Все про калорійність вівсяної каші

1. Скільки калорій в вівсяної каші (вівсянці)
2. Застосування в дієтології
3. Рецепти і калорійність страв з вівсянкою
4. Харчова цінність і хімічний склад
5. підводимо підсумки

Фразу «Вівсянка, сер!» Знають навіть ті, хто не бачив знаменитого фільму про Шерлока Холмса. Справді, свій найвищий рейтинг це блюдо «заробило» на Британських островах, хоча готували його і наші предки. Зараз ми звикли заварювати вже не цільну крупу, а пластівці - їх отримують в результаті розплющування вівсяних зерен. Асортимент їх дуже великий, але одна з найпопулярніших (і звичних для нас) марок пластівців «Геркулес» подарувала вівсяної каші друге ім'я - геркулесовая. Продукт назвали так не випадково: доведено, що вівсянка допомагає накопичувати сили організму, що росте і відновлюватися - ослабленому. Як і інші злакові культури, вона містить велику кількість клітковини, яка сприяє виведенню токсинів і шлаків - а значить, і схудненню.

Скільки калорій в вівсяної каші (вівсянці)

Вівсяна крупа може стати не тільки основою для поживних сніданків, а й інгредієнтом самих різних страв - випічки, десертів, супів. З неї готують корисні для шлунка відвари і киселі, додають її в йогурти і смузі. Вівсянка однаково смачна і в поєднанні з молоком і солодкими фруктами, і як гарнір до м'яса і риби. В основному її відварюють і запікають - хоча пластівці можна вживати сухими або злегка розмоченими.

Безумовно, вибір вівсяних пластівців залежить від ступеня обробки крупи - чим слабкіше обробка, тим більше корисних речовин зберігає продукт. Дізнатися про це можна за кількістю часу, необхідного для приготування каші: чим більше його потрібно, тим вище харчова цінність. Найбільш корисними з цієї точки зору може вважатися «Геркулес». За ним слідують пластівці «Екстра» - від щільного першого сорту до швидкорозварювані третього. А ось вівсянку швидкого приготування не можна назвати ні живильним, ні корисною.

З вівсяної крупи отримують вівсяну муку (Деген), що використовується для випічки хліба, печива, млинців, оладок і приготування киселю. Залишаються в якості відходів виробництва борошна висівки за своїм впливом на організм подібні з цілісним вівсом. Їх використовують в дієтичному харчуванні, додаючи в кашу або заварюючи окремо.

Калорійність страв з вівсяної крупи різна і залежить не тільки від ступеня обробки зерен, але і способу приготування і добавок.

Калорійність вівсянки, ккал на 100 грам Продукт Вівсяні висівки Вівсяна крупа Вівсяні пластівці Екстра Вівсяні пластівці Геркулес Вівсяна мука (Деген) У сирому сухому вигляді 246 342 367 352 369 На молоці 110 102 130 113 Перейти до воді 88 73 92 84 61 На молоці з вершковим маслом 146 160 143 воді з вершковим маслом 130 122 114 На молоці з цукром 158 167 163 воді з цукром 138 129 124 На молоці з вершковим маслом і цукром 190 204 190 На воді з вершковим маслом і цукром 171 166 161 з медом 100 117 129 125 86 З родзинками 131 167 161 З гарбузом 63 94 91

Застосування в дієтології

Як і всі злакові, овес дуже корисний для організму. Його постійне вживання допомагає знизити рівень цукру в крові і нормалізувати роботу печінки, нирок і шлунково-кишкового тракту. Вівсяна каша на воді вважається лікувальним і дієтичним продуктом; включивши її в раціон, можна відразу «вбити двох зайців»: відкоригувати вагу і поліпшити самопочуття.

На основі вівсянки розроблено кілька дієт:

• вівсяна монодиета (через свою строгості практикується не більше 5 днів, протягом яких єдиною їжею стає ця каша);
• вівсяно-фруктова дієта (каша з невеликою кількістю сухофруктів чергується з несолодкими фруктами і овочами максимум 10 днів);
• дієта 6 каш (протягом тижня кожен день вживається тільки один злак, а в останній день все крупи змішуються);
• берлінська дієта (по факту це правильний раціон харчування, в якому кашу їдять на сніданок).

Ця каша стане чудовою альтернативою шоколадкам і солодкої випічки під час перекусів. Овочі, ягоди, фрукти, горіхи, мед або нежирне молоко додадуть смаку і трохи корисних калорій. Якщо під рукою немає плити і каструлі, можна з'їсти мюслі або вівсяне печиво.

Рецепти і калорійність страв з вівсянкою

• 100 г вівсяних пластівців;
• 100 г кукурудзяних пластівців;
• 40 г волоських горіхів;
• 20 г насіння соняшнику;
• 20 г родзинок ;
• 20 г меду ;
• 10 г соняшникової олії;
• півсклянки нежирного молока.

