Біла смерть: користь і шкода цукру для спортмена і звичайної людини

Біла смерть або кращий засіб для ефективного набору маси м'язів?
Це відео має переглянути кожен, кого хвилює своє здоров'я і довголіття, від початку і до кінця!
У ролику ви дізнаєтеся чим корисний цукор і чим же він шкідливий з наукової точки зору.
Мене, як тренера, як спортсмена, дуже часто запитують з приводу вживання цукру, тому я вирішив присвятити цій темі цілий вебінар і поділитися з вами корисною інформацією.

Отже, чи корисний цукор чи ні? Якщо корисний, то в яких випадках і скільки його потрібно вживати? А може взагалі не варто вживати в їжу цей солодкий рослинний концентрат? Якщо є, все-таки цукру - то чи можна захворіти на цукровий діабет? Ось на ці та на багато одного питання ви отримаєте відповідь, подивившись мій ролик.

Як завжди я намагаюся максимально широко розкрити тему вебінару і розповісти дуже докладно про всі аспекти вживання цукру і як ця біла смерть може впливати на тіло звичайної людини або на тіло спортсмена. Причому я розповім про позитивний і негативний вплив.

Якщо ж ви будете дивитися дане відео через Google+ - то ще й зможете користуватися всіма «цукерками» від Google - не тільки писати коментарі під відео, але і голосувати за відповіді на них, тим самим вирішуючи на які питання я точно відповім!

Хто хоче дивитися через Google+ - спочатку підписуючи на мою сторінку «гугл», потім беремо участь !

Якщо вам не байдуже здоров'я і довголіття слов'янської раси і всього людства:
Діліться!
Коментуйте!
Ставте лайк!
Підписуйтесь!

А тепер давайте докладніше поговоримо про цукор.

До цукру досить давно приліпилося прізвисько «біла смерть». У цій невеликій статті ми спробуємо розібратися, чи так небезпечний цей продукт, і чи можемо ми - шанувальники бодібілдингу та фітнесу - витягти з нього хоч якусь користь.

Моно-, ди-, полі-

Всі вуглеводи можна розділити на моносахариди, дисахариди і полісахариди. Моносахариди складаються з усього однієї молекули цукру, засвоюються в шлунково-кишковому тракті (ШКТ) максимально швидко і так само швидко надходять в кров, забезпечуючи найбільш значний сплеск секреції інсуліну. До моносахаридів відносяться фруктоза, глюкоза, декстроза, рибоза і галактоза. Всі продукти харчування багаті моносахаридами мають високий глікемічний індекс.

Глюкоза забезпечує більше половини енергетичних витрат організму. Нормальна концентрація глюкози в крові підтримується на рівні 80-120 міліграмів цукру в 100 мілілітрах (0,08 ~ 0,12%). Глюкоза має здатність підтримувати бар'єрну функцію печінки проти токсичних речовин завдяки участі в освіті в печінці так званих парних сірчаних і глюкуронових кислот. Ось чому прийом цукру всередину або введення глюкози у вену рекомендується при деяких захворюваннях печінки, а також при отруєннях.

А ось фруктоза не може безпосередньо засвоюватися організмом людини, тому в процесі обміну речовин спочатку перетвориться в глюкозу. Але, на відміну від глюкози, яка є універсальним джерелом енергії, фруктоза не поглинається інсулінозалежний тканинами - тобто, гликогеновие депо в м'язах за рахунок фруктози поповнюватися не будуть. А ось запаси глікогену в печінці цей моносахарид допоможе відновити. Негативною особливістю фруктози є і те, що в клітинах печінки вона використовується також для синтезу жирних кислот. Позитивною - то, що фруктоза зміцнює імунітет і стабілізує рівень цукру в крові. Крім цього, не варто забувати про таке поняття як глікемічний індекс - він грає велике значення під час вибору продукту харчування і особливо часу, коли він вживається в їжу.

Дисахариди складаються з двох молекул цукру, що, втім, зрозуміло з їх назви. До дисахаридам відносяться мальтоза, лактоза (молочний цукор), а також сахароза, що є основою білого і коричневого цукру. Сахароза в травному тракті розпадається на глюкозу і фруктозу, які потім вже надходять в кровотік, мальтоза - на два залишку глюкози. Зрозуміло, що дисахариди забезпечують практично такий же сплеск секреції інсуліну, як і моносахариди.

Нарешті, полісахариди складаються з великої кількості з'єднаних разом молекул цукру. Багато цукру, як не дивно, не означає, що полісахариди будуть дуже солодкими. І навіть навпаки - все без винятку полісахариди зовсім не солодкі. Це можна вважати їх негативною рисою, а ось позитивна полягає в тому, що вони досить повільно засвоюються в шлунково-кишковому тракті і не викликають значного сплеску секреції інсуліну.

Отже, ми зрозуміли, що полісахариди (складні вуглеводи) - це добре, а ось моно- і дисахариди (прості вуглеводи) - не дуже, хоча і вони нам можуть стати в нагоді. Але про це трохи пізніше, поки ж подивимося, які продукти містять прості вуглеводи.

Джерела простих вуглеводів

Джерелами простих вуглеводів є білий і коричневий цукор, солод, мед, молоко (лактоза - саме через неї молоко має досить високий інсуліновий індекс), фрукти. Останні містять і фруктозу, і глюкозу - конкретний зміст цих цукрів дуже сильно різниться у різних видів фруктів. Втім, про фруктах ми з вами вже якось говорили.

Вважається, що коричневий цукор корисніший, ніж білий (напевно, по аналогії з коричневим і білим рисом). Насправді, все йде з точністю до навпаки: коричневий цукор більш калорійний. Правда, ця різниця не така вже й суттєва, але вважати коричневий цукор більш корисним продуктом не дозволяє.

Мед можна вважати найбільш корисним джерелом простих цукрів - але тільки за рахунок содржанія в ньому деяких вітамінів та інших корисних речовин. Ну, і ще більш низького змісті вуглеводів, ніж в звичайному цукрі. Якщо ж говорити про вуглеводи, то основу меду становить фруктоза (близько 38%), глюкози в ньому близько 31% і зовсім вже мало сахарози і мальтози.

Нарешті, є ще солод - ячменю, жита, інших зернових. Солод містить мальтозу - дисахарид, що розпадається до двох залишків глюкози. Мальтоза досить активно використовується в якості одного зі складових гейнери або посттренировочний напоїв, хоча зараз її вважають чи не найбільш шкідливим з усіх цукрів. Я з цією думкою не згоден - вважаю, що в невеликих кількостях мальтозу цілком можна використовувати.

«Цукор = жир». І не тільки

Найголовніший шкоду простих цукрів полягає в тому, що вони з неймовірною легкістю перетворюються в жир, який так само легко запасається під шкірою. Так-так, не жир, якого ми так боїмося, а саме цукор збільшує наші підшкірно-жирові відкладення. Ви можете взагалі не їсти жирну їжу, але при цьому товстіти будете неймовірно швидко.

Крім цього, підвищений рівень інсуліну в крові (а ми пам'ятаємо, що прості цукри викликають різкий сплеск секреції цього гормону) катастрофічно сповільнює ліполіз (розщеплення жирів). Так що на тлі споживання простих цукрів більшість жиросжигателей виявляться просто непотрібними.

Є у простих цукрів і така негативна риса: збільшення концентрації цукру в крові, змінюючи проникність стінки артерій, створює сприятливі умови для відкладення на них ліпідів - з'являються так звані холестеринові бляшки. Крім того, підвищений рівень цукру підсилює здатність тромбоцитів до склеювання - так з'являються тромби. І те, і інше і звичайній людині зовсім не потрібно, а важко тренується спортсмену і поготів.

Коли і що може, все ж, стати в нагоді?

Після тренування

Згідно з переконаннями більшості тренуються, існує якесь «вуглеводне вікно», яке залишається «відкритим» 15-30 хвилин після тренування з «залізом». Саме в цей час є прості вуглеводи не тільки можна, а й треба. А як воно насправді?

Насправді, «вуглеводне вікно» - це час, коли м'язові волокна особливо чутливі до інсуліну. І «відкритим» воно залишається не 15 і навіть не 30 хвилин, а повновагих півтори-дві години після завершення тренувального процесу. В цей час, дійсно, практично всі прості цукри підуть на поповнення витраченого під час тренування глікогену в м'язах. Правда, є два «але».

По-перше, потрібно хоча б приблизно знати, скільки глікогену витрачено (зазвичай 100 грам м'язів запасають 2-4 грами глікогену, а за час тренування вам навряд чи вдасться витратити понад 60% його запасів), і намагатися не перевищувати цю кількість. Щоб не змушувати вас займатися складними розрахунками, наведу просте правило: для атлета вагою 100 кг допустимим є споживання після тренування 60-80 грам простих цукрів.

По-друге, повторю те, про що писав трохи вище: сахароза - основа цукру - розпадається в шлунково-кишковому тракті на глюкозу і фруктозу. В результаті виходять приблизно рівні кількості і першої, і другої. Фруктоза ж, нагадаю, для поповнення запасів глікогену в м'язах використовуватися не може, а значить, існує ризик того, що - незважаючи ні на які «вікна» - частина її перетвориться в жир. З цим треба рахуватися.

Втім, в різних гейнерах і посттренировочний напоях останнім часом звичайний цукор намагаються не використовувати, віддаючи перевагу мальтозі, про яку я вже писав, і різним полімерів глюкози. Так що є надія на те, що всі вуглеводи з цих напоїв будуть, врешті-решт, запасені саме в наших м'язах у вигляді глікогену.

Рано вранці

Мається на увазі час безпосередньо після пробудження. В даному випадку недолік глікогену може спостерігатися, в основному, в печінці, а значить, нам більше знадобиться саме фруктоза. Тобто, припустимо і деяку кількість звичайного цукру або його містять продуктів (втім, приблизно в два рази менше, ніж після тренування), і споживання фруктів з високим вмістом фруктози (банан, яблуко, груша).

В цей час цілком прийдуть до двору і ті корисні властивості фруктози, про які я говорив: підвищення імунітету і стабілізація рівня цукру в крові.

купірування гіпоглікемії

Той, хто тривалий час перебував на дієті з низьким вмістом в раціоні вуглеводів, напевно стикався з таким явищем, як гіпоглікемія. Навіть якщо додатково ін'єкції інсуліну не робив.

Що зазвичай роблять при перших ознаках гіпоглікемії? Намагаються з'їсти що-небудь солодке (в ідеалі - випити бо так цукор надійде в кров швидше). Проблема в тому, що таким чином ми піднімаємо рівень цукру в крові занадто сильно і дуже надовго, що в підсумку призведе до зростання підшкірно-жирових відкладень. Що ж робити?

По-перше, намагатися пити якомога більше води - в загальному випадку в період підготовки до змагань ви повинні випивати не менше п'яти літрів на добу. Вода теж до певної міри здатна лікувати гіпоглікемію, так що при високому її споживанні протягом дня є надія на те, що «гіпо» просто не виникне.

Якщо ж настання гіпоглікемії уникнути не вдалося, найкраще звернутися до таблеткам, на кшталт «Декстро4» (швидкодіюча глюкоза). Всього 3 таблетки «Декстро4» (12 грам глюкози) здатні максимально швидко і надійно купірувати навіть найсильнішу гіпоглікемію. І користь безсумнівна, і шкоди в плані зростання жирових запасів практично ніякого.