Як накачати ноги в домашніх умовах. Вправи для накачування ніг.
- Як накачати м'язи ніг
- Степ-ап
- Махи ногами
- випади
- Стрибки на скакалці
- Тренування для схуднення ніг
- випади вперед
- Випади в бік
- випади назад
- Махи ногами
- Махи назад
- присідання
- Тренування ніг будинку для дівчат
- Підйом на носки
- стрибки
- Вправи з м'ячем
- «Балерина»
- високі кроки
- Тренування ніг з гантелями
- Присідання з гантелями
- Згинання ніг з положення лежачи
- Станова тяга з гантелями
- Поради
- Вправи на свіжому повітрі
Щоб мати гарні стрункі ноги, зовсім необов'язково ходити в спортивний зал, адже часто на нього просто не залишається часу. Але зневірятися не варто, можна влаштувати собі тренування ніг в домашніх умовах. Допоможуть в цьому величезне бажання придбати красиву форму і працьовитість. Наша стаття допоможе вам дізнатися про тренування ніг на масу і рельєф.
Як накачати м'язи ніг
присідання
Найбільш ефективним вправою для тренування м'язів ніг є присідання, які, до речі кажучи, сприяю росту і сідничних м'язів. Ефективність присідань безпосередньо залежить від способу їх виконання. Найкраще робити вправу по 15 разів на 3 підходи. Якщо у вас вдома є гантелі - відмінно, з обтяженням присідання дадуть більш швидкий і ефективний результат. Ось як накачати ноги присіданнями!
Степ-ап
Для прокачування литок прекрасно підійде степ - ап. Робиться вправу за допомогою спеціальної степ - дошки. До речі кажучи, змайструвати її можна самим з дощок або брусків. Вправу можна робити з обважнювачами.
Махи ногами
Махи ногами сприяють позбавленню від так званих «вушок» на сідницях, а також формують внутрішню сторону ніг. Для зручності краще триматися руками за спинку стільця або край столу. Не менш ефективні махи ногами в положенні лежачи і махи назад.
випади
Передні, бічні і задні випади прекрасно формують сідничні м'язи і стегна. Робити варто в два підходи для кожної ноги.
Стрибки на скакалці
Дуже просте і дуже ефективний засіб. Крім накачування ніг, стрибки сприяють позбавленню від зайвої ваги за найкоротші терміни.
Тренування для схуднення ніг
Нижче представлений порядок виконання вправ для схуднення ніг. З метою отримання ефективного результату, вправи і їх послідовно періодично необхідно міняти, щоб м'язи не звикали.
випади вперед
Встаньте, випрямивши спину, ноги повинні стояти на ширині плечей. Руки опустіть з боків або тримайте на поясі. Зробіть крок вперед, присідаючи вниз. Кут ноги, на яку спирається тіло, повинен бути 90 градусів. Друга нога повинна бути практично прямій. Зберігаючи рівновагу, напружте м'язи стегон, потім поверніться у вихідне положення. Для кожної ноги слід робити по 15 повторень в 2 підходи.
Випади в бік
Ця вправа схоже на попереднє, відрізняється лише тим, що нога відводиться не вперед, а в сторону. Намагайтеся робити кроки якомога більше і сідати якомога нижче. Для кожної ноги зробіть по 15 повторень в 2 підходи.
випади назад
Дана вправа допомагає привести м'язи в тонус. Випади слід робити тому. Ця вправа здасться вам складніше перших двох, тому відразу перестаратися з ним не варто.
Махи ногами
Ляжте на лівий бік, розташувавши ліву руку перед собою, а праву на поясі. Витягніть ноги і почніть робити махи правою ногою якомога вище, не згинаючи її. На кожну ногу виконуйте по 20 -40 махів в 2 - 3 підходи.
Махи назад
Встаньте на карачки. Руки розташуйте на ширині плечей і міцно упирайтеся в підлогу. Почніть піднімати ліву ногу, злегка зігнувши її в коліні. Затримайте такий стан ноги на 2 секунди, і потім поверніть в початкове положення. Повторювати близько 20 разів на кожну ногу.
присідання
Присідання необхідно робити в помірному темпі. П'яти не відривати від підлоги, а ноги тримати під прямим кутом. Досить буде робити по 20 присідань в 3 підходи.
Всі хочуть мати великі і м'язисті руки. Тренувати руки можна як в тренажерному залі, так і вдома. Головне правильний набір вправ і правильність їх виконання. Дізнайтеся як накачати руки будинку за допомогою гантелей, віджимань і штанги.
Хочете дізнатися як вдома накачати прес використовуючи гантелі. Читайте тут про вправи для преса з гантелями.
Тренування ніг будинку для дівчат
Перед тренуванням необхідно добре розім'ятися, щоб м'язи розігрілися. Проведення тренування без розминки може привести до отримання травм.
Як накачати ноги дівчині, з огляду на будову жіночого організму і проблемних місць. Багато дівчат задаються питаннями як накачати ікри на ногах і як накачати внутрішні м'язи ніг. Це тренування спеціально для вас. Ніжки будуть стрункими і подкаченний, якщо виконувати цей комплекс двічі в тиждень.
Підйом на носки
Після розігріву м'язів приступаємо до першого вправі. Ступні потрібно розставити трохи ширше плечей і випрямити спину. Ноги не повинні згинатися в колінах, інакше навантаження поширюватиметься не на потрібні м'язи.
Задіявши литкові м'язи, підніміться на шкарпетки. Затримайтеся в цій критичній точці, максимально напружуючи м'язи. Після цього поверніться у вихідне положення.
стрибки
Займіть вихідне положення як в попередній вправі. Почніть виконувати легкі стрибки, торкаючись п'ятами в критичній точці.
Вправи з м'ячем
Сядьте на стілець, між ніг покладіть невеликий м'яч. Ступні повинні міцно упиратися в підлогу, а спина повинна бути випрямлена. Стисніть м'яч внутрішньою стороною ніг, затримайтеся в цьому положення на 4 секунди, а потім повільно розслабте м'язи. Виконайте 2 підходи, кожен по 15 повторень.
Замість м'яча можна використовувати невелику тверду подушку.
«Балерина»
Встаньте біля високого стільця і зробіть рух, схоже на те, як присідають балерини. Для цього потрібно поставити ноги на ширину плечей і розгорнути ступні носками один від одного, при цьому, п'яти повинні стикатися один з одним. Сідайте якомога нижче, тримаючись рукою за спинку стільця.
високі кроки
Поставте перед собою високий стілець. Переносячи вагу тіла на одну ногу, піднімайте іншу на стілець. Потім підніміть і першу ногу. Коли ви стоїте на стільці, по черзі спустіть ноги вниз. Зробіть 10 повторень.
Виконуючи цей ефективний комплекс, доповнюйте його присіданнями, випадами, махами, а також не забувайте про біг.
Тренування ніг з гантелями
Не думайте, що найбільше навантаження принесе вам миттєвий результат, скоріше приведе до травмування.
Будь-які тренування з обтяженням здатні принести найбільш швидкий і ефективний результат. Але тут слід пам'ятати, що все добре в міру.
Присідання з гантелями
Вправа ідентично описаному раніше присідання без гантелей. Намагайтеся тягнутися сідницями назад і не прогинати спину.
Згинання ніг з положення лежачи
Ляжте на живіт, при цьому затиснувши гантель між стопами. Згинайте ноги, підтягуючи снаряд до сідниць.
Станова тяга з гантелями
Встаньте прямо, розставте широко ноги, і візьміть гантелі. Злегка згинаючи коліна, нахиліться вперед і тягніться гантелями до середини колін.
Поради
Якщо ваша головна задача - позбутися від зайвих кілограмів, вибирайте гантелі меншої ваги, почати можна з 1 - 2 кілограмів. Безсумнівно, ви будете приділяти найбільшу увагу м'язам ніг, але не забувайте і про інші частини тіла, інакше вам не вдасться повноцінно схуднути.
Вправи не варто робити швидко і інтенсивно. Якщо швидко втомлюєтеся, варто знизити темп.
Якщо ви маєте іншу мету - підкачати ноги, слід брати гантелі більшої ваги і робити меншу кількість повторень.
Вживайте в їжу більше білків, робіть натуральні протеїнові коктейлі.
Вправи на свіжому повітрі
Проводити час на свіжому повітрі можна з користю для тіла і зокрема для красивих ніг. Погодьтеся, на природі набагато приємніше займатися фітнесом і тренуваннями.
Для накачування ніг на свіжому повітрі прекрасно підійде біг, їзда на велосипеді, спортивна ходьба. Навіть звичайні тривалі прогулянки допоможуть позбутися зайвої ваги і підтримувати тонус м'язів.
Бігати можна і вранці, і ввечері. Залежить час тренування від того, коли ваш організм знаходиться в найвищій стадії активності. Якщо ви жайворонки, не чекайте настання вечора, щоб пробігти дистанцію, швидше за все вам це буде не під силу. Також і совам не рекомендується бігати в ранковий час.