Креатин.

1. Історія відкриття
2. дія креатину
3. отримання креатину
4. властивості креатину
5. Як приймати креатин
6. шкода креатину
7. Протипоказання креатину
8. сумісність
9. Відгуки про креатині
10. Форма випуску

Креатин - це специфічна кислота, що міститься переважно в м'ясних продуктах. Саме слово креатин походить від французького creatine, яке, в свою чергу, є похідним від грецького kreatos - в перекладі на російську означає «м'ясо». Концентрація креатину в м'ясі обумовлена ​​нерозривним зв'язком цієї кислоти з усіма енергетичними процесами в м'язових клітинах. Головна і єдина мета креатину - поліпшення фізичного функціонування м'язової тканини, саме тому він і міститься тільки в продуктах тваринного походження, причому саме в м'ясі.

Історія відкриття

Вперше креатин був виділений французьким хіміком-органіком Ежен Шеврель в далекому 1835 році із скелетних м'язів мишей. Спочатку речовини не було надано на серйозну увагу і тільки пізніше вчені встановили зв'язок між концентрацією креатину в м'язах і їх функціональністю. Чим вище в м'язах була концентрація кислоти, тим більшу силу вони могли розвинути.

Креатин присутній в тканинах і людей і тварин. Але якщо в організми хижаків він міг потрапляти з м'ясом, то звідки креатин береться в м'язах рослиноїдних тварин? У процесі вивчення креатину вчені встановили, що організми і людей і тварин здатні самостійно синтезувати кислоту з креатинфосфату за допомогою ферменту креатинкінази. Фермент синтезується організмом, а креатинфосфат - це ще одна варта уваги кислота.

дія креатину

Креатин є невід'ємною частиною більшості енергетичних реакцій в клітинах. Але головне - він здатний запасатися в м'язах, що називається, «про запас». Але сам по собі креатин безпосередньо не використовується м'язами, він є лише вихідною точкою для швидкого отримання організмом аденозинтрифосфату (АТФ) - кислоти, яка і є кінцевим продуктом споживання м'язами при скороченні. Насправді механізм скорочення не зупиняється на отриманні АТФ, але для спрощення розуміння процесів ми не будемо надто сильно заглиблюватися в біохімію.

Креатинфосфат - кислота, яка, так само як і креатин, запасається в м'язах. Але в порівнянні з креатином креатинфосфат є більш швидким джерелом енергії для м'язових клітин. Вона є першим постачальником АТФ на початку м'язового зусилля. Його запасів вистачить лише на кілька секунд і тому потрібен безперервний процес заповнення АТФ. З цією метою запускається цикл перефосфорілірованія: креатин + АТФ <=> креатинфосфат + АДФ. За великим рахунком саме збільшення запасів креатинфосфату і є метою прийому креатину бодибилдерами і пауерлифтерами. Оскільки саме підвищені запаси креатинфосфату дозволяють розвинути більшу м'язове зусилля на початку будь-якого вправи. І, як наслідок, тренуватися з великими вагами. А велике навантаження неминуче тягне за собою додатковий ріст м'язової маси (в разі відповідної програми).

Креатин <-> креатинфосфат: цикл перефосфорілірованія

У стані спокою концентрації креатинфосфату майже в десять разів перевищують концентрації АТФ. Саме присутність в організмі вільного креатину і дозволяє шляхом перефосфолірованія відновити запаси креатинфосфату. І час, необхідний для цього, як правило, і відповідає часу між підходами під час тренування. Таким чином, креатин дозволяє постійно підтримувати енергозапаси організму на максимумі, запобігаючи їх виснаження під час занять.

отримання креатину

Як ми вже відзначили, організм людини сам в змозі синтезувати креатин з амінокислот аргініну і гліцину. Однак таким чином утворюється відносно невелика, обумовлене поточної фізичною діяльністю, кількість креатину. До того ж синтез багато в чому залежить від концентрації АТФ і креатинфосфату в організмі. Варто звернути увагу і на витрату аргініну - вкрай важливою для будь-якої людини амінокислоти. Багато спортсменів беруть її додатково для поліпшення відновлення і зміцнення м'язів, тому витрата аргініну на синтез креатину не може радувати.

Таким чином, ми неминуче підходимо до однозначного висновку, що для успішних занять спортом необхідний додатковий прийом креатину. Це не тільки збільшить ваші енергетичні запаси, але і збереже концентрацію аргініну.

властивості креатину

Головне питання спортсменів - що ж дає креатин на практиці, яким є його ефект і ефективність? Про вплив на силові показники і витривалість ми вже сказали. Але є у креатину ще ряд корисних властивостей. Наприклад, в 1973 році радянський вчений Євген Чазов встановив, що креатин виконує функцію регулятора скорочення серцевого м'яза. І його висока концентрація здатна стабілізувати роботу серця.

Так само креатин нормалізує Ph (кислотність) крові. При фізичних навантаженнях, особливо - пампинг , В м'язах утворюється велика кількість кислот, з яких спортсменам найбільш відома молочна кислота . Креатин має властивість нейтралізовувати їх, ліквідовуючи «закислення» м'язів.

Креатин при пероральному прийомі:

• підвищує силові показники;
• збільшує інтенсивність тренувань і витривалість спортсмена;
• скорочує час відновлення між вправами;
• покращує роботу серцевого м'яза;
• нормалізує Ph крові.

.У природі існує більше десятка різних форм креатину. Всі вони утворюються шляхом приєднання до молекули креатину будь-якої ще молекули. Завдяки цьому у креатину з'являються додаткові властивості, як правило, пов'язані з засвоєнням. Варто відзначити, що красиві, звучні назви форм креатину часто дають привід виробникам спортивного харчування використовувати їх виключно в рекламних цілях. Погодьтеся, що «креатину ангідрат» або «креатину цитрат» звучить значно ефектніше і загадковіше для споживача. При тому, що властивості продукту можуть бути навіть гірше ніж у простого креатину моногідрату.

Серед усього розмаїття форм креатину спортсменам цікаві лише деякі з них, які дозволять потрапити креатину в кров з найменшими втратами. Серед них ми звернемо увагу на:

• Креатину моногідрат.
• Дікреатін малат.
• Креатин тартрат.

Тільки ці форми мають більш-менш достовірні результати клінічних випробувань. Без сумніву ефективним можна вважати лише креатину моногідрат. Багато виробників спортивних добавок розробляють власні форми креатину, приєднуючи до молекули кислоти буферні групи. Отримуючи препарати типу Krea-Genic - значно ефективніші форми креатину.

Як приймати креатин

На відміну від більшості препаратів спортивного харчування прийом креатину ведеться за певною схемою. Вона необхідна, щоб прискорити досягнення оптимальних концентрацій креатину в крові і далі вже просто підтримувати цей рівень. Таким чином, прийом креатину можна розбити на два етапи: етап завантаження і етап підтримки концентрації.

Незважаючи на те, що у кожного виробника розроблені свої рекомендації, ми наведемо універсальну, на наш погляд, схему прийому креатину. Вона може використовуватися як новачками, так і досвідченими спортсменами.

час

дозування

Етап завантаження креатином

1 тиждень

За 5 грам креатину 5-6 разів на день

Етап підтримки концентрації креатину

7 тижнів

За 2,5 грама креатину 2 рази в день

Правила прийому креатину:

1. Креатин приймається натщесерце з ранку і між основними прийомами їжі.
2. Креатин обов'язково беруть з простими вуглеводами - соком або енергетиком. Саме вони і служать джерелами енергії, які дозволяють креатину запастися в організмі.
3. Креатин можна додавати в високоуглеводние препарати - гейнери або енергетики. В цьому випадку ефективність креатину не знижується, але зручність прийому значно підвищується.

Діаграма зростання концентрації креатину в м'язах в залежності від прийому

Червоний - з використанням "завантаження"
Синій - без "завантаження"

Варто пам'ятати, що креатин не робить негайного ефекту. Для прояву йому необхідно досягти певних концентрацій в організмі. А тому оцінювати його дію можна не раніше ніж через 10 днів після початку прийому.

