Скільки потрібно пити води в день саме Вам?

1. Чи дійсно велика кількість води може підвищити енергійність і поліпшити функції мозку?
2. Чи справді вживання великої кількості води допоможе схуднути?
3. Чи допомагає більш часте вживання води запобігти розвитку захворювань?
4. Чи зараховуються інші рідини в загальний обсяг води?
5. Слухайтеся спраги - вона завжди каже правду
6. Скільки ж води потрібно пити?
7. Що відноситься до води?
8. Як вибрати воду?
9. Як пити воду протягом дня?

Тіло складається на 60% з води, яку ми споживаємо і виділяють назад. Ми постійно втрачаємо воду, в першу чергу з сечею і потом. Є багато різних думок про те, скільки води потрібно пити в день.

Фахівці охорони здоров'я зазвичай рекомендують пити близько 2 літрів щодня. Проте, є й інша думка, згідно з яким вважається, що людський організм завжди на межі зневоднення, і що ми повинні пити воду постійно, навіть коли не хочемо.

Як і в більшість інших випадків, все залежить від конкретної людини, і є багато факторів (як внутрішніх, так і зовнішніх), які впливають на те, скільки потрібно пити води в день. Давайте подивимося на деякі дослідження, в яких вивчається споживання води і її вплив на функції організму і мозку, а потім спробуємо з'ясувати, як зробити так, щоб споживання води відповідало індивідуальних потреб.

Чи дійсно велика кількість води може підвищити енергійність і поліпшити функції мозку?

Багато хто стверджує, що якщо людина страждає від зневоднення, то він швидше втомлюється, а функції його головного мозку страждають. Є безліч досліджень, результати яких підтверджують це.

В одному експерименті у жінок після втрати 1,36% рідини під час тренування погіршувався настрій і концентрація, а також збільшувалася частота головних болів.

Є й інші дослідження, що показують, що помірне зневоднення (1-3% від маси тіла), викликане фізичними вправами або перегрівом, може негативно вплинути на багато інших функцій мозку.

Однак майте на увазі, що 1% від маси тіла - це значна кількість. Така велика втрата рідини можлива, насамперед, коли ви багато потієте, наприклад, під час фізичних вправ або при високій температурі навколишнього середовища. Помірне зневоднення може також негативно вплинути на фізичну працездатність, призводити до зниження витривалості.

Висновок: помірне зневоднення, викликане вправами або перегрівом, може мати негативні наслідки для фізичного і психічного здоров'я.

Чи справді вживання великої кількості води допоможе схуднути?

Багато хто вважає, що кількість спожитої води впливає на масу тіла: якщо пити її багато, то метаболізм прискорюється, а апетит зменшується.

Згідно двом дослідженням, одномоментне вживання 500 мл води може тимчасово підвищити метаболізм на 24-30%. Верхня лінія на графіку показує, як після вживання 500 мл води збільшується метаболізм (РЕ, витрата енергії). До 90-й хвилині цей ефект зменшується.

Дослідники підрахували, що щоденне вживання 2 літрів води збільшує витрату енергії приблизно на 96 калорій в день. Для цього краще пити холодну воду, тому що в цьому випадку організм буде витрачати енергію (калорії), щоб нагріти рідину до температури тіла. Випиваючи воду за півгодини до їжі, ви можете зменшити кількість споживаних калорій під час прийому їжі, особливо це стосується людей похилого віку.

Одне дослідження показало, що дотримуючись дієти, при якій потрібно пити 500 мл води перед їжею, можна втратити на 44% більше ваги протягом 12 тижнів, ніж дотримуючись звичайного режиму харчування. В цілому, вживання достатньої кількість води (зокрема перед їжею) позитивно впливає на процес схуднення, особливо в поєднанні зі здоровою дієтою.

Так можна використовувати різного роду добавки для спалювання жирів, наприклад, дізнайтеся як пити л-карнітин щоб прискорити процес схуднення.

Висновки: вода може викликати легке тимчасове посилення метаболізму, а пиття води за півгодини до їжі може привести до зниження кількості споживаних калорій.

Чи допомагає більш часте вживання води запобігти розвитку захворювань?

Існує кілька проблем зі здоров'ям, які можуть вирішуватися при підвищеному споживанні води:

• Запор: збільшення споживання води допоможе впоратися з часто зустрічається проблемою - запором.
• Рак: є деякі дослідження, що показують, що ті, хто п'є більше води, мають більш низький ризик розвитку раку сечового міхура і прямої кишки (хоча є й інші роботи, в яких такий ефект не спостерігається).
• Камені в нирках: збільшення споживання води може зменшити ризик утворення каменів в нирках.
• Акне і гідратація шкіри: в інтернеті є багато випадкових згадок про те, що вода допомагає зволожувати шкіру і зменшує прояви акне, але результатів справжніх досліджень, які б підтвердили або спростували це, немає.

Висновки: вживання великої кількості води допоможе боротися з проблемами зі здоров'ям, зокрема, з запорами і каменями в нирках.

Чи зараховуються інші рідини в загальний обсяг води?

Звичайна вода - це не єдине, що впливає на баланс рідини, інші напої та продукти харчування також важливі.

Є думка, що напої, що містять кофеїн (наприклад, каву або чай) не повинні враховуватися в добовому обсязі спожитої води, тому що кофеїн є сечогінним засобом. Проте, дослідження показують, що це не так, тому що сечогінну дію цих напоїв дуже слабке. У більшості продуктів також міститься вода. М'ясо, риба, яйця і багаті водою фрукти і овочі містять значні кількості води. Якщо ви п'єте каву або чай і їсте багаті водою продукти, то, швидше за все, цього достатньо, щоб підтримувати баланс рідини (звичайно, якщо ви не потієте дуже інтенсивно).

Висновок: інші напої також сприяють підтримці балансу рідини, в тому числі напої з кофеїном, такі як кава і чай. Більшість продуктів також містять воду.

Слухайтеся спраги - вона завжди каже правду

Збереження водного балансу дуже важливо для нашого виживання. З цієї причини еволюція дала нам хитромудрий механізм регулювання того, коли і скільки ми повинні пити. Коли загальний вміст води в організмі опускається нижче певного рівня, з'являється спрага. Цей контроль аналогічний процесу дихання: ми не повинні свідомо думати про це.

Більшості людей нема чого турбуватися про вживання води. Інстинкт спраги - це дуже надійний механізм, і він допоміг вижити нам, людям, протягом дуже довгого часу. При цьому не потрібно дотримуватися ніяких правил. Це відбувається довільно.

Існують обставини, при яких може вимагатися більше води, ніж зазвичай. Найбільш важливе - це підвищена пітливість, яка спостерігається при фізичній роботі або тренуваннях, а також в жарку погоду (особливо в сухому кліматі). Якщо ви багато потієте, то повинні пити достатньо води для поповнення втрат рідини. Спортсменам, які виконують тривалі інтенсивні вправи, крім того, потрібно поповнення запасу електролітів.

Необхідність у воді збільшується в період грудного вигодовування, а також при деяких хворобливих станах, таких як блювота і діарея. Люди похилого віку повинні свідомо стежити за споживання води, тому що, згідно з деякими дослідженнями, в старості механізми регулювання спраги можуть працювати неправильно.

Висновки: більшість людей не повинні думати про вживання води, тому що механізм спраги в головному мозку працює дуже ефективно. Проте, певні обставини вимагають підвищеного споживання рідини.

Скільки ж води потрібно пити?

Ніхто не може сказати точно, скільки потрібно пити води в день саме вам. Все залежить від конкретної людини. Проведіть над собою експеримент. У деяких людей підвищується працездатність на тлі підвищеного прийому води, а у інших це викликає тільки незручність через більш частих походів до вбиральні.

