Ранкова гімнастика стрілка-пулевіка
Досягнення високих спортивних результатів у стрільбі, як і в інших видах спорту, залежить не тільки від бездоганного освоєння техніки стрільби і психологічної підготовки, а й перш за все від фізичних можливостей спортсмена.
Ранкова гімнастика стрілка з гвинтівки і пістолета
Важливою складовою частиною фізичної підготовки стрілка є ранкова гімнастика. Як показала практика, вона має значення не тільки в якості оздоровчого заходу, але і при підборі відповідних вправ як частина спеціальної фізичної підготовки, тобто засіб, що сприяє розвитку певних фізичних якостей, необхідних стрілку.
Відомо, що систематичні заняття ранковою гімнастикою - ефективний засіб підготовки організму людини до майбутнього робочого дня. Воно дозволяє активізувати діяльність людини після нічного сну, додає бадьорості, зміцнює здоров'я. Однак багато стрілки, в тому числі високої кваліфікації, займаються ранковою гімнастикою від випадку до випадку. Деякі просто лінуються, а багато відверто говорять, що не знають, як скласти для себе комплекс вправ, який би сприяв виробленню необхідних якостей і тонізував «прокинувся» організм.
Дуже важливі для стрілка вправи, які зміцнюють м'язи плечового пояса, черевного преса, гомілковостопні суглоби, вправи на координацію рухів.
Спеціальні вправи на розслаблення м'язів допоможуть прищепити навик більш раціонального витрачання сили і збільшити витривалість.
Під час стрілянини спортсмен значний час знаходиться в статичному положенні, тому в ранковій гімнастиці слід передбачити і коригуючі вправи.
Стрілку доводиться часто таїти дихання, тому процес виконання вправ іноді відбувається в умовах кисневої недостатності. Отже, стрілку потрібно включити в ранкову гімнастику вправи, які посилюють діяльність дихального апарату.
У пропонованій статті даються зразкові комплекси вправ, складені з урахуванням перерахованих вище вимог.
Кожну вправу доцільно виконувати по 4-6 разів залежно від статі, віку і фізичних можливостей займається, а так само від складності вправи.
Перед початком виконання комплексу, а також в кінці його рекомендується 30-40 секунд ходити на місці в приміщенні і 1-2 хвилини ходити і бігати, якщо гімнастика проводиться на відкритому повітрі. Дуже корисно включати в ранкову гімнастику елементи ритмічної гімнастики або швидких танців.
Ходьбу і біг слід починати в повільному темпі, поступово підвищуючи його, а в кінці знову уповільнюючи. Можна застосовувати і інші вправи з тренажерами перед дзеркалом, щоб контролювати свої дії. Із наступних вправ (див. Малюнки) можна скласти комплекси ранкової гімнастики, які спортсмен і його тренер вважають найбільш раціональними для проведення в певному періоді підготовки.
Після ранкової гімнастики дуже корисні само-масаж і водні процедури.
Зразкові комплекси ранкової гімнастики
I комплекс (вправи 1-10)
1. В. п основна стійка. 1 - руки вгору, кисті розслаблені; 2 встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 3-4-встати на повні ступні, повернути руки долонями донизу і повільно опустити їх в і. п видих.
2. І. п основна стійка. 1 - руки вгору, ліву ногу назад, кисті розслаблені - вдих; 2 - руки вниз-назад до відмови, ліву ногу вперед-вгору до відмови - видих; 3 - приставити ліву ногу, встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 4 - і. п. - видих. Повторити, відставляючи назад праву ногу.
3. І. п.- стійка ноги на ширині плечей. 1 - праву руку на пояс, ліву за голову - вдих; 2 - нахилитися вперед, руки в сторони - видих; 3 - випрямитися, руки зігнути перед грудьми - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, піднімаючи праву руку за голову, ліву - на пояс.
4. І. п основна стійка. 1 - встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 2 нахилитися вправо, піднявши ліву ногу вліво, праву руку на пояс, ліву за голову - видих; 3 - приставити ліву ногу, встати на носки, ліву руку на пояс, праву за голову - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, піднімаючи праву ногу вправо.
