Поради тренера: тренування грудних м'язів

Практично в будь-якому тренажерному залі питання "Як накачати груди?" Змагається з питанням "Як накачати руки?". Масивні грудні м'язи виглядають дуже ефектно навіть в одязі. У цій статті я розгляну основні принципи тренування грудних м'язів і помилки, яких слід уникати при цьому. Для початку необхідно чітко сформулювати свої цілі, яких ви хочете досягти в результаті тренувань. Від цього буде залежати підбір вправ, тренувальний вага, час відпочинку між підходами і т. Д.

Найпоширеніша помилка - одночасна робота на масу силу і рельєф (все звалено в одну купу). Попросіть тренера (або, якщо у вас достатньо досвіду, то самі) скласти тренувальний цикл.

Помилка No1 - жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Тренування на «масу». Вправа дуже гарне. Новачкам його необхідно робити. Воно прекрасно будує масу і силу верху тіла. Але, якщо ви досвідчений атлет, то я рекомендую замінити його на жим штанги під кутом 45-60 гр. Це перетягни навантаження на верхній пучок грудних мишц.Такой кут рекомендує великий Франко Коломбо. Так, при такому куті, збільшується навантаження на передній пучок дельтоподібних м'язів. Але, якщо кут буде менше, то і стимуляція верхнього відділу грудних зменшиться. Жим гантелей лежачи прекрасно підходить для роботи на «масу».

Дуже рекомендую віджимання на брусах. Прекрасна вправа на нижню частину грудних м'язів. Для того, щоб підсилити навантаження саме на грудні, необхідно під час віджимань нахилятися вперед і опускатися досить глибоко. Додатковий вагу потрібно вішати на пояс з боку живота. У цій вправі працюють також трицепси дельти.
При тренуваннях на «масу» я б ще додав розведення рук з гантелями лежачи. І все. Програма коротка, але тренування на «масу», як раз, і відрізняється від тренування на рельєф наявністю декількох базових вправи з великими вагами. Якщо додати ще вправ, то ви перетренуєтеся.

Помилка No2 - прибираємо слабкі місця. Дуже часто новачки, так і досвідчені атлети теж, в тренуваннях грудних м'язів застосовують тільки свої улюблені вправи. Для одних це буде жим штанги лежачи, для інших - «метелик» (наприклад). Це призводить до диспропорції розвитку грудних м'язів. Грудні прийнято ділити на верхній, середній і нижній пучки. Для того, щоб опрацювати верхній пучок, необхідно виконувати вправи на лаві під кутом 30-60 Граус. При куті нахилу лави до 30 градусів навантажується середня частина. Для опрацювання зовнішньої частини (в тому числі і верхнього пучка) необхідно робити розведення рук з гантелями лежачи. Але при розведенні рук з гантелями лежачи є ділянки, де навантаження на м'яз мінімальна. Внутрішню частину грудної пропрацювати складно. Вихід є - розведення рук на скрестного блоці лежачи на лаві (рукоятки повинні бути прикріплені до нижньої частини блоку). На блоці навантаження постійна на всій траєкторії руху. Лаву можна ставити під різними кутами, зміщуючи навантаження на різні пучки грудних. Рекомендую розводку на блоці при роботі на рельєф.

Внутрішню частину грудних м'язів можна пропрацювати, якщо жати штангу вузьким або середнім хватом. Але при цьому велике навантаження отримує трицепс. Це необхідно враховувати при складанні тренувального комплексу. Мені дуже подобається опрацьовувати внутрішню частину грудей на «метелику». Я виконую вправу однією рукою, затримуючи руку в скороченій позиції на 2-3 секунди. Відчуття дуже незвичайні. Іноді роблю жим однією рукою з гантеллю лежачи. Дуже добре стимулює ріст грудних м'язів.

Якщо відстають нижні пучки грудних м'язів, то необхідно робити вправи на лаві під негативним кутом. Особливістю жиму штанги вниз головою є вигідне становище плечових суглобів (навантаження на них мінімальна). Для поліпшення обрисів нижнього обріза грудей штангу краще замінити на гантелі. Розведення рук можна робити і з гантелями і на блоці. Дуже добре навантажують нижню частину грудних віджимання на брусах.

Помилка No3 - тренування на рельєф. При складанні тренувального комплексу на рельєф необхідно скорегувати вправи і тренувальні ваги. Вправ треба робити більше - 4-6. Ось де можна імпровізувати, використовувати різні режими і методики тренувань. Більш докладно про це в інших статтях. Зосередиться треба на ізолюючих вправах. Вправи найкраще зводити в супермережу або гігантські серії. Проміжки відпочинку між підходами скорочуємо до 1 хвилини.

Під час тренування на рельєф неможливо додати ні маси ні сили. Та й усунути слабкі місця не вийде, хоча і треба опрацьовувати м'яз під різними кутами. Не намагайтеся поєднати непоєднуване - не намагайтеся зробити під час одного тренування і масу, і силу, і рельєф. Для цього необхідно тренуватися циклами. Продуктивних тренувань всім!