Волейбол, вправи на розтяжку
Волейбол - вид спорту, командна спортивна гра, в процесі якої дві команди змагаються на спеціальному майданчику, розділеною сіткою, прагнучи направити м'яч на сторону суперника так, щоб він приземлився на майданчику супротивника.
Вправи на розтяжку «ДО» занять
Вправа 1: Розтягування литкового м'яза
Щоб розтягнути литкові м'язи, знайдіть міцну опору і, відійшовши на крок, упріться в неї передпліччя, поклавши голову на долоні. Зігніть одну ногу і поставте ступню на землю перед собою, що залишилася позаду ногу випрямити. Повільно просуньте таз вперед, намагаючись тримати поперек прямо. П'ятка висунутої вперед ноги повинна бути притиснута до підлоги, а пальці ноги спрямовані прямо вперед або злегка повернені всередину. Утримуйте легку розтяжку 10-15 секунд. Уникайте ривків. Повторіть те ж саме для іншої ноги.
Вправа 2: Розтягування чотириголового м'яза і колінного суглоба
Щоб розтягнути чотириглаві м'язи і колінний суглоб, візьміться за звід правої стопи лівої рукою і плавно підтягніть п'яту до сідниць. Коли ви утримуєте стопу протилежною рукою, коліно згинається під природним кутом. Така вправа добре розробляє травмоване коліно і корисно при інших проблемах з колінними суглобами. Тримайте 10-20 секунд.
Вправа 3: Розслаблення м'язів задньої групи
Прийміть вихідне положення стоячи, ноги приблизно на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги. Тримайте позу 30 секунд. У такому положенні ви скорочуєте чотириглаві м'язи і розслабляєте задню групу м'язів стегон. Основна функція чотириглавих м'язів полягає в випрямленні ніг в колінах. М'язи задньої групи, в свою чергу, згинають ногу в коліні. Раз ці м'язи забезпечують протилежні руху ніг, то скорочення чотириглавих м'язів завжди супроводжується розслабленням м'язів задньої групи.
Вправа 4: Розтягування задньої групи м'язів стегон
Початкове положення стоячи, ноги приблизно на ширині плечей, ступні паралельні один одному. Повільно нахиляйтеся, починаючи рух від стегон. Під час нахилу коліна повинні, бути злегка зігнуті (на 2-3 см), щоб не напружувати поперек. Шию і руки розслабте. Дійшовши до точки, в якій відчуєте легке розтягнення в задній частині стегон. Тримайте розтяжку в цій легкої фазі 10-15 секунд, поки повністю не розслабитеся. Щоб розслабитися фізично, сконцентруйте увагу на розтягується області. Чи не розтягуйтеся з «замкнутими» колінами і не виконуйте рух ривками. Просто тримайте легку розтяжку.
Регулюйте ступінь розтяжки відповідно до свого самопочуттям, а не з глибиною нахилу.
Виконуючи цю вправу, ви будете відчувати розтягування головним чином в разгибателях стегна (задньої групи м'язів стегон) і в задній частині колін. При цьому ваша спина теж буде розтягуватися, але розтягнення відчувається тільки в задній частині ніг.
Вправа 5: Розтяжка передньої частини тазостегнового пояса
Випрямити тулуб, як показано на малюнку, ви можете розтягувати область тазу. Почніть з виставлення вперед однієї ноги таким чином, щоб її голеностоп виявився прямо під коліном. Коліно іншої ноги вільно спирається на підлогу. Долоні рук складіть на стегні трохи вище коліна. Щоб розтягнути передню частину тазу і стегна, випряміть руки для утримання тулуба в вертикальному положенні і одночасно опустіть вниз таз. Це чудова розтяжка для передньої частини тазостегнового пояса, яка, до того ж, корисна для попереку. Тримайте 10-15 секунд. Повторіть те ж саме для іншої сторони.
Вправа 6: Вправа для передпліч і зап'ясть
Зіпріться на підлогу колінами і долонями. Пальці ніг повинні бути спрямовані назовні, а пальці рук - до колін. Міцно стискаючи кулаки до підлоги, відхилятися назад, щоб розтягнути передню частину передпліч. Тримайте легку розтяжку 10-20 секунд. Розслабтеся, а потім виконайте розтяжку знову. Можливо, ви здивуєтеся, наскільки напружені ваші м'язи в цій галузі
Вправа 7: Розтяжка верхній частині тіла
У положенні стоячи на колінах нахиліться і дістаньте витягнутими руками підлогу, а потім, злегка притискаючи долоні до підлоги, подайтесь назад. Цю розтяжку можна виконувати як однієї, так і двома руками разом. Варіант з однією рукою дозволяє ефективніше контролювати величину навантаження і тренувати кожну сторону тіла окремо. Ви повинні відчути розтягування в плечах, руках, найширших м'язах спини або бічних частинах тулуба, верхньої частини спини і навіть в попереку.
Виконуючи вправу в перший раз, ви можете відчути розтяжку тільки в плечах і руках, але, освоївшись з рухом, ви навчитеся розтягувати інші області тіла; злегка переміщаючи таз вправо або вліво, ви зможете збільшувати або послаблювати розтягнення. Чи не напружуйтеся. Розслабтеся. Тримайте розтяжку 15 секунд.
Вправа 8: Розтяжка пахової області
Долаючи легке опір рук, спробуйте зводити коліна разом, поки не відчуєте достатньої напруги в м'язах паху (рис. 1).
Утримуйте статичну електрику 4-5 секунд, потім розслабтеся і приступайте до розтягування паху, як було описано вище (рис. 2).
Це допоможе вам розслабити занадто тугі м'язи пахової області. Така техніка «скорочення - розслаблення - розтягування» неоціненна для спортсменів з вадами в області паху.
Вправи на розтяжку «ПІСЛЯ» занять
Вправа 9: Розтягування пахової області
З'єднайте підошви стоп і візьміться руками за пальці ніг. Плавно підтягуйте тулуб вперед, нахиляючись від стегон, поки не відчуєте досить сильного розтягування в області паху. Одночасно ви можете відчувати напругу в попереку. Тримайте 20 секунд.
Не починайте рух від голови і верхньої частини тулуба. Нахил робите від стегон. Спробуйте впертися ліктями в зовнішню поверхню стегон. Так вам буде легше утримувати рівновагу і необхідну позу. При нахилі плавно скорочуйте м'язи живота; це допоможе вам розвинути гнучкість в передній частині тулуба.
Якщо вам важко нахилятися вперед, то, може бути, ваші ступні присунені занадто близько до тулуба. Якщо це так, відсуньте ступні ніг далі від себе. Тоді вам буде легше виконувати нахил від стегон.
Вправа 10: Скручування хребта
Прийміть положення сидячи, ноги випрямлені. Зігніть ліву ногу і перекиньте ступню через праве коліно. Потім зігніть праву руку в лікті і упріться нею в зовнішню поверхню лівого стегна трохи вище коліна. Використовуйте лікоть для утримання ноги в стабільному положенні шляхом регульованого тиску на стегно.
Упріться лівою долонею в підлогу за собою, зробіть повільний видих і поверніть голову, щоб подивитися через ліве плече; поверніть верхню частину тулуба в сторону лівої долоні. Повертаючи тулуб, постарайтеся повернути в ту ж сторону таз (хоча правий лікоть, що утримує вашу ліву ногу, не дозволить нижній частині тіла рухатися). Таким чином ви зумієте розтягнути поперек і одну сторону тазового пояса. Тримайте 10-15 секунд. Повторіть для іншої сторони.
Вправа 11: сидячи навпочіпки
У багатьох з тих, кому доводиться проводити довгі години, стоячи на ногах або сидячи, втомлюється поперек. Напруженість в цій частині тіла можна зменшити, якщо сісти навпочіпки.
Обережно: Це положення - одна з найбільш природних поз, проте людям, які відчувають певні проблеми з колінами, сидіння навпочіпки протипоказано. Якщо у вас виникають якісь сумніви щодо здібностей вашого організму, обов'язково проконсультуйтеся у кваліфікованого фахівця.
З положення стоячи сядьте навпочіпки, розгорнувши ступні назовні під кутом приблизно в 15 °. Коліна повинні бути розведені на 10-30 см, в залежності від ступеня гнучкості вашого тіла, або ж, у міру того як ви придбаєте певний досвід в розтягуванні, від того, які частини вашого тіла ви збираєтеся розтягувати. У положенні сидячи навпочіпки розтягуються коліна, спина, голеностоп, ахіллове сухожилля і пахова область. Намагайтеся, щоб коліна розташовувалися зовні плечей, прямо над великими пальцями ніг. Тримайте приємну розтяжку 10-15 секунд. Комусь із вас це буде дуже легко зробити, комусь - дуже важко.
Вправа 12: Зведення лопаток
Зчепите пальці рук за головою і зводите лопатки разом, щоб створити напругу у верхній частині спини (при виконанні руху грудна клітка повинна висуватися вгору). Утримуйте положення 4-5 секунд, потім розслабтеся і плавно потягніть голову вперед. Так ви заодно зменшите напругу в області шиї.
Спробуйте напружити шию і плечі, потім розслабитися і приступити до розтяжці задньої частини шиї. Це допоможе вам розслабити м'язи шиї і повертати голову без напруги. Повторіть 3-4 рази.
Вправа 13: Розтяжка плеча
Пам'ятайте: виконуючи вправи, дихайте глибоко і розслабте нижню щелепу.
Щоб розтягнути плече і середню частину плечового пояса, плавно притягну лікоть до протилежного плеча. Тримайте 10 секунд.
Вправа 14: Стуліть пальці в замок над головою
Стуліть пальці в замок над головою і, розгорнувши долоні догори, витягніть руки вгору і відведіть трохи назад. Відчуйте розтягнення в руках, плечах і плечовому поясі. Тримайте 15 секунд. Не затримуйте дихання. Цією розтяжкою можна займатися де завгодно і коли завгодно. Вона чудово розслабляє плечі. Дихайте глибоко.
Вправа 15: Розтяжка плечей, рук і грудної клітки
Ця розтяжка виконується шляхом повільного вивертання ліктів усередину. Таким чином ви розтягує плечі, руки і грудну клітку. Тримайте 10-15 секунд.
Вправа 16: Плавно притягну лікоть за голову, одночасно нахиляючись убік
Прийміть положення стоячи, ноги злегка зігнуті в колінах (на 2-3 см). Плавно притягну лікоть за голову, одночасно нахиляючись убік. Тримайте легке розтягнення 10 секунд. Повторіть для іншої сторони. Для збереження рівноваги ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах. Не затримуйте дихання.
Матеріал взято з книги: «Розтяжка для кожного»
З повагою, Артем Санніков
сайт: Stretching-guru.ru