Побічні ефекти креатину і дію на організм спортсмена

1. Як працює креатин
2. Чи шкідливий креатин для здоров'я? Розбираємо популярні міфи
3. Міф 1 Креатин призводить до пошкодження нирок і печінки
4. Міф 2 Креатин призводить до розладів шлунково-кишкового тракту тракту
5. Міф 3 Креатин викликає судоми і зневоднення
6. Міф 4 Креатин може викликати компартмент-синдром
7. Міф 5 Креатин викликає рамбодоміоліз
8. Міф 6 Креатин сприяє збільшенню ваги

Креатин - одна з найпопулярніших і дієвих спортивних добавок. На жаль, є багато міфів і помилок про побічні ефекти його використання. Дізнайтеся правду про цю спортивної добавці.

Креатин - одна з найбільш вивчених добавок. Навіть якщо ви новачок в світі бодібілдингу, ви напевно чули про нього. Ми поговоримо про креатин побічні ефекти від його прийому і чи є побічні дії креатину на організм.

Чим же він такий хороший? Використання цієї добавки зменшує втому під час тренувань, це дозволяє працювати довше і з більшою інтенсивністю, що в підсумку збільшує силу і обсяг м'язів.

Як працює креатин

Щоб м'язи скорочувалися, аденозинтрифосфат (АТФ) повинен втратити фосфатну групу, перетворившись в АДФ (аденозиндифосфат). Єдина проблема - наш організм не може використовувати АДФ для виробництва енергії. Рішення? АДФ відбирає фосфат у запасеного тілом креатинфосфату (КФ), утворюючи нові молекули АТФ. Добавки з креатином збільшують запаси креатину і КФ, в результаті чого швидше утворюються молекули АТФ. Підсумок: чим більше КФ у вас є, тим більше роботи ви можете виконати, перш ніж втомитеся.

Якщо приймати креатин правильно, він є однією з найбільш ефективних добавок для збільшення м'язової маси, сили і продуктивності, а також для зменшення кількість жиру. Однак міфи і невірна інформація про безпеку і можливі побічні ефекти досі переслідують креатин. Чи безпечний він? Чи приводить він до збільшення ваги? Чи шкідливий він для нирок?

Чи шкідливий креатин для здоров'я? Розбираємо популярні міфи

Якщо ви хочете дізнатися відповіді дає креатин побічні дії, читайте далі: нижче описано шість поширених міфів і стоїть за ними правда.

Міф 1 Креатин призводить до пошкодження нирок і печінки

Факт: Були проведені численні дослідження з використання креатину, в результаті яких було встановлено, що його тривалий прийом не надає будь-яких негативних ефектів на печінку чи нирки.

Так що поодинокі історії в ЗМІ про освіту каменів в нирках або розвитку печінкової недостатності, викликані креатином, неправдиві. Побоювання з приводу безпеки креатину можуть з'явитися тільки при недостатній фільтрації крові нирками.

Людям, які мають проблеми з нирками, краще утриматися від прийому креатину.

Можливо, плутанина відбувається через підвищення рівня креатиніну (маркера, використовуваного для діагностики проблем з нирками) під час прийому креатину. Цей «помилковий» результат абсолютно нешкідливий для вашого організму. Крім того, немає ніяких наукових доказів того, що постійний прийом добавок з рекомендованою дозою креатину призводить до порушення функції нирок.

У кількох дослідженнях не виявили негативного впливу креатину на ф ільтрующую здатність нирок. Крім того, були проведені сотні досліджень, які вивчають загальну безпеку добавки.

Так як ви, швидше за все, не знайомі з їх результатами, ознайомтеся з короткими тезами:

• 12 тижнів прийому креатину не робить ніякого впливу на ліпідний спектр крові.
• Довгостроковий прийом креатину не впливає негативно на здоров'я спортсменів.
• На сьогоднішній день дослідження не виявили значних змін у функціонуванні нирок, печінки, серця і м'язів під час прийому добавок з креатином.

Тепер ви все знаєте. Безпека креатину підтверджена безліч разів. Підсумок: креатин не приводить до пошкоджень печінки, нирок або будь-якого іншого органу.

Міф 2 Креатин призводить до розладів шлунково-кишкового тракту тракту

Факт: Всі наявні дані свідчать про те, що креатин є безпечним для використання, хоча може викликати незначні гастроінтестинальні розлади.

Дійсно, при прийомі креатину зустрічаються побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту, але це буває рідко. Тільки 5-7% людей, які приймають креатин, відчувають біль в животі. Проблеми, як правило, виникають, коли спортсмен бере занадто багато креатину відразу (наприклад, в фазу завантаження) або на голодний шлунок.

«Проблеми, як правило, виникають, коли спортсмен бере занадто багато креатину відразу (наприклад, в фазу навантаження) або на голодний шлунок»

Для того щоб знизити кількість побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту, були створені мікронізовані (подрібнені) форми креатину. Зменшення розмірів частинок дозволяє підвищити розчинність речовини, потенційно знижуючи побічні ефекти. Так забезпечуються і більш швидке перемішування з травними соками, і подальше всмоктування.

Міф 3 Креатин викликає судоми і зневоднення

Факт: Відсутні дані, що показують, що креатин викликає м'язові спазми або зневоднення.

