Синдром грушоподібної м'язи: 10 вправ

Екологія здоров'я: Про захворювання сідничного нерва. У деяких випадках причиною защемлення сідничного нерва є спазм m.piriformis. Захворювання носить назву - синдром грушоподібної м'язи. Грушовидна м'яз (m.piriformis) кріпитися до крижів і стегнової кістки, і, як і будь-який м'яз, вона може скорочуватися і напружуватися. Грушовидна м'яз проходить під сідничної м'язом і над сідничного нерва.

Про захворювання сідничного нерва. У деяких випадках причиною защемлення сідничного нерва є спазм m.piriformis. Захворювання носить назву - синдром грушоподібної м'язи.

Грушовидна м'яз (m.piriformis) кріпитися до крижів і стегнової кістки, і, як і будь-який м'яз, вона може скорочуватися і напружуватися. Грушовидна м'яз проходить під сідничної м'язом і над сідничного нерва. Її функцією є утримання коліна і стопи розгорнутими вперед при ходьбі, а також вона приймає скромну участь у відведенні стегна.

Защемлення спазмированной грушоподібної м'язом сідничного нерва може привести до його запалення, що пов'язано з поширенням болю по задній стороні однойменної ноги.

Біль зазвичай виникає: від важкої роботи, надмірних занять в тренажерному залі, тривалого бігу, тривалого сидіння, а також від різних травм і поранень.

Відзначається локальна болючість при глибокій пальпації по центру сідниці з відтворенням оніміння, парастезии (відчуття оніміння, почуття поколювання, повзання мурашок) в гомілки, в стопі і сідниці в зоні іннервації сідничного нерва.

Блокада грушоподібної м'язи новокаїном значно полегшує стан. Позитивний симптом Бонні - посилення больового синдрому в положенні лежачи на животі при приведенні зігнутою в колінному суглобі ноги (В.Ф. Кузнецов, 2004).

Підтвердити синдром грушоподібної м'язи можна за симптоматикою, а також за допомогою МТР (томографія може показати виснажену або перенапруження грушоподібної м'яз), є ще новий метод нейровізуалізації.

Що є причиною синдрому грушоподібної м'язи?

• Слабкі сідничні м'язи, в результаті чого на грушоподібної м'яз збільшується навантаження.

• Підвивих в тазостегновому і крижово-клубової суглобі, що накладає додаткове навантаження на piriformis.

• Завалювання стопи (щиколотки) всередину при ходьбі, знову-таки, надмірно задіє грушоподібної м'яз.

• Защемлення нервового корінця на рівні першого крижового хребця призводить до патологічних напрузі грушоподібної м'язи.

• Травма (сильний удар, поранення), що може привести до надриву м'яза (в цьому випадку вправи з йоги на витягування м'язи можуть бути малоефективними).

Як вправи можуть допомогти?

• По-перше, м'яке витягування затиснутою м'язи, допоможе їй розслабитися.

• По-друге, поліпшити кровообіг в районі защемлення сідничного нерва.

• По-третє, допомогти досягти загального розслаблення, що призведе до приватного розслабленню м'яза.

• По-четверте, поліпшити функціонування крижово клубового суглоба і тазостегнових суглобів.

Слід зазначити, що ці вправи носять допоміжний характер. Необхідно отримати комплексне лікування у невролога і використовувати вправи тільки, як важливе доповнення. Мануальна терапія, зокрема ПІР (пост ізометрична релаксація) може допомогти розслабити спазмовану м'яз. Напевно позитивний масаж ураженої сідниці, або самомасаж за допомогою перекатів на тенісному кульці.

Вправи при синдромі грушоподібної м'язи

Зазначу, що всі вправи потрібно робити повільно і уважно, якщо є можливість обов'язково відвідайте заняття кваліфікованого інструктора, щоб було зрозуміло, як виконувати вправи. Дихання має бути спокійним і повільним, без затримок. Дихати потрібно носом.

Не робіть вправи при хворих колінах, тазостегнових суглобах, після операцій, при яких заборонені фізичні вправи, при вагітності.

Слід додати, що защемлення сідничного нерва може провокуватися "замиканням" нервових корінців на рівні поперекових хребців.

Вправа 1

Сісти на килимок або підстилку і випрямити ноги. По черзі витягнути сідниці руками назад і сісти на сідничні кісточки. Зігнути праву ногу в коліні і поставити поруч з коліном лівої ноги. З вдихом витягнути ліву руку вертикально вгору. З видихом завести лікоть лівої руки за праве коліно, а праву руку подати назад і поставити на пальці на підлогу за спиною. Тримати спину прямою! Плечовий пояс паралельно підлозі. Дивитися прямо за ліве плече. Не повинно бути ніяких больових відчуттів. Виконати скручування на 15-20 глибоких подихів. З вдихом повернутися в початкове положення, відпочити, поміняти ноги і виконати скручування в іншу сторону.

Для кращого витягнення грушоподібної м'язи ступню зігнутої ноги можна переставити за коліно прямий.

Вправа 2

Сидячи на килимку зігнути ліву ногу і розмістити п'яту поруч з тазостегновим суглобом правої ноги, ступню правої ноги завести за коліно лівої.

З вдихом витягнути ліву руку вгору, з видихом завести долоню за праве коліно, розгорнути голову і дивитися прямо за ліве плече. Утримувати комфортне положення протягом 15-20 спокійних подихів. Утримуйте увагу на загальному розслабленні.

Можливо кілька положень лівої руки:

• найпростіше - покласти долоню на праве стегно,

• більш складний варіант завести лікоть за коліно,

• ще один варіант - з заведеним ліктем, перевести долоню до тазостегновому суглобі правої ноги,

• Наступного - перевести руку до правої ступні і зачепитися за неї,

• ще один - обхопити лівою рукою праве коліно, праву руку завести за спину і зробити замок пальців рук.

Виконуйте той варіант, в якому можна розслабитися.

Виконайте положення, помінявши ноги і руки, в іншу сторону.

Гарною підмогою в практиці буде дзеркало. Якщо є можливість, то робіть вправу перед дзеркалом.

Вправа 3

Ці вправи успішно можуть застосовуватися для відновлення нормального функціонування поперекового відділу хребта, зміцнення паравертебрального корсета, поліпшення координації різних сегментів хребетного стовпа і витягнення спазмированной грушоподібної м'язи (Musculus piriformis).

1. Витягнувшись лягти на спину, розвести руки по сторонам на рівні плечового пояса. Зігнути ноги в колінах, ступні поставити трохи більше, ніж ширина таза. На видиху направити коліна в праву сторону, зберігаючи комфортний стан, без хворобливих відчуттів. З вдихом підняти коліна в початкове положення і на видиху повторити в інший бік. Зверніть увагу на те, щоб не було хворобливих відчуттів в колінах, тазостегнових суглобах, животі та спині.

2. Аналогічне вправу, тільки з фіксацією положення відведених колін на 10-15 спокійних і глибоких подихів. Даний варіант підходить для витягнення клубово-поперекового м'яза. Якщо утримання відведених колін пов'язано з дискомфортом, то підставте під них стопку книг або інший подібний предмет. Випрямлення верхньої ноги в сторону і розташування її на підлозі або на опорі сприятиме витягнення грушоподібної м'язи, що можна використовувати при защемленні сідничного нерва піріформіс.

3. Для витягнення грушоподібної м'язи вправу зі скрученими ногами. Витягнувшись лягти на спину, зігнути ноги в колінах, праву ногу «обернути» лівою ногою. На видиху направити ноги в праву сторону і затриматися в комфортному становищі на 10-15 спокійних і глибоких подихів. З вдихом підняти ноги в початкове положення, поміняти перехрещення ніг (тепер права нога заходить на ліву) і виконати аналогічне скручування в іншу сторону.

Вправа 4

Вправа складне, особливо для новачків. Візьміть стілець. Встаньте так, щоб можна було спертися рукою на стілець. Поставте праву ступню уздовж килимка, а ліву розгорніть під 45 градусів і поставте її на відстань трохи більше метра від правої (п'яти на одній лінії або трохи розведені для стійкості). З видихом опустіть ліву руку на стілець, підніміть праву руку вгору і подивіться на праву долоню. Чим вище буде підставка під ліву руку, тим простіше буде виконати вправу. Виконуйте вправи без больових відчуттів! Затримайтеся в вправі на 15-20 спокійних подихів. Концентруйтеся на загальному розслабленні.
З вдихом підніміться і виконайте вправу в іншу сторону, помінявши руки і ноги.

При виконанні вправи відбувається діагональне витягування грушоподібної м'язи.

Вправа 5

Теж складна вправа і для його виконання потрібно приготувати два стільці. Поставити стільці так, щоб на один можна було покласти долоню, а на інший пальці витягнутої ноги.

