Види і застосування технік дихальної гімнастики: йога, Стрельниковой, Корпман

1. Дихальна гімнастика
2. йога
3. Бутейко
4. Мюллер
5. гімнастика Стрельникової
6. Плюси гімнастики Стрельникової
7. Марина Корпан
8. Оксісайз

Дихальна гімнастика - це ефективний спосіб лікування внутрішніх органів. Виділяють кілька методів вправ, наприклад: Стрельниковой або Корпан. Найбільш ефективними є заняття йогою, основа якої - це правильне дихання. Методика гімнастики по Корпан спрямована на швидке зниження ваги спільно з тренуванням органів дихання і діафрагми. Розрізняють два методи: Бодіфлекс і Оксісайз, які розрізняються кількістю протипоказань і методом дихання.

Дихальна гімнастика

Дихальна гімнастика - це комплекс вправ, які зміцнюють органи дихання і допомагають вилікувати багато захворювань. Розрізняють декілька видів гімнастики:

• йога;
• дихальна гімнастика Бутейко;
• Мюллера;
• Стрельникової;
• Корпан і т. Д.

Перед початком гімнастики необхідно правильно навчитися її виконувати. В першу чергу слід зробити зарядку, в яку входить ряд вправ, розминаючих м'язи і суглоби:

Назва і техніка виконанняКількість повторень

Стойка. Рекомендується встати прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Опустити руки вздовж тулуба. Слід почати дихання: спочатку швидкий видих, після якого повільний глибокий вдих. Під час цієї вправи слід повільно розтягувати грудну клітку 10-15 повторень Зближення плечей. Під час вдиху слід повільно зводити долоні за спиною, наближаючи один до одного лопатки. Під час видиху руки необхідно витягнути вперед, одночасно стискаючи м'язи грудей 10-20 Нахили вправо і вліво. Під час вдиху необхідно нахилити тулуб вправо, при цьому не згинаючи шию. Тулуб слід повернути в початкове положення на видиху і повторити виконання заново 10-15 нахилів в кожну сторону Нахили вперед і назад. Після глибокого видиху необхідно повільно нахилятися назад, згинаючи хребет в грудному відділі. Здійснити глибокий вдих і нахилитися вперед, згинаючи спину в грудному відділі. Головою рекомендується дістати колінних суглобів. Під час виконання руки повинні вільно розташовуватися уздовж тулуба 10-20 повторень Скручування. На вдиху необхідно повернути корпус вправо, розставивши при цьому руки в прямий площині (праву руку назад, ліву руку вперед). Після цього зробити глибокий видих і повернутися в початкове положення. З вдихом корпус повинен повернутися в інший бік 15-25 скручувань Розминка верхніх кінцівок. Рекомендується робити обертові рухи в плечових і ліктьових суглобах. Дихання під час цієї вправи може бути довільним Протягом 1 хвилини

нахили тулуба

Всього на виконання комплексу розминки йде 5-6 хвилин. Цього часу достатньо для ефективного розігрівання і підготовки м'язів і суглобів.

йога

Йога - це давнє вчення про здатність людини і фізичному розвитку організму. Однією з найголовніших основ йоги є правильне дихання. Для правильного виконання дихання за системою йогів необхідно, щоб спина була абсолютно пряма і розправлена ​​груди. Дихати слід тільки через ніс. Час вдиху має точно відповідати часу видиху. У перші дні слід дихати так само близько 1-2 хвилин в день. Поступово необхідно збільшити час вдиху до 20 секунд, а тривалість вправи до 10 хвилин в день.

Положення сидячи в йозі

Розрізняють декілька видів дихання: очисне, Бхастріка, Анулома-Вілом, Пранаяма і інші.

Очисний подих слід виконувати в класичному положенні сидячи. Для цього повітря повинен надходити через ніс, роблячи поступово в усі відділи легкого. Після цього необхідно глибоко вдихнути і затримати дихання на 20-30 секунд. Видих слід зробити через стиснуті губи, дуже повільно і шумно. Видихати необхідно до тих пір, поки все повітря не вийде з легких. Повторювати очисний подих рекомендується 2-4 рази. Даний вид вправи є дуже корисним для пацієнтів з частими простудними хворобами, бронхітом, астмою і так далі.

