Правда про фруктах. Користь чи шкода?

1. Фруктоза - важливі моменти
2. Фрукти: користь
3. Про яку кількість цукру йдеться, коли ми говоримо про порції фруктів?
4. Скільки фруктів можна з'їдати щодня?
5. Коли фруктів варто уникнути
6. І ще кілька порад:

Фрукти вживалися людьми протягом тисячоліть і завжди вважалися здоровою їжею, тому, всі ми не раз чули порада «Їжте більше фруктів і овочів».

Їх нам подарувала природа, вони натуральні, їх немає необхідності готувати, вони містять величезну кількість вітамінів, клітковини і інших корисних людині речовин ... На перший погляд вони здаються ідеальною їжею. Чи так це насправді? Давайте розбиратися.

В останні роки багато людей почали ставити під сумнів переконання про користь фруктів для здоров'я людини. Основною причиною таких заяв є те, що в фруктах, в порівнянні з іншими цілісними продуктами, міститься велика кількість фруктози.

Фруктоза - важливі моменти

Наш організм і кожна жива клітина на Землі мають в своєму складі і виробляють глюкозу. Глюкоза є речовиною абсолютно необхідно для життя. Іншими словами глюкоза - це найголовніший джерело швидкої енергії для організму.

Однак з фруктозою справи йдуть інакше. Організм людини не містить в своєму хімічному складі фруктози і не виробляє її. Фруктоза в наш організм надходить тільки ззовні.

Глюкоза і фруктоза метаболізуються в організмі по-різному. У той час як будь-яка клітина нашого організму може використовувати глюкозу, як джерело швидкої енергії, фруктоза засвоюється тільки клітинами печінки.

На думку американських вчених, висококалорійна дієта з великим вмістом фруктози може призвести до ожиріння, розвитку діабету II типу, серцево-судинних захворювань, жировому гепатозу і навіть раку. Пояснюється це тим, що перевантажена калоріями і фруктозою печінку встигає переробити тільки незначна кількість фруктози в глюкозу, що залишилася ж фруктоза переходить в жири.

Фруктоза не впливає на відчуття ситості таким же чином, як глюкоза. Ми не відчуваємо почуття насичення і з'їдаємо більше.

Отже, ми з'ясували, що надмірне вживання фруктози може призвести до ожиріння і багатьом іншим важким захворюванням. А тепер давайте розбиратися, як же йдуть справи з фруктами.

Важливо розуміти, що все вищесказане не відноситься до фруктів!

Фрукти: користь

Фрукти - це не тільки продукт напханий фруктозою. Фрукти містять величезну кількість вітамінів, клітковини, мінералів, антиоксидантів і фитонутриентов (рослинних сполук, благотворно впливають на наш організм). Де ще можна отримати подібний набір за якісь нікчемні 75 калорій за порцію?

Розчинна клітковина, що міститься у великій кількості в фруктах:

• знижує рівень холестерину
• уповільнює всмоктування вуглеводів
• сприяє швидкому насиченню
• клітковина сприяє зниженню ваги

Фрукти містять велику кількість вітамінів (особливо вітаміну С), мінералів, калію і фолієвої кислоти - від нестачі яких страждає більшість населення нашої планети.

А що ж фруктоза? Ми вже з'ясували, що споживання фруктози у великих кількостях завдає шкоди нашому організму. Проте, перевищити допустиму кількість фруктози, вживаючи фрукти просто неможливо.

Перш ніж списувати з рахунків продукти, які нібито повні цукру або занадто багаті вуглеводами, слід звернути увагу не тільки на кількість містяться в продуктах цукрів, але і на саму форму споживаних вуглеводів. Є велика різниця між харчовою цінністю природних вуглеводів - цукру, крохмалю та харчових волокон, що містяться у фруктах і інших рослинних продуктах - і харчовою цінністю штучно впроваджених цукрів, якими перевантажені абсолютно всі продукти сьогодні - від печива до кетчупу.

Про яку кількість цукру йдеться, коли ми говоримо про порції фруктів?

• Середній апельсин містить тільки 12 грамів натурального цукру (близько 3 чайних ложок)
• Чашка полуниці містить лише 7 грамів (це менше, ніж 2 чайні ложки)

Однак в обох випадках ви також отримуєте 3 грами клітковини, майже добову дозу вітаміну C, корисні антиоксиданти і деяку кількість фолієвої кислоти і калію в додачу, і це обійдеться всього в якихось 50 або 60 калорій. Це важко назвати «суцільним цукром».

