Як ефективно управляти зростанням м'язів.

Боротися з втомою і швидко ліквідувати його наслідки
Чим більше займаєшся, тим йде все більша сила на роздратування м'язів (великі фізичні навантаження).
Чим швидше відновлення, тим більше в організму можливостей до виконання наступної роботи.

Відновлення - невід'ємна і важлива частина тренувального процесу.

При великих фізичних напругах в організмі можуть розвиватися два Протилежних стану:

а) наростання тренованості і підвищення працездатності якщо процеси відновлення забезпечують заповнення і нагромадження енергетичних ресурсів;

б) хронічне виснаження і перевтома - якщо відновлення систематично не настає.

Прискорення відновлення, тобто спрямовану дію на відновлювальні процеси, - один з дієвих важелів управління тренуванням.

Відновлення в залі.

Часто в своїх тренуваннях займаються використовують тільки програму тренувань, це і зрозуміло. Якщо людина ходить займатися просто для свого задоволення. Тоді досить цілком правильно написаної програми тренувань.

Для програми правила такі:

якщо ви займаєтеся на силу і масу , То ви робите не більш як 2-х базових вправ і одне ізольоване вправу за тренування, тренування триває не більше години. Одне базова вправа виконується один раз в тиждень, щоб м'язи могли не тільки відновитися, але і додати в силі і масі. Показник правильного відновлення буде збільшення числа підйому снаряда в декількох або одному повторенні.

Якщо ви хочете схуднути, тоді тренінг буде набагато об'ємніший. Завдання нашої програми тренувань розігнати метаболізм (Обмін речовин) до потрібного рівня, щоб організм почав спалювати зайві калорії, а потім і зменшив жировий прошарок.

Для цього ми беремо 4 - 5 базових вправ і виконуємо їх на кожному тренуванні. Часто працюють м'язи будуть поглинати дуже багато енергії (кілокалорій), а нам це і потрібно.

І в кінці тренування включаємо ще й аеробна вправа . Біг, вело або орбітрек. При таких умовах наша тренування значно зросте в часі проведення. Вона може займати от1,5 до 2-х годин не відразу звичайно, перші два місяці потрібен легкий втягуючий тренінг.

Для правильної побудови тренувального процесу важлива не тільки робота зі снарядами, а й правильний відпочинок під час тренування і відпочинок поза залою.

Під час тренування нам важливо час між підходами і час відпочинку між вправами. При силовий роботі на збільшення маси відпочинок між підходами в базовій вправі становить від 3-х до 5-ти хвилин. Не менше. Нам потрібно як слід відпочити, щоб максимально якісно виконати наступний підхід.

Але ж часто вважається що відпочинок повинен бути мінімальний починаючи від 30 секунд і не більше 2х хвилин і щоб м'яз була ще стомлена від попереднього підходу. Я вам розповім звідки це береться. Хлопці, які займаються зі стероїдами (анаболиками) , Набагато швидше відновлюються після навантаження. Навіть уже через 30 секунд вони можуть виконати вправу.

Людині без стероїдів відпочинок потрібен більш тривалий. Що толку, якщо після 30 сек або 1 хв відпочинку ви приступите до вправи і піднімете на кілька разів менше, ніж могли б. Ви просто зіпсуєте підхід. А ось якщо м'язи відпочинуть 3 - 5 хвилин, це буде зовсім інший, повноцінний підхід.

Багато хто вважає, що відпочиваючи дві хвилини буде врахована стомленість м'язів. Зовсім ні, буде більше страждати нервова система. Тому, що за 30 сек. Або за одну хвилину і навіть за 2 хв. Вона точно не встигне відновитися.

М'язи ми втомлюємо вагою, повтореннями і підходами,
ну ніяк не за рахунок коротких пауз відпочинку.

Точно так же все знають, що для тренувань тютюн, алкоголь, наркотики - смерть. Чому? Та тому, що ці речовини не дають відновитися м'язам, печінки, нервової системи і взагалі всьому організму в цілому.

А відпочинок між вправами (не між підходами) може бути як раз не довгий. Наприклад, ви тільки що по присідали, а тепер будете підтягуватися. Працюють адже зовсім різні м'язи. В присідання працювали ноги, а в підтягуванні працюватимуть руки і спина. Значить між вправами нам досить віддихатися від предиідущего вправи і приступати до наступного.

При тренуваннях для спалювання жиру ми так само робимо базові вправи, але відпочинок між підходами становить не більше 3-х хвилин. Нам важливо все-таки відпочити, і зберегти тепло в тілі. Щоб процес схуднення не зупинявся.

Для набору сили і маси використовують від 5-ти до 8-ми повторень в підході. Для схуднення від 10 до 15 повторень. Для схуднення дуже важливо щоб ви потіли під час занять.

Важливий етап відновлення м'язів в залі - це розтяжка саме в кінці тренування. Подивитися, як і навіщо виконувати розтяжку після тренування .

Відновлення після тренування.

Насамперед після тренування нам потрібно потурбуватися про своїх внутрішніх резервах в печінці і в м'язах. Які за тренування порядно виснажилися. А саме після тренування не вистачає глікогену в печінці і м'язах, він виробився в процесі тренування.

Глікоген, якщо говорити простою мовою дає енергію для роботи м'язів. Він з'являється в клітинах печінки з солодкої їжі. Коли м'язи виробляють свої запаси глікогену, він доставляється з печінки до м'язів. І в печінці глікогену не дуже багато. Протягом тренування він виснажується і в печінці і в м'язах.

А коли немає (бензину) енергії для роботи машина глухне. Точно так же зменшують свою роботу печінку і м'язи.

Тому після заняття ми закриваємо вуглеводне вікно. Що таке вуглеводне вікно і як його закривати.

Наступний важливий етап відновлення після тренування - наші м'язи. З якими б цілями ми не ходили в тренажерний зал, а працюють у нас адже м'язи. Тому без них нікуди. Якщо ви вже досвідчений спортсмен і з м'язами у вас все в порядку, то наступний абзац не для вас. Хоча часто і у досвідчених бувають різні проблеми з м'язами.

Зазвичай відразу після тренування м'язи не болять. «Всю радість» від заняття ми отримуємо на 2-ий і 3 ий день після заняття.

Теплові процедури слід робити не раніше,
ніж коли пройдуть добу після тренування.

Для відновлення м'язів в даному випадку краще всього підійде тепла або навіть гаряча ванна з морською сіллю, хвойну ванну. Важливо щоб пройшло 24 години після тренування, потім сміливо можна приймати ванну і не одну. Якщо з якоїсь причини прийняти ванну немає можливості, значить приймаємо душ. Просто хвору частину тіла підводимо по струмінь теплої води.

Можуть бути протипоказання щодо прийняття гарячої ванни, тоді звичайно ванна нам не підійде.

Для впливу на одну м'яз, можна застосувати розтирання різними мазями і рідинами:

Анестезуючий рідина, складається з ментолу, новокаїну, анестезину і спирту.

Мазі: Апизартрон, "Санітас", Бомбенге, Венорутон-гель, Віпратокс, Випросал, Вірапін,

Гепариновой маз, гімнастогал, рідина Камфоцин, Капсітрін, Мазь ментолові, Міотонія,

Неокапсідерм, Никофлекс, Спортивний крем Ріхтофіт-спорт (Угорщина), дольпік,

никофлекс,
Фіналгон - дуже пекуча мазь, потребує відповідного догляду.
Особисто мені добре підходять дві мазі:

Випросал - знімає м'язовий біль і

Никофлекс - глибоко прогріває м'язи.
А финалгон він сильно пече, але тепло не проникає всередину.

компреси

Є ще дуже хороший засіб підлікувати (відновити) м'язи або суглоби. Це зігріваючі компреси.
Найпростіший з них - це капустяний лист. Розкочуєте його на качалці, щоб він випростався і пустив сік, а потім прикладаєте до ушкодженого місця і не туго замотувати еластичним бинтом.
Прикладається на всю ніч. З ранку зазвичай відчувається полегшення в пошкодженої м'язі. Щоб домогтися лікувального ефекту потрібно від 5-ти до 10-ти процедур поспіль щоночі.
Компресів так само багато, як і мазей. Навіть радять ставити компреси сечею. Але це вже перебір.
Ще один компрес, який легкий у виконанні і реально допомагає.

Це підлозі спиртової компрес.

Береться спирт, обов'язково розведений на навпіл з водою. Або звичайна горілка. З марлі складаєте серветку 5 - 6 шарів. Марлю змочуєте в розбавленому спирті або в горілці, віджимають злегка, що б не лилося з серветці. І прикладаєте серветку до ушкодженого місця. Розправляє її.

Зверху накладаємо целофан більшого розміру, ніж серветка. А зверху целофану прошарок з вати. Щоб вата накривала всю площу. Замотуємо все це хусткою або еластичним бинтом не туго. Ми залишаємо на всю ніч.

Хворе місце отримує всю ніч великий потік тепла, червоніє, надходить в надлишки свіжа кров. Від цього тепла збільшується і прискорюється обмін речовин в цій області. І за рахунок цього м'яз швидше відновлюється. На курс лікування так само від 5ти до 10 процедур.

Не можна застосовувати компреси при підвищеної температури тіла.

Через добу після тренування можна застосовувати масаж і самомасаж. Погладжуємо, розтираємо, розминаємо пошкоджене місце протягом 5ти - 10ти хвилин.

Харчування відіграє велику роль у відновленні м'язів після тренування. Їсти потрібно не менше 5-ти разів на день невеликими порціями. А взагалі тренується потрібно підібрати потрібну для нього і його результату правильне число калорій і дати зразкове меню.

Калорійність обчислюється при обліку статі, віку, зросту і ваги, а так же способу життя який веде тренується (малорухливий, середній, многоподвіжний),
Тоді людина буде знати що йому є і в якій кількості. Правильне харчування.

Відпочинок. Мається на увазі не тільки відпочинок на дивані, а куди більш важливий захід, таке як сон.

Адже найсильніше зростання м'язів відбувається уві сні!

Помічено мною, що коли людина починає займатися, потреба уві сні може збільшуватися на одну годину. Якщо ви спали сім годин, то тепер організму потрібно вісім. Це і зрозуміло, уві сні відпочивають не тільки м'язи, але і відновлюється нервова система. Головний і спинний мозок.

Адже він кожен раз віддає сигнали для роботи м'язів. І зі збільшенням ваги снаряда ці сигнали стають все більш потужні. Тому дуже важливо висипатися ночами і ще краще якщо ви будете вставати не по будильнику, а самостійно. Коли ваш організм вже виспиться. І дуже добре подрімати або поспати півгодинки перед тренуванням, тоді нервова система повністю буде готова до тренування.

Якщо ви погано спали вночі і відчуваєте себе розбитим, то тренування краще пропустити. Дуже важко не виспалися займатися. Та й тренування йде не на користь, а на шкоду.

І так, продовжуємо: відновлювальні засоби і способи після тренування.

Ванна, душ, не довгий загар, правильне харчування, вітаміни, масаж, як загальний, так і місцевий, дотримання режиму дня, деяка фармакологія (НЕ стероїди) і спортивне харчування.

Хочу розібрати дотримання режиму дня і правильного харчування. Важливо правильно харчуватися. Це підвищує працездатність на тренування. В ідеалі нам потрібно їсти 5 разів на день невеликими порціями. Але цього не достатньо. Якщо ви будете харчуватися строго по годинах, тоді організм налаштовується на таке харчування. Він виділяє шлунковий сік до моменту прийняття їжі і шлунково-кишковий тракт працює як годинник.

Режим дня це в першу чергу строго лягати в певний час. Більш суворий режим дня, це життя строго за розкладом. Сніданок в один і той же час, робота, обід, післяобідній відпочинок, тренування і т. П. Для чого це робиться? За місяць або два, організм звикає до одного й того ж режиму і дуже добре себе в ньому почуває і класно реагує на тренування.

Вітаміни прискорюють обмін речовин і організм краще відновлюється. Які вітаміни вибрати? Вибирайте імпортні, найдорожчі. Щоб вони містили ще й мінеральні речовини. Самі швидко всмоктуються - це рідкі вітаміни.

Як їх пити? Правило таке один місяць приймаємо, наступний перерву. І так п'ємо два або три курси. Потім півроку перерву.

Масаж. Можна записатися на прийом до масажиста, а можна самостійно помасажувати потрібну м'яз. Робиться одноразовий масаж або курсом. Курс - це 10 процедур виконується кожен день. Для масажу однієї м'язи достатньо 5 ти хвилин, масаж спини не менше 30 хвилин. А масаж усього тіла - загальний масаж виконується півтори години.

Після фізичного навантаження насамперед відновлюється серцево-судинна та нервова системи. Відновлення займає від 30 хвилин, до 6 ї години. Так само нормалізуються рідинний і мінеральний запаси організму.

М'язи відновлюються набагато довше. Кілька діб відновлюється вміст глікогену, скорочувальних білків, Міогена, міоглобіну та інших речовин відповідають за роботу м'язів. Їх там дуже багато і при правильно даному навантаженні вони відновлюються до 5ти діб. А на сьому добу в м'язах відбувається суперкомпенсация. Тобто м'язи стають сильнішими ніж були. Фізіологія відновлення м'язів.

ВІДНОВЛЕННЯ ОРГАНІЗМУ, ФІЗИЧНІ ФАКТОРИ

фізичних факторів розрізняють природні, природні (світло, вода, повітря, тепло) і штучні, (перетворені за допомогою спеціальних апаратів: електричний струм, магнітне поле та ін.)

фізіологічне вплив фізичних факторів на центральну нервову, серцево-судинну, симпатико-адреналової і м'язову системи, які грають провідну роль в удосконаленні та збереженні спортивної працездатності.

світлові і теплові терапевтичні процедури. Під впливом тепла поліпшується кровопостачання, і відповідним чином прискорюється відновлення м'язів. Аналогічний ефект надає і ультрафіолетове опромінення в зимову пору року; влітку корисніше сонячні і повітряні ванни.

лазні;

Вправи в басейні. Сприяють розслабленню всього організму, регулює спокійну роботу центральної нервової системи (центральної нервової системи). Розслаблює м'язи кінцівок і тулуба. Знижує загальну втому м'язів. Вправи в басейни не повинні повторювати тренування в залі. Швидке плавання тут той же не підходить.
Ви вже потренувалися в залі, так відпочиньте в басейні.