Яка ж норма води? Норма 30-40 мл води на 1 кг ваги. Якщо вам потрібна звичайна норма середньостатистичної людини, то 30 мл беремо, якщо у вас є зайві пару кг, то можна брати 40 мл на 1 кг ваги.

Наприклад, якщо ви важите 53 кг, значить ваша норма води 1,6 л на добу.

Якщо це літній час (скоро настане), то до норми додаємо 500-700мл, взимку також раджу норму збільшувати (опалення, кот.висушівает повітря, шуби, обігрівачі - все це нас висушує).

Якщо ви ходите в тренажерний зал, басейн, та неважливо чим займаєтеся (навіть якщо велопрогулянки займаєтеся), до вашої нормі так само + 500-700 мл води.

Що відноситься до води?

Вода - це чиста вода. АЛЕ негазована вода і напої, не чай, не кава, що не фреші, що не компоти не зараховується за чисту воду.

Є рекомендації включати в раціон замість чорного чаю і кави (які є зневоднюється напоями) додати слабо заварений зелений чай (тобто не міцний), а також можна пити трав'яні чаї (липа, м'ята, меліса).

З ранку рекомендується в стакан води додати часточку лимона, щоб відновити кислотно-лужний баланс в організмі. Незважаючи на свій кислий смак, лимонна вода прекрасно ощелачивает і допомагає очистити організм від надмірних кислот.

Вода з лимоном вранці легше п'ється, покращує травлення, сприяє очищенню кишечника, виводить жири, допомагає знизити артеріальний тиск, заряджає енергією і бадьорістю на весь наступний день.

Як вибрати воду?

Орієнтуйтеся на смак в першу чергу - вам подобається такий смак води, вам її легко пити, ви зможете протягом дня випити свою норму?

Можна вибирати як фільтровану (спеціальними системами, з глечиків я віддаю перевагу вугільному), бутильовану (як покупну в магазинах, так і дитячу в аптеках та ін місцях), самої звичайно смачною може виявитися вода з джерела (але не у всіх містах такі джерела легко знайти, але пошукати згодом можна в цілях економії, як мінімум). Головне в цьому сильно на заглиблюватися в перші дні. Якщо є будинки фільтр, значить п'ємо з фільтра, якщо купували раніше бутильовану - п'ємо її, якщо смак все одно не подобається, то спробуйте купити дитячу (я по початку тільки таку і пила). Кип'ячену воду можна використовувати тільки щоб трохи розбавити воду до кімнатної (знову ж тоді воді легше п'ється).

Як пити воду протягом дня?

Найважливіше відбудувати правильно день. Ранок починається зі склянки води (теплою, кімнатної температури), можна випити його, не встаючи з ліжка (з вечора підготувати склянку біля ліжка). І другий стакан випити вже після ранкового туалету.

Далі діяти за схемою, кожну годину потрібно випити стакан води, можна використовувати для себе напоминалку в телефоні: Для iOS - WaterBalance, для Android - Water Your Body, Hydro Coach і Drink Water Reminder. Завершувати основний питний режим бажано до 16-17: 00 (до цього часу випити 1,5-2 л), а останній стакан води за 3-4 години до сну (щоб не було дискомфорту утром- набряклості, вночі -походи в туалет, і ще в цей час вода вже не так потрібна, як в денний час).

Отже, ось як виглядає схема:

Вранці 1-2 ст по 250 мл

Щогодини 1ст - його можна розтягувати на годину, що не залпом пити склянку, а ковтками по чуть-чуть.

До їжі 1 ст - за 30 хвилин (можна півсклянки і перед самим прийомом).

Після їжі 1 ст - в залежності від їжі і вашого самопочуття (можна і відразу, можна через годину, щоб не було важких відчуттів), загальні рекомендації через годину після їжі

Останній стакан води за 3-4 години до сну (якщо дуже хочеться, можна пару ковтків зробити безпосередньо перед сном).

Джерело: authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-day