Ізюм і горіхи подрібнити, змішати з насінням і пластівцями. Додати масло і мед і трохи підсушити в духовці. Невелику порцію залити молоком. У 100 грамах цього ситного сніданку буде всього 253 ккал.

• 250 г вівсяних пластівців;
• 2 яблука середніх розмірів;
• 100 г меду;
• 90 г родзинок;
• 50 г вершкового масла;
• 50 мл води;
• 30 г кедрових горіхів;
• півсклянки 1% кефіру.

Очищене яблуко натерти, змішати з пластівцями, родзинками і горіхами. Розтопити на вогні масло і мед, долити води. Перемішати з сухою основою. Викласти масу на папір для випічки, помістити в духовку і випікати близько півгодини при температурі 165 градусів, періодично помішуючи. Остудити, невелика кількість гранола залити кефіром. Калорійність 100-грамової порції складе 159 ккал.

Курячий суп з вівсяними пластівцями

Поки вариться курка, потрібно почистити і порізати овочі. У проціджений бульйон додають картоплю, моркву, цибулю і в останню чергу пластівці. Готовий суп прикрашають кропом. У 100 грамах - 105 ккал!

Вівсяна запіканка з бананами

• 2 столових ложки вівсяних пластівців;
• 2 банана ;
• 2 склянки нежирного молока ;
• столову ложку меду;
• чайну ложку покращувача борошна.

У пластівці послідовно додають поліпшувач, мед, молоко, щоразу ретельно перемішуючи. Тісто викладають у форму і прикрашають нарізаними бананами. Запіканка готується в духовці півгодини при температурі 180 градусів. 100 грамів цього блюда «потягнуть» лише на 136 ккал.

Шарлотка з вівсяних пластівців

• півсклянки вівсяних пластівців;
• півсклянки пшеничного борошна;
• 4 яблука;
• 2 яйця;
• яєчний білок;
• півтори склянки кефіру (2%);
• 3 чайних ложки меду;
• чайна ложка розпушувача;
• 2 г кориці.

Яйця збивають з медом і кефіром і заливають цією сумішшю пластівці і борошно. Потім кладуть розпушувач, корицю і залишають тісто на 20 хвилин. Яблука нарізають, викладають у форму, заливають тестом і ставлять в духовку. Час приготування - близько 40 хвилин, температура - 180 градусів. 100-грамовий шматочок додасть до вашого полуденка всього 91 ккал.

Харчова цінність і хімічний склад

Дивовижні властивості вівсянки пояснюються її «внутрішнім змістом». Невелика кількість вівсяної крупи здатне компенсувати п'яту частину щодня необхідної кількості білка - тому її цінують не тільки лікарі, а й спортсмени. Якщо говорити про настільки корисною клітковині - 100 грамів пластівців забезпечать майже половину її добової норми.

За вмістом вітамінів в вівсянці «лідирують» група В, Е і РР, що позитивно впливають на нервову систему і забезпечують здоров'я шкіри і волосся. З мінералів в цьому продукті за красу відповідає кремній - його тут в півтора рази більше добової норми. Перекриває свою норму і марганець, незамінний для кровотворення і зростання нових клітин. Серед інших мікро- і макроелементів у вівсяній крупі можна виділити магній, фосфор, кобальт, молібден, мідь і залізо.

Марганець 5,1 255 кремній 43 143 Кобальт 0,0067 67 Молібден 0,0387 55 мідь 0,5 50 Фосфор 349 43,6 вітамін Н 0,02 40 вітамін В1 0,5 33,3 магній 116 29 цинк 2,7 22,5 Залізо 3,9 21,7 вітамін РР 4,3 21,5 Вітамін В5 0,9 18 вітамін В6 0,3 15 калій 362 14,5 Вітамін Е 1,7 11,3 Сірка 81 8,1 вітамін В9 0,029 7,3 кальцій 64 6,4 йод 0,0045 3 Хлор 70 3 Натрій 35 2,7 Фтор 0,084 2,1

підводимо підсумки

Вівсяна каша - універсальний продукт для всієї родини, при своїй низькій калорійності збагачує щоденний раціон корисними речовинами. Вівсяні пластівці ніколи не набриднуть: з них можна приготувати сніданок, суп, гарнір або десерт - і кожне з названих страв буде дуже корисним. Головне - поменше цукру! Замінити чарівну кашу можна і іншими крупами - наприклад, пшоняної або пшеничного, але в них ви не знайдете настільки ж високий вміст вітамінів, що відповідають за стрункість і спокій.

А чи виправдала себе вівсянка в вашому раціоні? І як скоро відчуваються зміни? Чим урізноманітнити вівсяне меню? Діліться рецептами!