Полезные материалы

Як накачати внутрішню поверхню стегна. Комплекс вправ для пружності м'язів стегон | Shapegirl - фітнес програми для тренування м'язів жіночого тіла і вправи з арсеналу аеробіки та бодібілдингу

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

Багато з нас роблять вправи на внутрішню і зовнішню поверхню стегна тільки тому, що сподіваються зменшити кількість жиру на стегнах і створити більш пружний силует ніг. Щоб домогтися бажаного результату, радимо виконувати вправи для внутрішньої поверхні стегна кілька разів на тиждень, благо виконувати їх можна і вдома, для цього вам може знадобитися тільки обтяження.
Представляємо вашій увазі комплекс відмінних вправ для внутрішньої поверхні стегна, які можна виконувати вдома і в спортзалі.

Вправа Підйоми ніг в сторону на фитболе з обтяженням

Ця версія поширеного вправи для внутрішньої поверхні стегна «Підйоми ноги в сторону» виконується на фитболе з обтяженням ( гантель або обважнювачі на щиколотках). Перевага цієї вправи в тому, що з роботи вимикаються м'язи сідниць, опорна нога буде також працювати разом з тулубом і верхньою частиною тіла для підтримки балансу.
Початкове положення: Почніть з лівого боку, обіпріться правим боком на м'яч, права рука на кулі для додаткової стійкості. Права нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі, ліва нога витягнута в сторону. Покладіть гантель на верхню частину лівого стегна для інтенсивності.
Дія: Підніміть ліву ногу вгору від статі. Стегно, коліно, кісточка і п'ята повинні бути на одній лінії. Опустіть ногу до підлоги, повторіть 10-16 разів, а потім перейдіть на інший бік.

Вправа Подвійні підйоми ніг

Подвійні підйоми ніг

Стиснення маленького заповненого повітрям м'яча, фітболу, медбол або згорнутого рушники між стегон, дозволяє зміцнювати, і тонізувати внутрішню поверхню ніг. Ця вправа також допомагає активувати глибокі м'язи преса, тазового дна і поперечних черевних м'язів. Це ефективна вправа безпечно для вагітних жінок.

Початкове положення: Ляжте на бік, стегна, плечі і коліна в одній лінії, покладіть під голову руку. Затисніть м'яч, фітбол, медбол або скручений рушник між стегон трохи вище колін. Втягніть живіт і відірвіть ребра від статі. Випрямити ноги (А).

Дія: Напружте сідниці, щоб стабілізувати таз; трохи поверніть верхню ногу, так щоб ваші пальці вказували в стелю. Підніміть обидві ноги від підлоги, на видиху, пауза на кілька секунд у верхній точці (B). Чи не відкидається назад, намагаючись підняти ноги вище. Вдихніть, опустіть ноги.
Зробіть 2 підходи по 8 разів для кожної сторони.

Зробіть 2 підходи по 8 разів для кожної сторони

Вправа Підйоми ніг

підйоми ніг
Ця вправа виконується так само просто, як виглядає, але дуже ефективно для опрацювання внутрішньої поверхні стегон.
Початкове положення: Ляжте на правий бік, праве коліно, стегно і плечі в одній лінії, ліву ногу зігніть в коліні і поставте перед або за собою. Праву ногу підніміть з підлоги.
Дія: Підніміть праву ногу прямо до стелі, наскільки можете, пальці ноги вказують прямо перед собою. Не дозволяйте нозі стосуються землі, поки виконуєте повторення одного підходу. Виконайте 2-3 підходи по 12-15 разів.

Вправа Стиснення фітболу ногами

Стиснення фітболу ногами
Для наступної вправи вам знадобиться фітбол. Для виконання цієї вправи фітбол доведеться трохи здути. Початкове положення: Сядьте на лаву або стілець, стисніть фітбол ногами, поки не відчуєте напругу внутрішньої поверхні стегон. Зіпріться руками в поручні для рівноваги, напружте прес.
Дія: Стискуйте і відпускайте фітбол, затримуючись в точках стиснення. Чи не розслабляйте м'язи внутрішньої поверхні стегна до виконання всіх повторень одного підходу. Виконайте 2-3 підходи по 12-15 разів.

Вправа Ножиці ногами

Ножиці ногами
Початкове положення: Ляжте спиною на підлогу, руки в сторони долонями вниз, підніміть прямі ноги вгору. Розведіть ноги так, що кут між ними 45 градусів, носочки витягнуті.
Дія: Швидко перехрещуйте ноги в повітрі, заводячи праве стегно за ліве і навпаки. Продовжуйте робити ножиці ногами 12 - 15 повторень для кожної ноги, 3 підходи.

Всі вправи, представлені в цій добірці, можна ускладнити, використовуючи додаткові ваги, наприклад обважнювачі , Одягнені на щиколотки.

Хотілося б нагадати, що існують більш динамічні, складні вправи, які будуть працювати над м'язами внутрішньої і зовнішньої поверхні стегна (Наприклад, присідання і випади ), І спалювати більше калорій, тому не зациклюйтеся тільки на даних вправах.

Інші вправи для внутрішньої поверхні стегна дивіться тут .