5. І. п основна стійка. 1 - зігнуту ліву ногу вгору, праву руку вгору, ліву назад, стиснути кулаки - вдих; 2 - нахилитися вперед, ліву руку вгору, праву назад, ліву ногу назад на носок, праву зігнути - видих; 3 - випрямитися, зігнуту ліву ногу вгору, ліву руку на пояс, праву за голову - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, піднімаючи вгору зігнуту праву ногу.
6. І. п основна стійка. 1-ліве ногу в сторону, встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 2 - повернути тулуб вліво, упор присівши, відставивши назад праву ногу, - видих; 3 - встати на шкарпетки, повернувши тулуб направо, руки зігнути перед грудьми - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, відставляючи в сторону праву ногу.
7. І. п основна стійка. 1 - встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 2 - присісти на носках, руки вперед - видих; 3 - встати на носки, руки за голову - вдих; 4 - і. п видих.
8. І. п основна стійка. 1 - встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 2 - нахилитися вперед з махом руками всередину - видих; 3 - присісти на носках, руки вперед - вдих; 4 - і. п видих.
9. І. п основна стійка біля стільця. 1 - поставити ліву ногу на стілець, прогнутися, руки в сторони долонями догори - вдих; 2 - нахилитися вперед, руки вперед-вниз, кисті разом - видих; 3 - випрямитися, руки за голову - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, поставивши на стілець праву ногу.
10. І. п сидячи на стільці, руки на стегнах. 1-відкинутися на спинку стільця, руки вниз-в сторони, ноги вперед, шкарпетки відтягнуті - вдих; 2 - зігнути ліву ногу, притиснувши її до грудей, - видих; 3 - відкинутися на спинку стільця, руки вниз-в сторони, ноги вперед-в сторони, шкарпетки відтягнуті - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, притискаючи до грудей праву ногу.
II комплекс (вправи 11-20)
11. І. п основна стійка. 1 встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 2 - руки вперед долонями донизу, кисті з'єднати; ліву ногу з витягнутим носком вгору, вставши на повну ступню правої ноги, - видих; 3 - приставити ліву ногу, встати на носки, руки за голову - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, піднімаючи вгору праву ногу.
12. І. п.- стійка ноги на ширині плечей. 1-руки через сторони вгору, пальці переплести долонями догори - вдих; 2 - повернути тулуб вліво, нахилитися, руки вниз, повернути тулуб вправо - видих; 3 - випрямитися, руки вгору, повернути тулуб в і. п вдих; 4 - і. п видих. Повторити, повертаючи тулуб вправо.
13. І. п основна стійка. 1 - встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 2 - нахилитися вперед, ліву ногу назад ( «ластівка») - видих; 3 - випрямитися, приставити ліву ногу, встати на носки, руки за голову - вдих; 4- і. п видих. Повторити, піднімаючи назад праву ногу.
14. І. п основна стійка. 1 - зігнуту ліву ногу вгору, носок відтягнуть, руки на пояс - вдих; 2 - ліву ногу вперед, нахилитися, витягнувши вперед руки, кисті соедініть- видих; 3 - приставити ліву ногу, встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, піднімаючи вперед праву ногу.
15. І. п основна стійка. 1 ліву ногу назад на носок, ліву руку вгору, праву назад, стиснути кулаки - вдих; 2 - перенести вагу тіла на ліву ногу, носок правої ноги відтягнуть, руки за голову - вдих; 3 - перенести вагу тіла на праву ногу, руки в сторони долонями донизу - видих; 4 - і. п видих. Повторити, відставляючи назад праву ногу.
16. І. п основна стійка. 1 встати на носки, руки вгору - вдих;
2 - присісти на носках, руки назад - видих; 3 - встати, ліву ногу вперед, носок відтягнуть, руки в сторони долонями догори - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, піднімаючи вперед праву ногу.
17. І. п.- стійка ноги на ширині плечей. 1 - руки вперед; 2 - руки в сторони долонями догори - вдих; 3 - зігнути руки, стиснувши кулаки, - видих; 4 - і. п видих.
18. І. п основна стійка. 1 ліву ногу назад на носок, руки вгору - вдих; 2 - перенести вагу тіла на ліву ногу, носок правої ноги відтягнуть, руки в сторони долонями донизу - видих; 3 - перенести вагу тіла на праву ногу, руки за голову - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, відставляючи назад праву ногу.
19. І. п лежачи в упорі на стільці або стійці. 1 - опуститися на зігнутих руках, ліву ногу вгору - вдих; 2 - і. п видих; 3 - опуститися на зігнутих руках, праву ногу вгору - вдих; 4 - і. п видих.
20. І. п сидячи на стільці, руки на стегнах. 1 - відкинутися на спинку стільця, руки в сторони, ноги вперед вдих; 2 - зігнути руки до плечей, стиснувши кулаки, ліву ногу вгору - вдих; 3-4 - і. п видих. Повторити, піднімаючи вгору праву ногу.
III комплекс (вправи 21-30)
21. І. п основна стійка. 1 - руки вгору, ліву ногу назад на носок - вдих; 2 - мах лівою ногою вперед-вгору, руки через сторони вниз, бавовна долонями під ногою - видих; 3 - приставити ліву ногу, встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, роблячи мах правою ногою.
22. І. п.- стійка ноги трохи ширше плечей, руки на поясі. 1 - повернути тулуб вліво, руки в сторони долонями догори - вдих; 2 - нахилитися вперед, руки вниз - видих; 3 - випрямитися, повернувши тулуб у вихідне положення, руки за голову - вдих; 4 - і. п-видих.
23. І. п основна стійка. 1 - ліву ногу назад на носок, руки вправо - вдих; 2 - перенести вагу тіла на ліву ногу, руки вліво, носок правої ноги відтягнуть - видих; 3 - перенести тяжкість тел на праву ногу, руки в сторони долонями догори - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, відставляючи назад праву ногу.
24. І. п основна стійка. 1 - встати на носки, руки вгору - вдих; 2 - пружні присідання, руки махом назад, плечовий пояс розслаблений - видих; 3 - випрямитися, руки вгору, потім в сторони долонями догори, встати на носки - вдих; 4- і. п видих.
25. І. п основна стійка. 1 випад вліво, руки за голову-вдих; 2 - повернути тулуб вліво, нахилитися вперед, руки вниз - видих; 3 - випрямитися, повернувши тулуб у вихідне положення, руки на пояс - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, роблячи випад вправо.
26. І. п основна стійка. 1 - встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 2 - нахилитися вперед, кистями рук торкнутися підлоги, мах лівою ногою назад - видих; 3 - випрямитися, встати на носки, руки за голову - вдих; 4- і. п видих. Повторити, роблячи мах правою ногою.
27. І. п.- стійка ноги на ширині плечей; 1 - мах руками вліво, права рука вгору, ліва в сторону - вдих; 2 - мах руками навхрест, нахилитися вперед, права рука в сторону, ліва вперед - видих; 3 - випрямитися, права рука вгору, ліва - назад, стиснути кулаки - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, починаючи з маху руками вправо.
28. І. п основна стійка. 1 - ліва нога назад на носок, ліва рука вгору, права в сторону - вдих; 2 - мах лівою ногою вперед, права рука вперед, ліва в сторону - видих; 3 - приставити ліву ногу, встати на носки, руки за голову - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, відставляючи назад праву ногу.
29. І. п основна стійка особою до стільця. 1 - встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 2 - присісти в упорі на стільці, ліву ногу назад - видих; 3 - приставити ліву ногу, випрямитися, встати на носки, руки зігнути перед грудьми - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, відставляючи назад праву ногу.
30. І. п тулуб відкинуто на спинку стільця, ноги вперед, руки розслаблені. 1 - руки вгору; 2 - руки в сторони долонями догори, ноги в сторони - вдих; 3 - ноги разом нахил вперед, кистями рук торкнутися гомілок - видих; 4 - і. п видих.
джерело:
"Різнобарвні мішені"