Вода: коли і для чого її пити. Норма споживання.

1. Вміст води в організмі людини
2. Шляхи надходження води
3. Шляхи виведення води
4. Наслідки нестачі води
5. Як виявити зневоднення
6. Скільки потрібно пити води
7. Приблизний необхідний мінімум води протягом доби
8. Як і коли правильно пити воду
9. Ранок
10. Їжа та вода
11. Тренування і вода
12. Інші рідини - вода чи ні?

Пити воду корисно для здоров'я. Але, на жаль, більшість людей цим нехтують. І п'ють рідину лише тоді, коли відчувають спрагу. Також люди часто вважають за краще замінювати воду різними напоями, не знаючи, скільки чистої води необхідно випивати в день, для чого і як саме її пити.

Вміст води в організмі людини

Організація будь-якої клітини, розвиток будь-якого організму, починається з води. Організм людини, в залежності від віку, на 65-85% складається з води. І, чим активніше яка-небудь частина організму, тим більше в ній процентний вміст води.

• Головний мозок - 85%
• Легені, серце, нирки - 80%
• М'язи - 75%
• Шкіра, печінка - 70%
• Кістки - 20%
• Жирова тканина - 10-20%

Вода надзвичайно важлива для розчинення всіх речовин, що надходять ззовні або продукуються самим організмом. Рідке середовище є основою для протікання фізико-хімічних процесів: окислення, гідролізу і інших, а також здійснення функцій внутрішнього транспортування, виведення і терморегуляції.

Шляхи надходження води

Крім власне випитої чистої води, людина отримує воду також і з їжі. У хлібі її міститься близько 50%, в кашах - 80%, рибі - 70%, в м'ясі - 60%, в фруктах і овочах - до 90% води. В середньому, «суха» їжа на 50-60% складається з води.

При цьому важливо пам'ятати, що всі зазначені в статті норми споживання води відносяться саме до чистої випитої води. Вода з продуктів харчування не враховується!

Шляхи виведення води

Велика частина води видаляється з організму через нирки, приблизно 48% від усього обсягу. Потовиділення виводить 34%. Вода, що залишилася залишає організм при диханні - 13% і через кишечник - 5%.

Наслідки нестачі води

Від регулярного нестачі води нирки починають погано працювати, і частина їх функцій змушена брати на себе печінку. Яка, від збільшеного навантаження, також перестає нормально функціонувати. Що, в свою чергу, знижується швидкість обмінних процесів, жири перестають розщеплюватися, а продукти обміну речовин не виводяться з організму.

Нестача води веде до погіршення пам'яті, підвищення стомлюваності, дратівливості, хвороб суглобів і судин, шаруються нігті, сухим волоссю, втрати еластичності шкіри, зниження швидкості метаболізму (як наслідок - ожиріння) і так далі.

Як виявити зневоднення

Жага - це далеко не перша ознака зневоднення. Це вже аварійний сигнал організму про починаються проблеми. Тому ні в якому разі не можна чекати цього відчуття і пити тільки коли воно виникає.

Найпростіший метод відстежити чи достатньо води в організмі - це колір сечі. Чим вона світліше, тим, відповідно, краще.

Скільки потрібно пити води

Кількість випивається людиною води залежно від таких чинників:

• пори року і клімату (влітку потреба в рідині збільшується)
• індивідуальних особливостей організму
• фізичної активності та способу життя
• стану здоров'я (добова норма води повинна бути зменшена в разі захворювання нирок або сердка, або ж збільшена в разі, наприклад, діареї або простудних захворювань)
• ваги
• віку

В середньому організму людини потрібно не менше 30-40 мл води на 1 кг ваги тіла.

Приблизний необхідний мінімум води протягом доби

Вага людини, кг Добова потреба в воді, л Низька фізична активність Середня фізична активність Висока фізична активність 30 1,20 1,50 1,80 40 1,35 1,75 2,05 50 1,55 2,00 2,30 60 1,85 2,30 2,65 70 2,20 2,55 3,00 80 2,50 2,95 3,30 90 2,80 3,30 3,60 100 3,10 3,60 3,90

Ще раз хочу відзначити, що цифри, наведені в таблиці, приблизні і вказують на орієнтовний необхідний мінімум.

Як і коли правильно пити воду

Всю денну норму води потрібно розподілити на приблизно рівні порції і вживати поступово. Якщо випити багато води відразу, є ризик створення зайвого навантаження на внутрішні органи. Зокрема - нирки і шлунок. Як вже говорилося, не чекайте відчуття спраги, пийте воду регулярно!

Ранок

Рекомендується випити один-два склянки води відразу після сну, натщесерце, щоб заповнити нічні втрати рідини і запустити роботу кишечника і активізувати нервову систему.

Їжа та вода

Під час прийомів їжі необхідно пити воду. Іншими словами, запивайте їжу водою! Це допомагає проходженню грудок їжі через шлунково-кишковий тракт і покращує травлення. Ні в якому разі не вірте тим, хто розповідає легенди про те, що вода, нібито, може розбавляти шлунковий сік. Такого не відбувається ні в якому разі. Так що запивайте їжу водою і все буде добре!

До речі, не рекомендується їжу запивати чаєм, оскільки в чаї містяться танін, який передбачає погіршення стану засвоєння білка. І краще не запивати їжу газованою водою або солодким соком. Хоча ці напої краще взагалі не вживати.

Важливо пам'ятати, що потрібно випивати досить велика кількість води в разі, коли вживається їжа, багата білком. Це підтримає нирки і допоможе висновку «сміття», який утворюється при розщепленні білків.

Тренування і вода

Під час тренування обов'язково кужно пити воду. В цей час вона досить швидко витрачається організмом, і втрати необхідно заповнювати. Ні в якому разі не чекайте відчуття спраги, пийте воду невеликими порціями протягом всього тренування.

Само собою, необхідні обсяги води залежать від людини, але в середньому це 0.75-1л за тренування, довжиною в годину-півтора.

Інші рідини - вода чи ні?

Водою вважається тільки чиста питна вода без газу.

Чай, кава, соки, солодку газовану воду та інші напої, водою не вважаються. Так як, як правило, мають у своєму складі безліч речовин, які вимагають переробки організмом. Тобто вода, в якій розчинені ці речовини, на цю переробку та буде витрачена, а потреби організму так і залишаться невосполненной. Більш того, ці речовини часто надають додатковий вплив на організм.