Одне з найбільш поширених помилок щодо використання креатину - його здатність привести до зневоднення або судом, особливо в жарких і вологих умовах. Це не так. Навпаки, креатин підвищує загальну кількість води в організмі, допомагаючи підтримувати стан нормальної гідратації.

«Одне з найбільш поширених помилок щодо використання креатину - його здатність привести до зневоднення або судом, особливо в жарких і вологих умовах це не так»

На даний момент відсутні причини вважати, що прийом креатину негативно впливає на водний баланс або здатність організму регулювати свою температуру, тому що у багатьох дослідженнях дані говорять про відсутність таких змінах або навіть про поліпшення регуляції температури. Вчені з Державного університету Сан-Дієго повідомили, що креатин в стані уповільнити зростання температури тіла протягом 60 хвилин вправ в жарких умовах.

Крім того, деякі дослідження показали, що креатин може підвищувати продуктивність в жарких і вологих умовах і що добавка не впливає на виникнення м'язових спазмів.

Міф 4 Креатин може викликати компартмент-синдром

Факт: Хоча можливе тимчасове підвищення тиску через високі доз креатину, добавки в рекомендованих дозах не викликають компартмент-синдром.

Компартмент-синдром являє собою стан, що супроводжується підвищеним тиском в різних відділах м'язів. Теоретично, ризик компартмент-синдрому може збільшуватися через прийом креатину, оскільки він викликає затримку рідини в м'язових клітинах і збільшує загальний обсяг м'язової тканини. Але насправді компартмент-синдром є прямим наслідком пошкодження або травми, або з'являється в процесі лікування травми через недостатнє відтоку крові від тканин. Якщо його не лікувати, можуть розвинутися пошкодження нервів і тканин.

Хоча були повідомлення в ЗМІ про те, що креатин викликав компартмент-синдром у футболістів з одного американського коледжу, вони не витримують критики. У статті, опублікованій в «Journal of American Board of Family Medicine» у 2000 році, був описаний випадок розвитку гострого компартмент-синдрому у культуриста.

Він займався бодібілдінгом протягом п'яти років і брав 25 грамів креатину в день (що в 5 разів перевищує рекомендовану дозу) протягом року. Важко зробити висновок, чи призвело до розвитку синдрому постійне вживання високих доз креатину, або це пов'язано з неправильною підготовкою, або він використовував ще якісь добавки, що не згадувалися в звіті.

У кількох інших дослідженнях вивчали вплив високих доз креатину на розвиток компартмент-синдрому. Хоча під час дослідження спостерігалося різке збільшення тиску в різних відділах м'язів після прийому високих доз креатину, симптоми не були схожі на прояви компартмент-синдрому, і тиск поверталося до норми незабаром після завершення прийому добавки.

Міф 5 Креатин викликає рамбодоміоліз

Факт: Ні прямих доказів того, що креатин сприяє розвитку рабдоміолізу.

Цей міф став улюбленцем преси незабаром після появи статті, опублікованій в «New York Times», де було заявлено, що креатин, можливо, був пов'язаний з рабдомиолизом, розвинувся у футболістів шкільної команди. Рабдоміоліз - це важкий розпад скелетних м'язів через травму, який супроводжується підвищеним рівнем креатинкінази і компартмент-синдромом. Такий стан може розвинутися після надмірної фізичної активності в жарких і вологих умовах, особливо коли тренування тривають протягом декількох днів.

За наявними даними, спортсмени перебували в тренувальному таборі, де вони багато тренувалися в жаркому і вологому приміщенні. Жоден зі спортсменів не вказав, що брав креатин. Проте, дослідники порахували, що креатин міг бути причиною виниклої проблеми.

«Більш того, креатин робить благотворний вплив на організм, утримуючи воду, знижуючи температуру тіла, а також знижуючи частоту серцевих скорочень під час тренування»

Припущення, що креатин викликає гострий некроз скелетних м'язів, не має підтримки в науковій літературі. Дійсно, рівень креатинкінази підвищується на тлі прийому добавок, але цей показник не досягає тих значень, які спостерігаються при рабдоміолізі. Не кажучи вже про різних дослідженнях, що підтверджують відсутність негативних впливів креатину на рівень гідратації і функцію нирок.

Більш того, креатин робить благотворний вплив на організм, утримуючи воду, знижуючи температуру тіла, а також знижуючи частоту серцевих скорочень під час тренування.

Міф 6 Креатин сприяє збільшенню ваги

[Sam id = "1" codes = "true"]

Факт: Креатин може привести до первісного набору ваги від 0,8 до 2,9% початкової маси тіла в перші кілька днів через набору води м'язами. Однак при використанні протоколу з низькими дозами це малоймовірно.

Існує думка, що весь вагу, набрану за допомогою креатину, пов'язаний з водою. Справді, деякі дослідники виявили збільшення кількості води в організмі, обумовлене прийомом креатину.

І хоча початкова збільшення ваги може бути результатом збільшення припливу води, дослідження незмінно показують, що креатин, на додаток до фізичних вправ, призводить до збільшення м'язової маси тіла і зниження кількості жиру, що покращує зовнішній вигляд спортсмена. Ймовірно, це пов'язано з високою концентрацією запасених КФ і АТФ, через що збільшується інтенсивність і обсяг тренувань.

Джерело: http://www.bodybuilding.com/fun/6-side-effects-of-creatine-myths-debunked.html

Оцініть статтю: Поділіться з друзями в соціальних мережах: