Користь Л-карнітину
- Що це за речовина
- різновиди
- Карнітин в звичайних продуктах
- L-карнітин в спорті
- Користь карнітину для організму
- Чи потрібен левокарнітіна простим людям
- Дозування і прийом
- Побічні дії
- З чим поєднувати L-carnitine
- Чим замінити L-carnitine
- як вибирати
- Рейтинг карнітин
- висновок
Красива спортивна фігура до літнього сезону - мета більшості відвідувачів фітнес-центрів. Але окреслений рельєф м'язів неможливо розгледіти під шаром підшкірного жиру. Тому навесні спортсмени-любителі намагаються зробити упор саме на аеробних тренуваннях, спрямованих на схуднення. На допомогу їм приходить спортивне харчування. Пропонуємо розібрати L-карнітин - популярну добавку, яка допомагає позбавлятися від зайвої ваги.
Що це за речовина
L-carnitine (левокарнітіна, л-карнітин) - це органічна сполука, яка не відноситься ні до вітамінів, ні до амінокислот. В організмі запасається в скелетних м'язах і печінці. Джерелами є білкові продукти - молоко, риба, м'ясо, сир, птиця, сир.
Функція розглянутого з'єднання - участь в процесі отримання енергії. Варто відзначити, Л-К не спалює жир безпосередньо. Його завдання направити жирові з'єднання в м'язові клітини. Розглянемо механізм енергоутворення докладніше.
Під дією гормонів, що виробляються на тренуванні, запускається ліполіз - процес вивільнення жиру з клітин-адипоцитів. В результаті в кров надходять жирні кислоти. Ось тут і необхідний карнітин. Він допомагає доставити жирні кислоти в мітохондрії.
Мітохондрії - це органели м'язових клітин, які відіграють роль маленьких енергостанцій. Вони беруть жирні кислоти з крові, кисень і переробляють (окислюють) ці сполуки в енергію. В результаті спортсмен поступово позбавляється від зайвої ваги.
Відзначимо, якщо карнітину мало в організмі, то навіть при високому липолизе спортсмен не буде худнути. Жирні кислоти без транспортування до мітохондрій через якийсь час просто повернуться в адипоцити. Тому необхідно отримувати Л-К з їжі в достатній кількості. Проблема в тому, що при термообробці м'ясних продуктів карнітин частково руйнується. Тому додатковий прийом однойменної добавки буде дуже корисний.
різновиди
Існує кілька видів карнітину як спортивної добавки:
- L-карнітин. Найбільш поширена форма. Має хорошу біодоступністю. Ефективність в процесі перетворення жиру в енергію доведена безліччю досліджень;
- L-карнітин Тартрат. До складу додана винна кислота. Потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, тартрат розпадається на Л-К і винну кислоту, що покращує загальне засвоєння добавки;
- Ацетил-L-карнітин (Alcar). До складу доданий ацетил. Дане з'єднання покращує мозкову діяльність. Але дослідження показали, що дана форма менш ефективна для спалювання жирів;
- L-carnitine Arginate. До складу додана амінокислота аргінін. В результаті такого поєднання поліпшується кровотік і жирні кислоти швидше потрапляють до мітохондрій.
Численні дослідження показали, що найпростіша форма - L-carnitine - володіє кращим співвідношенням ціна-якість. Тому її найчастіше рекомендують новачкам.
Карнітин в звичайних продуктах
Пропонуємо список продуктів, в яких міститься найбільше Л-К. Розрахунок представлений на 100 г (100 мл для молока).
ПродуктЗміст левокарнітіна (мг)
Свинина 24 Молоко 7 Яловичина 90 Оленина 210 Твердий сир 90 Кролик 30 Качка 24 Індичка 23 Гусь 22 Сир 6 Курка 7 Лосось 19 Скумбрія 6 Натуральний йогурт 5
L-карнітин в спорті
Розберемо переваги даної добавки для спортсменів:
- Жиросжигание. Ми вже детально розібрали механізм переробки жирних кислот в енергію, тому не будемо повторюватися. Додамо лише наступне: Л-К буде ефективний тільки при аеробних навантаженнях. Без фізичної активності пити добавку марно;
- Підвищення витривалості. Дане корисна властивість Л-К використовується в інтенсивних дисциплінах (біг, плавання, єдиноборства, Кроссфіт і ін.). При цьому важливо, щоб дієта спортсмена була повноцінною. Інакше ефект буде зворотний очікуваному;
- Запобігання м'язів від руйнування. Завдяки скороченню жирового прошарку, добавка допомагає знизити рівень естрогену і підвищити вироблення тестостерону. Це сприяє кращому збереженню мускулатури при силових навантаженнях.
L-carnitine не є допінгових препаратом. Тому його можуть використовувати професійні атлети, що виступають на великих змаганнях, в яких обов'язковий допінг-контроль.
Користь карнітину для організму
Розглянемо корисні для організму функції добавки:
- Поліпшення когнітивних здібностей;
- Підвищення стресостійкості;
- Виведення токсинів з організму;
- Зниження холестерину;
- Захист серцевого м'яза - міокарда.
Відзначимо, перераховані корисні властивості Л-К проявляються лише при веденні здорового способу життя (відмова від шкідливих звичок, правильне харчування, регулярні фізичні навантаження, хороший сон).
Чи потрібен левокарнітіна простим людям
Ні, для людей, які не займаються спортом, дана добавка буде марна. Справа в тому, що L-carnitine ефективний тільки, коли запущений процес ліполізу, а в кровотоці вільно «плавають» жирні кислоти. Щоб це відбувалося, необхідно створити дефіцит калорій за допомогою низкоуглеводного раціону і регулярних кардіонагрузок. Тому люди, провідний малорухомий спосіб життя і харчуються неправильно, не зможуть схуднути, приймаючи левокарнітіна.
Дозування і прийом
Організм постійно «відстежує» рівень Л-К і при його перевищенні швидко виводить надлишки через нирки. Це означає, що не слід вживати підвищені дози левокарнітіна, так як вони просто не засвояться. Рекомендоване дозування для спортсменів, що займаються інтенсивними дисциплінами, - 1-2 грами на добу.
Приймати добавку слід за 30 хвилин до тренування, якщо використовується карнітин в капсулах і порошку. Або за 10 хвилин до фізичних навантажень, якщо спортсмен вживає рідкий L-carnitine. Також можна розділити 2 грамову порцію на дві частини: одну прийняти до заняття, другу - протягом тренування. Спробуйте обидва варіанти застосування.
У дні відпочинку добавку також потрібно використовувати, так як саме під час відновлення відбувається найбільше витрачання підшкірних жирових відкладень для поповнення енергетичних запасів. Рекомендований спосіб прийому: 1 г вранці і 1 г - ввечері. Найкраще л-карнітин пити на голодний шлунок між перекусами.
Побічні дії
При дотриманні рекомендованих доз (1-2 г на добу) добавка не робить негативного впливу на спортсмена. Проблеми можуть початися при вживанні більше 5-6 г на добу. В такому випадку зростає кількість триметиламіну, яке організм не може переробити і починає виводити з сечею, потом і диханням. При цьому виникає неприємний специфічний запах риби, який спортсмен, як правило, не відчуває. Якщо не припинити в цей момент прийом карнітину, зростає ризик ураження клітин печінки. Після скасування добавки неприємні симптоми проходять через кілька днів.
З чим поєднувати L-carnitine
Розглянемо зв'язки левокарнітіна з іншими добавками:
- З комплексом BCAA. Поєднання цих двох добавок дає швидку доставку поживних речовин до пошкоджених м'язових волокон. Тому найкраще пити одночасно BCAA і карнітин відразу після пробудження, щоб запобігти катаболізм (руйнування м'язів);
- З жиросжигающими комплексами. Така зв'язка дозволяє посилити позитивний вплив добавок на процеси схуднення. Крім того, вважається, що поєднання Л-К і жиросжигающего комплексу мінімізує побічні дії;
- З протеїном. Припустимо додавати в протеїновий порошок порцію L-карнітину. Подібна зв'язка дозволяє знижувати приріст жирової тканини при силових тренуваннях. Завдяки цьому спортсмен набирає більш «чисту» м'язову масу;
- З креатином. Досить спірне поєднання. З одного боку, обидві добавки повинні давати приріст енергії. Але спортсменами не помічено синергетичного ефекту від подібної зв'язки. Тому доцільність такого поєднання спірна.
Чим замінити L-carnitine
Левокарнітін часто зустрічається в жиросжигающих комплексах, де він посилено іншими корисними для схуднення компонентами. Але найкраще заповнювати нестачу даного з'єднання з білкових продуктів. По-перше, натуральні м'ясо, риба, птиця, сир не містять додаткових ароматизаторів, барвників, консервантів. По-друге, в них крім карнітину багато вітамінів, мінералів, які необхідні для підтримки процесу схуднення.
як вибирати
При виборі добавки необхідно звертати увагу не тільки на популярність бренду, а й на форму випуску:
- Порошок. Досить швидко засвоюється, має приємний смак і невисоку ціну. До недоліків можна віднести наявність в складі додаткових смакових добавок і барвників;
- Капсули. Засвоюються трохи повільніше, ніж порошок. Зате їх набагато зручніше ковтати. Недоліків у даної форми немає. Хіба що трохи більш висока ціна, ніж у порошку;
- Рідина. Має кращу засвоюваність і приємний смак. До недоліків відносять наявність у складі ароматизаторів і барвників, а також досить високу вартість.
Незалежно від рівня підготовки спортсмена, ми рекомендуємо порошковий л-карнітин. Така добавка, як правило, містить більше порцій, ніж капсули або рідина, що робить її більш вигідною.
Рейтинг карнітин
Ми підібрали для вас популярні серед спортсменів добавки:
- MRM Acetyl L-carnitine (500 р.);
- Dymatize Nutrition L-carnitine Xtreme (650 р.);
- BSN Carnitine DNA (900 р.);
- Primaforce Acetyl-L-carnitine (1400 р.);
- MuscleTech Platinum Carnitine 100% (1500 р.);
- Doctors Best L-carnitine Fumarate (2500 р.);
- Optimum Nutrition L-carnitine (1300 р.);
- MuscleFarm Carnitine (700 р.);
- ProSupps L-carnitine (1000 р.);
- PowerSystem L-carnitine Attack (1500 р.).
Ціни представлені орієнтовні. Залежно від обсягу упаковки вартість може змінюватися.
висновок
Ми розібрали призначення, корисні властивості, правила прийому і інші моменти, пов'язані з л-карнітин. Тепер ви точно знаєте, що дана добавка ефективна для спалювання жирів. Але хочемо нагадати, основний упор слід робити на низькокалорійному харчуванні і регулярних аеробних навантаженнях. Поєднуючи правильний раціон, кардіо-тренування і левокарнітіна, ви швидко скоротіть підшкірну жирову прошарок і зустрінете літо з красивою спортивною фігурою.