Ефективні вправи для внутрішньої частини стегна: комплекс

1. Не зайвим буде знати
2. режим виконання
3. складаємо комплекс
4. розминка
5. основний комплекс
6. присідання
7. випади
8. Махи ногами
9. Розтяжка

Зайвий обсяг і відсутність тонусу у м'язів на внутрішній стороні стегна дуже часто бентежать багатьох дівчат. Можливо, у деяких з них це є надуманою проблемою, але додатковий вплив з метою підтримки гарної форми ніг завжди буде корисною. У цьому допоможе ідеальний план тренувань, що включає ефективні вправи для внутрішньої сторони стегна.

Не зайвим буде знати

Причиною втрати привабливості і стрункості ніг є занадто тонка шкіра і слабка м'язова тканина з внутрішньої поверхні стегон.

Рухи в повсякденному житті практично не зачіпають цей примхливий ділянку, що і призводить до послаблення м'язів, скупченню надлишків жиру і появи целюліту. Навіть багато видів спортивних тренувань не завжди належним чином впливають на цю зону. Тому при виборі силового навантаження потрібно ретельно відстежувати її напрямок.

Однак тільки вправами для внутрішньої поверхні стегон проблему такого роду не вирішити, якщо є зайва вага. Навіть найжорсткіші тренування не здатні створити рельєфні форми при наявності жирового прошарку. Робота м'язів ніколи не відбувається в ізоляції і, навантажуючи проблемну зону, викликається тільки тонус м'язів. Але для спалювання жиру цих зусиль може бути не завжди достатньо. Результатом подібних тренувань зазвичай стають покриті шаром жиру об'ємні стегна з закачаними м'язами. Тому крім спеціальних вправ прибрати зайві сантиметри можна за рахунок додаткових програм: дієтотерапії або кардиотренировок.

режим виконання

Але якщо зайва вага не є великою проблемою, то прибрати невеликий шар підшкірного жиру і ефективно підтягти цю ділянку можна за рахунок спеціальних вправ. Єдиною умовою бажаних змін будуть систематичні заняття. Хороший результат за зовсім короткий термін дадуть щоденні ранкові або вечірні тренування. Але не варто засмучуватися, якщо такий режим підходить не всім. Виконання вправ через день або навіть два рази в тиждень рано чи пізно все одно дасть відчутні зміни.

складаємо комплекс

Тренування повинна починатися з невеликої розминки для розігріву м'язів. Закінчувати комплекс необхідно розтяжкою. Саме така схема дозволить ефективно прибрати наявний зайвий жир і надати підтягнуту форму внутрішньої поверхні стегнової зони. Для її опрацювання цілком достатньо буде 15 0 хвилинного комплексу. Незважаючи на невеликий час можна бути впевненою - нагородою ваших старань будуть красиві і підтягнуті ноги.

Фахівці радять не зупинятися на декількох вправах. Щоб прибрати непотрібні сантиметри необхідно підготувати кілька комплексів і виконувати їх по черзі.

Складаючи тренування, постарайтеся відчути кожну вправу і вибрати найбільш ефективні. З кожним разом намагайтеся збільшувати кількість повторів, а довівши до 40-45, на ноги рекомендується додати обважнювачі.

Далі розглянемо, як підтягти внутрішню частину стегна, застосовуючи тільки спеціальні вправи.

розминка

Виключити можливі травми і сильну крепатуру допоможе невелика розминка, що складається з двох етапів. Починати розминку комплекс можна з нетривалої ходьби протягом декількох хвилин. Для опрацювання і поступової навантаження внутрішньої сторони всієї кінцівки рухи повинні відбуватися з опорою на зовнішні ребра стопи. На початковому етапі це може здатися занадто чутливим, але слід трохи потерпіти - має з'явитися відчуття напруження певної групи м'язів.

Другим етапом розминки є розігрів м'язової тканини проробляється зони. Для цього використовується ходьба в інтенсивному темпі з високо піднятими колінами. Тривалість виконання цієї частини складає до 3 мнуть. Її результатом має стати почастішали пульс і потовиділення. На цьому розминка завершується і ноги готові до навантаження.

За бажанням розминку комплекс може бути замінений невеликий пробіжкою, їздою на велосипеді або стрибками на скакалці. Вони також здатні ефективно розігріти тіло, а особливо ноги.

основний комплекс

Прибрати підшкірний жир, зробити свої м'язи сильними і тренованими можна за рахунок вузько вправ. До того ж опрацювання проблемної зони стегон захоплює і розкриття тазостегнових суглобів, що позитивно позначається на м'язах і роботі статевих і внутрішніх органів. Розробляючи тазостегнові суглоби, у жінок поліпшується кровообіг, зменшуються менструальні болі і її хода стає легкою і летить.

присідання

Щоб прибрати надлишок жиру і зробити підтягування м'язів на внутрішній стороні стегон в комплекс можна включити присідання, виконані в певній послідовності. Також відчувається хороший м'язовий тонус в сідницях, біцепси стегон і квадрицепсах.

Вправа виконується з положення, стоячи з широко розставленими ногами. Шкарпетки при цьому відведені в різні боки під кутом 45˚, а руки витягнути перед собою. Повільно присісти до відчуття натягу м'язів на внутрішній стороні кінцівок. У нижній точці для краще опрацювання зони стиснути сідниці і повернутися у вихідну позицію. Вправа виконується в повільному темпі протягом однієї хвилини. Виконати кілька підходів, що складаються з 8-10 повторень. Для більшої ефективності його можна виконувати з обважнювачів в руках або на носочках.

Фахівці радять виконувати присідання, не забуваючи про техніку безпеки. Слідкуйте за тим, щоб колінні чашечки не виступали за шкарпетки, а поперек і спина весь час перебували у вертикальному положенні.

випади

Ефективна вправа, щоб прибрати обвислі шкіру на стегнах. Їх можна виконувати як в спокійному темпі, так і під енергійну музику. Відмінного результату можна досягти, перебуваючи в статичних позах, що використовуються в йозі і пілатес.

Стоячи прямо, правою ногою зробити глибокий випад вперед до освіти під коліном прямого кута. При цьому потрібно стежити, щоб колінної чашечки не виступала за край носка - це допоможе знизити травмоопасность. Відчувши розтягнення м'язів в проробляється зоні, затримайтеся на мить і поверніться у вихідну позицію. Зробити кілька підходів по 10 разів для кожної ноги.

Також в комплекс можна включати бічні випади. Для цього встати прямо, руки покласти на пояс. Зробити широкий крок в обрану сторону і зафіксуватися в цьому положенні на якийсь мить. Чим глибше буде випад, тим краще тягнутися м'язи. Повернутися в початкову позицію. На кожну ногу повторити по 15 0 махів.

Махи ногами

Ця вправа вважається найлегшим, але не менш ефективним, ніж попередні силові навантаження. Махи можна робити як в положенні стоячи, так і лежачи на спині. Секрет їх виконання полягає в тому, що вони виконуються в повільному темпі і затримки на кілька секунд в максимальному положенні.

Поставте стілець і станьте позаду нього на 40-50 см. Тримаючись за спинку стільця, виконуйте маятнікообразние руху робочої ногою перед собою. Зробити по 1 -15 повторень на кожну сторону. В один з комплексів можна включити всім відому вправу «ножиці». Крім м'язів на внутрішній стороні стегон хороше навантаження отримує і прес. У положенні лежачи на спині обидві ноги підняти вгору (кут 45˚ або 90˚), після чого з силою розвести їх в різні боки. Виконати схрещування ніг, сильно напружуючи внутрішню зону стегон. Зробити кілька підходів, що включають 0 повторень.

Розтяжка

Розтяжка може складатися з наступних вправ:

• V-образна розтяжка. Вона виконується сидячи на підлозі з максимально розсунутими ногами в різні боки. Зробити нахил вперед, при цьому в першу чергу опускається живіт, а потім груди і голова. Досягнувши найбільшої напруги, зафіксуйте в цьому положенні на півхвилини, після чого поверніться у вихідне положення сидячи;
• «Метелик». Сидячи на підлозі, розкрийте стегна таким чином, щоб ступні ніг притулилися одне до одного і трохи покачайте «крильцями». Покладіть долоні на коліна і невеликими акуратними зусиллями притискайте їх до підлоги, затримуючись в максимальному положенні на чверть хвилини;
• "Жаба". Лежачи на спині, розведіть коліна по різних сторонах і з'єднайте стопи. У розслабленому стані ніг постарайтеся якомога ближче до паху підтягти ступні і залишитися в цій позиції на 5-10 вдихів-видихів.

З усіх вище перерахованих вправ можна скласти кілька відмінних спортивних комплексів, які завжди допоможуть вам тримати ваші ноги у відмінній формі.