Відновлюючі пози

1. Падмасана (поза Лотоса) Олена Ульмасбаева, директор центру йоги Айенгара, м.Москва Падма означає...
2. техніка
3. Адхо Мукха Вірасана
4. Шавасана (поза Мерця)
5. техніка
6. техніка
7. техніка
8. техніка

Падмасана (поза Лотоса)

Олена Ульмасбаева, директор центру йоги Айенгара, м.Москва

Падма означає «лотос». Це поза лотоса, сприятлива для медитації. Ця поза не дозволяє бути неакуратним, недбалим. Вертикально піднятий хребет робить розум живим і уважним.

Падмасана - одна з основних поз, вона часто використовується в варіаціях Ширшасани і Сарвангасани.

Коли подолана первісна біль в колінах, Падмасана стає однією з найбільш релаксирующих поз. Тіло відпочиває в сидячому положенні, що не допускає млявості. Схрещені ноги і пряма спина забезпечують уважність і бадьорість розуму. Тому ця асана рекомендується для практики пранаями (контролю над диханням).

Що стосується чисто фізичного впливу, то Падмасана добре виліковує тугоподвижность колін і кісточок. Хребет і органи черевної порожнини тонизируются, оскільки посилюється циркуляція крові в області живота і попереку.

У 48-му вірші першого розділу «Хатха Йога прадіпіка» так описується управління диханням в цій позі:

«Прийнявши Падмасану і поклавши долоні одна на іншу, твердо притиснути підборіддя до грудей і, зосередившись на Брахмане, часто скорочувати анальний отвір і піднімати апану; подібними ж скороченнями горла просувати вниз прану. Цим досягається неперевершене знання завдяки Кундаліні (пробуджує цим процесом) ».

Кундаліні - це Божественна Космічна Енергія в тілі людини. Її зображують у вигляді сплячої згорнулася змії в нижньому з тілесних центрів, в основі хребетного стовпа. Цю дрімає енергію треба пробудити і направити по хребту вгору до головного мозку через Сушумна Наді - канал, по якому проходить нервова енергія, і через шість чакр, тілесних центрів, маховиків нервової системи механізму нашого тіла. Пробудження Кундаліні докладно розглядається в книзі «Зміїна сила» Артура Авалона (Джона Вудрофом).

техніка

1. Сісти на підлогу, випрямивши ноги.
2. Зігнути праву ногу в коліні, взяти праву стопу кистями і покласти її на основу лівого стегна так, щоб п'ята знаходилася біля пупка.
3. Потім зігнути ліву ногу і, тримаючи ліву стопу кистями, помістити її на підставу правого стегна, так щоб п'ятка виявилася близько пупка. Підошви повинні бути повернені догори. Це основна поза Падмасана.
4. Люди, які не звикли сидіти на підлозі, рідко мають гнучкі коліна. Спочатку вони будуть відчувати гострий біль в колінах. При завзятій і тривалої практиці біль поступово зникне, і вони зможуть залишатися в цій позі довгий час.
5. Від заснування до шиї хребет повинен залишатися прямим. Руки можна витягнути, поклавши кисті на коліна. Великі і вказівні пальці зігнути і з'єднати. Можна також покласти одну долоню на іншу в середині, де перехрещуються ноги.
6. Потім змінити положення ніг так, щоб ліва стопа лягла на праве стегно, а права - на ліве. Тоді ноги будуть розвиватися рівномірно.

Урдхва Прасаріта Падасана

Наталя Ільїна, викладач, м.Москва

Від слів «Урдхва» - прямо, високо, зверху, «прасаріта» - подовжений, витягнутий і «пада» - стопа. Ця асана дуже корисна для зменшення жирових відкладень в області живота. Вона зміцнює поперек, тонізує органи черевної порожнини, дає полегшення при гастритах і метеоризмі.

техніка

1. Лягти на спину, ноги тримати витягнутими і напруженими в колінах. Руки тримати уздовж тулуба.
2. Видихнути, перенести руки за голову і витягнути їх. Зробити два дихання.
3. Видихнути, підняти ноги вгору приблизно на 30 ° і утримувати таке положення 15-20 секунд при нормальному диханні.
4. Видихнути, підняти ноги на 60 ° і залишатися в цій позиції 15-20 секунд, дихати нормально.
5. Знову видихнути, підняти ноги ще вище до вертикального положення (Фото 279) і тримати їх 30-60 секунд, дихати нормально.
6. Видихнути, повільно опустити ноги на підлогу і розслабитися.
7. Повторити руху з другої до шостої позиції 3-4 рази.

Примітка

Якщо не вдається виконати всі три позиції поспіль, можна робити їх в три прийоми, відпочиваючи після кожної позиції.

Адхо Мукха Вірасана

Олена Матвєєва, викладач, м.Москва

Шавасана (поза Мерця)

Якби кожен з нас проводив в Шавасане хоча б 15 хвилин в день, всі SPA світу давно б розорилися.

Практикуйте Шавасану в будь-який час дня, тоді, коли вам це зручно: в рамках щоденних ранкових занять йогою, замість післяобіднього кави або ввечері, після роботи, перед тим, як зайнятися домашніми справами. Головне - щоб це відбувалося щодня і в один і той же час. Використовуйте таймер. Я виявила, що з ним я можу повністю розслабитися, не турбуючись про те, що проведу в Шавасане кілька годин, так і не закінчивши намічені справи.

Сприймайте практику Шавасани не як щоденну обов'язок, а як подарунок собі. Виконання асани не тільки поліпшить ваше самопочуття, але, швидше за все, зробить вас більш життєрадісним і доброзичливим. Добре відпочив, врівноважена людина не так гостро реагує на виникаючі труднощі і має набагато більше шансів знайти правильне, єдино вірне рішення.

У цій асан людина лежить нерухомо, як труп; розум його спокійний і нерухомий. Це свідоме розслаблення тіла і розуму знімає всю напругу і надає нові сили як душі, так і тілу. Цей процес нагадує перезарядку акумулятора.

Незважаючи на те що ця асана здається простою, її найважче освоїти. Тіло і мозок взаємопов'язані. У мистецтві інтроспекції вони нероздільні. Шавасана - це нитка, що зв'язує тіло і душу; вона з'єднує асану і пранаяму і веде людину до духовного шляху.

У Шавасане всі частини тіла, шкіра, м'язи і нерви розслаблені. Потік енергії, поточний з тіла, повертається всередину. Таким чином, енергія збирається, а не розпорошується.

Шавасана схожа на переживання смерті за життя. На короткий час тіло, розум і мова стають нерухомі. Цю асану називають також Мрітасаной, оскільки людина відчуває щільне і тонке тіло як труп. Але залишається душа - вона існує в чистому вигляді.

Шавасана дає нові сили і освіжає. Вона допомагає відновлювати тіло і розум після тривалих і важких хвороб. Ця асана має величезні переваги для астматиків, для тих, хто страждає іншими захворюваннями дихальних шляхів, вона корисна при порушенні серцевої діяльності, нервовому напруженні, безсонні, оскільки заспокоює нерви і розум. Практика Шавасани дає глибокий, освіжаючий сон без сновидінь. Це не просто лежання розпластавшись на підлозі. Цей стан медитації.

Шавасана - це контроль над внутрішнім світом і підпорядкування Вищому.

техніка

1. Лягти плазом на спину на всю довжину тіла, як труп. Кисті тримати на деякій відстані від стегон, долонями вгору
2. Закрити очі. Якщо можливо, покласти на очі шматок чорної тканини, складеної вчетверо. П'яти тримати разом, а носки розвести.
3. Спочатку дихати глибоко. Згодом дихання стане легким і повільним, без різких рухів, коливаючих хребет або тіло.
4. Зосередитися на глибоких і легких видихах, при яких в ніздрях не відчувається теплоти дихання.
5. Нижня щелепа повинна злегка відвисати, стискати щелепи не слід. Язиком не ворушити. Навіть зіниці очей повинні бути абсолютно пасивні.
6. Повністю розслабитися і повільно видихати.
7. Якщо розум блукає, після кожного повільного видиху слід без напруги зробити паузу.
8. Залишатися в цьому положенні 15-20 хвилин.
9. Спочатку учень може засипати в цій позі. Поступово, коли нерви прийдуть в пасивний стан, він відчує себе повністю розслабленим і оновленим. При хорошому розслабленні відчувається струм енергії від потилиці до п'ят, а не в зворотному напрямку. Відчувається так що тіло як би подовжується.

Сіддхасана

Тетяна Яхонтова, викладач, м.Москва

Сіддха означає «досконалий», «завершений». Сіддха - це той, хто набуває надприродних здібностей завдяки самоконтролю. Сіддхасана - одна з найважливіших асан (найкраща з 8 400 000 асан); вона очищає: 72 000 Наді в тілі людини. Той, хто опанував Сіддхасане, той підкорив Я. Це найбільш важлива асана для контролю над диханням, дисципліни відчуттів, концентрації, медитації та самореалізації. Кров добре циркулює в області попереку і лобка. Поза хороша для усунення тугоподвижности в колінах і щиколотках. Вертикально піднятий хребет надає розуму стійкість, уважність і жвавість.

техніка

1. Сісти на підлогу, ноги витягнути прямо перед собою.
2. Зігнути ліву ногу в коліні. Взятися кистями за ліву стопу, помістити п'яту близько промежини, а підошву помістити до правого стегна.
3. Зігнути праву ногу в коліні і покласти праву стопу на ліву кісточку, утримуючи праву п'яту проти лобкової кістки.
4. Помістити підошву правої стопи між стегном і ікрою лівої ноги.
5. Чи не сідати на п'яти.
6. Витягнути руки перед собою і покласти кисті тильною стороною на коліна долонями вгору Великий і вказівний пальці рук з'єднати, інші пальці витягнути.
7. Зберігати цю позу якомога довше. Спину, шию і голову тримати прямо. Погляд спрямувати всередину, немов на кінчик носа.
8. Звільнити ноги і розслабитися на деякий час. Потім повторити позу з такою ж тривалістю, помінявши положення ніг: спочатку помістити праву п'яту у промежині, а потім опустити ліву стопу на праву гомілку.

Супта Батхен Конасана (поза схоплених Кута)

Супта означає «лежачий». Це варіація Баддха Конасана, виконувана в лежачому положенні. Ця асана знижує болі, спазми і відчуття печіння в області матки під час менструації. Тонізує сечовидільну систему. Вона корисна при грижі і кровоточить геморої.

техніка

1. Ляжте рівно на спину.
2. Зігніть коліна і присуньте підошви стоп до сідниць.
3. Розведіть стегна і коліна в сторони, тримаючи п'яти і підошви стоп разом.
4. Тепер опустіть коліна до підлоги наскільки це можливо.
5. Залишайтеся в цьому положенні 30-60 секунд, нормально дихаючи. Поступово збільшуйте тривалість перебування в позі.
6. Витягніть руки над головою, щоб витягнути живіт і черевні м'язи вгору до грудей. Поверніть долоні, щоб вони дивилися на стелю.
7. Залишайтеся в цьому кінцевому положенні, нормально дихаючи, 30-60 секунд, а потім так довго, як це можливо.
   (1) не піднімайте вгору поперек;
   (2) раздвигайте таз;
   (3) груди розширена;
   (4) опускайте коліна до підлоги, для цього розводите їх далі в сторони.
8. Опустіть руки вниз. Повільно і обережно підніміть коліна від підлоги одне за іншим і розпряміть ноги.

Особливі зауваження:

1. Іноді щиколотки і бічні частини стопи зісковзують і не тримаються купи. В цьому випадку упріться шкарпетками в стіну, покладіть долоні під стегна, хапайте щиколотки і тягніть їх до стегон.
2. Повним слід покласти ковдри товщиною 7-10 см під спину так, щоб груди були відчинені, а живіт - під деяким кутом.
3. Піднімаючи коліна від підлоги, розслабте м'язи паху для того, щоб уникнути різких рухів і спазмів.

Супта Вірасана (Поза Героя Лежачи)

«Супта» означає що лежить. У цій позі потрібно опуститися спиною на підлогу, а руки витягнути за головою. Ця поза розтягує органи черевної порожнини і область тазу. Люди з хворими ногами отримають полегшення, витримуючи цю позу по 10-15 хвилин. Вона також рекомендується спортсменам і всім, кому доводиться годинами ходити або стояти на ногах. Цю позу можна виконувати навіть після їжі. Якщо її робити перед сном, то ноги будуть на ранок відпочили. Деякі мої учні - курсанти Національної Академії оборони - після тривалих походів отримували велике полегшення, комбінуючи цю асану з Сарвангасаной.

техніка

1. Сісти в Вірасану.
2. Видихнути, відхилити тулуб назад і помістити на під лікті, один за іншим.
3. Послабити тиск на лікті, витягши руки по черзі.
4. Спершу покласти на підлогу тім'я.
5. Поступово опустити і потилицю і, нарешті, лягти спиною.
6. Руки перевести за голову і витягнути їх прямо.
7. Витримувати позу якомога довше при глибокому диханні. Потім помістити руки з боків тіла, спертися ліктями об підлогу і з видихом повернутися в сидяче положення.
8. Кисті можуть бути витягнуті за головою, або залишатися з боків стегон. Витягаючи кисті за голову, не слід піднімати лопатки від підлоги.
9. Початківці можуть тримати коліна нарізно.

Віпаріта Карань (Поза Зігнутою Свічки)

Немає нічого кращого Віпаріта Карань в кінці метушливого трудового дня. Виконуйте позу з болстер під попереком, щоб максимально розкрити і розслабити область діафрагми. Залишайтеся в асан 5-10 хвилин. Повністю розслабтеся і постарайтеся хоча б на цей час викинути з голови всі турботи і проблеми.

Протипоказання для занять в звичайних класах:

Ракові або доброякісні пухлини;

• Відшарування сітківки;
• діабет;
• Епілепсія, в тому числі легкі форми;
• Захворювання серця;
• Високий тиск;
• Хвороба Міньері (ендолімфатична водянка);
• Розсіяний сколероз;
• Міалгіческій енцефаломієліт;
• Фізичні дефекти;
• Нещодавно перенесена операція
• Підвищена температура
• Психічні захворювання (крім депресії)
• Вагітність (Заняття тільки в спеціалізованому класі «для вагітних». Обов'язкова консультація з лікарем.)