Ранкова зарядка - основа здорового способу життя

1. Відмінність від інших видів тренувань
2. Правила виконання ранкової зарядки
3. комплекс вправ
4. Ефект від зарядки

Старше покоління пам'ятає, як, з включеного вранці радіо, звучав голос диктора з закликом почати ранкову гімнастику. За часів епохи розвиненого соціалізму висока продуктивність праці робітників і виконання ними плану були найважливішими державними завданнями. Згодом з переходом на ринкову економіку і майже тотальним закриттям виробництв ці радіопередачі були незаслужено забуті, однак зайнятися цими корисними вправами можна і без допомоги радіо. Головне зрозуміти і усвідомити, навіщо це потрібно.

Прокидаючись від сну, людина деякий час перебуває в стані, коли організм ще фактично спить. Для остаточного приведення його в працездатний стан потрібно ще до трьох годин часу. Існує думка - щоб підбадьоритися. Досить просто умити обличчя і випити кави (а комусь і викурити сигарету), але це помилка. Пробудити необхідно не тільки нервові центри і мозок, а й опорно-руховий апарат, що складається з м'язів, кісток, суглобів і сухожиль. Ось для цього і необхідна ранкова гімнастика, або зарядка. Розглянемо ж її сутність, а також поговоримо про її користь. Причому далеко не всі знають, як робити зарядку вранці правильно, досягаючи потрібного ефекту і не перевантажуючи організм, що неминуче призводить до стомлення і зниження працездатності.

Основне завдання ранкових гімнастичних вправ - максимальне пробудження всіх частин тіла, приведення їх у працездатний стан. Володіючи загальнооздоровчі дією, вона буде ще більш корисна, якщо вправи, що входять до її комплекс, будуть поступово ускладнюватися, а навантаження - поступово зростати, залишаючись досить помірною. Однак зарядка відрізняється від простих тренувань м'язів в спортзалі малою тривалістю заняття, а також часом її проведення.

Як позитивну властивість зарядки можна відзначити те, що вона, крім надання пробуджуючого ефекту практично всіх систем організму, сприяє загальному підняття життєвого тонусу і настрою, а також, як і було зазначено, підвищенню працездатності.

Проводиться зарядка в приміщенні. яке повинно добре провітрюватися. Бажано мінімальна кількість одягу, яка не повинна утрудняти рухів. Після зарядки вельми корисний буде контрастний душ, що сприяє посиленню оздоровчого ефекту.

Відмінність від інших видів тренувань

Мета ранкової зарядки криється в самій її назві - вона покликана зарядити організм. Це потрібно, щоб добре працювати або ж просто провести день в тонусі. Інші ж види спортивних тренувань відрізняються підвищеними навантаженнями на організм, після яких потрібно відновити сили. Нетренованому людині від великих фізичних навантажень користі не буде.

У наш час існують ті, хто зарядці воліють пробіжку на свіжому повітрі і виконання інтенсивних вправ. Такі заняття можуть займати до 1 години часу і тому до ранкової зарядки не мають ніякого відношення. Метою зарядки є скоріше розминка, ніж тренування.

Роблячи ранкову зарядку, можна поєднувати її з силовими навантаженнями, проте слід пам'ятати, що це найкраще проводити відповідно до тренованістю, наявністю достатнього часу. Зарядка зазвичай робиться в ранковий час, тоді як силові тренування краще в другій половині дня. Розглянемо ж, як правильно робити зарядку вранці.

Правила виконання ранкової зарядки

Необхідно пам'ятати, що для серця дуже небажано різке включення в активну роботу під навантаженням відразу після пробудження організму, так як цей процес носить поступовий характер.

Допускаються вправи, які можна виконувати, не встаючи з ліжка. Однак ці вправи. Несуть у собі мінімальне навантаження. Після цього навантаження буде необхідно збільшити. Однак основний комплекс вправ ранкової зарядки необхідно виконувати після водних процедур і прийому всередину не менше 200 мл води.

Як і за часів радіотрансляцій, музичний супровід буде вельми корисним для збереження ритму виконуваних вправ. Більшість сучасних музичних композицій має ритм від 140 до 170 ударів на хвилину. Проводячи більш спокійну зарядку, слід вибирати менш ритмічні композиції. Однак потрібно пам'ятати, що ритм музики дозволяє синхронізувати частоту пульсу, дихання і виконуваних вправ.

