Вправи на турніку для початківців, вправи на руки, спину і преса будинку

1. підтягування
2. Підтягування зворотним хватом
3. Підтягування з еспандером
4. Вправи на турніку для спини
5. Підтягування з обтяженням
6. Підтягування широким хватом за голову
7. підтягування куточком
8. Підйом ніг вгору в висі
9. Підйом колін у висі
10. Як накачати руки на турніку
11. Підтягування вузьким хватом
12. Підтягування на одній руці
13. Віджимання на брусах
14. висновок

У будь-якому тренажерному залі, в будь-якому дворі, навіть вдома - на турніку можна займатися де завгодно! Дізнайся про цей простий, економічний і ефективний спосіб тримати себе у формі!

Практично в будь-якому залі і в будь-якому дворі можна виконувати вправи на турніку. Це унікальний спортивний снаряд можна встановити навіть вдома.

Турнік не вимагає додаткових пристосувань. Він простий і економічний. Турнік по ефективності може зрівнятися з цілим спортивним залом. На цьому снаряді можна виконувати вправи для рук, плечей, спини, «крил», косих м'язів, преса і мн. ін. Таким чином, на одному тільки турніку можна пропрацювати значну частину м'язів тіла.

Мало того, більшість вправ на турніку виконуються з власною вагою, а це значить, ризик отримати травму мінімальний.

Ми представляємо вам комплекс вправ на турніку, що дозволяє тренувати практично всі м'язи за допомогою одного єдиного снаряда.

підтягування

Найвідоміші вправи на турніку, знайомі нам ще зі шкільної лави, - підтягування. Вони є основою тренування на турніку, а їх вплив на організм широко варіюється. Наприклад, тільки однією зміною розташування рук на перекладині можна управляти розподілом навантаження на конкретні групи м'язів.

По відстані між руками розрізняють три види хватів: вузький, середній і широкий. У вузькому хваті руки знаходяться максимально близько один до одного. У такому положенні працюють біцепси і м'язи передпліччя.

Підтягування зворотним хватом

Положення, коли руки розташовані приблизно на ширині плечей, називають середнім хватом. Тут навантаження розподіляється між м'язами спини і рук. При підтягуванні на турніку широким хватом, коли руки знаходяться максимально далеко один від одного, основне навантаження припадає на найширші м'язи спини . Використовуйте гуму або гравитрон для зниження навантаження.

Підтягування з еспандером

Також розрізняють прямий і зворотний хвати. Зворотний хват - коли тильна сторона долонь повернута до нас. Його використовують, як правило, при опрацюванні м'язів біцепса.

Вправи на турніку для спини

Отже, для опрацювання м'язів спини на турніку найбільше підходять підтягування прямим широким або прямим середнім хватами. Ці вправи на турніку служать для збільшення м'язової маси спини, а так само для її зростання «в ширину». Використовуйте додаткові обтяження за бажанням.

Підтягування з обтяженням

У комплекс варто також додати у підтягування за голову для просунутого рівня.

Підтягування широким хватом за голову

При виконанні вправ для спини потрібно намагатися випрямляти руки внизу, щоб м'язи спини могли витягатися. Якщо попросити товариша підняти ваші ноги на кут 45 градусів і підтягуватися в такому положенні, в роботу включаться ще й «крила».

підтягування куточком

Вправи на турніку для преса

Для роботи з м'язами преса на турніку використовуються різні підйоми прямих і зігнутих в колінах ніг як в динамічному, так і в статичному положенні.

Одне з найпопулярніших вправ на тренування преса - підйом прямих ніг до перекладини.

Підйом ніг вгору в висі

Також можна піднімати ноги на кут в дев'яносто градусів або згинати коліна.

Підйом колін у висі

Можна зафіксуватися на 20-30 секунд в «куточку», піднявши прямі ноги паралельно землі. «Куточок» або його різновид «мильниця», де хват виконується лише однією рукою, чудово розвивають витривалість .

Можна включити в роботу косі м'язи живота і при підйомі ніг здійснювати скручування в різні боки. Виберіть вправу, доступне вам на даному етапі тренування намагайтеся постійно його ускладнювати!

Як накачати руки на турніку

Все підтягування впливають на м'язи рук на турніку . Але якщо є необхідність опрацювати якісь певні групи, існують окремі вправи.

Для того щоб опрацювати біцепс на турніку , Рекомендується підтягуватися вузьким зворотним хватом. При підтягуванні намагайтеся зводити лопатки один до одного і відводити плечі назад, а у верхній точці торкніться турніка грудьми.

Підтягування вузьким хватом

Використовуючи рушник можна поступово навчитися робити рух тільки за рахунок м'язів однієї руки.

Підтягування на одній руці

У програму тренування можна включити ще один вуличний снаряд - бруси. З його допомогою розвиваються м'язи грудей і трицепс. Для цього виконуються віджимання. Паралельні бруси повинні знаходитися на відстані трохи ширше плечей один від одного.

Віджимання на брусах

Таким чином, ви опрацьовує всю верхню частину тіла, виконуючи тільки вправи на турніку і брусах.

При підтягуванні на перекладині зверніть увагу на наступне:

• захоплення рук повинен завжди залишатися міцним і надійним;
• всі вправи повинні проводитися плавно, без ривків;
• не скидайте тіло в нижній точці вправи, завжди контролюйте своє тіло;
• дихайте рівно і усвідомлено. Вдихайте при підйомі, видихайте на опусканні

висновок

Турнік - снаряд для цілеспрямованих людей. Він не вимагає від вас матеріальних витрат, але він вимагає вашої завзятості. Не чекайте швидких успіхів і планомірно йдіть до своєї мети. Виконуйте всі вправи якісно, ​​з повною віддачею, і тоді результат перевершить всі очікування!