Кето-дієта: принципи схуднення, шкода здоров'ю, дозволені продукти

1. безвуглеводна дієта
2. Кето-дієта: чому так називається?
3. Що буде, якщо знизити кількість вуглеводів майже до нуля?
4. Що відбувається в нашому організмі, коли ми починаємо скорочувати кількість вуглеводів?
5. Запор на безуглеводка - міф чи реальність?
6. Види кето дієт
7. Постійна
8. силова
9. циклічна
10. Скільки вуглеводів можна з'їсти перед тренуванням?
11. ознаки кетоза
12. Склад кето дієти: пропорції і калораж для ідеального спалювання жирів
13. рекомендовані продукти
14. Можна, можливо
15. Протипоказання

Напевно, багато хто помічав, що обмеження в солодкому і в складних вуглеводах виливаються в зниження ваги. Втрата ваги може складати кілька кілограм за кілька тижнів.

Якщо ми знижуємо споживання вуглеводів, то така дієта буде називатися низьковуглеводній. При зниженні кількості вуглеводів організм починає отримувати менше енергетичних речовин. Дефіцит цієї енергії він компенсує за рахунок власних жирів, чому їх кількість зменшується, а людина худне.

безвуглеводна дієта

Давайте відповімо на питання, а що буде, якщо зовсім прибрати вуглеводи? Повністю прибрати до нуля? Чи буде така дієта ефективна? Відповідь на це питання: однозначно так! Ця дієта буде дуже ефективна і допоможе знизити кількість зайвого жиру, особливо тим, хто не отримав потрібних результатів на низьковуглеводній дієті.

Така безвуглеводна дієта називається - кето дієта.

Детальніше про кето дієті розповідає експерт Спортсвікі, автор численних статей з бодібілдингу та фітнесу Денис Борисов.

Кето-дієта: чому так називається?

Кето дієта (англ. Похідне ketogenic diet) - це безвуглеводна дієта, при якій використовується велика кількість жирів і білків для заповнення дефіциту вуглеводів.

Чому використовується слово «кето»? Що воно значить? Давно відомо, що наше тіло і мозок в тому числі «харчується» виключно глюкозою, яка найлегше виходить з вуглеводів. Що ж відбувається, якщо вуглеводи не надходять в організм? Звідки ми будемо черпати енергію? Все просто: коли в організмі виснажується запас вуглеводів, з жирів починають вироблятися так звані кетони або кетонові тіла - ще один ресурс, передбаченої природою на випадок тривалого голоду, що забезпечує нашу нервову систему і мозок енергією.

Все дуже щільно пов'язане з нутрієнтами - білками, жирами і вуглеводами. Кожному нутрієнтів присвоєна своя задача в нашому організмі.

БІЛОК - це будівельний матеріал, він погано підходить для енергозабезпечення. Для цих цілей це дуже дорогий і невигідний спосіб. Тому наше тіло не любить використовувати білок для енергозабезпечення.

Для енергозабезпечення у нашого тіла є ВУГЛЕВОДИ. Це основний спосіб енергозабезпечення, найлегший.

Жири виконують захисну, резервну функцію. Вони теж можуть використовуватися як енергія, але все ж це більше НЗ - недоторканний запас, який знадобиться в крайньому випадку, коли вже не вистачає вуглеводів, коли ситуація загрожує вимиранням. Тобто жири «горять» тільки при дефіциті калорій з вуглеводів.

Виходить, що кожен нутрієнт може використовуватися як енергія (в якихось ситуаціях), але якщо їжі достатньо, то в першу чергу буде використовуватися вуглевод, а в останню - жир.

Кето дієта побудована на тому, що ви створюєте такі умови, щоб жир використовувався як енергія. Коли починається скорочення вуглеводів, завжди хочеться чогось солоденького. Просто організму дуже не подобається, що ви його усуваєте від основного джерела енергії - від вуглеводів. Інстинкт вас змушує звідки-небудь цей вуглевод отримувати. Саме тому дуже багатьом важко себе змусити відмовитися від солодкого і мучного, каш, картоплі і макаронів. Доводиться протиприродно себе обмежувати від основного джерела енергозабезпечення, який закладався в нашому організмі мільйони років.

