівня;

"сверхвосстановление" - заліковування з урахуванням роду пошкоджень, тобто якщо клітинка виявилася слабкою, то наступна буде сильніше, якщо не вистачало витривалості (запасів енергії), то наступна буде створена з урахуванням цього недоліку. Процес цього самого сверхвосстановления запускається при дотриманні двох обов'язкових умов: достатку живильних речовин в організмі і шокової навантаження, яку м'язи до цього не відчували. Якщо обидва ці чинника збігаються за часом, то в організмі різко підвищується секреція анаболічних гормонів, які і займаються зростанням м'язових обсягів і підвищенням сили.

Теорія, теорія ... Нікуди без неї. Але не будемо занадто захоплюватися. Нижче наведена програма вправ, яка складена спеціально для того, щоб у Ваших біцепси навантажувалося якомога більшу кількість волокон в обох пучках.

КОМПЛЕКС ВПРАВ

Оскільки біцепс - це маленька і досить уперта м'язова група, то тренувати ми її будемо досить часто, раз в 3-4 дня. Тобто приблизно двічі за тижневий цикл. На першому тренуванні його слід опрацьовувати після спини, так як при цьому він отримує відмінне кровонаповнення (і навіть можна знехтувати фазою розминки). Наступного разу до біцепсу треба підібрати якусь невелику м'яз. Робиться це для того, щоб Ви могли викластися на повну котушку, а не мучитися думками про те, що потрібно берегти сили для інших частин тіла. В рамках спліта це виглядає приблизно так:

Всього цього комплексу будемо слідувати приблизно півтора-два місяці.

Тепер переходимо безпосередньо до вправ. На кожному тренуванні їх буде всього три. Перше розігріває біцепс по всій довжині і задіє більшу частину волокон. Друге і третє акцентують навантаження на окремих пучках. В результаті отримуємо велике вплив на м'яз і, як наслідок, її зростання. Весь комплекс складається з трьох різних програм. Кожна розрахована на 2 цикли. При їх послідовному чергуванні організм не встигає звикнути до жодної з них, тому чергове тренування буде сприйнята м'язами як щось нове і реакція буде відповідною.

Як бачите, логіка виконання проста: кожну окрему програму потрібно робити двічі за цикл протягом двох циклів, тобто всього чотири рази. Після цього переходимо до другої програми, потім до третьої, після якої знову повертаємося до початку комплексу.