Для порівняння: в банку коли міститься близько 225 калорій і, само собою зрозуміло, там відсутні антиоксиданти, вітаміни, мінерали або клітковина.

Ви будете просто ковтати газовану воду з деякою кількістю барвників і штучних ароматизаторів і близько 60 грамів доданого цукру (30 з яких - фруктоза), а це без малого 1/3 чашки, щоб бути точніше.

Тіло людини добре пристосоване до засвоєння невеликих доз фруктози, знайдених в природі. У той час як велика кількість цукру (сахарози) шкідливо для більшості людей, то ж саме жодним чином не стосується фруктів. Але все хороше має бути в міру!

Сучасні дослідження доводять, що фрукти позитивно впливають на здоров'я і обов'язково повинні входити в наше меню. Слідкуйте, щоб удома завжди були фрукти і овочі, і вчасно поповнюйте їх запас.

Скільки фруктів можна з'їдати щодня?

• Чоловікам, які не страждають на ожиріння, можна сміливо з'їдати 3-4 фрукта в день
• Жінкам - 2-3
• Той, хто інтенсивно займається спортом, може додати до цієї кількості ще 1-2 плоди.

Проте, дієтологи попереджають, що плід плоду ворожнечу. Керуватися при цьому потрібно не калоріями, а глікемічним індексом. Чим вище цей індекс, тим вище піднімається рівень цукру в крові, а значить, тим вище ризик ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань.

Кожен фрукт піднімає рівень цукру по-своєму. Відносно низький індекс у яблук (54), апельсинів (63), винограду (66), вище - у абрикосів (82), бананів (94). Найвищий індекс у кавуна (103) і фініків (141).

Має значення і розмір. У яблуці середньої величини - 59 калорій, а в великому вже 100. Дієтологи радять з'їдати за один раз не більше однієї порції фруктів. Однією порцією вважається плід, що містить 60 калорій. Це може бути яблуко середнього розміру, скибку кавуна або дині, 10-12 виноградин, 1 нектарин, 2 персика, півбанана, половина грейпфрута, 1 мандарин.

Коли фруктів варто уникнути

Незважаючи на те, що для більшості з нас фрукти є корисним і здоровим продуктом, існує кілька протипоказань, при яких варто обмежити їх вживання.

Однією з таких причин є непереносимість фруктози. Цього роду непереносимість часто йде рука об руку з непереносимістю лактози. У людей з непереносимістю фруктози, фруктозосодержащіе продукти погано або зовсім не засвоюються в кишечнику, що призводить до досить серйозних проблем зі здоров'ям. В цьому випадку, від вживання фруктів краще відмовитися.

Ще однією причиною є дотримання суворої низкоуглеводной дієти. Основною характеристикою таких дієт є обмеження кількості споживаних вуглеводів до мінімального рівня, необхідного для підтримки роботи мозку. При цій дієті вживання вуглеводів обмежується до 50 г в день, а іноді і аж до 20-30 м З огляду на, що навіть один фрукт може містити в собі більше 20 г вуглеводів, стає очевидним, що вживання фруктів легко порушує ефективність такої дієти.

І ще кілька порад:

• Вживайте тільки стиглі плоди. Незрілі фрукти можуть містити отруйні речовини.
• Їжте фрукти тільки натщесерце, завжди перед їжею, і ніколи - відразу після.
• Бажано з'їдати за один прийом тільки один фрукт. Не їжте разом солодкі і кислі фрукти, це викликає сильне газоутворення.
• Найкорисніше їсти фрукти в сирому вигляді. При варінні і запіканні багато корисних речовин руйнуються. Від консервованих фруктів теж користі не багато.
• З'ївши фрукт, прополощіть рот водою, щоб зберегти здоров'я зубів (в чищенні пастою при цьому потреби немає).
• Дієтологи рекомендують їсти фрукти цілими, а не нарізати на шматочки, так зберігається більше вітаміну С.
• Не слід очищати шкірку, в ній знаходиться основна маса харчових волокон, які нормалізують рівень цукру в крові і виводять з організму зайвий холестерин.
• Зберігати фрукти найкраще в холодильнику, щоб запобігти розкладання вітаміну С.

Якщо ж ви не страждаєте непереносимістю фруктози і не сидите на низкоуглеводной дієті, фрукти повинні обов'язково входити в ваш раціон. Але пам'ятайте, все хороше - добре в міру!