Вживати креатин рекомендується не довше трьох місяців. Після чого робити перерву на місяць і відновлювати прийом. Необхідність паузи не пов'язана з яким-небудь шкодою даного речовини, просто, по-перше, за час, що минув уже досяг максимуму ефект прийому препарату. А, по-друге, організм не повинен забувати про власний синтез креатину. Треба дати можливість йому відпочити від зовнішнього креатину, відновити власний синтез, потренуватися в умовах дефіциту креатинфосфату.

шкода креатину

Креатин є натуральною добавкою, але його прийом має свою специфіку. Не варто забувати, що це кислота, яка має всі притаманні кислотам властивості. А саме - вона може викликати подразнення слизової шлунка, якщо до цього є схильність. Людям з хронічними гастритами, гастродуоденітами і виразкової хвороби шлунка рекомендується акуратний прийом креатину. Зокрема - їм необхідно не приймати креатин на порожній шлунок, тобто зранку. А протягом дня приймати препарат через годину-півтори після їжі. Але ці рекомендації стосуються не стільки до креатину скільки до загального раціону людей з проблемами шлунково-кишкового тракту.

.Креатін затримує воду. Це не несе ніякої шкоди здоров'ю крім візуального - втрачається рельєф. Однак в затримці води є і свої плюси - збільшується об'єм рідини в суглобових сумках, що полегшує руху при проблемах з суглобами і зв'язками. Після закінчення прийому креатину зайва рідина йде. Що багато хто вважає «відкатом» після відмови від креатину. Мовляв, «перестанеш їсти і все повернеться на круги своя». Однак це не так, піде тільки вода. М'язова маса зберігається, а силові показники падають (в силу скорочення запасів креатинфосфату) незначно.

Креатин не робить ніякого впливу на гормональну систему людини. Глибока помилка, що креатин впливає на потенцію. Так само він не зачіпає роботу внутрішніх органів людини, не впливає на кров'яний тиск, сон.

При прийомі в рекомендованих дозах і якісних препаратів креатин абсолютно безпечний. Його ефективність може бути різною в силу генетичних особливостей і стажу спортсмена. Але безпека креатину не викликає сумнівів. Всі неприємні історії з прийомом цієї кислоти пов'язані, перш за все, з вживанням неякісної або простроченої продукції.

Протипоказання креатину

Незважаючи на те, що креатин застосовується навіть як ліки (наприклад, у випадках хвороб Паркінсона й Альцгеймера) дуже великі дозування можуть бути небезпечні. Однак небезпечні дозування починаються з позначки 50 грам креатину щодоби. В якості негативних наслідків можна виділити, перш за все, гіпоглікемію і лактоацидоз (різке підвищення рівня молочної кислоти у крові).

Так само не рекомендується прийом креатину в наступних випадках:

1. Вагітність. В даний період у жінок існує безліч обмежень по харчуванню. Не є винятком і спортивні добавки. Вагітним жінкам протипоказаний прийом креатину, тому що це може негативно вплинути на розвиток плода. Перш за все, шкода може бути завдана нирках і печінці майбутньої дитини, так само різко зростає ризик передчасних пологів, викидня і ускладнень в процесі пологів. До того ж в період вагітності креатин практично не робить ніякого позитивного впливу на жіночий організм при фізичних навантаженнях.
2. Захворювання нирок. Нирки, як і печінку, пропускають через себе дуже багато з того, що ми приймаємо. Креатин не рекомендований людям із захворюваннями нирок. На даний момент точних і однозначних досліджень, які доводять шкоду креатину для нирок, немає. Проте багато лікарів не рекомендують прийом креатину речовини при даних захворюваннях. Є підстави вважати, що креатин погіршує роботу нирок, сприяє розвитку їх захворювань, утворення каменів в нирках.
3. Діабет. Як і у випадку з захворюваннями нирок креатин здатний погіршити перебіг цієї недуги. Креатин протипоказаний хворим на діабет. Беручи участь у багатьох енергетичних процесах, креатин може створювати дефіцит глюкози в крові. Для звичайної людини це не проблема, але в разі діабету може мати важкі наслідки. Втім, є і приклади успішного прийому креатину навіть з діабетом. Однак подібний прийом ведеться при постійному контролі рівня цукру в крові.

Американськими вченими був проведений ряд дослідів на щурах і мишах з метою визначення потенційно шкідливої ​​дії креатину. Протягом 104 тижнів щурам і 91 тижні мишам щодня давалося 900 мг креатину на кг своєї ваги (для мишей) і 1500 мг на кг своєї ваги (для щурів). Ці дозування приблизно в 4 рази перевищують рекомендовані дозування для людей. Після закінчення досліджень ні у мишей ні у щурів не було виявлено розвиток будь-яких патологій. В окремому випадку було відзначено збільшення числа доброякісних поліпів. Не було визначено жодних мутаційних процесів, плодючість залишилася на колишньому рівні.

сумісність

Випадки несумісності креатину з будь-якими препаратами або ліками не виявлено. Креатин сумісний практично з будь-якими спортивними добавками і препаратами. Однак рекомендується уважно стежити за складом споживаних продуктів, тому що креатин входить в число дуже багатьох товарів.

Креатин сумісний з переважною більшістю ліків. З огляду на, що креатин абсолютно не токсичний, його прийом цілком можливий в періоди лікування, в тому числі - і при прийомі антибіотиків. Антибіотики не надають на креатин і його ефективність ніякого впливу.

Відгуки про креатині

Якщо ви вперше зіткнулися з цією добавкою то, безумовно, вас будуть цікавити думки про креатин людей, які вже його приймали. Однак відгуки колег по залу можуть бути суб'єктивні і залежати від того наскільки грамотно вони брали продукт. А відгуки продавців не завжди об'єктивні - все ж комерційна жилка часто переважає над відвертістю. Тому в пошуку відгуків про креатин найкраще звернутися до думки професіоналів. На будь-якому місцевому чемпіонаті з бодібілдінгу завжди є можливість поспілкуватися зі спортсменами і запитати їх думки. Ми ж можемо навести думку чемпіона Росії і переможця турніру Арнольд-Класік Іллі Назина, який охарактеризував креатин, як «вкрай ефективну добавку, яка повинна бути в раціоні будь-якого спортсмена». В іншому ж варто пам'ятати, що відгуки про креатин дуже сильно залежать від конкретного препарату. І якщо людина, йдучи на поводу у агресивної реклами, купив дешевий, неякісний товар то не варто дивуватися, що його відгук буде негативним. З огляду на безпеку продукту, має сенс спробувати його самостійно і сформувати власну думку.

Форма випуску

В даний час креатин випускається у всіляких формах від простого порошку до жувальних таблеток. Однак не варто гнатися за екзотикою, пам'ятайте, що краще - ворог хорошого. Складні форми типу шипучих розчинних таблеток або жувальних цукерок значно підвищують кінцеву вартість продукту. Але головне - висувають серйозні вимоги до виробника за технологією виготовлення, щоб в оригінальній формі типу шипучих таблеток креатин не втратила своїх основних якостей. Тому найнадійніше - це вибирати прості, чисті форми креатину (порошок, капсули) або комплексні препарати типу згадуваного Krea-Genic.

І в порошку і в капсулах препарат один і той же - найчистіше креатину моногидрад. Однак в капсульної формі набагато зручніше прийом, та й дозування визначати легше. У кожної фасування креатину є свою плюси.

Переваги капсульної фасування:

• простіше прийом - досить запити соком кілька капсул, що можна зробити навіть на ходу;
• легше визначити дозування;
• точно відомо на скільки вистачить препарату в силу точного визначення розміру порції;

Переваги порошкової фасування:

• нижче вартість;
• креатин можна додавати в різні напої типу гейнери та енергетиків;

Як бачимо - у кожної фасування є свої плюси. Ідеальний варіант - поєднання обох упаковок в залежності від конкретних потреб.