Як уникнути травми коліна при заняттях хатха-йогою і шляхи реабілітації колінного суглоба

Почнемо з розуміння будови колінного суглоба

За класифікацією - це суглоб складний, комплексний, мищелковий і двуостний (в суглобі можливо рух навколо фронтальної і вертикальної осей) .По класифікації - це суглоб складний (більше двох кісток), комплексний (поєднання блоковидного і еліпсоїдного типу), мищелковий.

Будова колінного суглоба

кістки

Колінний суглоб утворений трьома кістками - поверхнею великогомілкової кістки, виростків стегнової та надколенником (колінної чашечкою).

Суглобові поверхні кісток покриті гіалінових хрящем, який володіє захисною функцією і зменшує тертя зчленовуються суглобових поверхонь. Нормальна товщина хряща на Виростків костей не однорідна і згідно з дослідженням «Thickness of Articular Cartilage in the Normal Knee» From Berh Israel Hospital and Harvard Medical School, Boston коливається у чоловіків від 4.3мм плюс-мінус 0.7мм на медіальному виростків стегнової кістки і 3.9мм плюс-мінус 0.7мм на латеральному виростків. У жінок середні показники трохи менше. Хрящ є і на суглобової поверхні великогомілкової кістки.

зв'язки

Зміцнюють суглоб кілька в'язок. Передня і задня хрестоподібні зв'язки є внутрішньосуглобових (всередині суглобової капсули) зв'язками, які міцно скріплюють большеберцовую і стегнову кістки.

До внесуставним зв'язкам ставляться коса дугоподібна підколінні зв'язки, малоберцовая і большеберцовая колатеральних зв'язки, зв'язка надколінка, латеральна і медіальна підтримують зв'язки надколінника.

меніски

На вершині великогомілкової кістки кріпляться хрящові прошарки, які називаються менисками. Менісків в колінному суглобі два - внутрішній (медіальний) і зовнішній (латеральний).

Вони допомагають розподіляти навантаження рівномірно на поверхні великогомілкової кістки, амортизують руху (меніски більш еластичні, ніж гіалінові хрящі), поряд зі зв'язками стабілізують суглоб і обмежують надмірну рухливість, допомагають відслідковувати просторове положення колінного суглоба завдяки відповідним рецепторам.

Меніски закріплені на великогомілкової кістки за допомогою зв'язок, кріпляться до суглобової капсулі, а медіальні меніски ще до внутрішньої колатерального зв'язці. Останні менш рухливі і тому частіше схильні до розриву.

За характером кровообігу меніски розбиті на три зона - червона-червона (RR) - межа між суглобової капсулою і меніском, червона-біла (RW) зона тіла меніска в якій присутні кровоносні судини, біла-біла (WW) зона в якій відсутні прояви судин .

У дітей меніски повністю пронизані кровоносними судинами, але з віком кровоносні судини залишаються тільки в зовнішній частині хрящів з незначним заходом всередину.

Близько двох третин меніска харчування отримують за рахунок надходження необхідних речовин із синовіальної рідини. Інша частина отримує з кровоносного русла.

суглобова капсула

Суглобова капсула або сумка герметично оточує суглобову порожнину, приростає до сочленяющимся кістках по краю їх суглобових поверхонь, охороняє суглоб від різних зовнішніх пошкоджень. З зовні її покриває фіброзна щільна тканина, а внутрішній шар вистилає синовіальна мембрана. Всередині суглобової капсули знижений тиск, допомагає підтримувати кістки в зімкнутому положенні.

м'язи коліна

В анатомії колінного суглоба, а точніше при відновленні коліна, перш за все бажано подавати будь м'язи проходять через суглоб і прикріплюються або до стегнової, або гомілкової кістки.
Кравецький м'яз (m. Sartorius) згинає стегно і гомілку, одночасно обертаючи стегно назовні, а гомілку всередину (відводить стегно).

Чотириглавий м'яз стегна (m. Quadriceps femoris) складається з чотирьох головок (пряма м'яз стегна (m. Rectus femoris), медіальний широкий м'яз стегна (m. Vastus medialis), латеральний широкий м'яз стегна (m. Vastus lateralis), проміжна широка м'яз стегна (m. vastus intermedius) і є найбільшою м'язом людини. при скороченні всіх головок вона розгинає гомілку (випрямляє ногу), при скороченні прямого м'яза стегна бере участь в його згинанні.

Тонка м'яз (m. Gracilis) призводить стегно і бере участь в згинанні гомілки, повертаючи ногу всередину.

Двоголовий м'яз стегна (m. Biceps femoris) розгинає стегно і згинає гомілку (згинає ногу в коліні). У зігнутому положенні обертає гомілку назовні.

Напівсухожильний м'яз (m. Semitendinosus) розгинає стегно, згинає гомілку, в зігнутому положенні обертаючи її всередину, а також бере участь в розгинанні тулуба.

Напівперетинчастий м'яз (m. Semimembranosus) розгинає стегно і згинає гомілку, обертаючи її всередину.

Підколінна м'яз (m. Popliteus) згинає гомілку, обертаючи її всередину, а також відтягує капсулу колінного суглоба в міру згинання гомілки.

Литковий м'яз (m.gastrocnemius) - згинання гомілки в колінному суглобі і згинання стопи в голено-стопного.

Подошвенная м'яз (m. Plantaris) - діє так само, як і литковий м'яз.

кровопостачання суглоба

Кровопостачання суглоба здійснюють суглобові артерії. Зокрема в Атласі Анатомії людини (том 3) Синельникова Р.Д. написано, - «За своїм ходу підколінну артерію кровоснабжает м'язи і колінний суглоб. Всі ці гілки широко анастомозируют (з'єднуються) між собою ..., утворюючи густу судинну колінну мережу ».

Навіть якщо враховувати, що при кровопостачанні колінного суглоба безпосередній кровотік через м'язи грає другорядну роль, то при погіршенні основного локального кровотоку через запалення може бути задіяно колатеральне (обхідний) кровообіг за рахунок артерій і вен, які живлять прилеглі м'язи, сухожилля і фасції. Чим краще розвинені м'язові волокна, тим рясніше капілярна мережа і повноцінно циркуляція крові і обмінні процеси в суглобі. Справедливо і зворотне.

Для харчування хрящових тканин, в яких немає кровоносних судин, призначена синовіальна рідина.

Синовіальна рідина виробляється при русі в суглобі. В її функцію входить стежити за поверхнею хрящів, змащувати тертьові тканини, видаляти відпрацьовані своє частинки хряща для плавного ковзання виростків стегнової кістки, живити хрящ і видаляти продукти обміну.

Для гарної циркуляції синовіальної рідини в суглобі, її своєчасного оновлення та підтримки якості, необхідна оптимальна циркуляція крові і лімфи в суглобової сумці і її внутрішній оболонці - синовіальної мембрани.

Ця циркуляція в свою чергу залежить від роботи м'язів і їх сухожиль.

Як зазначалося раніше, м'язи можуть мати загальну капілярну мережу з суглобової сумкою, беручи участь в основному кровообігу в суглобі, а також при його порушенні здатні «розгорнути» альтернативні капілярні мережі (колатералі).

М'язи і їх сухожилля проходять над синовіальними сумками і при русі надають на них тиск, що змушує зрушити застояну в сумках синовіальнурідину, стимулюють циркуляцію і відтік крові і лімфи в синовіальній мембрані (оболонці).

З цих міркувань напрошується висновок про досить істотної ролі прилеглих до колінного суглобу м'язів для відновлення від перенесених травм і лікування різних захворювань суглоба. М'язи стегна і гомілки повинні бути розвинені для безпечної практики йоги.

Потрібно мати певний контроль над ними і задіяти їх так, щоб суглоб під час занять був стабільним.

травми коліна

У разі нещасного випадку колінного суглоба - ударах, надриву і розривах м'яких тканин в порожнині суглобової капсули або в синовіальній сумці відбувається відтік синовіальної мембрани, що проводить до зміни якості синовіальної рідини та запалення.

Основні травми коліна на заняттях йогою - це перерастяжения зв'язок і сухожиль, а також надриви менісків.

Скупчення продуктів обміну призводить до того, що виникають хворобливі відчуття і може погіршитися рухливість в суглобі. При відшаруванні частини надірваного меніска може блокуватися суглоб через попадання її між суглобовими поверхнями.

У самого було запалення із зовнішнього боку коліна через перерозтягнення зв'язок або сухожиль. Ця травма може статися через неуважного виконання деяких асан, в яких відбувається розтягнення м'язів стегна і гомілки. М'язи мають більшу еластичність, ніж сухожилля і зв'язки.

При неправильної роботи (надзусилля і розтяжка при напруженій групі м'язів, які витягуються в даний момент) можуть травмуватися зв'язки і сухожилля. Ще один негативний момент витягнення зв'язок - нестабільність суглоба. Зв'язки гірше тягнутися, ніж м'язи і повільніше приймають вихідне положення. До нестабільності суглоба може привести незбалансована практика, коли значно домінує розтяжка над зміцненням м'язів.

І останнє неправильна техніка виконання асан. Наприклад, порушення вирівнювання при виконанні Уттхіта Тріконасана або Вірабхадрасани, коли колінної чашечки завалюється усередину (большеберцовая і стегнова кістки не на одній лінії, фізіологічні рух гомілки всередину або зовні коли нога зігнута в коліні і без навантаження) або йде вперед або в сторони при виконанні пози воїна. Звернути увагу потрібно на виконання Вірасани і Ека Пада Раджакопатасани. Виконання лотосів пов'язане з небезпекою пошкодження медіального меніска, який часто і лопається при надмірному тиску.

Ще можна додати старі травми, які можуть дати про себе знати під час занять.

І так резюмуючи по травмах коліна при практиці йоги:

• Неправильна техніка виконання асан.
• Неналежне виконання.
• Незбалансована практика.
• Приховані старі пошкодження або дегенеративні зміни.

Що робити якщо ви отримали травму?

Найвірніший крок, коли з'явилися проблеми з коліном, це продіагностувати захворювання, звернувшись до ортопеда-травмологу (потрібно бути пильним, так як при пошкодженні меніска, не залежно від характеру розриву, можуть відразу направити на атроскопію (операцію з видалення частини меніска), а це в багатьох випадках неправильно і невиправдано).

Після цього можна приступити до реабілітації. Але, і, не вдаючись до допомоги медика, досить зрозумілий діагностичний спектр травм, які можна отримати на заняттях йогою. Травма менісків. Одна з найпоширеніших травм серед йогів, які перегинають гомілку всередину при недостатньо розкритих тазостегнових суглобах, бажаючи якнайшвидшого лотоса.

Слід зауважити, що пошкодження здорового меніска не обов'язково трапляється в момент посилення тиску або різкого руху. Йога це не футбол і не гірські лижі. Меніск підточується і зношується некоректними рухами, нерівномірним навантаженням (криві ноги) і знаходить «сприятливий» момент для розриву з клацанням, як при виготовленні попкорну. Від двох осіб, які практикують йогу, я сам чув, що розрив меніска у них стався без причинно, після основної практики під час медитації в Падмасане. Аналогічну інформацію призводить Девід Кейл (David Keil), кажучи про численні історії з попкорновкім розривом меніска в позі лотоса.

Через лотосів пошкоджується, як правило, або тіло, або задній ріг медіального меніска.

Визначити розрив меніска може з достатньою точністю фахівець, а підтвердити у вигляді знімка і сигналу - МРТ.

Якщо суглоб не заблокований після розриву меніска, то велика ймовірність відновлення розриву і правильніше вибрати консервативний метод реабілітації.

Невеликі надриви менісків, які проходять в червоній, червоно-білої і навіть у білій безсудинних зоні можуть бути відновлені (якщо надрив з білої зони заходить в зону з кровоносними судинами, то можливо загоєння за рахунок «проростання» сполучної тканини).

Серед консервативних методів оздоровлення при розриві меніска слід зазначити наступні важливі моменти.

1. Необхідність роботи з м'язами стегна і гомілки, опис яких було наведено вище. Робота може будуватися з опором до руху (навантаженням або джгутом) за функціональною характеру руху стегна або гомілки під дією тієї Вправи для коленейілі іншого м'яза. Наприклад, для функціональної тренування портняжной м'язи, що відводить стегно в сторону, знадобиться опір до його відведення. Це можна реалізувати за допомогою еластичного джгута, який можна купити в спортивному магазині або на спеціальному тренажері. Для цього можна задіяти деякі асани, але з асан, особливо стоячи, потрібно бути акуратним при розриві меніска і дозувати навантаження, так як при травмі хрящової прокладки потрібно розвантажувати хвору ногу.

2. Масаж м'яких тканин в районі колінного суглоба, стегна і гомілки. Це можна зробити за допомогою спеціального девайса Рамблероллера, який можна купити пройшовши за посиланням RumbleRoller Full-Size (31 × 6) Blue або скористатися послугами масажистки.

3. Хорошим масажними дією, що збільшує кровообіг і «розкриває» суглоб, буде виконання Вірасани з палицею діаметром 30-40мм, встановленої в згин коліна (користуватися потрібно цеглою і ковдрами, при виконанні не повинно бути явною болю).

4. Поліпшення рухливості в тазостегнових і гомілковостопних суглобах допоможе розвантажити коліно. Це можна легко реалізувати за допомогою асан.

5. Зміцнення м'язів черевного преса і поясниці додасть більшу стабільність колін. Теж асани.

6. Вирівнювання ніг в сагітальній і фронтальній площині. Іноді зношування меніска пов'язане з викривленням ніг. Спеціальні вправи і варіації Тадасаї.

7. Холод до колінного суглобу для зняття набряку і поліпшення кровообігу. Можна використовувати пакет з льодом відразу після вправ або використовувати «охолоджуючі» компреси типу алое або ментолу.

8. Перевернене положення - «Шавасана для колін». Сісти на підлогу поруч зі стіною, закинути ноги на стіну і лягти на спину і розслабитися.

Якщо суглоб заблокований і не вдається досягти нормального руху, розблокувати суглоб, то в цьому випадку швидше за все, кращим виходом буде операційне видалення частини меніска.

Запушеному запалення і щодо вільний рух відірваної частини меніска можуть привести до пошкодження суглобового хряща і діагнозу артроз колінного суглоба, так, що краще до цього не доводити.

Інші пошкодження на йогу пов'язані з перерастяжением м'яких тканин в порівнянні з менисками не настільки істотні і небезпечні. Досить перестати, хоча і це пов'язано з певними труднощами, тягнутися і підкоригувати практику, відбудувавши асани.

Все ж можна застосувати зміцнюють вправи - це можуть бути асани стоячи, спеціальні вправи для роботи м'язів (п.1).

У разі захворювань суглоба (артрит, бурсит), які виникли не на йогу, грунтуючись на цих восьми пунктах, можна скласти комплекс йогатерапіі і успішно протистояти хворобі. В цьому випадку потрібно отримати консультацію у знає і досвідченого йогатерапевта.

Матеріал використаний з сайту www.yogadream.su