Дихання при виконанні Бхастріка

Бхастріка - це різновид дихання йогів, сприяє посиленню припливу енергії у внутрішні органи. Людина повинна сісти в класичну позу йогів, випрямити одночасно спину і голову. Після чого необхідно зробити швидкий вдих протягом 3 секунд. Потім без зупинки необхідно видихнути через ніс протягом 5 секунд. Необхідно зробити таких 20-30 повторень без зупинки. У самому кінці, під час виконання 30-го повтору, необхідно затримати дихання на 20 секунд, після чого повільно видихнути - це кінець одного циклу Бхастріка. Рекомендується виконувати щодня 3-4 наступних один за одним циклів Бхастріка.

Правильне положення при виконанні Анулома-вілома

Анулома-вілома або дихання за схемою 1-4-2. Пацієнт повинен сісти в класичну позу для вправ йогів. Руки слід розташувати долонями вгору, схрестивши в коло великий і вказівний пальці. Необхідно розправити плечі і розширити груди. Дихати потрібно за певною схемою, наприклад: вдих становить 5 секунд, затримати подих потрібно на 20 секунд і видихати повітря з легенів протягом 10 секунд. Повторювати цикл необхідно протягом 2-3 хвилин. Після кількох повторів слід збільшити час.

Дихання через ніс

Дихання через ніс. Для цього необхідно прийняти положення сидячи. Далі пальцем руки необхідно прикрити ніздрю і вдихати протягом 5 секунд через відкриту ніздрю. Потім, не прибираючи руки, необхідно затримати дихання на 20-30 секунд. Після цього пальцем цієї ж руки закрити вільну ніздрю і одночасно прибрати колишній палець, видихаючи повітря протягом 10 секунд звільнилася ніздрів. Цей цикл в середньому триває близько 30-40 секунд, його необхідно виконати до 5-6 разів.

П ранаяма також відноситься до циклічних змін вільного дихання. Пацієнт повинен прийняти класичне положення і розташувати руки на ногах у вільному положенні. Необхідно вдихати протягом 12 секунд, потім протягом 48 секунд затримувати повітря в легенях. Після цього пацієнт повинен видихати протягом 24 секунд. Пранаяма не відразу подається правильному виконанню, буде потрібно близько 1-2 тижнів щоденних циклів для удосконалення техніки. Пранаяма допомагає позбутися від будь-якого захворювання в комплексі з правильним рослинним харчуванням.

Бутейко

Дихальна гімнастика по Бутейко - це метод лікування захворювань легенів за допомогою нормалізації показників глибини дихання. Цей метод заснований на штучних методах затримки, уповільнення вдиху і видиху. Також рекомендується використовувати спеціальні стягуючі корсети, що заважають повноцінно дихати людині.

Під час дихання по Бутейко не можна шуміти: вдих і видих повинні бути непомітними

Бутейко рекомендував здійснювати щоденну роботу (ходьба, підйом по сходах) і ЛФК (тренажерний зал, басейн, зарядка) з певною затримкою дихання. Автор методики вважає, що людина, застосовуючи глибоке дихання, порушив біологічні ритми організму. Так як глибоке дихання сприяє збільшенню вмісту вуглекислоти в крові, що призводить до гіпоксії внутрішніх органів і сприяє розвитку захворювань (бронхіт, гастрит, пієлонефрит і так далі).

Для визначення стану внутрішнього організму Бутейко рекомендує провести над собою тест:

• якщо людина може затримати дихання більш ніж на хвилину - це відмінний показник здоров'я організму;
• від 40 секунд - хороші показники;
• більше 20 секунд - задовільні;
• менше 20 секунд - погані.

Відповідно до вказівок Бутейко, необхідно тренуватися в умовах гіпоксії - це збільшує витривалість організму і додає здоров'я.

