Чи потрібно пити воду під час тренування? Як правильно пити воду в спорті?

Нестача води провокує нашу постійну втому. Це найчастіше проявляється в загальній слабкості, млявості і нестачі сил на виконання звичайних вправ. У стані обезводнення організм ще якийсь час тримається, після чого починає давати збої в своїй роботі. Ось чому 2-2,5 літра звичайної питної води можуть забезпечити нас достатньою кількістю самого доступного і найдешевшого ліки практично від усіх хвороб, включаючи хронічну втому і навіть депресію. Тільки слід врахувати, що в даному випадку мається на увазі саме чиста негазована питна вода, а не Coca-cola , Кава та інші різнопланові напої, які навіть якщо і подобаються вам за свої смакові якості, то часто сприяють ще більшого обезводнення організму через вміст кофеїну і різних смакових добавок з барвниками.

Чи можна пити воду під час тренування?

Поширеною є хибна думка, що якщо активно виводити воду з організму, можна схуднути. «Авторство» такого суб'єктивної думки спочатку належить бодібілдер, які, забуваючи про шкоду для власного здоров'я, намагаються вивести цю воду, щоб зменшити свою вагу, виправдовуючи такі дії тим, що жирова клітина на 90% складається з води. Але ці заходи дають короткочасний результат і не вирішують проблеми. Крім того, не варто забувати, що саме вода допомагає спалювати жир, а більшість людей з надмірною вагою страждають від зневоднення. Але давайте не будемо наслідувати представникам бодібілдингу, адже саме на них тестують всі свої «новинки» світові виробники спортивного харчування, тому що дана категорія займаються не контролюється антидопінговим комітетом.

Зневоднення під час тренування може привести до серйозних проблем зі здоров'ям. Організм спортсмена під час тренування переживає важкі навантаження, підвищується температура тіла і збільшується потовиділення. В результаті втрати рідини, об'єм крові зменшується, вона стає в'язкою. Чим це загрожує? В результаті зміни в'язкості крові артеріальний тиск падає і у спортсмена може статися непритомність. Я таке спостерігав кілька разів на тренуваннях і навіть на марафонських змаганнях.

Вода під час тренування необхідна спортсменові для терморегуляції і нормального протікання процесів обміну. за одну аеробне тренування організм втрачає від 1 до 2-3 літрів рідини. Ця кількість залежить від інтенсивності навантаження, розмірів тіла і температури навколишнього середовища. Велика частина виділяється у вигляді поту, менша - при активному диханні. Під час тренінгу всі тканини організму напружено працюють. При цьому виділяється велика кількість тепла. М'язи і мозок спортсмена у величезних кількостях споживають кисень, запаси глікогену, головного джерела енергії при фізичному навантаженні. Для вільного і здорового протікання всіх цих процесів необхідно підтримувати водний баланс в організмі.

Під час тренування від втрати рідини згущується кров, підвищується її в'язкість. Але при цьому м'язова тканина і мозок продовжують гостро потребувати кисню і поживних речовинах. Щоб виробити їх в достатній кількості, серцю доводиться працювати з подвійним навантаженням, прокачувати кров, що загусла. Підвищується частота серцевих ударів, багаторазово збільшується навантаження на серце, зростає температура тіла. За цим неминуче слідує втрата витривалості, координації, може виникнути кисневе голодування, запаморочення. Ефективність тренування в таких умовах стрімко падає, а зайві навантаження на серце в такому стані нічого хорошого вам не принесуть.

Коли і скільки води пити під час тренування?

Зазвичай ми п'ємо, коли відчуваємо спрагу. При цьому якщо ви вже відчули спрагу, то організм втратив близько 2-5% рідини. Тому пити воду потрібно регулярно з рівними інтервалами і в невеликій кількості, щоб це не виглядало «насильно». Досить кожні 1,5-2 години випивати склянку чистої питної води (250 мл), незалежно від того, хочете ви пити чи ні. Нестача води під час тренування ускладнює відновлення організму і може викликати зневоднення.

Перший прийом рідини повинен відбуватися за півтори-дві години до тренування (250 мл). За 10 хвилин до початку заняття випийте ще 100 мл води - цілком вистачить зробити буквально 2 ковтка води. Надалі випивайте по 100 мл (всього пару ковтків) рідини кожні 20 хвилин тренування. Через 15 хвилин після тренування, коли приведете в норму дихання і серцебиття, випийте ще 200 мл води, щоб організм відновив всі втрати.

Під час важких і інтенсивних тренувань професійні атлети, лижники і боксери прагнуть не пити багато води, а тільки полоскати водою ротову порожнину, щоб зняти бажання напитися вдосталь. Досить зробити ковток, змочивши ротову порожнину і знаходяться в ній рецептори, щоб зняти відчуття спраги, але це стосується тільки коротких і дуже напружених занять.

Ось невеликий приклад того, як я вживаю воду під час тренувань щодо різних видів спорту.

При заняттях в тренажерному залі:

- я випиваю склянку води за 1,5 години до тренування;
- роблю 1-2 ковтки за кілька хвилин до заняття;
- здійснюю 1-2 ковтка води кожні 20 хвилин, в залежності від інтенсивності навантаження;
- випиваю склянку води через 10-15 хвилин після тренування.

Тренування з плавання в басейні:

- стакан води за 1 годину до тренування;
- роблю 1-2 ковтки за кілька хвилин до заняття;
- випиваю склянку води через 10-15 хвилин після тренування.

PS Я не п'ю рідини під час плавальної тренуванні в басейні, яка у мене зазвичай триває близько 1 години. І справа не тому, що я просто перебуваю в водному середовищі. Все одно під час тренування в басейні відбувається втрата рідини організмом. Просто в період плавання, здійснення постійних поворотів-обертань у кожного бортика, прискорень, як кролем, так і батерфляєм, плаванням на спині та виконанні стартових стрибків, вода, що надійшла в шлунок, не зможе належним чином швидко засвоюватися, а тільки почне викликати блювотний ефект , постійно нагадуючи про себе протягом всього заняття. Тяжкість в шлунку заважає виконувати вправи правильно, амплітуда рухів корпусом стає недостатньо повною.

Тренування з бігу:

- стакан води за 1 годину до тренування;
- роблю 1-2 ковтки за кілька хвилин перед бігом;
- якщо бігова тренування не більше 10-15 км (1-1,5 години), то в період бігу я не п'ю воду, організм тренований і власного резерву цілком вистачає. Якщо ж має бути контрольна тренування в теплу погоду і дистанція намічається 15-25 км, то після першої години бігу (10 км), починаю робити 1-2 ковтки кожні 15-20 хвилин;
- випиваю склянку води через 10-15 хвилин після тренування, коли вже дихання і серцевий ритм повністю відновлені.

Тренування з велоспорту:

Тут слід врахувати, що велосипедні тренування проходять в основному в теплу пору року з квітня по жовтень, і вони набагато триваліше за часом, ніж плавання або біг. Тому роблю так:
- стакан води за 1 годину до тренування;
- роблю 1-2 ковтка відразу перед поїздкою на велосипеді;
- здійснюю 1-2 ковтка води кожні 15-20 хвилин (на велотренування у мене завжди з собою 2 фляги з водою по 0,5-0,7 л на рамі велосипеда), адже середня тривалість спокійною аеробного тренування на велосипеді ~ 3-4 години (~ 100 км);
- випиваю склянку води через 10-15 хвилин після тренування.

Користь і шкода вживання води під час тренувань:

Пити воду під час тренувань необхідно, але при цьому з огляду на ваш загальний раціон дня, температуру навколишнього середовища і місце проведення заняття. Надмірно зловживати теж не варто, особливо під час занять плаванням, а то останнім часом почалася мода, ставити фляги з водою прямо на бортик басейну і поглинати її літрами. Не варто плутати вживання рідини в плаванні і велоспорті, де абсолютно різні умови: стан і робота тіла, температура навколишнього середовища, тривалість тренування і т.д.

Я не дарма сконцентрував увагу на те, що під час занять робіть по 1-2 ковтки (близько 100 мл), здійснюючи інтервали по 15 хвилин між прийомами. Тому що коли атлет вживає воду під час інтенсивного тренування, обсяг крові збільшується, в результаті чого спостерігаються скачки артеріального тиску. І кількість води, що випивається під час навантаження - це вирішальний фактор результативності та вашого особистого самопочуття.

Слухайте свій організм, пийте воду правильно, і тоді вона принесе користь вашому здоров'ю і сприятливо позначиться на спортивних результатах.

© Andrzej Waszkewicz , Swim.by © Copyright. Всі права захищені.

Цю статтю користувачі прочитали вже більше 50 000 разів!
використовуйте можливості Swim.by для реклами

Вам буде цікаво:

Краща питна вода в Білорусі