Вправи для біцепса. Як накачати біцепс гантелями

1. Розвінчаємо міфи про цю м'язі
2. Підйом штанги стоячи
3. Підйом штанги зворотним хватом
4. Підйом гантелей на похилій лаві
5. Тяга штанги в нахилі
6. Підйом гантелей сидячи
7. Підйом EZ штанги
8. Підйом штанги на лаві Скотта
9. згинання Зоттмана
10. Підйом гантелей хватом «Молот»
11. Згинання рук в кросовері
12. Згинання рук на тренажері, використовуючи нижній блок
13. Підтягування зворотним хватом
14. Підтягування вузьким хватом
15. Ривок гирі однією рукою вгору
16. Жим двох гир в положенні стоячи
17. Вправи з гантелями
18. Вправи зі штангою
19. Вправи з гирею
20. Вправи на турніку
21. Вправи на тренажерах
22. Вправи в домашніх умовах
23. Вправи в тренажерному залі
24. Програма тренувань в залі
25. Вправи на біцепс для жінок
26. Як правильно харчуватися
27. висновок

Біцепс - ось про що думає кожен перший відвідувач залу. Про цю м'язі ходять легенди, обивателі вважають її головною і найсильнішою в тілі, приписують їй надздібності і чудодійні властивості. За частотою запитів фраза «як накачати біцепс» незначно відстає від «як накачати прес за 1 день вдома». Як так вийшло, що, прийшовши в зал, чи не кожен дає вам поради по накачуванні цього м'яза, сотні статей в інтернеті розповідають про всі тонкощі і нюанси, а ось похвалитися накачаної «банкою» може, в кращому випадку, 1 з 100. Давайте розберемося, що заважає зростанню біцепса, і як же його все-таки накачати?

Офіційна назва - біцепс плеча. М'яз складається з двох пучків:

• внутрішнього, що виконує згинання руки;
• зовнішнього, який відповідає за ті ж функції, при повороті кисті і плечового суглоба.

Уже на цьому етапі можна зробити висновок про те, що для прокачування потрібно всього дві вправи, які б задіяли кожну головку. На відміну від ніг, наприклад, які діляться на безліч пучків, біцепс виконує менше функцій і генетично менше за обсягом і масі.

Розвінчаємо міфи про цю м'язі

Міф 1. «Чим більше повторень, тим краще».

Недосвідчені атлети плутають стан зарахування (печіння) з процесом зростання м'язи. Їм здається, що м'язове волокно росте під час підходу, і ці останні пару повторень з читингом і дикої розгойдуванням дадуть максимальний ефект. На ділі ж, нічого, крім травмованих сухожиль воно не дасть.

Міф 2. «Великий біцепс зробить тебе сильним».

Уявіть собі канат. Звичайний тканинний канат для перетягування і гімнастичних вправ. Його товщина становить менше 30 см в діаметрі, а навантаження, яку він витримує - колосальна. М'язове волокно в багато разів перевершує межа міцності на розтягування, який витримає канат. Більш того, рука середньостатистичної людини, яка не займається спортом - 35 см в об'ємі. Так вже вийшло, що на цей м'яз звертають увагу, але природа відвела їй другорядні і не підтримують функції. Коли ми піднімаємо тяжкості - працює спина і ноги, коли несемо вага в руках - трапеція, коли працюємо руками - переважно, передпліччя і кисть. На підтвердження цієї тези погляньте на руки пауерліфтерів або важкоатлетів - тільки в рідкісних випадках, обсяг перевалює за позначку в 43 см (за умови нормального відсотка жиру в організмі).

Заміри біцепса мають сенс, коли інші м'язи так само добре розвинені, а жировий прошарок незначна. Якщо ваша вага дорівнює вашому зростанню, то не варто радіти руці, в 60 см. У першу чергу важлива якість. Погодьтеся, складно розгледіти м'яз під жировою оболонкою.

Міф 3. «Його потрібно качати часто».

