Полезные материалы

Ефективні вправи для схуднення внутрішньої частини стегна: тренування в домашніх умовах

  1. Розминка перед вправами
  2. Найбільш дієві вправи для схуднення
  3. присідання пліє
  4. Випади в бік
  5. затискання м'яча
  6. Махи ногами лежачи на боці
  7. Махи ногами стоячи
  8. Ножиці
  9. загальні рекомендації

Підтягнуті і стрункі ноги є заздрістю і мрією багатьох жінок Підтягнуті і стрункі ноги є заздрістю і мрією багатьох жінок. А також вони є предметом захоплення і привабливості для чоловіків. Але щоб завоювати хлопця одним погойдуванням стегна, необхідно добре попрацювати.

З задніми і передніми м'язами на стегнах все зрозуміло, вони напружуються при звичайних навантаженнях: присідання на стілець або ходьбі.

А внутрішня поверхня, як і зовнішня, дуже «лінива». Щоб вона запрацювала, необхідно добре постаратися. Так склалося, що всі накопичені за день калорії прилипають саме до цієї частини тіла.

Розминка перед вправами

Щоб ноги пострункішала, недостатньо тільки правильно харчуватися. Якщо немає можливості ходити в тренажерний зал, то потрібно виконувати тренування на внутрішню поверхню стегна вправи для схуднення в побутових умовах. Більш докладно про них буде розказано нижче. Внутрішня поверхня закликає до себе особливої ​​уваги. Щоб її опрацювати, необхідно поєднувати силові і кардионагрузки.

Кардіо направляє свою силу на спалювання жиру в важкодоступних місцях Кардіо направляє свою силу на спалювання жиру в важкодоступних місцях. Комплекс силових тренувань призводить внутрішню сторону стегна в тонус і може допомогти уникнути скупчення зайвого жиру. Коли виконуються вправи для зменшення внутрішньої частки стегна, потрібно використовувати гантелі, фітбол, обважнювачі, гімнастичну стрічку або еспандер.

Розминка є основою ефективного тренування. Необхідно почати розминатися з легкої кардионагрузки. Сюди відносяться стрибки зі скакалкою, біг на місці. Не треба нехтувати розігріваючої тренуванням. Необхідно обертати носочками, тазової частиною або колінами. Вони є обов'язковими точками опрацювання. Зазвичай розминка триває не більше 10 хвилин.

Найбільш дієві вправи для схуднення

Після хорошої розминки потрібно приступити до самої тренуванні. Далі будуть описані обрані вправи для внутрішньої поверхні стегна. За одне тренування потрібно виконати не більше трьох або чотирьох вправ. Кількість потрібних підходів і повторень зазначено в кожному методі окремо.

Розведення ніг в сторони лежачи:

  1. Робота доводиться на потрібну зону, при цьому м'язи стегна приходять в тонус.
  2. А також при цьому задіяна нижня частина преса.
  3. Ця вправа допомагає прибрати зайвий жир з стегна.
  4. У тренування середня складність виконання, при необхідності тренування можна доповнити утяжелителями.

При виконанні вправи також розвивається розтяжка. Вправа благотворно впливає на статеву систему, утворюючи приплив крові до пахової області. Як правильно виконувати вправу:

  1. Потрібно зайняти базове положення - лягти на килимок спиною, руки розмістити вздовж тіла, ноги витягнути і підняти вгору на 90 градусів щодо килимка.
  2. Потім потрібно глибоко вдихнути, потім повільно розвести ноги в сторону до максимально комфортною точки або триматися в цій позі 25 секунд.
  3. На видиху потрібно повільно повернутися у вихідне положення.
  4. Ця вправа виконується 15 раз в 3 підходу, необхідно поступово збільшувати навантаження.
  5. Коли тренування виконана, необхідно затриматися в цій позиції протягом 30 секунд, а потім трошки подпружінени м'язами стегна.

При виконанні вправи необхідно проявити неспішність і акуратність. Зайве завзяття може привести до розтягування зв'язок.

присідання пліє

Присідання є «кращим другом» для підтяжки нижньої частини тіла. Для роботи з стегнами підійдуть присідання пліє . Крім внутрішньої частини стегна, зміцняться сідничні м'язи і ікри. Вправа відноситься до високого рівня складності. Особливо ефективними вважаються присідання з гантелями, штангою або іншим вагою. Як виконувати вправу:

  1. Необхідно зайняти базове положення - ноги на ширині плечей, носки дивляться в бік, спину потрібно випрямити і стрибнути в попереку, погляд спрямувати перед собою.
  2. На вдиху необхідно повільно опуститися вниз до паралелі з підлогою.
  3. У цьому положенні потрібно зависнути 15 секунд.
  4. На видиху необхідно негайно повернутися в початкову позицію.
  5. Ці присідання потрібно виконувати до 12 разів на два або три підходи.

Необхідно звернути увагу:

  1. Це присідання є багатофункціональним і ефективним, якщо в нижній точці піднятися на носки.
  2. Зусилля для збереження координації підвищуються, а також відбувається відмінна навантаження на ікри.

Випади в бік

Це заняття відмінно розтягує зв'язки, і впливає на внутрішню частину стегна. Воно нескладне, тому необхідно взяти додаткову гантель в руку. Ця вправа спрямована на потрібну область стегна, крім того, випади добре підтягують м'язи сідниць. Як виконувати вправу:

  1. Ноги потрібно розвести на ширину плечей, спину випрямити, прес напружити, руки потрібно покласти на пояс або перед собою, погляд спрямований вперед.
  2. На вдиху потрібно приземлитися в присіданні на праву ногу, коліно довести до 90 градусів, ліва нога при цьому повинна триматися прямої, стопу потрібно щільно притиснути до килимка.
  3. У цьому положенні необхідно затриматися на 15 секунд.
  4. Потім необхідно повернутися в початкову позицію і зробити випади в іншу сторону.

Випади застосовуються 15 раз в кожну сторону по три підходи. Перед виконанням вправи потрібно добре розігріти зв'язки тазової області. Якщо цього не зробити, то можна отримати розтягнення, а в гіршому випадку може статися надрив зв'язок.

затискання м'яча

Це тренування відноситься до статичної. Її основою вважається скорочення м'язів і затримка в початковому положенні. Додатково до навантаження на стегно відбувається напруга м'язів сідниць. Вправа відноситься до нескладних, воно спрямоване на витривалість і концентрацію. Є прекрасним статичним вправою для ніг, яке поступається за ефективністю «стільця». Техніка виконання:

  1. Початкове положення лежачи на килимку, коліна зігнуті і щільно притиснуті до підлоги.
  2. В районі колін між ніг необхідно розмістити м'ячик.
  3. Він повинен бути невеликого розміру.
  4. На вдиху із зусиллям потрібно затиснути м'яч і затриматися в такій позиції на 25 секунд.
  5. На видиху необхідно розслабити ноги, але при цьому м'ячик не повинен випасти.

Вправа виконується 15 раз за чотири підходи. Цю вправу можна виконувати, сидячи на стільці, кріслі або дивані. Правила щодо виконання вправи залишаються такі ж. Тільки в разі виконання тренування сидячи необхідно стежити за вигином попереку. Спина повинна бути прямою, а поперек трохи підвернути всередину.

Махи ногами лежачи на боці

Налічується кілька різновидів виконання тренування. Нижче буде розглянуто 3 методу. Кожна вправа відрізняється унікальною амплітудою і силовий складністю. Тренування прекрасно опрацьовує внутрішню частину стегна, при цьому розробляються сідниці, задня і зовнішня частина стегон. А також тренування допоможе жінці позбутися від галіфе. Техніка виконання вправи на внутрішню поверхню стегна будинку першого варіанту:

  1. Початкове положення - лежачи на килимку, фіксація на ліктях або боці, ноги необхідно випрямити, одна лежить на інший.
  2. На вдиху потрібно підняти верхню ногу якомога вище і зафіксувати її в цьому розташуванні на 30 секунд.
  3. На видиху необхідно повернутися до первісної позицію.
  4. Коли зроблено цю вправу кілька разів, необхідно перевернутися на інший бік і зробити те ж саме на іншу сторону.

Другий варіант:

  1. Початкове положення таке ж, тільки фіксація доводиться над передпліччям, нижня нога знаходиться вздовж тулуба, верхня зігнута в коліні і лежить на нижній.
  2. На вдиху необхідно виштовхнути коліно зігнутої ноги вперед.
  3. На видиху потрібно повернутися в початкову позицію.
  4. Після закінчення тренування на одну ногу необхідно перевернутися і зробити ці ж вправи для іншої ноги.

Третій варіант:

  1. Початкове положення - лежачи на боці, нижня нога распрямлена, верхня зігнута в коліні і розташована перед тулубом, стопи щільно притиснуті до килимка.
  2. На вдиху необхідно відірвати від підлоги випрямлену ногу.
  3. На видиху опустити ногу на підлогу.
  4. Те ж саме потрібно повторити на протилежну ногу.
  5. При необхідності можна в тренування включити кілька методів махів або вибрати один, який найбільш сподобався.
  6. За одне тренування потрібно виконати по 15 махів на одну сторону в чотири підходи.
  7. При бажанні вправу можна ускладнити, прикріпивши до ніг обважнювачі.
  8. У першому варіанті тренування можна застосовувати гімнастичну стрічку, закріпивши її навколо ступень.

Махи ногами стоячи

Ефективні вправи для внутрішньої частини стегна: для здійснення тренування може знадобитися опора. Потрібно підійти до стільця, спинці дивана, крісла, двері або стіні. А також цю вправу можна зробити і без опори. Мах спрямований в дві сторони - вбік або вперед-назад. При махах вперед-назад вантажиться передня і задня поверхня низу тулуба, а прямо - зовнішня поверхня. Правила для виконання обох махів однакові.

Як вірно виконувати вправу:

  1. Потрібно зайняти початкове положення боком до опори, на неї потрібно покласти руку, спина при цьому повинна бути випрямлена.
  2. На вдиху необхідно відвести ногу вперед або убік.
  3. На видиху повернути її назад.
  4. Дія необхідно виконувати симетрично, щоб м'язи скорочувалися однаково.
  5. Таким чином можна досягти помітного результату.
  6. Щоб ускладнити вправи, можна скористатися гімнастичної стрічкою.
  7. Вона володіє прекрасним опором, це допоможе навантажити нижню частину тіла.

Ножиці

Ця вправа задіє не тільки стегна, але і прес. Складність виконання середня, але тренування вимагає витривалості. Найефективніше вправа для внутрішньої сторони стегна:

  1. Потрібно лягти на спину, ноги прямі і витягнуті.
  2. Руки розмістити вздовж корпусу.
  3. На вдиху потрібно підняти ноги на 45 градусів від килимка і зробити махи, імітуючи дію ножиць.
  4. Після закінчення 35 секунд на видиху потрібно опустити ноги на підлогу.

загальні рекомендації

Коли виконується вправа на підлозі, потрібно обов'язково застосовувати спортивний килимок, плед або рушник, щоб уникнути синців. Потрібно не забувати про розминку і заминку. Розтяжка після заняття зменшує м'язовий біль і допомагає жінці розслабитися. Коли відбувається тренування на одну групу м'язів, необхідно зробити перерву. В цей час м'язи повинні відпочити і відновитися. Тільки в цьому випадку можна сподіватися підтягнути тонус мускулатури і на м'язовий приріст.

Щоб швидше позбутися від зайвого жиру, необхідно стежити за правильним харчуванням Щоб швидше позбутися від зайвого жиру, необхідно стежити за правильним харчуванням. У раціон потрібно включити велику кількість води, сиру, курку, жирну рибу, фрукти, овочі і індичку. Це позначиться позитивним чином не тільки на фігурі, але і на всьому організмі в цілому. Щоб позбутися від в'ялості шкіри і целюліту, потрібно обов'язково застосовувати косметичні засоби. Перш ніж їх нанести, потрібно добре розпарити низ тулуба і обробити шкіру будь-яким скрабом, потім потрібно обробити тіло мочалкою або щіткою, далі витерти і нанести гріє або прохолодний покупної крем від целюліту. Потрібно обернутися плівкою і укутати.

Якщо немає крему, потрібно змішати косметичну глину з водою і додати в суміш кілька крапель ефірного масла гвоздики, м'яти або кориці. Від тренування не потрібно чекати моментальних результатів. Перші видимі результати з'являться тільки через місяць систематичних тренувань і правильного харчування. Щоб добре виглядати, потрібно добре висипатися, побільше гуляти пішки і радіти життю. Крім перерахованих вище вправ, для тренування поверхні стегон потрібно використовувати інші вправи:

  1. Велосипед.
  2. Зашагіваніе на платформу.
  3. Собака мордою вниз і вгору.
  4. Ходьба на сідницях.
  5. Станова тяга і гиперєкстензия від Аніти Луценко.

Виконуючи прості правила в домашніх умовах, свою фігуру можна змінити до невпізнання і прибрати зайвий жир. Необхідно почати з першої гімнастики, а далі буде легше займатися. Щоб знайти фігуру своєї мрії, треба лише трошки постаратися, і тоді все вийде! Щоб прекрасно виглядати, потрібно пити більше води, гуляти на свіжому повітрі і займатися зарядкою хоча б три рази в тиждень.