Мюллер

Мюллер - це відомий німецький лікар початку 20-го століття. В його працях, на відміну від інших, є дані, що вказують на негативний вплив затримок дихання. Згідно Мюллеру, необхідно здійснювати глибокі і, головне, ритмічні дихальні рухи. Для виконання вправ з техніки Мюллера необхідно виконувати наступні групи рухів:

1. Повільна ритмічна зміна вдиху і видиху в спокійному положенні або під час виконання нахилів. Наприклад, при нахилі вперед вдих, після повернення в початкове положення видих. На кожне дихальне рух доводиться будь-який вид фізичного навантаження.
2. Швидка зміна вправ. Під час виконання цієї групи рухів необхідно здійснювати швидку зміну нахилів або випадів. Так, на кожен вдих і видих припадає по 2-3 нахилу.

Саме друга група вправ допомагає ефективніше впливати на органи дихання і тренує всі групи дихальних м'язів.

гімнастика Стрельникової

Метод дихальної гімнастики Стрельникової був створений для відновлення голосу у співачок ще на початку 30-х років минулого століття. Після тривалої практики виконання виявилося, що метод дозволяє зміцнити всі внутрішні органи.

Виконувати заняття необхідно в провітрюваному приміщенні, а краще на свіжому повітрі. Перед вправами не можна їсти, краще всього гімнастику виконувати на голодний шлунок. Початкове положення - ноги на ширині плечей, з витягнутими вздовж тулуба розслабленими руками. Найголовніше при виконанні гімнастики Стрельникової - це короткий і галасливий вдих через ніс, який припадає на кожну секунду. Видих здійснюється сам собою, його не потрібно контролювати.

Правильний вдих є різке «шмигання», під час якого ніздрі з'єднуються. Допомагають цьому кінчик язика, що стосується пластини верхніх зубів. Також необхідно пам'ятати про плечах - під час вдиху вони повинна опускатися. В ідеалі, в хвилину необхідно зробити 56-58 вдихів. У новачків такого результату очікувати не варто, їм необхідно почати з 4 наступних один за одним вдихів, після яких слід 5 секунд відпочинку і так далі. Протягом тижня необхідно збільшити кількість дихальних рухів до 30-40.

До кінця 3-го тижня пацієнти здатні виконувати самостійно 4000 рухів без перепочинку. Заняття рекомендується виконувати до поліпшення самопочуття (відсутність задишки, поліпшення дихання і т. Д.). Після цього кількість подихів можна скоротити, але ні в якому разі не можна припиняти займатися. Розрізняють декілька основних вправ Стрельникової: долоньки, погончики, насос і т. Д.

Вправа Долоньки

Вправа «Долоньки» виглядає наступним чином: в положенні стоячи необхідно розправити руки, зігнути їх в ліктях і розташувати з боків від голови. Одночасно з гучними вдихами руки, зігнуті в ліктьових суглобах, слід стискати в кулак. Серія складається з 8 вдихів без зупинки, після яких можна відпочити протягом 1-2 хвилин і повторити виконання «долоньок». Всього необхідно виконати близько 20 повторень.

Вправа Погончики

«Погончики» виконуються також в положенні стоячи, з руками, розташованими на поясі. Під час вдиху потрібно різко опустити руки до стегон і розправити їх, через секунду під час виконання видиху потрібно назад встановити руки, стиснуті в кулак на пояс. Серія складається з 8 повторів вправи, яких слід виконати до 15 разів.

Вправа Насос

Для виконання вправи «Насос» потрібно встати в стійку «ноги на ширині плечей». Під час різкого гучного вдиху потрібно швидко нахилити пряме тулуб вперед. Потім при виконанні повільного видиху слід встати в початкове положення. Повторити потрібно 8 разів по 10 підходів.

Плюси гімнастики Стрельникової

Метод вправ по Стрельникової допомагає вилікувати найважчі захворювання, з якими не можуть впоратися лікарські засоби. До основних корисним терапевтичним ефектам відносять:

1. Підвищує тонус і прискорює діяльність мислення, додає сил і умінь. Це особливо важливо для тих, хто вчиться в школі або в університеті.
2. Формує правильну поставу і позбавляє пацієнтів від сколіозу або інших нерівностей хребта. Робить тіло більш гнучким, а ходу легшою.
3. Для дітей 2-3 років з нічним нетриманням метод Стрельникової особливо показаний. Він ефективно тонізує м'язи сечового міхура і уретри. Блокує ознаки водянки яєчок у осіб чоловічої статі або варикоцеле у дітей 3-4 років.
4. При зниженні гостроти зору менше ніж на 3 діоптрій гімнастика також відображено. Цей метод дозволяє зупинити прогресивне погіршення.
5. Дихальна гімнастика ефективно підсилює процеси регенерації шкірного покриву. Після щоденних тренувань посилюється епітелізація тканин і швидше заростають шрами.

Марина Корпан

Дихальна гімнастика Марини Корпан створена спеціально для швидкого схуднення. Розрізняють два види: Бодіфлекс і Оксісайз. Для виконання цих комплексів будуть потрібні підручні речі, так що не потрібно відвідувати дорогі тренажерні зали.

Методики виконання вправ Бодіфлекс можна навчитися самостійно - для цього знадобиться подивитися спеціальні відеоролики. За часом весь комплекс займе близько 15-20 хвилин. Принцип гімнастики Бодіфлекс полягає в поєднанні глибокого дихання і його затримки з гнучкістю тіла. Також слід пам'ятати, що схуднути вдасться тільки при щоденному виконанні вправ рано вранці. Ефект буде помітний вже через 1 місяць у вигляді зменшення розміру одягу. До протипоказань відноситься ряд захворювань: тахікардія, астма, глаукома, грижа, вагітність, камені в нирках і порушення щитовидної залози. Всі виконання виконуються без навантаження на серцево-судинну систему, так як вони мають статичний характер.

Виділяють кілька видів вправ Бодіфлекс: изотонические (навантаження лягає на кілька груп м'язів), ізометричні (на одну групу м'язів), що розтягують (підвищують еластичність). Під час їх застосування потрібно дотримуватися основних принципів діафрагмального дихання. До них відносяться: видих з втягнення діафрагми тільки через рот, вдих - швидкий і різкий через ніс.

До найефективнішим вправам відноситься «Алмаз», «Човник», «Розтяжка» та інші. «Алмаз» потрібно робити з положення стоячи на ширині плечей. Роблять глибокий вдих і втягують одночасно живіт. Затримують дихання, витягують руки перед собою і стискають в замок. Протягом 8 секунд при затримці дихання необхідно з усією силою натискати на долоні рук, після чого слід видихнути і повернутися в початкове положення. Дуже важливо лікті піднімати якомога вище, так як це підвищить навантаження на грудну клітку.

«Човник» дозволяє розтягнути м'язи і суглоби стегон. Потрібно сісти на підлогу і розсунути ноги максимально широко, не можна відривати п'яти від підлоги. Також не слід згинати руки, на які спирається корпус. У такому положенні слід виконувати комплекс дихання за допомогою м'язів діафрагми з затримкою дихання. Під час затримки дихання необхідно згинати тулуб, наближаючи голову до підлоги. При правильному виконанні вправи пацієнт повинен відчути розтягування в м'язах стегна. На видиху слід піднятися і сісти в початкове положення.

Бічне розтягнення починають з положення «напівсидячи», коли руки спираються на передню поверхню стегна. Спина і шия при цьому прямі. У такому положенні рекомендується зробити глибокий вдих, втягнути живіт і затримати дихання. У цей час слід перенести вагу тіла на ліву ногу і праву п'яту поступово витягати в праву сторону, заводячи праву руку над головою. У такому положенні необхідно перебувати не менше 8 секунд, розтягуючи все тіло.

Оксісайз

Оксісайз є ефективним засобом для схуднення, яке супроводжується правильним диханням. На відміну від Бодіфлекс тут немає ніяких протипоказань, а вправи можна виконувати в будь-який зручний час. Тому метод підходить для дітей дошкільного віку (молодше 5-6 років) - Оксісайз допомагає вилікувати хвороби носа і бронхів.

Виконання статичного вправи з комплексу Оксісайз

Метод дихання відрізняється: слід зробити глибокий вдих носом і посміхнутися, так як під час посмішки відбувається мимовільне розширення ніздрів, що посилить приплив повітря. На вдиху слід максимально втягнути живіт, м'язи сідниць і пахової області. Після цього необхідно зробити 3 послідовних коротких вдиху, після яких легкі максимально наповняться повітрям, і напружаться м'язи шиї та обличчя. Затримувати дихання не потрібно, тому відразу після цього слід повільний видих через губи, які завчасно слід скрутити в трубочку.