Поставте обидві долоні на один стілець, а пряму ліву ногу на інший. З вдихом підніміть повільно праву руку вгору, дивіться на долоню. Затримайтеся в вправі на 15-20 спокійних подихів.

З видихом опустіть праву руку на стілець, поміняйте ноги і виконайте скручування в іншу сторону.

При виконанні вправи відбувається витягування грушоподібної м'язи в горизонтальній площині.

Вправа 6

Сісти на килимок, зігнувши ліву ногу і витягнувши праву ногу назад. Зверніть увагу, щоб таз був розгорнутий вперед. Якщо таз завалюється, то підкладіть під ліву сідницю згорнуту ковдру. Візьміть стопки книг або інші подібні предмети і поставте їх по обидва боки таза. Намагайтеся тримати спину вертикально, якщо спостерігаються неприємні відчуття в попереку, то висуньте предмети трохи вперед, щоб спина нахилилася. Це допоможе прибрати напругу з попереку.

Зверніть увагу, щоб не було хворобливих відчуттів в тазостегнових суглобах і колінах! Намагайтеся розслабити ноги, концентруйтеся на загальному розслабленні.

Утримуйте вправу на 15-20 подихів. Потім повільно поміняйте ноги і повторіть вправу.

В результаті виконання цієї вправи витягуються м'язи сідниць, в тому числі piriformis.

Вправа 7

Вправа п'ята до коліна. Сісти на килимок. Трохи зігнути праву ногу. Потім повільно зігнути ліву ногу і поставити п'яту до правого коліна. Якщо ви занадто сильно зігнете праву ногу, то при закладі п'яти лівої ноги, можуть бути неприємні відчуття в колінному суглобі, які потрібно уникати. Якщо з'явилися неприємні відчуття в коліні, то трохи випрямити праву ногу.

Долоні поставте за спину і починайте повільно штовхати руками грудну клітку до лівої ноги.

Спостерігайте, щоб не було хворобливих відчуттів в коліні. Намагайтеся з кожним видихом направляти розслаблення в область лівої сідниці.
Виконайте вправу на 15-20 подихів.

В результаті виконання цієї вправи витягуються м'язи сідниць, в тому числі piriformis.

Можливі варіанти вправи п'ята до коліна - сидячи на стільці і лежачи на спині.

Вправа 8

Вправа ремінець на стопу нога в сторону. Приготуйте ремінець (можна взяти рушник, ремінь або краватку). Витягнувшись, як показано тут, лягти на килимок. Взяти ремінь в ліву руку, зігнути праву ногу і накинути ремінець на п'яту. Випрямити ногу, підрегулювати довжину ремінця, щоб не було хворобливих відчуттів в задній стороні ноги.

З видихом направити праву ногу в ліву сторону. Якщо немає неприємних відчуттів в сідниці, то ступню правої ноги можна опустити на підлогу, якщо є, то опустіть ногу на підставку (стілець і т.д.), так, щоб не було хворобливих відчуттів в сідниці.

З вдихом підніміть праву ногу, зігніть її і опустіть на килимок. Відпочивши, повторіть те ж саме з лівою ногою в праву сторону.

Вправа 9

Приготувати стопку книг або ін. Предмет. Сісти на килимок, схрестивши ноги. Спираючись на долоні, прівстаньте на коліна. Максимально сблізьте коліна (одне коліно поверх іншого), а п'яти направте по сторонам. Допомагаючи собі руками, сядьте на підлогу (або на предмет). Не повинно бути хворобливих відчуттів. Утримуйте виконання вправи протягом 15-20 спокійних подихів. Потім виконайте з іншою ногою зверху.

Вправа 10

Лягти на спину нерухомо. Це положення усуває втому, яка з'являється після інших вправ, і заспокоює еммоціі.

Витягніться, як показано тут, і ляжте на спину. Повністю розслабтеся. Спостерігайте за вхідними та вихідними подихами.

Тривалість вправи починайте з 5 хвилин і завершуйте комплекс вправ розслабленням на 15-20 хвилин.

рекомендації

• Робіть ті вправи, які не викликають больових відчуттів і добре виходять.

• Якщо, якесь вправу вам не дається, з'являються больові відчуття, то пропустіть його.

• Якщо ви новачок, то краще взяти кілька індивідуальних занять або консультацій у досвідченого інструктора.опубліковано econet.ru

PS І пам'ятайте, всього лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet