7 секретів: як поліпшити результат у становій тязі

1. Як збільшити вагу в становій тязі
2. 1. Присвятіть становій тязі окреме тренування
3. 2. Робіть станову тягу в лямках
4. 3. Працюйте над нижнім і верхнім ділянками діапазону в становій тязі
5. 4. Тягніть довше
6. 5. Пробуйте іншу стійку
7. 6. Для поліпшення станової тяги робіть глибокі присідання
8. 7. Тренуйтеся з тими, хто тягне більше, ніж ви

Методи та поради - як поліпшити результат у становій тязі від адептів секти пауерліфтингу з американського сайту T-Nation, які все пробують на власних м'язах. Передаємо слово атлету Джону Гальона.

Як збільшити вагу в становій тязі

Чесно кажучи, з моїм статурою станову робити нелегко: руки (і навіть пальці) короткі і при локаут (у верхній часи амплітуди) гриф вічно упирається в стегна. Але замість того, щоб гірко проклинати долю, я вирішив використовувати всі накопичені знання і добитися успіху в становій тязі - і зробив це.

Близько трьох років я тягнув трохи більше 200 кг і ніяк не міг збільшити результат. Але після включення в тренування кількох прийомів дійшов до 275 кг, а цього літа навіть здолав 315 кг.

Перепробувавши безліч різних методів, я відібрав лише ті, що реально працюють (реально працюють для автора тексту - прим. Зожніка).

Автор тексту Джон Гальона робить станову тягу.

1. Присвятіть становій тязі окреме тренування

Як не дивно, багато ліфтери не включають в програму окреме тренування для найважчого вправи.

Наприклад, використовуючи Вестсайдовскую методику, вони роблять варіант приседа або нахилів зі штангою в день максимального зусилля і присідання на ящик в день динамічного. Потім, звичайно, вони можуть додати важкоатлетичні тяги або легкі станові з прискоренням після присідань на ящик, але це завжди другорядне рух. А в день максимального зусилля важку тягу майже ніхто не робить.

І так само було у нас в залі, але потім ми вирішили внести деякі зміни. Коли ми з командою вирішили виділити спеціальне тренування для становий, різко підвищився число людей, що тягли більше 250 кг. І п'ять спортсменів піднімають в тязі понад 300 кг. Неслабкий ефект.

Так що, хоча ця рада виглядає занадто очевидним, присвятіть становий цілий день у вашій програмі. При цьому зовсім не треба кожен раз братися за максимальні ваги, можна проводити об'ємну або швидкісну тренування, але так чи інакше ви приділяєте руху (і техніці) достатньо уваги.

2. Робіть станову тягу в лямках

Якщо ви хардкорних ліфтер, то зараз, напевно, думаєте: «Що він несе?»

Так, саме це я і пропоную: робіть станову в кистьових ременях. Подивіться на рекордсменів - майже кожен рано чи пізно на своїх тренуваннях виконує станову в лямках.

Кистьові ремені дозволяють підняти більше, ніж зазвичай, і особливо корисні при об'ємних тренуваннях, коли ви виконуєте багато важких повторів в підході. Вам потрібно навантажити дуже сильні м'язи задньої поверхні тіла, тому використовуйте лямки, щоб слабкий хват не обмежував розвиток.

До того ж лямки захищають ваші долоні - при многоповторних тязі насічка грифа зітре руки. Якщо зірвати мозоль, тренування доведеться відкласти, так що будьте розумнішими і проводите об'ємні підходи в кистьових ременях.

Багато ліфтерів вважають, що через становий в лямках хват буде більше відставати і постраждає кінцевий результат на змаганнях. Їм треба зрозуміти, що весь тренувальний обсяг, необхідний для рекорду в тязі, неможливо подужати голими руками.

Звичайно, зловживати лямками теж не варто, це і послаблює кисті, і навіть псує техніку виконання. Я рекомендую тягнути без кистьових ременів в дні максимального зусилля: підходи в 1-3 повтору підтримають хват і залишать долоні цілими.

3. Працюйте над нижнім і верхнім ділянками діапазону в становій тязі

У становій потрібно бути сильним по всьому діапазону руху - і внизу, і вгорі. Якщо у вас проблеми в нижній частині амплітуди або у верхній, то включіть в програму вправи для усунення слабкостей.

Додайте сети підсобних тяг по 5-8 повторів після основних робочих підходів становий. Час від часу пробуйте важкі трійки і навіть сингли (підходи з одного повтору), замінюючи ними звичайну тягу.

Для верхньої ділянки найкраще тяга з плинтов (коли штанга встановлена ​​млинцями на блоки). Якщо у вас немає спеціальних скриньок для цього, підкладайте млинці або використовуйте Стьопи. Цей варіант ефективніше, ніж часткова станова в силовій рамі або зі стійок, де гриф лежить на місце із клацанням. Коли млинці коштують на плінтах, рух більше схоже на звичайну станову, що позитивно переноситься на результат в повному діапазоні.

Приклад станової тяги з плінтами для тренування верхньої ділянки діапазону:

Для зриву і відпрацювання прискорення з нижньої точки - станові з ями (стоячи на узвишші). Підкладіть під ноги всього один млинець, і ви відразу ж відчуєте, наскільки тягнути стало важче. Але це і робить такий варіант дуже корисним, якщо у вас проблеми з початком руху. Причому не треба використовувати великі ваги і занадто високу підставку. Досить піднятися всього на кілька сантиметрів, щоб отримати значну прибавку в звичайному діапазоні.

Приклад станової тяги з невеликого узвишшя для тренування нижньої ділянки діапазону:

4. Тягніть довше

Для розвитку максимальної сили додайте варіанти, які ускладнюють звичайну станову, збільшуючи час під навантаженням і діапазон руху.

Станова з паузами - виконуючи класичну тягу, просто зупиняйтеся на певній висоті, потім продовжуйте рух. Виберіть самі, над якими мертвими точками вам потрібно попрацювати; з мого досвіду, корисно робити паузи, коли гриф на середині гомілки і трохи нижче колін.

Ось приклад станової тяги з паузою:

Зупиняючи рух зі штангою в руках, ви збільшуєте час під навантаженням і не тільки отримуєте більше сили, а й покращуєте техніку. Суть в тому, що ви змушені приймати оптимальне положення, затримуючись у важких точках, інакше просто не зможете закінчити повтор. Таким чином, станові з паузами вчать вас правильно проходити складні місця, відточуючи техніку.

Тяга ривковим хватом - виконується як звичайна, але за гриф треба братися більш широким хватом. Це збільшує діапазон руху в обох напрямках: вам доводиться нижче опускатися і вище піднімати. Крім того же збільшення часу під навантаженням, ви більше задієте м'язи ніг і тазового пояса, що покращує старт у звичайній становій.

Робіть ці тяги в лямках, щоб не думати про хваті і зосередитися на роботі ніг і спини.

5. Пробуйте іншу стійку

Включіть в свої тренування обидва варіанти змагальної становий: класичну і сумо. У класичній більше працюють спина і біцепси стегон, в сумо - квадріцепси і інші м'язи тазу. Збільшивши силу всіх цих м'язових груп, ви піднімете більше.

Якщо ви тягнете тільки в класиці, тимчасовий перехід на сумо розвантажить поперек і навіть може збільшити результат в присідання.

Якщо ж ви завжди були "сумоїстом", то класика зміцнить поперек і інші важливі м'язи спини.

Чи не намагайтеся дійти в незвичній варіації до тих же ваг, просто додайте навантаження групам, які раніше не так включалися в становій. Потім, повернувшись до свого улюбленого варіанту, дійдете до нових рекордів.

6. Для поліпшення станової тяги робіть глибокі присідання

Щоб багато піднімати в становій, потрібна не тільки потужна спина, але і сильні ноги.

Найкращим вправою для розвитку сили ніг, звичайно ж, є повні присідання. А деякі варіанти дають особливе навантаження верху спини і м'язів кора, що тільки допомагає в тязі.

Для збільшення результату в становій я рекомендую фронтальні присідання і приседи з паузою з безпечним грифом (автор має на увазі "safetybar", гриф з поперечними ручками для присідань - прим. Зожніка), звичайний гриф теж піде, але з цим ефективніше.

Ці варіанти присідань і максимально навантажують ноги, і змушують задуматися прес і верх спини.

7. Тренуйтеся з тими, хто тягне більше, ніж ви

Правильний настрій в становій, можливо, важливіше, ніж в будь-якому іншому вправі. Щоб піднімати рекордні ваги, знайдіть собі в залі компанію сильних хлопців, які тягнуть реально багато. Вони і допоможуть порадою, і додадуть мотивації. Ви помітите, що сама атмосфера допомагає прогресу в тязі.

Приклад програми двох тренувальних днів, в яку включені вищеперелічені прийоми для збільшення результату в становій. (Увага: тільки для досвідчених атлетів! - прим Зожніка).

1. День максимального зусилля

2. День динамічного зусилля

Переклад для Зожніка: Олексій Rebulicommando

Читайте також на Зожніке:

Допінг, стероїди і смерть спортсменів і любителів

Смерть, біль і приниження. Повчальні відео зі спортзалу

Гель, моментально зупиняє кровотечу

Музей гігієни. Фоторепортаж

Чемпіонка світу з метання ножів з Сасово

Розкажіть друзям: