Раціон харчування для школяра: ТОП найкорисніших продуктів

Фрукти і овочі повинні бути в раціоні школяра.

Раціон харчування дитини-школяра багато в чому залежить від того, які навички здорового харчування ми, батьки, встигли прищепити своїм дітям. Адже саме в шкільному віці починається повальне захоплення дітей "фаст-фудом", а у дівчаток-старшокласниць - ще й різноманітними часто нездоровими дієтами для зниження ваги. Тому напередодні школи "Сегодня" зібрала рекомендації фахівців щодо здорового харчування школярів.

Сніданок: будуємо клітини

Перша вимога - дати будівельний матеріал для клітин. І це не печеньки з соком, адже будує клітку білок - їм і слід годувати зростаючий організм. Тому оптимальний варіант: паровий омлет з 1-2 яєць з молоком, овочами та зеленню. А на закуску - бутерброд: цільнозерновий хліб + масло з жирністю не менше 85% (добова норма 30-50 гр). Легкі масла і маргарини містять транс-жири, які дітям їсти заборонено. Друга вимога - солоденьким не годувати. Цукерки, печиво, булки - це швидкі вуглеводи, в яких, крім цукру, немає нічого. Замінити шкідливі ласощі можна сирниками на пару, сирною запіканкою з сухофруктами або печеними яблуками. Підсолодити життя можна ложечкою меду, доданої в чай ​​або какао. Притому розчинний какао з красивою баночки своїй дитині може приготувати тільки Баба Яга; любляча мама варить натуральний, а якщо не встигає - пропонує чай з молоком. М'ясний сніданок можна робити, але якщо це не сосиски з ковбасою. Краще спорудити бутерброд з запеченої буженини і цільнозернового / отрубяной хліба. Ковбаси будь-якого сорту, особливо дуже красиві, не містять повноцінних білків, а сосиски по суті просто трохи м'яса з крохмалем. Такий продукт абсолютно даремний, адже білки з крохмалем не засвоюються, і дитячий організм не отримує необхідних мікроелементів.

Другий сніданок

Давати тормозок з собою в школу потрібно обов'язково. Виберіть зі списку все, що подобається вашій дитині: цільнозерновий печиво, яблука, сухофрукти, сир, морква, червоний солодкий перець, хлібці, родзинки, горіхи, курага. Притому сухофрукти треба вибирати з розумом. Зацукровані і нереально красиві (копчені і пофарбовані) не беріть, в них містяться канцерогени - "рідкий дим" і сахароза, які вбивають роботу печінки і клітини підшлункової залози. В результаті - ніякої користі і гострі алергічні реакції. Курага повинна в'ялитися на сонці, кривитися і втрачати красу. Тільки в цьому випадку вона стає джерелом вітамінів. Випічкою дитячу підшлункову теж перенапружувати не можна, особливо магазинної (там лише борошно і маргарин). Краще збити висівки з яблуками, родзинками, горіхами, сиром, яйцями і запекти. Щоб потішити чадо корисним мармеладом, відваріть абрикоси / персики і змішайте з желатином. Отримана солодкість і радість принесе, і пектинами забезпечить. Також можна робити і корисне печиво: висівки, родзинки, горіхи збити з жовтком і випікати без масла. Особливу ласощі - торти на желатиновій основі: ягоди, фрукти і желатин збити в блендері, остудити, в форму покласти хлібці, залити отриманим желе і охолодити. Таке ласощі на основі натурального желатину корисно для росту хрящової тканини.

Правильний режим і секрети здорового харчування

Обід повинен складатися з закуски або салату, першої страви (різноманітних супів на м'ясному, курячому і рибному бульйоні, заправлених овочами, крупами, галушками, галушками, або ж вегетаріанських, фруктових або молочних), другого або страви з м'яса, птиці або риби з гарніром і напою у вигляді соку або компоту.

На полуденок дитині можна запропонувати кефір або молоко з печивом або хлібцями з цільних злаків + свіжі фрукти.

Вечеря може складатися з овочевого (сирного) страви або каші + молоко або кефір.

Тонкощі режиму. Страви з м'яса, риби, яєць багаті білками, які при поєднанні з жирами довше затримуються в шлунку, вимагаючи для перетравлення більшої кількості травних соків. Їх треба їсти в першу половину дня, а молочно-рослинні страви, які перетравлюються значно легше, - на вечерю, так як вночі під час сну процеси травлення сповільнюються.

Джерела здоров'я. Обов'язковий компонент харчування - молоко і кисломолочні продукти, які, крім тваринних білків, містять кальцій, вітаміни, мікроорганізми, амінокислоти. Також важливо годувати дитину м'ясом, рибою, яйцями, сиром, бобовими, адже амінокислоти, що містяться в них (лізин, триптофан, гістидин) безпосередньо беруть участь в процесах росту. Ще одна перевага м'яса - велика кількість легко засвоюваного заліза (на відміну від заліза в овочах і фруктах), яке особливо необхідно дівчаткам-старшокласниця, інакше зросте ризик розвитку залізодефіцитної анемії. Ще один обов'язковий білковий продукт в раціоні школяра - риба. Білки в ній розщеплюються травними ферментами швидше і легше, ніж білки, наприклад, яловичини. Риба багата високоцінними 3-омега жирними кислотами, вітамінами D, А, групи В, мінеральними речовинами. У рибі багато метіоніну, який забезпечує засвоєння, а не накопичення жирів.

М'ясні страви. Бажано їсти м'ясо (птицю) в відварному і запеченому вигляді 2-3 рази на тиждень, чергуючи його з рибою. Готувати страви треба з філе яловичини, телятини або нежирної свинини. Смажене, копчене, ковбасні вироби (останні багаті сіллю і "прихованими" жирами) потрібно обмежити. Перед цим з м'яса краще обрізати видимий жир, а з птиці зняти шкіру. Якщо іноді смажите м'ясо дитині, беріть сковороду з гратами або гриль, щоб жир стікав в піддон. Можна після смаження класти продукт на серветку для вбирання надлишків жиру. Супи і рагу охолоджуйте, а потім видаляйте затверділий на поверхні жир.

.jpg

рекомендації дієтолога

"У першу чергу батькам слід пам'ятати про дві речі. Перше: школярі витрачають багато енергії, поповнювати запаси якої можна, лише харчуючись здоровою їжею без консервантів, барвників і емульгаторів, і не менше п'яти разів на день. Друге: щоденна калорійність раціону учнів молодшої та середньої школи повинна бути не менше 2000-2300 калорій. Для порівняння: така ж калорійність раціону показана шахтарям ", - розповідає к.м.н., дієтолог

Поради педіатра

"Основні джерела вуглеводів - фрукти, овочі та каші. Щодня на столі школяра повинні бути фрукти і овочі (не менш 400 г в день), тоді в організм дитини будуть надходити майже всі необхідні організму вітаміни, мікроелементи і біоактивні речовини. З м'ясними та рибними стравами як гарнір дитині краще давати соковиті овочі: салат, шпинат, мангольд (листовий буряк), капусту, спаржу, кабачки, гарбуз, цибуля, огірки ", - радить д. м. н., професор Світлана Козак.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram