В'ялі руки? Гімнастика для рук допоможе!

1. В'ялі руки: причини
2. В'ялі руки: як боротися з цим недоліком
3. Вправи для рук: зробимо руки пружними
4. Силові вправи для біцепсів
5. Силові вправи для трицепсів
6. Розтяжка для рук
7. Читайте ще по темі:

28 липня 2011 Опублікував (а): admin

Руки - одна з найбільш проблемних зон, адже це та частина тіла, яку ми дуже часто демонструємо оточуючим. Стегна, живіт, ікри - все це можна приховати під одягом. Але як приховати під одягом в'ялі руки в літню спеку? Можна, звичайно, постійно носити одяг з довгим рукавом, але це не вихід. Це поступка своєї ліні і незібраність, це смирення зі своїм старінням.

В'ялі руки: причини

В'ялі руки - це проблема, однаково зачіпає і чоловіків, і жінок. Вік, звичайно, теж накладає свій відбиток, адже навіть у дуже повних молодих людей руки, як правило, щільні і пружні. Але чим старша людина, тим гірше вид рук. Правда, у молодих теж бувають в'ялі руки - зазвичай це наслідок значного схуднення.

Справа в особливостях будови плеча, адже саме цей сегмент руки найчастіше доставляє засмучення. Плечова кістка оточена м'язами - біцепс спереду і трицепсом ззаду. Ці м'язи постійно відчувають високе навантаження, але щоб вони завжди знаходилися в тонусі, навантаження потрібно нехай не збільшувати, але хоча б не зменшувати.

Наприклад, жінка народжує одного за одним трьох дітей: вона доглядає за ними, носить їх на руках. М'язи рук постійно зазнають навантаження. Потім діти виростають, їх вже не потрібно носити на руках, і м'язи рук жінки, раніше збільшилися, «розслаблюються» і стає м'якими або, по-іншому кажучи, в'ялими. А так як м'язова тканина вже збільшилася, вона починає провисати під дією сили тяжіння. Так і виникає ефект в'ялих рук.

Те ж саме відбувається з руками чоловіків: поки чоловіки молоді, вони займаються спортом, багато рухаються, не бояться високих навантажень. З віком чоловіки починають берегти себе, а результатом стають в'ялі руки.

Вік теж робить свою справу: м'язи у людей з віком, навіть при регулярному навантаженні, стають менш пружними, ніж в молодості. Тому, щоб бути у формі, жаліти себе не потрібно.

М'язи плеча покриті товстим шаром сполучної тканини і підшкірної жирової клітковини. Порушення лімфообігу як наслідок недостатньої навантаження і неправильного способу життя призводить до набряків в міжклітинному просторі. Набряк здавлює клітини, а це ще більше погіршує мікроциркуляцію.

Жирові клітини починають збільшуватися в обсягах, з'являються негарні бугристости. Так як немає нормальної мікроциркуляції в цій ділянці, тканини не отримують достатньої кількості поживних речовин і починають швидко старіти. Негативні зміни зазнає і шкіра - вона перестає бути достатньо пружною для того, щоб підтримувати м'язову, сполучну і жирову тканину плечей. Вони починають провисати. А результат зветься просто - в'ялі руки. Що ж робити, щоб привести руки в порядок?

В'ялі руки: як боротися з цим недоліком

Отже, ми розібралися в причинах того, чому руки стають в'ялими. Відповідно до цього і розробляється стратегія по боротьбі з цим недоліком. Як було сказано, основна причина в'ялості рук - недостатнє навантаження. Отже, перше, що потрібно зробити, - це збільшити навантаження.

Потрібно робити вправи для рук, а саме для біцепсів і особливо трицепсів. Дуже бажано робити вправи з вагою: жінки можуть починати заняття з гантелями вагою по 1-1.5 кг, чоловіки - 3-5 кг. Поступово вага гантелей можна збільшувати для досягнення налучшего результату.

Вправи для рук: зробимо руки пружними

Всі вправи для рук перерахувати в одній статті неможливо. Ми вибрали найефективніші вправи для рук, які і пропонуємо вашій увазі.

Якщо у вас немає гантелей, ви можете працювати з пластиковими пляшками, наповненими водою або піском.

Силові вправи для біцепсів

1. Жим сидячи. Початкове положення: сісти на невисокий стілець, на диван або на фітбол. Якщо ви будете сидіти на фітболі, це збільшить навантаження - будуть працювати не тільки руки, але і м'язи спини, ніг, преса. Ноги зігнуті під прямим кутом і розставлені ширше плечей.

Виконання: в праву руку беремо гантель, притуляє лікоть руки до внутрішньої поверхні правого стегна. Долоню лівої руки кладемо на ліве стегно. Праву руку з гантеллю починаємо повільно згинати в лікті, наближаючи кисть з затиснутою гантеллю до плеча. Повільно розгинаємо (до кінця чи ні - можливі варіанти) і знову згинаємо. Повторювати 2-3 рази по 10-20 згинань. Виконати те ж саме для лівої руки.

Щоб задіяти ще й м'язи стегон і сідниць, прийміть таке вихідне положення: встаньте на підлогу, розставте ноги ширше плечей, зробіть глибокий присед, притулите лікоть руки з гантеллю до внутрішньої поверхні стегна. Виконуйте жим, як описано вище. При цьому ви постійно перебуваєте в положенні присідання - стегна і ноги відчувають високе навантаження, м'язи зміцнюються.

Такий жим гантелі прекрасно зміцнює м'язи біцепса - спереду плече набуває надійний і міцний «корсет».

2. Жим стоячи. Початкове положення: встаньте прямо, руки з гантелями поверніть долонями вперед. Лікті притиснуті до тіла. На рахунок раз робимо жим, піднімаючи руки з гантелями до грудей. На рахунок два опускаємо руки, повертаючись в початкове положення. Повторювати 2-3 рази по 10-20 жимів.

Щоб задіяти одночасно м'язи ніг і сідниць, комбінуйте жим з присіданням. Жим з присіданням: встаньте прямо, розставте ноги трохи ширше плечей. На рахунок раз робіть жим і одночасно робіть неглибокий присед (полуприсед). На рахунок два повертайтеся в початкове положення.

Щоб опрацювати біцепс з усіх боків, міняйте кут жиму. У вихідному положенні руки трохи розведені. Руки з гантелями піднімаються ні до грудей, а до плечей. Повторювати, як і жим під іншим нахилом, в 2-3 підходи по 10-20 разів.

Силові вправи для трицепсів

У повсякденному житті біцепс ми навантажуємо частіше, тому ці м'язи завжди більш пружні. А ось трицепс (м'язи задньої поверхні плеча) частіше буває в'ялим. Тому вправи для трицепса робити просто необхідно, якщо ви хочете перетворити свої в'ялі руки в рельєфні і пружні.

1. Зворотний жим для трицепсів. Ця вправа має безліч варіантів. Воно виконується зі стільцем, з лавою або в полуприседе. Жати можна по черзі або двома руками відразу. Вибирайте найбільш цікавий і відповідний вам варіант або комбінуйте різні.

Зворотний жим для трицепса: варіант 1. Беремо гантель в праву руку. Підходимо до лави або до спинки стільця і ​​спираємося на неї лівою рукою. Корпус нахилений вперед, ноги напівзігнуті, праву ногу відводимо назад. Руку з гантеллю згинаємо в лікті під прямим кутом, притискаємо до корпусу, кулак із затиснутою гантеллю знаходиться біля грудей. На рахунок раз розгинаємо руку з силою, відчуваючи напругу трицепса. На рахунок два повертаємося в початкове положення. Повторюємо в 2-3 підходи по 15-25 разів. Виконати те ж саме для іншої руки.

Зворотний жим для трицепса: варіант 2. Початкове положення: ноги на ширині плечей, приймаємо позу стільця (полуприсед). Стегна і сідниці напружені. В обох руках гантелі. Руки зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу, кисті рук з затиснутими гантелями знаходяться біля грудей. На рахунок раз розгинаємо обидві руки - повільно, з силою. На рахунок два повертаємося в початкове положення. Ноги не розгинаються - прийнята на початку поза стільця залишається незмінною в ході виконання вправи. Повторити в 2 підходи по 20 разів. У цьому варіанті працюють не тільки руки, але і м'язи стегон і сідниць.

2. Віджимання для трицепсів. Для виконання вправи знадобиться лава, невисокий міцний стілець або просто низький диван. Повертаємося до сидіння спиною, кладемо зігнуті в ліктях руки на сидіння (кінчики пальців дивляться в спину). Ноги можна витягнути або зігнути в колінах. На рахунок раз віджимається від сидіння, випрямляючи руки. Корпус піднімається. На рахунок два знову згинаємо руки, корпус опускається. Сідати на підлогу не потрібно. Повторити в 2 підходи по 10 разів. Робота з власною вагою дуже ефективна.

3. Трицепсовий жим стоячи. Початкове положення: встаємо прямо, двома долонями затискаємо одну гантель. Піднімаємо руки над головою. На рахунок раз згинаємо руки в ліктях, опускаючи долоні з гантелями за голову. На рахунок два повертаємося в початкове положення.

Для збільшення навантаження можна на рахунок раз одночасно робити полуприсед і згинати руки.

Варіант вправи «Трицепсовий жим стоячи». Над головою піднімається одна рука з гантеллю. На рахунок раз рука згинається, кулак з гантеллю заводиться за голову. На рахунок два здійснюється повернення в початкове положення. Повторювати для кожної руки по 15-30 разів в 1-2 підходу.

Другий варіант вправи «Трицепсовий жим стоячи». Над головою піднімаються дві руки, в кожній по гантелі. На рахунок раз обидві руки згинаються і відводяться за голову, на рахунок два - повернення в початкове положення.

Розтяжка для рук

Якщо у вас в'ялі руки, обов'язково потрібно закінчувати вправи для рук розтяжкою м'язів. Це, по-перше, розслабить біцепс і трицепс. По-друге, потягне їх, а розтягнуті гнучкі м'язи - це їх молодість, еластичність, пружність.

Початкове положення: стоячи або сидячи по-турецьки. Максимально розслабтеся.

1. Витягніть праву руку перед собою. Покладіть долоню лівої руки на лікоть або плече витягнутої руки. Відведіть праву руку в ліву сторону і натисніть на неї лівою рукою, відчуйте, як розтягуються м'язи правої руки, відчуєте, як тягнеться плече. Просуньтеся трохи далі зони свого комфорту і повільно порахуйте про себе до восьми, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме для лівої руки.

2. Підніміть праву руку вгору, зігніть її у лікті, долоня руки повинна виявитися за спиною. Лівою рукою натисніть на праву руку, щоб права долоня опустилася нижче. Відчуйте, як розтягується трицепс правої руки. Повільно порахуйте про себе до восьми. Повторіть те ж саме для лівої руки.

3. Заведіть праву руку за спину зверху, а ліву - знизу. Зчепите руки за спиною в замок. Якщо не виходить з'єднати руки, візьміть маленький рушник в праву руку і вхопитися за інший край рушники лівою рукою. Відчуйте розтягнення м'язів обох рук, долічіть про себе до восьми. Повторіть вправу, помінявши положення рук.

Щоб поліпшити вигляд своїх рук, купите кистьовий еспандер - нехай його стискання стане для вас звичним в ті моменти, коли ваші руки нічим не зайняті. Стискайте еспандер так, щоб відчувати напругу не тільки в передпліччя, а й в плечі. Щоб зміцнити дельтоподібний м'яз, найкраща вправа - віджимання від підлоги.

Про те, як зробити в'ялі руки більш пружними, читайте в другій частині статті Пружні руки: масаж і обгортання .

Читайте ще по темі:

Як спалювати калорії?

Користь обруча. Вправи з обручем

Вправи для постави

Товари для здоров'я, спорту і схуднення