Що буде, якщо знизити кількість вуглеводів майже до нуля?

Якийсь час буде витрачатися той запас вуглеводів, який є в нашому організмі. Це, перш за все, глікоген в м'язах і печінці. Цього запасу вистачить на пару днів. Коли все вуглеводи і глікоген вичерпається, то організму доведеться або померти, або переключитися на джерело альтернативної енергії - на жири і білки (з них будуть виділятися кетони). Інших варіантів просто немає.

Процес вироблення кетонів з жиру називається кетоз.

Утворені кетони з жиру наше тіло починає використовувати в якості альтернативи вуглеводам і глюкози. Щоб відбулося перемикання на використання жиру, на утворення кетонових тіл, потрібно, щоб щоденна кількість вуглеводів було знижено майже до нуля.

Максимальна кількість вуглеводів, які можна споживати - 20-50 г на добу (цифри залежать від конкретної людини).

Вважається, що якщо ви їсте 100 г або більше вуглеводів в день, то кетоз у вас не почнеться, так як організму не буде сенсу перемикатися на альтернативну систему енергозабезпечення.

Що відбувається в нашому організмі, коли ми починаємо скорочувати кількість вуглеводів?

Зазвичай наш організм використовує вуглеводи або відразу у вигляді глюкози, або запасається ними. Цей запас називається глікоген, і міститься він в печінці і м'язах. Глікоген, коли немає глюкози, розщеплюється знову-таки на глюкозу і використовується для тих процесів, для яких він потрібен.

Особливість глікогену полягає в тому, що він не нескінченний. І якщо немає поповнення вуглеводів з їжі, то з часом запас глікогену в нашому тілі закінчується. Уже дня через два його майже не залишиться в організмі. А через тиждень, якщо продовжувати сидіти на майже безвуглеводної харчуванні (строго 20-50 г вуглеводів в день!), Тіло переключиться на спалювання жирів.

Запор на безуглеводка - міф чи реальність?

Одна з неприємних речей, яка може з'явитися на безвуглеводної дієті, на тлі дефіциту волокнистих вуглеводів - запор. Волокнисті вуглеводи - це перш за все, овочі. Тому багато прихильників такого харчування дотримуються думки, що краще, коли ви не в нуль прибираєте вуглеводи, а з'їдаєте 20, 30 або 50 г, розділених на маленькі порції. Тобто з жирно-білковою їжею тваринного походження ви їсте і маленькі порції овочів і клітковини.

Хоча запорів теж не варто особливо боятися. На рахунок цієї проблеми ходить багато міфів. Людина почала скаржитися, що стілець став більш рідкісним і менш рясним. І, звичайно, він думає, що почалися якісь неприємність з шлунково-кишкового тракту.

Давайте дивитися на факти: коли людина переключається з вуглеводів на використання жирів і білків, що відбувається? Перш за все, він починає поглинати менший об'єм їжі. На безуглеводка він їсть набагато менше, їжа більш щільна і концентрована по нутрієнтів. Що ми маємо на виході? Раз людина менше їсть, то і калових мас буде менше утворюватися. І це ще не запор. Запор - це запор, а рідкий стул - це рідкий стул. Це різні речі. Тому тут потрібно бути обережним, і не ставити собі передчасні діагнози.

Види кето дієт

Основні види:

1. Постійна (стандартна)
2. Силова (таргетована)
3. циклічна

Їх відрізняє кількість вуглеводів і як ви їх приймаєте.

Постійна

Вуглеводи - на мінімумі (може бути трохи клітковини), і ви тримаєтеся такого раціону постійно.

силова

Ви дотримуєтеся такої раціону нерегулярно, а тільки перед тренуваннями. Безпосередньо перед силовим навантаженням (години за два) ви їсте мінімальну кількість вуглеводів для того, щоб отримати енергію для повноцінної роботи. Тут важливо, щоб вуглеводів було менше, ніж ви витратите на занятті. Якщо буде надлишок, то він буде перекривати ваш кетоз.

циклічна

Це найпопулярніший варіант. Якась кількість днів (зазвичай близько тижня) ви себе спустошуєте, тобто не споживаєте вуглеводи, і ваш організм перемикається на використання жирів. Але раз на тиждень (наприклад, у неділю) ви використовуєте завантаження - протягом дня їсте багато вуглеводів. У цей момент підстьобується ваш обмін речовин, ви заряджаєте м'язи глікогеном для того, щоб потім, починаючи з понеділка, коли ви знову вийдете на безуглеводка, у вас було багато енергії для тренувань.

Циклічний варіант дієти самий робочий і прогресивний.

Скільки вуглеводів можна з'їсти перед тренуванням?

Багато фахівців, в тому числі і Денис Борисов, взагалі радять виключати вуглеводи, щоб швидше включався кетоз. Однак, на кето дієті трохи вуглеводів можна, але треба пам'ятати, що їх кількість повинна бути таким, щоб їх легко було спалити на тренуванні. Так скільки можна вуглеводів? Цифри такі:

0,5 г на кожен кг ваги.

Наприклад, якщо ви важите 100 кг, то вам можна з'їсти 50 г вуглеводів. Наприклад, третина склянки сухого рису. Відсипати це кількість, варимо і за 2 години до тренування їмо.

ознаки кетоза

1. Відсутність апетиту або голоду.
2. Запах ацетону від тіла і сечі.
3. Поліпшення самопочуття.

Спочатку, під час переходу в кетоз, вас супроводжує слабкість, тому що ви втрачаєте те джерело енергії, який супроводжував вас раніше, а на нове джерело тіло ще не переключилася. Старого немає вже, а нового - ще. Виходить така енергетична яма, через який ви відчуваєте себе досить погано. Але як тільки організм переключився на використання жирів як енергії, самопочуття поліпшується.

Що стосується запаху, то його можна мінімізувати, якщо пити більше чистої води. Дегідратація - дуже небажане явище на кето дієтах!

Необхідно пити не менше 3 літрів води.

Склад кето дієти: пропорції і калораж для ідеального спалювання жирів

денна калорійність

1 тиждень

1/2 білок + 1/2 жир (щоб зберегти білок м'язів)

З 2 тижні

1/3 білка + 2/3 жиру

1 г жиру = 9 ккал (2/3) 1 г білка = 4 ккал (1/3)

приклад:

2600 ккал = 200 г білка (800 ккал) + 200 г жиру (це 1800 ккал)

рекомендовані продукти

• Риба (переважно жирні сорти)
• Яйця (в тому числі перепелині і просто жовтки)
• М'ясо (всі види + свинина)
• птах
• морепродукти
• субпродукти
• авокадо
• Кокосова олія
• Вершкове масло
• бекон
• жирні вершки
• Сир жирних сортів
• Сирний крем-сир (типу Філадельфії, маскарпоне, моцарелла)
• Майонез (натуральний)
• Горіхи (особливо макадамия, лісовий горіх, пекан, кедрові, не можна кешью і фісташки), насіння

Не рекомендуються молочні продукти через молочного цукру (лактози). Але якщо не можете без них, то беріть тільки ті молочні продукти, в яких мало вуглеводів (читайте на етикетці).

Можна, можливо

• Не забороняється є кисломолочну продукцію (сир, йогурт, кефір). Єдино, вона повинна бути без барвників, ароматизаторів, фруктових добавок і цукру.
• Зелені і всі види листових овочів, шпинат, цвітна капуста, брюссельська капуста, брокколі, кабачки.
• Несолодкі фрукти (кислі сорти яблук, апельсини і грейпфрути)
• Ягоди (малина, полуниця, журавлина)

категорично заборонені

• хлібобулочні вироби
• молоко (через молочного цукру лактози)
• картопля
• крупи
• солодкі фрукти, особливо банани і виноград
• крохмалисті овочі
• солодощі, особливо шоколад (крім какао пудри без цукру)
• цукор
• борошняне і пасти, кондитерські вироби, здоба, випічка
• пластівці
• соуси типу кетчуп, болоньєзе
• цукрозамінники аспартам, мальтитол

Шкода здоров'ю

Може виникнути зниження працездатності і така річ, як «гальмування», тобто коли ви починаєте тупити. Чому так відбувається? Зниження працездатності виникає через дефіцит енергії. Старі джерела енергозабезпечення з вуглеводів вже закінчилися, а нові - з жирів - ще не встигли включитися. Відповідно, енергії у вас не вистачає, і ви відчуваєте себе млявим. Гальмування відбувається з тих же причин: глюкози для мозку немає, і кетонів теж немає. Тому мозок отримує недостатню енергетичну фінансування.

Висновок: перехід на кето дієту не рекомендується проводити на етапі якихось іспитів або коли вам потрібно ясний розум і чітке мислення.

Зниження кількості мікронутрієнтів. Коли ви використовуєте безвуглеводних дієти, як правило, кількість вітамінів і мінералів знижується, тому що всі ці корисні речовини присутні найчастіше в продуктах рослинного походження, тобто у вуглеводах. А вуглеводи в кето дієтах відсутні.

Висновок: дефіцит мікроелементів необхідно компенсувати за рахунок покупки аптечних препаратів і невеликої кількості зелених овочів.

Зниження кислотності крові - досить небезпечний наслідок, яке може наступити під час кето дієти. Це така реакція у відповідь на вироблення кетонових тел. Зазвичай здорове тіло абсолютно без проблем «перетравлює» цю реакцію. Але якщо у людини є проблеми з вуглеводним обміном в організмі, наприклад, він - діабетик I або II типу, то кислотність крові так несприятливо зміниться, що це може привести до так званого кетоацидозу, який, в свою чергу, може привести до коми і навіть смерті. Звернути увагу потрібно на такі симптоми, як нудота і блювота. Якщо вони з'явилися, то продовжувати кето дієту ні в якому разі не можна!

Висновок: перед тим, як сідати на кето дієту, необхідно спочатку перевірити свій організм і переконатися в тому, що у вас все в порядку з обміном.

Дегідратація. Якщо ви не отримуєте достатню кількість води, то ви погіршуєте зниження кислотності вашої крові.

Висновок: пити більше води. Це вкрай важливо, щоб кетони простіше перероблялися, усувалися з системи і утилізували.

Спиртне пити заборонено! Воно посилює питання з кислотністю крові, утилізацією кетонів, і, відповідно, може призводити до кетоацидозу і до смерті.

Ниркові камені і пісок. Є така думка, причому воно підтверджено експериментально, що на кето дієтах утворюються ниркові камені і пісок. Але ні в одному з описуваних дослідів немає прямої лінійної залежності. Чинників зазвичай два: з одного боку, кето дієта, з іншого - провокуючий фактор (діабет, алкоголь, жорстка спадковість, схильність до даної проблеми). Тобто до каменів і піску призводить не сама дієта, а саме кето дієта + провокуючий фактор укупі.

Висновок: необхідно це враховувати, перш ніж сідати на подібне харчування.

Запори. Як вже було сказано вище, часто на кето дієтах буває не запори, а просто зменшення обсягу калових мас. Однак, трапляються і запори. Це пов'язано з порушенням балансу мікроелементів, клітковини, вуглеводів.

Висновок: їжте клітковину, лляне масло, риб'ячий жир.

Протипоказання

Не варто сідати на такий раціон:

• людям з гіпертонією і серцево-судинними проблемами;
• особам із захворюваннями печінки, нирок, шлунка і підшлункової залози;
• хворим на діабет I і II типу;
• вагітним і годуючим матерям;
• дітям до 17 років;
• літнім людям.