Внутрішні м'язи живота - два кращих домашніх вправи
- Слабкі м'язи живота Слабкі внутрішні м'язи преса не здатні забезпечити достатнього рівня стягування...
- Вправи для м'язів корпусу
- Статичні вправи на прес
- Вправа «Планка»
- Вправа «Вакуум в животі»
- Комплекс для внутрішніх м'язів преса
- ***
Слабкі м'язи живота
Слабкі внутрішні м'язи преса не здатні забезпечити достатнього рівня стягування корпусу, приводячи до ефекту «вивалюється» живота навіть при низькому рівні жиру. Якщо ваша мета - вузька талія і підтягнутий прес, вам необхідно тренувати і внутрішні абдомінальні м'язи.
більшість вправ на прес мають на увазі різні варіації скручувань - проте ні внутрішні косі, ні поперечні м'язи живота при цих вправах практично не включаються в роботу. Тренування внутрішніх м'язів преса повинна проводитися за допомогою статичних вправ.
Анатомія внутрішніх м'язів живота
Строго кажучи, внутрішні абдомінальні м'язи розташовуються скоріше не на животі, а на боках. Внутрішні косі м'язи залягають безпосередньо під зовнішніми - при цьому волокна внутрішніх м'язів живота розташовані горизонтально, перпендикулярно до волокон зовнішніх черевних м'язів.
Поперечні м'язи живота розташовані найглибше, буквально оперізуючи корпус. Саме вони, по суті, стягують ребра, фіксуючи обсяг черевної порожнини і створюючи підтримку для внутрішніх органів. Глибокі поперечні м'язи беруть на себе до 40% вертикального навантаження хребта.
Вправи для м'язів корпусу
При виконанні більшості фізичних вправ саме м'язи корпусу і внутрішні м'язи преса фіксують хребет в жорсткій позиції, дозволяючи здійснювати рухи з додатковою вагою. По суті, будь-який правильно виконане базова вправа є вправою для корпусу.
Надзвичайно важливо усвідомлено підтримувати прес, мускулатуру попереку і інші м'язи корпусу в легкому напруженні при виконанні будь-яких силових вправ. Говорячи простіше, ви повинні пам'ятати про те, що у вас є внутрішні м'язи живота і вони повинні бути постійно включені в роботу.
Статичні вправи на прес
більшість динамічних вправ на прес включають в роботу переважно прямі і косі абдомінальні м'язи (зовнішній шар м'язів живота), в мінімальному ступені впливаючи на глибокозалягаючі м'язи корпусу, внутрішні косі і поперечні м'язи.
Найбільш дієвим вправою для опрацювання поперечних м'язів преса вважається «Вакуум в животі» , А також всілякі статичні вправи, спрямовані на залучення в роботу стабілізуючих м'язів корпусу - перш за все, різні стійки на ліктях (вправа «Планка»).
Вправа «Планка»
Початкове положення: лежачи на підлозі животом вниз. Підніміть корпус і зафіксуйте позицію, зосередивши вагу тіла на носках і зігнутих в ліктях руках. Підтримуйте в усвідомленому напрузі абдомінальні м'язи живота, внутрішню мускулатуру корпусу і м'язи сідниць.
Шия і хребет - прямі, ритм дихання - звичайний і рівний. Затримайтеся в положенні «Планки» 10-30 сек, відпочиньте 30-40 секунд, потім повторіть вправу. Поступово збільшуйте кількість підходів і час знаходження в стійці, після чого переходите до ускладненим варіацій .
Вправа «Вакуум в животі»
Результат щоденного виконання вправи "Вакуум в животі" протягом декількох місяців.
Дана вправа рекомендується виконувати на порожній шлунок або через 3-4 години після їжі. Початкове положення: стоячи прямо. Спершу видихніть все повітря з легенів, втягуючи живіт всередину. Після цього напружте м'язи живота, одночасно намагаючись немов «підтягнути» кубики преса до ребер.
Затримайтеся в положенні максимального напруження преса 10-15 секунд, потім повільно вдихніть і розслабте м'язи. Повторіть 3-4 рази. Найбільший ефект дасть виконання «Вакууму в животі» кілька разів протягом дня - вже через кілька тижнів ви помітите, як змінюється ваш прес.
Комплекс для внутрішніх м'язів преса
Кращим для розвитку внутрішніх м'язів живота є включення вправи «Планка» в програму тренувань на прес, виконувану в тренажерному залі, а так само регулярне виконання вправи «Вакуум в животі». Максимальний ефект дасть виконання цієї вправи 4-5 разів протягом дня.
Окремо відзначимо, що ніякі вправи на прес не здатні прибрати живіт або спалити жир в ділянці живота. Позбавити від зайвої ваги і створити плоский живіт здатне лише поєднання правильного раціону і регулярних жиросжигающих тренувань , А зовсім не «Вакуум в животі».
***
Регулярне виконання статичних вправ для тренування внутрішніх м'язів преса і корпусу - перш за все, «Вакууму в животі» і різних стійок на ліктях - дозволяє зробити м'язи живота більш підтягнутими, а саму фігуру істотно більш спортивною.