Інтерв'ю дієтолога Лідії Іонової про правильне харчування і біохакінге

1. Яка їжа вважається здоровою Багато людей вважають, що харчуватися здоровою їжею - дорого. Це один...
2. Як відмовитися від шкідливих харчових звичок
3. Як працює біохакінг

Яка їжа вважається здоровою

Багато людей вважають, що харчуватися здоровою їжею - дорого. Це один з міфів. Якщо не купувати ковбасу і солодке, а звільнився бюджет витрачати на овочі, фрукти і крупи, то ніякої різниці в ціні не буде. Мої клієнти не раз робили такі підрахунки до і після переходу на здорові звички і з подивом виявляли, що бюджет не збільшувався.

Мова не про те, щоб їсти спаржу з трюфелями або харчуватися ікрою і запивати все це шампанським. Наприклад, капуста, морква і цибуля в нашій країні стоять дуже дешево - їх може дозволити собі кожен. Та ж квашена капуста виключно корисна для кишечника і є джерелом вітаміну С. А червонокачанна капуста - просто «чемпіон» і за змістом фитонутриентов, і з точки зору співвідношення ціни і якості. Ріпа і кольрабі, які люди дуже часто вирощують у себе на городах, теж цілком доступні.

Я б також особливо відзначила коричневий рис і, зрозуміло, всі види бобових. Другі чомусь незаслужено забуті. При цьому і сочевиця, і нут, і маш, і всі види квасолі (особливо різнобарвна і темнофарбовані квасоля) дуже корисні для здоров'я.

Однак ділити всі продукти на хороші і погані - невдала ідея. Набагато важливіше, як часто людина їх використовує. Якщо є кожен день ковбасу, то, звичайно, це шкідливо. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, якщо ковбаси, сосиски і сардельки є регулярно, збільшується ризик розвитку онкологічних захворювань кишечника. Якщо людина кожен день їсть солодке, то тут, звичайно, теж треба замислюватися. Це може бути залежність від солодкого. З іншого боку, чим більше ми собі забороняємо, тим більше може бути тяга, тим більше буде цього продукту хотітися. Тому головне - знати міру.

Точно не можна економити на фруктах. Ця група продуктів повинна бути в нашому раціоні щодня. Важливо купувати фрукти по сезону - вони, до речі, будуть найдешевшими. У холодну пору, наприклад, спочатку слід сезон яблук, потім сезон хурми, а потім - цитрусових.

Немає необхідності щодня їсти м'ясо. Червоне м'ясо (свинину і яловичину) треба їсти двічі на тиждень максимум. Решту часу це повинно бути біле м'ясо (птиця) або риба. І дуже добре пару днів в тиждень замінювати м'ясо бобовими, тваринний білок - рослинним. Крім того, це також спосіб заощадити.

Як вибирати продукти в магазинах

Бренд продукту не є запорукою якості товару, але блок інформації на етикетці важливий. Перший блок - це харчова цінність, там, де вказується кількість калорій, білків, жирів і вуглеводів. Другий блок - це склад. Розглядати один блок поза іншим не можна, інакше частина важливої ​​інформації ми можемо втратити.

У складі продукту виробник повинен писати інгредієнти в порядку убування. Тому якщо ми, наприклад, купуємо кашу в пакетиках і бачимо на третьому місці цукор, то зрозуміло, що вона далека від здорового продукту. Якщо ми купуємо батончик мюслі і бачимо на другому місці рослинні жири, що не розшифровуються, то це теж сумнівно. У графі «харчова цінність» треба дивитися і білки, і жири, і вуглеводи, і загальну калорійність.

Органічний - синонім натурального. У виробництві таких продуктів не повинні використовуватися пестициди, а якщо це тваринні продукти, то - гормони й антибіотики. Але дуже часто, на жаль, під виглядом органічних продаються звичайні продукти, і за зовнішнім виглядом ви ніяк це не визначите.

Якщо ми купуємо продукти в звичайних мережевих магазинах, важливо просто дотримуватися всіх правил їх обробки. Наприклад, ретельно їх мити, краще з содою, так як продукти часто обробляються засобами від цвілі і гнилі. Якщо фрукти покриті воском, то в цьому випадку потрібно знімати шкірку.

Періодично клієнти просять порекомендувати сервіс з доставки готової їжі. Наприклад, коли у них напружений період життя і готувати ніколи. На жаль, я не змогла знайти гідний сервіс, набори з якого відповідали б усім правилам здорового харчування. Або раціон був занадто мізерним, або в ньому був дефіцит овочів і фруктів. Замість цього в такі набори можуть бути додані десерти з цукром, які абсолютно там не потрібні.

«Газована вода зеро» - це маркетинг. Вона дійсно може містити 0% цукру, але при цьому мати в складі цукрозамінник. Використання цукрозамінників «обманює» наші рецептори, але при цьому вводить в оману весь організм. Наукові дослідження показують, що будь-які солодкі напої, незалежно від того, з цукром вони або із замінником, шкідливі для нашого здоров'я. Тому вживання низькокалорійних газованих не є таким безпечним, як нам кажуть їхні виробники.

Як відмовитися від шкідливих харчових звичок

Якщо людина кожен день їсть солодке, то це, звичайно, буде шкодити його здоров'ю. Справа в тому, що крім цукру, який ми додаємо в чай, ми отримуємо його також з соусів, кетчупу, з якихось готових продуктів. Наприклад, батончики з позначкою «Фітнес» можуть бути з цукром. Або в мюслі може бути додана патока. Людина зазвичай не замислюється, що патока - це теж цукор. Тому цукру в нашому раціоні дійсно дуже багато - це не міф.

Норму цукру кожен визначає для себе самостійно. Але чим менше рафінованого цукру з різних продуктів ми вживаємо, тим це корисніше для нашого здоров'я. Ми можемо отримувати природні цукру з фруктів і повільні вуглеводи з круп.

Причин тяги до солодкого може бути дві: фізіологічна і психологічна. Якщо ми говоримо про першу причину, то дуже важливо, щоб протягом дня в раціоні у людини були складні вуглеводи з різноманітних круп і хорошого зернового хліба. Це повинні бути і гречка, і чорний, коричневий рис, і такі модні сьогодні крупи, як булгур або киноа. Бобові теж містять величезну кількість складних корисних вуглеводів. Тяги до солодкого при такому харчуванні бути не повинно. Якщо ж солодкого все одно дуже хочеться, значить, проблема носить уже психологічний характер, і для її розв'язання потрібен фахівець - психолог або дієтолог, який займається зміною харчової поведінки.

Якщо людина п'є алкоголь щодня, то це побутове пияцтво і алкоголізм. Звичайно, червоне вино містить ресвератрол, речовина, яке є сильним антиоксидантом і стимулює регенерацію на клітинному рівні. Але крім вина ця речовина міститься і просто в шкірці винограду. Можна благополучно є виноград і отримувати достатню кількість ресвератрола. Тому розмови про те, що ми повинні пити вино, щоб бути здоровими, - це, звичайно ж, неправда.

Загальносвітові рекомендації щодо вживання алкоголю - це не більше 2-3 келихів вина в тиждень. В цілому загальні поради наступні: чим менш міцний алкоголь, тим менше шкоди ми можемо собі заподіяти, бо алкоголь безпосередньо вбиває клітини мозку. Якщо людина хоче працювати ефективно, йому алкоголь потрібно приймати дуже помірно або не вживати взагалі.

Добова норма води для людини - 35 мл на кілограм ваги. Якщо людина страждає на ожиріння, то вважати треба все одно виходячи з того ваги, який був би для нього здоровим. Кількість рідини можна збільшити, якщо людина живе в жаркому кліматі або активно займається спортом. До рідини відносяться і вода, і чай без цукру. При цьому треба пам'ятати, що міцний чай і кава все ж містять кофеїн, тому вони можуть володіти сечогінним ефектом.

Як працює біохакінг

Якщо ми можемо отримувати корисні речовини з натуральних продуктів, потрібно зробити все, щоб отримувати їх таким способом. Одних тільки форм вітаміну С в природі близько десяти. А в аптеці ми можемо отримати одну аскорбінову кислоту. При цьому якщо людина знаходиться в складних умовах і у нього немає можливості отримувати потрібні вітаміни, тоді, звичайно, варто заміщати їх хоча б вітамінно-мінеральними комплексами. Або це можливо в тих випадках, коли достовірно діагностовано низький рівень вітамінів. Так, для нашої країни абсолютно характерний дефіцит вітаміну D взимку.

Біохакінг - дуже цікава тема. Коли я прочитала про нього, з подивом зрозуміла, що те, чим я займаюся 20 років, можна назвати словом біохакінг. Зрозуміло, спочатку ми призначаємо обстеження, люди здають аналізи. Але в підсумку ми допомагаємо їм змінювати спосіб життя, покращувати якість сну, збільшувати фізичну активність. Якщо є потреба, призначаємо медикаменти. В результаті продуктивність людей зростає, кількість енергії збільшується, вага знижується, все біохімічні показники приходять в норму. Виявляється, нещодавно це назвали біохакінгом.

Якщо ми говоримо про статті Сержа Фаге, то, звичайно, там є, про що посперечатися. Наприклад, про кількість психотропних препаратів, які він приймає без призначення лікаря. Питання їх застосування повинно вирішуватися з фахівцем.

Вегетаріанство вегетаріанства ворожнечу. Є люди, які хизуються своїм вегетаріанством, але при цьому харчуються зовсім неправильно, нездорово і хаотично. А є люди, які харчуються абсолютно здоровим способом: вживають рибу два рази на тиждень, а в решту часу - рослинний білок. Якщо за допомогою лікаря підібрано абсолютно збалансоване харчування, то рослинний раціон дійсно призводить до збільшення тривалості нашого життя і зниження біологічного віку.

Всі ті здорові звички, які я транслюють клієнтам, є звичками і мого способу життя. Перше правило - це регулярна їжа. Друге правило - це помірність. Третє - сон протягом 7-9 годин. Четверте - це достатня кількість овочів і фруктів щодня. П'яте - мінімум простих вуглеводів і насичених жирів в раціоні.

Автор:

Катерина Алікіна, фото - Олег Яковлєв