Ефективні вправи для стегон і сідниць. Відео вправи для сідниць і стегон. Фото.

1. Вправи для стегон і сідниць з положення стоячи:
2. Вправи для стегон і сідниць з положення лежачи на підлозі:
3. І остання група вправ для стегон і сідниць:
4. Відео вправи для сідниць і стегон:
5. Якщо Вам незручно дивитися відео он-лайн, то можна придбати DVD, присвячені вправам для стегон і сідниць:
6. Книги на дану тему:
7. Скільки разів виконувати вправи, щоб швидко підтягнути м'язи сідниць і стегон?

Не знаю як у Вас, а там, де я живу мужічни насамперед дивляться НЕ на високі груди або довгі стрункі ноги, а НА велику і пружну попу - ось як на цих фотографіях у дівчат 🙂

Тому перш за все задумалася про те як підтягти м'язи сідниць і стегон. Знайшла кілька найефективніших вправ, які є базою в комплексі вправ для сідниць у багатьох відомих тренерів - просто вони трохи їх модифікують, щоб м'язи не звикали до одноманітним вправам і щоб самій людині не нудно було їх виконувати.

Отже, ось комплекс нескладних вправ, який допоможе зміцнити м'язи і домогтися ідеальної форми сідниць і стегон. Найпрекрасніше, що всі вправи можна виконувати в домашніх умовах.

Вправи для стегон і сідниць з положення стоячи:

Потрібно виконувати розмірено, без ривків, відчуваючи роботу м'язів.

1. Махи ногами в сторону.

Допомагають зміцнити не тільки сідниці, а й внутрішню поверхню стегна.

Техніка виконання вправи. Встати прямо, повернувшись боком до опори. Це може бути стінка або спинка стільця (мені чомусь зручніше останнім). Зіпріться лівою рукою об опору, а праву ногу, тримаючи прямо, підніміть чітко вправо, намагаючись тримати її на одній лінії з тулубом і другою ногою. Коліно не згинати і намагатися не нахиляти корпус. Піднімати ногу до того рівня, на який зможете і опустити назад. Не женіться за амплітудою: не треба намагатися підняти її на 90 градусів і вище - вправа ефективно саме при невеликій висоті підйому ноги.

2. Махи ногами назад.
Вправа підтягує нижню частину попи (великий сідничний м'яз).

Техніка виконання вправи. Встати обличчям до опори і спертися про неї руками. Спина повинна бути пряма. Відвести праву ногу назад і вгору, намагаючись підняти стегно якомога вище. Корпус намагатися не нахиляти і не повертати. Опустити ногу назад. Особливо, важливо намагатися робити махи назад за рахунок саме сідничних м'язів. І також на треба гнатися за амплітудою, тому що вправа ефективно саме при невеликій висоті підйому ноги.

3. Махи ногами вперед.
Додатково допомагає зміцнити м'язи навколо коліна.

Техніка виконання вправи. Спираючись однією рукою на опору, піднімати ногу вперед, намагаючись тримати її прямо.

При бажанні можете позайматися махами ногами разом з американським тренером, яка виконує ці вправи на тлі Ямайського пейзажу:

4. Присідання

Дуже хороша вправа для зміцнення сідниць і стегон.

Техніка виконання: Широко розставити ноги, груди розправлена, руки витягнуті вперед, плечі відведені назад. Зігнути ноги, висунути таз назад, як ніби збираєтеся сісти на стілець. Для вирівнюючи злегка перемістити верхню частину тулуба вперед. Спину тримати максимально прямо. Сідниці не повинні опускатися нижче, ніж коліна, які, в свою чергу, при присіданні не повинні виходити за пальці ніг. Під час присідання вага повинна бути на п'ятах, їх не можна відривати від підлоги. Встаючи необхідно напружувати сідниці. Присідати слід повільно.

5. Випади вперед і назад.

Три різновиди цієї вправи:

• Повернутися боком, розставити ноги: одну вперед, іншу назад. Повільно, але неглибоко сідати. При присіданні необхідно стежити за тим, щоб коліно, відставленою назад ноги, майже торкнулося землі. При цьому важливо, щоб коліно, виставленої вперед ноги, не виходила за лінію пальців ноги. Відставлена ​​назад нога при присіданні повинна стояти на шкарпетці.
• Випад назад. Вага на лівій нозі, крок правою назад, носок витягнуть, груди розправлена. Присісти також як в попередній різновиди вправи і повернутися в зворотне положення.
• Випад вперед. Все те ж саме, але крок робиться тепер вперед. Якщо є місце, то можна просто крокувати вперед, не повертаючись в зворотне положення. При цьому в руки можна взяти гантелі або пляшки з водою. Ця вправа розробляє головним чином великі сідничні м'язи (нижня частина попи) і чотириглаві м'язи стегон (передня частина ноги до коліна).

Ось невелике відео англійською мовою, як робити випади:

6. Нахили вперед на одній нозі.

Додатково ця вправа сприяє розвитку балансу.

Техніка виконання. Перенести вагу на ліву ногу, праву почати піднімати одночасно опускаючи передню частину тулуба, руки вільно при цьому спускаються вниз. Коли тіло буде паралельно підлозі - трохи затриматися в цьому положенні і повернутися назад. В руках можна тримати гантелі або будь-які обважнювачі.

Вправи для стегон і сідниць з положення лежачи на підлозі:

У цій вправі задіяні головним чином сідничного-підколінні і великі сідничні м'язи (тобто вся нижня частина попи і задня частина ноги до коліна).

Техніка виконання: лягти на спину, ноги зігнути і поставити ступні на підлогу. Руки покласти під голову або уздовж тіла. Піднімати таз, відриваючи від підлоги поперек і спину, поки верхня частина корпусу не складуть з передньою частиною стегна одну лінію. Опора при цьому повинна бути на ноги і плечі. Напружуйте м'язи сідниць. Поверніться в початкове положення.

Для того, щоб ускладнити цю вправу додатково можна розігнути одну ногу, так щоб вона була весь час на одній лінії з верхньою частиною іншої зігнутої ноги і весь час тримати її піднятою.

8. Махи ногою назад з положення стоячи на колінах і руках:
Безліч варіантів цієї вправи. Початкова позиція: встати на коліна, спертися зігнутими або прямими руками на підлогу, спина весь час пряма.

• Одна нога зігнута в колінному суглобі, кут між гомілкою і стегном близько 90 градусів, знаходиться біля опорної ноги. Підняти зігнуту ногу вгору на рівень з тулубом і опустити назад. П'ятка при підйомі ноги повинна дивитися в стелю. Якщо вправа, виполняеться прямою ногою, то воно розробляє сідничного-підколінні м'язи (задня частина ноги до коліна) та великий сідничний м'яз (вся нижня частина попи). При зігнутою в коліні нозі розробляється тільки велика сідничний м'яз, але менш інтенсивно. Верхню фазу руху в кожному різновиді вправи можна виконувати з великою і малою амплітудами. В кінці руху можна на 1-2 секунди затриматися в напрузі.
• Ногу зігнуту в коліні, як і в попередньому варіанті, замість того щоб відводити назад - робимо це в сторону вгору, доводячи до висоти, коли нога буде паралельна поверхні підлоги. Верхня частина ноги до коліна перпендикулярна тулубу.
• Підняти пряму ногу на одну лінію з корпусом, а потім трохи піднімати і опускати.

Ось ще одне відео з різновидом цієї вправи:

А це ціла розминка з різними варіаціями цієї вправи:

І остання група вправ для стегон і сідниць:

Для того, щоб Ваші стегна і сідниці були в чудовій формі займіться будь-яким рухомим видом спорту: велосипед, біг, теніс, поскачемо на скакалці або просто зробіть Ваші тренування бігом по сходах або в гору.

Відео вправи для сідниць і стегон:

Поки шукала інформацію про найефективніших вправах і як вони виконуються натрапила на дуже цікаві відео на цю тему.

1. Дуже ефективний комплекс вправ для сідниць і стегон від голлівудського тренера Дженні Дженкінс. Її 20 хвилинне тренування зарядить Вас необхідною енергією! Саме чудово, що відео російською мовою.

2. Цікаві вправи для сідниць і стегон від фітнес моделі Kim Strother. Кожна вправа вона виконує по 60 секунд.

3. 5 вправ для гарної попи від «Аргументів і фактів»:

Якщо Вам незручно дивитися відео он-лайн, то можна придбати DVD, присвячені вправам для стегон і сідниць:

• Деніз Остін: Йога для стегон і сідниць

  Диск повністю сфокусований над опрацюванням цієї проблемної зони за допомогою йоги. Його автор, один з кращих американських фітнес-експертів - Деніз Остін - підготувала унікальний 30-хвилинний комплекс вправ спрямований саме на зміцнення м'язів стегон і сідниць і надання їм найкращої форми. Майже всі ці вправи засновані на традиційних позах з йоги. Ви можете скористатися цим комплексом і зробити ваше тіло ще більш сильним, гнучким, витривалим і красивим. Придбати диск »
  

• Йога для «проблемних» зон: стегна, талія, сідниці.

  У програмі на цьому диску центральне місце займає ранковий урок йоги зі спеціально підібраними асанами для опрацювання «проблемних зон». Придбати диск »
  

• Розвиваємо м'язи ніг і сідниць.

  Для жінок пропонується нешкідлива і ефективна 10-хвилинна програма вправ, методично розвиваючих і зміцнюють м'язи ніг і сідниць. Придбати диск »
  

Книги на дану тему:

• Ліфтинг-гімнастика для стегон і сідниць.

  У цій книзі пропонується комплексний підхід з моделювання стегон і сідниць: раціональний підхід до харчування за допомогою новітніх розробок дієтологів, регулярні домашні десятихвилинні тренування за допомогою ефективного комплексу ліфтинг-вправ і найпростіші косметичні процедури (наводиться антицелюлітна косметична програма і SPA-процедури) - ось складові успіху! Придбати книгу »
  

• Підтягнуті сідниці. 7 стратегій для ефектного перетворення.

  У пропонованій книзі ви знайдете такий комплекс процедур, спільне виконання яких буде наближати вас до наміченої мети - спокусливим пружним сідницях, якими ви будете пишатися. Придбати книгу »
  

Скільки разів виконувати вправи, щоб швидко підтягнути м'язи сідниць і стегон?

Все залежить від Вашої фізичної форми.
Я особисто починала так:

• махи ногами і присідання по 15 раз в 4 заходи,
• полумостік - 30 разів і один раз просто зафіксувала вправу на 30 секунд, напружуючи сильно м'язи сідниць,
• махи прямою ногою назад з положення на колінах - 30 разів, і 5 разів з зігнутою ногою.

На більше у мене сил, на жаль, тоді не вистачало, тому що ноги починалися трястися від напруги. Але через тиждень я вже змогла збільшити кількість виконань полумостік і махів з положення на колінах до 60, а махи ногами стоячи робила вже 30 раз по 2 заходу.

Також спортсмени радять давати час на відновлення м'язів, тобто один день попрацювати, а на іншій - дати їм відпочити. Я робила так: 2 дня працювала, один давала відпочивати.

Мої результати після першого місяця занять з підтяжки і накачиванию м'язів стегон і сідниць, і після двох місяців занять .

А як Ви працюєте над своїми стегнами і сідницями? Буду рада Вашим коментарям про своїх улюблених і дієвих вправах.