Цю історію нам розповідають інтернет-тренери та продавці методик. Сам міф поширився завдяки професійним бодібілдер, які тренуються двічі на день 6 раз в тиждень, приймають їжу по режиму, сплять під крапельницею і змінюють, що відмовила від фармакології, печінку раз на рік. Звичайній людині досить тренувати руки раз у тиждень для оптимального росту.

Міф 4. «Хочеш руки - качай ноги».

Свого часу цей міф розлетівся по інтернету зі швидкістю світла. Легенда свідчить, що тренування ніг сприяють сильнішому гормонального відгуку, від якого тіло буде рости як на дріжджах. На ділі ж, відгук відбувається далеко не у кожного. Щоб викликати його потрібно майстерність і хороша нейром'язова зв'язок з організмом. Присідати потрібно в відмову з вагами, близькими до максимальних, відпочивати строго за таймером, працювати на межі. Але є і хороша новина: викид анаболічних гормонів настільки малий, що можна навіть не намагатися. Існувала думка, що для набору 1 см в біцепсі потрібно набрати 5 кг маси всього тіла. Зв'язок, логічні висновки і здоровий глузд знайти так і не вдалося. Пам'ятайте, що набір жиру і нарощування м'язів - це абсолютно різні цілі. Жир не бере участі в піднятті ваги і не робить фігуру естетичної і підтягнутою.

Щоб не вестися на провокації потрібно чітко уявляти, що таке 6 см в об'ємі біцепса і з якою швидкістю ростуть м'язи. Такі показники можливі при використанні фармакологічних препаратів, правильного харчування, грамотно складених тренувальних циклів, підтримки тренера. Навіть в таких умовах знадобиться мінімум 2 роки. Пам'ятайте про це. М'язи - це тканина, вона росте повільно. Для росту клітини потрібно налагоджена система кровопостачання, енергозабезпечення та установка нейронної зв'язку. При недотриманні цих умов м'язи не будуть рости, щоб ви не робили.

Існує дві основні методики підняття ваги на біцепс. Згідно з першою, при виконанні згинання рук з вагою стоячи, рука повинна бути нерухома і виконувати функцію ковша, як би «зачерпуючи» вагу. Такий підхід забезпечує максимальну амплітуду і правильну траєкторію руху.

Друга ж методика передбачає незначне відведення плеча назад, щоб максимально розтягнути біцепс з обох сторін. Забезпечивши належну навантаження не тільки м'язового волокна, а й фасції, мова про які піде нижче.

Якщо ваш біцепс кріпиться до передпліччя, довгий і довготелесий-потрібно виконувати руху в максимально повній амплітуді. Всіма методами намагайтеся її збільшити. Для атлетів з довгими кріпленнями процес накачування м'язів тривалий і складний, але їх потенціал більше, ніж у тих, чиї м'язові черевця короткі.

Підйом штанги стоячи

Базова вправа, яке відоме кожному, хто хоч раз був в тренажерному залі. Розвиває обидві головки біцепса, передпліччя, м'язи кисті. Рекомендується починати тренування з цієї вправи. Виконувати його можна, ставши впритул до стінки спиною, щоб виключити раскачу і читинг. Лікті притисніть до тулуба з боків і не відривайте протягом усього вправи.

Підйом штанги зворотним хватом

Зміщує акцент у бік передпліччя. Виконується так само як вищеописане вправу, за винятком того, що штангу потрібно брати зверху на ширині плечей.

Підйом гантелей на похилій лаві

Вправа, яке задіює зовнішню голівку. Щоб правильно виконати встановіть лаву під кут 30-35 градусів, ляжте на спину, відведіть руки з гантелями максимально назад і виконуйте згинання. Уникайте розгойдування і ривків тулубом.

Тяга штанги в нахилі

Базова вправа для м'язів спини, яке так само навантажує і біцепс. Для збільшення навантаження на біцепс в цій вправі можна виконувати його зворотним хватом, а також взяти ЕЗ-гриф.

Підйом гантелей сидячи

Нічим не відрізняється от аналогічного вправи, виконуваного стоячи, за винятком того, що можна ізолювати біцепс і виключити ривки. Виконуючи по черзі можна зробити більше повторень з тим же вагою і сконцентруватися окремо на кожному повторі.

Підйом EZ штанги

При виконанні цієї вправи працюють всі пучки передпліччя і біцепса, так як вектор навантаження розташований під кутом. Допускається невелика відсунення ліктів в сторони від корпуса.

Підйом штанги на лаві Скотта

Вправа, розроблене Лари Скотом, яке підійде для коротких черевець і атлетів, бажаючих ізолювати біцепс і збільшити амплітуду.

Пік біцепса залежить тільки від генетики. Вправи, що гарантують накачування піку - звичайна пустушка. Уявити собі склянку з водою. Чи вийде налити в нього воду з гіркою? Звичайно, немає, адже вона розтечеться. Також з вашим біцепс. Його пік є наслідком розвиненого обсягу.

згинання Зоттмана

Вправа є підйом гантелей від стегна до плеча з проворотом. Розвиває передпліччя, м'язи стабілізатори, біцепси. На початку руху кисті спрямовані вниз, а в міру підйому вивертаються назовні.

Підйом гантелей хватом «Молот»

Класичне вправу для тренування передпліччя і зовнішньої довгої головки біцепса. Для виконання вправи станьте рівно, і згинайте руки з вагою так, щоб кисті дивилися один на одного. Також Ви можете познайомитися з даними вправою в окремій статті .

Згинання рук в кросовері

Ізольоване вправу, яке впливає на м'яз під особливим кутом. Станьте між двома блоками кросовера, візьміть два нижніх блоку і підводите кисть до плеча.

Згинання рук на тренажері, використовуючи нижній блок

Підійде новачкам, для того, щоб м'язи запам'ятали траєкторію і вивчили правильну техніку вправи при переході на штангу.

Підтягування зворотним хватом

Варто віднести цю вправу до основних, адже воно ефективніше впливає на біцепс, так як він розтягнутий повністю ще в нижній точці. Виконувати його потрібно в скороченому сегменті амплітуди (опускатися потрібно не повністю, а до середини). Ставити руки потрібно на ширині плечей, виконувати вправу без розкачки, утримуючи корпус перпендикулярно підлозі.

Підтягування вузьким хватом

Підійде для розвитку ромбовидних м'язів спини і середини трапеції. Біцепс отримує навантаження не більш, ніж в інших тязі.

Ривок гирі однією рукою вгору

Базова вправа силачів старої школи, гирьовиків, циркових атлетів. Розвиває як біцепс, так і м'язи спини, плеча, передпліччя, ніг (які так само штовхають вагу). Перед виконанням рекомендується надіти пояс, використовувати кистьові бинти, щоб не травмувати кисть і дотримуватися техніки. Не зайвим буде допомога тренера.

Жим двох гир в положенні стоячи

Небезпечне і видовищне вправу, яке демонструє силу і міць. Виконувати потрібно украй обережно, щоб не впустити гирі собі на голову. Розраховуйте вага з невеликим запасом, щоб не отримати травму, яка може бути несумісна з життям. Накачати біцепс таким вправою можна, але ефективніше з цим впораються класичні вправи. Сюди ж можна віднести жим гирі в положенні лежачи. Для того, щоб успішно виконувати їх, потрібна хороша координація і потужні м'язи преса і поясниці.

Вправи з гантелями

• Підйом гантелей стоячи;
• Підйом гантелей сидячи;
• Підйом в стилі «молот»;
• Паучковою згинання;
• Згинання на біцепс лежачи;
• Почергове згинання на лаві Скота;
• Підйом зворотним хватом;
• Концентровані згинання.

Вправи виконуються в 4-5 підходи по 8-12 повторень.

Вправи зі штангою

• Підйом штанги на біцепс стоячи;
• Згинання рук на лаві Скота;
• Згинання «Молот» з изометрическим хватом;
• Паучковою згинання зі штангою;
• Підйом штанги зворотним хватом.

Вправи виконуються в 3 підходи по 8-10 повторень.

Вправи з гирею

• Ривок гирі одне рукою;
• Концентровані згинання з гирями;
• Тяга двох гир в нахилі;
• Супінація і пронація гиря на лаві сидячи (для передпліччя).

Вправи складні і небезпечні. Виконуйте їх з мінімальною частотою, щоб не травмувати зв'язки.

Вправи на турніку

• Класичні підтягування середнім хватом;
• Підтягування зворотним хватом;
• Підтягування на одній руці.

Вправи виконуються в 3 підходи по 10 повторень.

Вправи на тренажерах

• Згинання нижнього блоку;
• Згинання на кросовері;
• Підйом блочного ваги однією рукою (для кращої концентрації);
• Згинання рук з канатами (ізометричний хват)

Вправи виконуються в 3 підходи по 12-16 повторень.

Вправи в домашніх умовах

Виходячи з анатомічних особливостей можна зробити висновок, що накачати будинку біцепс можна підтягуваннями (якщо є турнік) або підняттям різної ваги. Як варіант - можна навантажити в сумку вага і пропрацювати в будь-якому зручному вправі 3-4 підходи по 15 повторень. Проводьте тренування кілька разів на тиждень.

Вправи в тренажерному залі

Якщо ви розвиваєте все тіло, і прагнете до хорошим пропорціям - тренуйте біцепс 1-2 рази в тиждень. Чи не тому, що ви його перекачали, а тому, що в разі надмірного навантаження він просто перестає рости і пропорція порушується.

Програма тренувань в залі

Чергуйте силові і многоповторних тренування, щоб розвивати повільні і швидкі гликолитические волокна. Пам'ятайте про фасціях - мішечках, в які «упаковані» нашим м'язи. Якщо тривалий час м'язи не ростуть, а ви все робите правильно - швидше за все, м'яз вперлася в фасцію і їй просто нікуди зростати. Для розтягування фасцій виконуйте 7 підходів по 10 повторень з відпочинком 30 секунд в кінці тренування м'язової групи.

Тренування А

1. Підйом на біцепс стоячи 3х12. Вага - 60% від максимуму.
2. Молот з гантелями по черзі 3х12. Вага - 70% від максимуму.
3. Підйом зворотним хватом зі штангою 3х10. Вага - 50% від максимуму.

Тренування Б

1. Підтягування зворотним хватом 3х8. Якщо навантаження легка - можна додати додатковий вагу.
2. Концентровані згинання з гантелей 3х10. Вага - 60% від максимуму.
3. Паучковою згинання 4х8. Вага - 80% від максимуму.
4. Згинання рук з гантелями на лаві Скота 3х10. Вага - 50% від максимуму.

Чергуйте ці тренування щотижня.

Вправи на біцепс для жінок

біцепси дівчат мають таку саму будову, як і чоловічі, а значить, і вправи повинні бути ті ж. Не варто боятися перекачати м'язи. Жінки в принципі важче нарощують масу, а тим більше, біцепси. Виконуйте вправи раз в тиждень в многоповторних режимі, щоб підтримувати м'язи в тонусі. Віддавайте перевагу гантелей. Як варіант використовуйте експандер або спортивну гумку, наступивши на один кінець ногою, а підтягуючи другий кінець-о-пліч.

Як правильно харчуватися

Щоб накачати м'язи дотримуйтеся режиму харчування, споживаючи щодня потрібну кількість калорій. Помножте свою вагу на 30 - це буде норма калорійності. Розподіліть продукти харчування так, щоб 60% калорій йшли з вуглеводів, 35% з білків і 5% з жирів. Така пропорція дозволить харчуватися різноманітно і забезпечувати організм усіма потрібними компонентами.

висновок

Не зациклюйтеся на одному лише біцепсі. Не кажучи про те, що більшу частину обсягу руки становить трицепс , а потужне передпліччя так само відіграє важливу роль в силових функціях організму. Якщо ви вважаєте, що у вас відстає група - це руки, попросіть сфотографувати вас зі спини і зверніть увагу на область дельт, попереку, біцепсів стегна і трапеції. Розвивайтеся рівномірно, тренуйтеся цікаво і різноманітно, змагайтеся з товаришами і самим собою, адже вас чекає довгий і рутинний шлях, який швидко набридне без таких заходів.