Якщо після зарядки відчувається приплив бадьорості і підйом сил, то вона була зроблена правильно. Однак для досягнення цієї мети необхідно уникати зайвих навантажень. Необхідно пам'ятати, що вправи, що входять в комплекс для ранкової зарядки мають за мету - підвищення тонусу організму. Навантаження для проведення зарядки вибирається індивідуально експериментальним шляхом. Якщо ж після зарядки відчуваються болі в м'язах і втому, то навантаження при проведенні наступної зарядки повинна бути знижена.

комплекс вправ

Про те, як робити ранкову зарядку для дітей і дорослих існує маса методичних рекомендацій і літератури. Розглянемо ж базові вправи для різних м'язів, які включені в основні комплекси.

1). М'язи шиї:

• кивання головою в напрямку плечей
• поперемінні рухи голови вперед-назад, вліво-вправо
• обертання головою, як за годинниковою стрілкою, так і проти неї

виконуючи цю вправу, слід тримати очі відкритими.

2). руки:

• круговий рух кистями, стислими в кулаки, як розділеними руками, так і в положенні "замок", при цьому передпліччя нерухомі
• кругові синхронні і послідовні обертання плечей
• випрямлені руки роблять обертання
• під восьмеричний рахунок руху передпліч - спочатку до себе, потім - від себе
• руки зігнуті в ліктях, кисті торкаються плечей - зігнутими таким чином руками під восьмеричний рахунок відбуваються кругові рухи в одну і іншу сторону поперемінно

3). тулуб:

• плавні нахили корпусу вперед, ноги розташовуються на ширині плечей - необхідно прагнути діставати долонями або пальцями до землі
• обертання тазу в одну і іншу сторони по черзі, тримаючи руки в області пояса
• нахили в сторони з підняттям руки, протилежному боці нахилу, а решту на пояс - виконується поперемінно по 2 рази в кожну сторону
• взявши руки в замок в області грудей, не відриваючи ніг, здійснювати поперемінні повороти корпусу вліво - вправо поперемінно по 2 рази поспіль в кожну сторону

4). ноги:

• почергові махи вперед - назад 10-15 разів кожною ногою
• почергове піднімання ніг стільки ж раз
• обертання колінами
• глибокі присідання з витяжкою рук спереду корпусу

Так виглядають базові вправи для ранкової зарядки. Додатково можна використовувати вправи з такими предметами, як гімнастичний обруч, разновесних гантелі, гумові або пружинні еспандери, за бажанням можна виконувати віджимання від стіни або від статі, а також вправи для черевного преса. Удосконалюючи і ускладнюючи комплекс вправ можна використовувати і інші предмети, і спортивні снаряди, однак необхідно пам'ятати одне правило - зарядка не повинна призводити до м'язового стомлення і погіршення самопочуття в цілому.

Ефект від зарядки

Регулярно виконуючи ці, а також їм подібні вправи. можна досягти поліпшення самопочуття підвищення працездатності і приведення організму в порядок.

Ранкова гімнастика благотворно позначається на всіх органах і виконуваних ними функціях. Поліпшується робота серця і кровоносних судин, поліпшується кровообіг. Зарядка, яка виконується в добре провітрюваному приміщенні, сприяє нормалізації роботи органів дихання. Обмінно - відновлювальні процеси в м'язах і органах активізуються, і це позитивним чином позначається на загальному стані і самопочутті організму.

Однак на практиці часто не буває нічого складнішого, як змусити себе робити зарядку вранці. Тут кожен вирішує для себе - ходити до обіду в стані "сонної мухи" , Або ж максимально ефективно використовувати свій організм протягом всього робочого дня. Для кого-то стимулом послужить висока працездатність на виробництві або в офісі, а для кого-то - свідомість того, що це нарешті вдалося - перемогти себе. Правильно підібравши комплекс, можна не тільки бути протягом дня в відмінному самопочутті, але і в подальшому підготувати себе для занять з більш серйозними навантаженнями, в тому числі спрямованими не тільки на позитивне пробудження, але і на підвищення фізичної сили і збільшення м'язової маси.