Креатин моногідрат: як правильно пити, користь і шкода

1. Навіщо пити креатин?
2. Як правильно пити креатин?
3. Креатин побічні дії

Креатин - це органічна кислота, яка міститься в м'язах (представлена у вигляді креатину фосфату) і бере участь в енергетичному обміні, виконуючи функцію джерела енергії.

Він синтезується з амінокислот (Аргінін, гліцин, метіонін), які є компонентами білка. Міститься в м'ясі та рибі, однак його кількості в даних продуктах невелике, тому у спортсменів виникає потреба в його додатковому прийомі.

На сьогоднішній день існує близько 20 різних форм кератину, найпопулярніша і ефективна - креатин моногідрат, саме про цю добавку йтиметься в нашій статті.

Він випускається в наступних формах: порошок, капсули і розчин. Незалежно від форми, моногідрат діє приблизно однаково. Оптимальніше всього купувати його в формі порошку, так як це економічно вигідніше, тим більше багато виробників не дотримуються необхідне дозування в капсула і розчинах.

Навіщо пити креатин?

Його користь доведена численними дослідженнями. В середньому людина в добу витрачає 2 грами креатину (в організмі людини, приблизно, 110-140 грам даної речовини).

Під час тренувань потреба в АТФ збільшується. Додатковий прийом моногідрату сприяє підвищенню кількості АТФ, тим самим забезпечує організм необхідною енергією.

Так само дана спортивна добавка трохи затримує в організмі воду (до 2 літрів), завдяки цьому м'язи здаються більш об'ємними і твердими. Однак після припинення її вживання накопичена вода вийде з організму.

Важливо, що при вживанні моногідрату підвищується вироблення анаболічних гормонів. Так само він знижується загальний рівень холестерину, надає протизапальну дію і сприяє нормальній роботі центральної нервової системи.

Доведено, що він збільшує витривалість і силові показники, покращує якість м'язів. Зазвичай силові показники зростають після 10 днів його прийому (присідання +10/15 кг, жим лежачи +5/10 кг, станова тяга +10/15 кг).

Додаткове вживання даної добавки допомагає тренуватися довше, більш інтенсивно і важче. Збільшення мускулатури відбувається за рахунок збільшення ваших робочих ваг. В середньому вона дозволяє набрати 1-2 кг м'язової маси.

Як правильно пити креатин?

Існують два найпоширеніші способи прийому креатину:

Останні дослідження довели, що доцільніше приймати дану добавку без завантаження, так як обидві схеми надають однаковий вплив на організм. Тим більше з економічної точки зору прийом креатину без завантаження набагато вигідніше.

Так само не забуваєте між «курсами» креатину робити перерви в 3-4 тижні. Такі перерви необхідні для запобігання звикання і відновлення чутливість організму до даної добавці.

Моногидрат засвоюється краще, коли рівень інсуліну в організмі підвищений. Тому його бажано пити разом з протеїном, гейнером або соком (глюкоза підвищує рівень інсуліну, відмінно підійде виноградний). Він відмінно поєднується практично з усіма спортивними добавками: амінокислотами, BCAA, вітамінно-мінеральними комплексами і т.д ..

Так само дану добавку можна пити під час сушіння. Це дозволяє проводити більш інтенсивні і довгі тренування.

Креатин побічні дії

Дана добавка є безпечною і практично не має побічних ефектів. Найчастіше до побічних ефектів відносять затримку рідини, однак вона незначна (до 2 літрів) і здоровому організму ніякої шкоди не приносить, різноманітних набряків і набрякання не викликає.

Ласкаво просимо в IronSet - блозі про спорт і здорових тенденції. Андрій - письменник і спортивний консультант, який допомагає нашому блогу.

Related Articles