Важливість розминки. Розповідає Андрій Болгов

1. Вправи в бігу

Андрій Болгов зібрав для вас кращі поради по розминці перед турнірами і тренуваннями. Розминка і підготовка свого тіла до тренувального процесу - найважливіша складова занять спортом.

Волейбол - неконтактний, але при цьому дуже активний вид спорту. І він таїть в собі багато небезпек - різні види навантажень можуть привести до травмування м'язової тканини, зв'язок або суглобів. Щоб уникнути цього, кожен обов'язково повинен розігрівати, розтягувати свої м'язи і готувати суглоби для подальшого навантаження.

Що взагалі з себе представляє розминка? Це 10-15 хвилин, протягом яких організм готується до фізичних навантажень. Деякі хочуть миттєво домогтися результату: виявляються від розминки і тренуються без видимих ​​проблем. Але така неуважність веде до болю і травм, так як до виконання вправ м'язи ще не готові.

Чи не готова до активної діяльності і нервова система. Психологічно організм людини ще не налаштований на виконання обраних вправ. Більш того, розминка для багатьох - це певний ритуал, що повторюється раз за разом. Завдяки йому людина налаштовує себе на роботу, призводить свою нервову систему в тонус. Обов'язково при цьому перебувати в комфортному для себе стані, щоб подальший тренувальний процес пройшов продуктивно.

З фізичної точки зору сенс полягає в тому, що розігріті м'язи можуть безпечно розтягуватися з більшою амплітудою рухів, ніж холодні. Таким чином, тіло стає більш гнучким, і разом з цим ризик ушкоджень мінімізований. Можна додати, що розкріпачене і гнучке тіло швидше реагує і амортизує випадкові падіння і незручні положення, які не виключені під час виконання складного вправи.

Підводячи підсумок, відзначимо, що розминка, не викликаючи ранньої втоми, готує організм до активних тренувань і допомагає запобігти травмам.

Розглянемо розминку на більш конкретних прикладах

Розрізняють два види розтяжок: холодна і гаряча. Перша робиться в основному перед розігрівом, друга після пробіжки. Загальна розминка займає не більше 15-20 хвилин. Майже у всіх видах спорту, неважливо перед іграми або тренуваннями, спортсмени спочатку розігріваються - в цьому їм допомагає легка пробіжка. Тривалість даного вправи 5-7 хвилин. Потім можна приступити до основного комплексу вправ: опрацювання м'язів шиї, кистей рук, ліктьового, колінного і гомілковостопного суглоба. Обов'язково потрібно звернути увагу на плечі, адже травмування плечового суглоба - одне з найпоширеніших у волейболі. Також не варто забувати про спину і поперек. Не варто робити всі ці вправи різкими, уривчастими рухами, а саме, навпаки, по можливості намагатися робити повільно і спокійно.

як розминатися

Розминку необхідно починати з вправ низької інтенсивності, поступово збільшуючи навантаження до рівня основного тренування. Розминка може відповідати вправ тренування, але виконуваних з меншою інтенсивністю, або бути абсолютно окремим комплексом вправ. Розминка є ефективною, якщо в ній задіяні всі необхідні для основного тренування м'язи, а також підвищується частота дихання, серцевих скорочень і виступає піт.

Вправи для розминки на основні групи м'язів:

Вправи в бігу

1. Біг змійкою, оббігаючи стійки або різні предмети.
2. Біг з довільним прискоренням 3-5 м ..
3. Біг з високим підніманням стегна.
4. Біг з захльостує рухом гомілки назад.
5. Біг спиною вперед.
6. Пересування приставними кроками боком (правим, лівим).

стрибкові вправи

1. Руки на поясі, підскоки на одній нозі із зміною ніг.
2. Стрибки в сторону з однієї ноги на іншу
3. Вистрибування з присідаючи (полуприседа) вгору.
4. Вистрибування з присідаючи (полуприседа) вперед.
5. Руки на поясі, стрибки на обох ногах з поворотом на 180 ° (360 °).
6. Стрибки на одній нозі з просуванням вперед.
7. Стрибки на одній нозі вправо-вліво.
8. Стрибки на обох ногах, підтягуючи коліна до грудей.

Вправи для розминки м'язів рук

1. Стоячи в основній стійці - руки вперед, в сторони, вгору.
2. Руки до плечей - кругові обертання руками.
3. Кругові обертання прямими руками - 4 рази вперед, 4 рази назад, поступово збільшуючи амплітуду.
4. Кругові обертання прямими руками в різні боки.
5. Кругові обертання передпліччям усередину і назовні з положення руки в сторони.
6. Кругові обертання кистями, стислими в кулак, в одну і іншу сторону, обома кистями одночасно і поперемінно з положення руки в сторони або вперед.
7. Зчепити кисті «у замок» - розминка.
8. Права рука вгорі, ліва внизу ривки руками назад.
9. Права рука вгорі, ліва внизу - ривками рук назад і в сторони, поступове (на 8 рахунків) зміна положення рук: ліва вгорі, права внизу.

Вправи для розминки м'язів тулуба

1. Ноги на ширині плечей - нахили, дістаючи руками підлогу.
2. Ноги ширше плечей - нахили, дістаючи підлогу ліктями.
3. Ноги на ширині плечей, нахилившись, руки в сторони - повороти тулуба, дістаючи руками шкарпетки ніг.
4. Ноги на ширині плечей, руки на поясі - кругові рухи тазом.
5. Те ж, ноги на ширині плечей, руки «в замок» над головою - обертання тулубом, намагаючись описати руками велике коло
6. Нахил назад прогнувшись, дістаючи руками п'яти.
7. Нахил назад прогнувшись, дістаючи по черзі правою рукою ліву п'яту і навпаки.
8. Ноги на ширині плечей, руки на поясі - три пружних нахилу в одну і в іншу сторону.
9. Ноги на ширині плечей, одна рука вгорі, інша внизу - на кожен рахунок нахили в сторони з захльостує рухом руками за спину.
10. Лежачи на животі, руки за головою - прогинання назад.
11. З положення лежачи на спині, руки вздовж тулуба - нахили до прямих ногах з поверненням у вихідне положення ..
12. Лежачи на спині, руки в сторони - піднімати прямі ноги вгору і опускати по черзі в ліву і праву сторону.

Записатися на тренування до Андрія можна у адміністратора 900-89-93 або на спеціальному зручному розділі сайту: http://spbvolley.ru/training