Що таке креатин, його роль в організмі, як приймати креатин моногідрат

1. Як працює креатин
2. Що дає креатин
3. Креатин і сила
4. Креатин для набору маси
5. Кому показаний прийом креатину
6. Вживання креатину в різному віці
7. Креатин моногідрат та інші форми креатину
8. Як приймати креатин
9. Побічні дії і шкода креатину

Креатин - це азотовмісні карбонова кислота, виділена спочатку 19-го століття, вона бере участь в обміні енергії в нервових клітинах і м'язах. Якщо говорити простою мовою, то креатин є натуральну субстанцію, яку вироблено в нашому організмі з декількох амінокислот (гліцин, аргінін, метіонін). Присутній креатин в продуктах - рибі та м'ясі. Якщо речовин в організмі недостатньо, зазвичай у спортсменів, то його можна використовувати у вигляді окремої добавки або вживати в комплексі. Найчастіше дана речовина використовують бодібілдери та важкоатлети, щоб наростити м'язи і силу.

Як працює креатин

Креатин - важлива речовина, що міститься в організмі, воно використовується для виконання рухів, в цьому головна суть креатину. У нашому організмі міститься більше 100 грамів цієї речовини, яке відіграє роль джерела сил. Звичайна людина щодня витрачає близько 2 грамів. Саме тому креатин вважається дуже важливою речовиною, без якого неможливе повноцінне життя.

Організм виробляє креатин власними силами з кількох амінокислот, які є частиною білка. Найчастіше ця речовина виробляється в підшлунковій залозі, печінці та нирках. Саме звідси за допомогою крові він потрапляє в м'язові клітини. Левова частка всього пулу міститься в скелетних тканинах м'язів.

Розтрати креатину можуть бути різними, вони залежать від фізичної активності людини, його маси. Чим більше фізична активність, тим більше витрата. Запас повинен поповнюватися за рахунок роботи організму або спеціальної дієти. Якщо цього недостатньо, то необхідно поповнювати за допомогою зовнішніх джерел.

Що дає креатин

Властивості креатину дають можливість домагатися високих спортивних результатів. Це відбувається за рахунок можливості організму моментально видавати значну частину енергії. Важливим моментом для спортсменів є наявність молекули АТФ, яка вважається джерелом енергії для м'язів.

Вся справа в тому, що в м'язах креатин об'єднується з фосфором до фосфокреатину (далі ФК). Це дозволяє отримати м'язам достатню кількість енергії для великих фізичних навантажень. Позитивний ефект фосфокретаіна дозволяє витримувати серйозні навантаження тривалий час і домагатися великих спортивних успіхів. Даний ефект дозволяє успішно нарощувати суху м'язову масу і ставати сильнішими. Дослідження підтверджують, що креатин впливає на інтенсивність тренувань, кількість повторень і швидко заповнює кількість енергії.

Креатин і сила

Жоден сучасний бодібілдер не обійшов стороною креатин, адже великі фізичні навантаження підвищують потреба в АТФ в сотні разів. Недостатня кількість ФК і АТФ не дозволять показувати великі спортивні результати. Саме тому ці речовини повинні постійно поповнюватися і приходити в норму. Щоб підвищити силу м'язів необхідно використовувати моногідрат креатину, що дозволяє поповнити число АТФ.

Креатин для набору маси

За допомогою креатину можна набрати достатню кількість сухих м'язів (кілька кілограм за 1 місяць), але тільки при дотриманні грамотної дієти і постійних тренувань. Фахівці довели, що креатин моногідрат допомагає показати рекордні силові показники через 7 днів прийому. Швидкозростаюча сила допомагає шокувати м'язи, що впливає на їх зростання. Необхідно відзначити, що ефект від креатину може бути трохи менше, якщо чутливість організму до даної речовини невисока. Тому необхідного приросту силових показників, а також м'язів може не статися.

Крім приросту м'язів, креатин дозволяє підвищити рельєфність м'язів. Креатин моногідрат дозволяє наповнити м'язові клітини водою, а так як м'язи більше ніж на половину складаються з води, видно, що м'язи стають об'ємніше.

Кому показаний прийом креатину

Креатин дасть позитивний результат всім спортсменам, які виконують різні прискорення і підйоми тягарів. На самому початку старту виникає максимальна інтенсивність навантаження, використання ФК дозволяє отримати додаткову енергію. Креатин пріносітпользу і в будь-яких інших видах спорту, де високе навантаження чергується з менш інтенсивними вправами. Речовина дозволяє швидко відновити енергію.

Використання креатину в якості добавок до спортивного харчування дозволить підвищувати інтенсивність тренувань. Все це веде до зростання сили і м'язової маси. За 30 днів прийому можна додати кілька кілограм м'язових волокон. При тривалому прийомі спостерігається затримка води в м'язових клітинах, що підвищує їх еластичність і силу. Подібні м'язи простіше піддаються тренуванням і швидше відновлюються. При припиненні вживання спостерігається спад маси через швидке виходу води з м'язових клітин. Незважаючи на це, тренування не залишаються марними, частина м'язів залишається, а сила не падає.

Дієтологи радять вживати креатин і вегетаріанцям, які не можуть отримувати необхідні речовини з м'яса і риби. Це вкрай важливо для здоров'я.

Дослідження показали, що креатин дозволяє не тільки набирати силу і масу, але і підтримувати чудову фізичну форму, а також позбавлятися від жирових відкладень.

Вживання креатину в різному віці

Найчастіше креатин використовує сильна половина людства молодого віку. Доведено, що вживання даної речовини в молодому віці безпечно. Його вплив на дітей і людей похилого віку практично не вивчено. Якщо говорити про теорію, то немає причин вважати, що речовина впливає по-різному на різні віку. Однак деякі відмінності можуть бути.

діти

Чи можна вживати креатин дітям - це популярне питання, яке можна зустріти на різних інтернет-майданчиках. Багато фахівців вважають, що не потрібно вживати креатин до статевого дозрівання. Їх обережність цілком обгрунтована, адже ефект при вживанні подібних добавок, тривалий час, вивчений не повністю. Існує думка, що при наявності негативного впливу, молоді спортсмени постраждають більше, ніж дорослі атлети.

Якщо подивитися з іншого боку, чи варто дітям займатися серйозними силовими навантаженнями? Більшість фахівців упевнені, що великі навантаження можуть завдати серйозної шкоди незміцнілий організм дитини.

Виходить, що подібні добавки можна використовувати після статевого дозрівання. Нагадаємо, що вік статевого дозрівання може бути різним.

Літні люди

Доведено, що кількість ФК зменшується з віком. Тому люди у віці швидше втомлюються, а працездатність залишає бажати кращого. Вже неодноразово доведено, що люди у віці, які беруть креатин, менше втомлюються і більше працюють. Ефективність використання подібних добавок значно зростає з роками.

Необхідно відзначити, що ефективність використання значно знижується до сімдесяти років. Можливо, це пов'язано з скороченням числа м'язових волокон 2 типу та зменшенням ендогенних анаболічних гормонів. Не потрібно турбуватися, адже це можна запобігти. Доведено, що заняття спортом дозволяють тримати в нормі м'язові волокна і кількість анаболічних гормонів. Крім того, прийом добавок зменшує ризик виникнення психологічних розладів, а також ішемічної хвороби серцевого м'яза.

Пам'ятайте, креатин незначно може підвищити артеріальний тиск, яким так страждають літні люди. Слідкуйте за своїм тиском, коли починаєте прийом креатинових добавок.

Дівчата

Вчені проводять дослідження на предмет впливу креатину на організм слабкої статі при різному рівні активності. Вдалося з'ясувати, що добавки незначно підвищують витривалість у слабкої статі, на відміну від чоловіків. Вся справа в тому, що креатин в організмі жінок працює по-іншому через незначної кількості чоловічого статевого гормону.

Виходить, що слабкій статі можна використовувати креатин, особливо при схудненні. Креатиновие добавки підвищують інтенсивність заняття спортом, а значить, спалювання жиру відбувається швидше. М'язи не спалюються навіть на суворій дієті. Тому застосування креатину - прекрасний спосіб схуднути і не розгубити фізичну форму.

Креатин моногідрат та інші форми креатину

Креатин моногідрат - найвідоміша і дієва форма азотовмісних карбонову кислоти, яка застосовується спортсменами для збільшення м'язів, працездатності і силових показників. Це дуже проста хімічна формула, що складається з води і креатину.

Найчастіше дана форма продається у вигляді креатину в порошку, але є і таблетки, і капсули. Використовується креатин моногідрат, як окрема спортивна добавка, так і в складі більшості предтреніровочних комплексів.

Позитивні дії креатин моногідрату

На сучасному спортивному ринку можна придбати велику кількість різноманітних форм креатину (цитрат, фосфат, креалкалін, креатин гідрохлорид та ін.). Але серед великого різноманіття форм, моногідрат вважається найкращим варіантом виходячи з ціни та ефективності, перевіреної численними дослідженнями. Тому багато хто вважає переваги нових форм креатину частіше вигадкою і комерційним ходом виробників, які намагаються відхопити частину ринку і реалізувати таким чином саме свій продукт.

Помилкова інформація про креатин моногідраті

Щоб прибрати моменти дезінформації, вкажемо науково підтверджені дані:

1. Креатин моногідрат - найкраща форма на даний момент;
2. Даний вид креатину не руйнується у водному середовищі і шлунку;
3. Моногидрат прекрасно засвоюється;
4. Необов'язково проходити фазу завантаження;
5. Чи не доведено, що креатин моногідрат чинить негативний вплив на здоров'я спортсменів.

Як приймати креатин

Креатин моногідрат - найефективніший і самий вивчений вид креатину, що використовується бодибилдерами. Хоча на дослідження даної речовини було витрачено багато часу, все ще залишаються деякі питання. Нові форми азотовмісних карбонову кислоти і помилкова інформація багатьох виробників породили безліч помилкових думок.

Кращі способи використання креатину

Наведені нижче способи будуть ефективними для будь-яких форм креатину і для будь-якого спортсмена. Досить часто виробники даного продукту не піклуються про інструкції або ж вказують неповну інформацію про курс креатину.

Скільки креатину приймати?

Без завантажувальної фази. Щодня приймайте 5-6 г порошку. У дні заняття спортом необхідно вживати креатин після тренування спільно зі спортивними коктейлями (гейнер, протеїн), з соком або простою водою з невеликою кількістю цукру. Прийом триває 60 днів, після чого кілька тижнів перерви.

З завантажувального фазою. Прийом креатину потрібно починати з завантаження. Перші 7 днів вживайте по 5 г порошку, 4 рази на добу (перед прийомом їжі). Через 5-6 днів доза зменшується до 2 г, 1 раз на день (вранці або після тренування). Через 30 днів курсу робимо перерву на кілька тижнів.

Не забувайте запивати великою кількістю рідини.

Креатин до або після тренування

Фахівці виявили, що вживання креатину після тренування дає максимальний ефект. Це досягається за рахунок метаболічних змін та прискореного кровотоку. Немає ніякої необхідності приймати креатин під час фізичної роботи, це може перешкодити виконанню вправ.

Скільки грам креатину пити?

Велика кількість дослідів, проведених на людині і тварин, показали, що немає ніякої необхідності пити креатин більше 5 грам на добу, так як він не буде засвоюватися.

Завантаження креатином

Креатинові завантажувальна фаза передбачає застосування 20 грам речовини протягом 4-6 днів (4 прийоми кожен день). Треба зупиняти фазу завантаження після 6-ти днів, тому що кількість креатину в організмі не буде зростати. Залишається пропити курс креатину по 2 грами в добу, щоб підтримувати його рівень в м'язах.

Пізніше досліди показали, що немає ніякої необхідності в завантажувальної фазі, а можна вживати креатин практично звичайному режимі (2-5 грамів на добу). Результати будуть ідентичними.

Одне з останніх досліджень виявило, що максимальний приріст сили досягається за рахунок щоденного прийому креатину по 5 г без завантажувальної фази.

Чи потрібна фаза завантаження?

Якщо вірити крайнім дослідам, немає ніякої необхідності використовувати завантаження. Але є моменти, які можуть вплинути на вибір тактики:

1. Витрата креатину з завантажувального фазою буде більше, ніж без завантаження;
2. Без завантажувальної фази менше ймовірність виникнення побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту, але повільніше результат, за рахунок поступового наповнення запасу креатину в організмі.

З чим вживати

Завдяки дослідженням стало відомо, що велика кількість креатину втрачається в момент його транспортування в м'язові клітини. Незамінний посередник транспортування - інсулін. Необхідно розуміти, що даний гормон змушує м'язи забирати всі поживні речовини, в тому числі і азотовмісних карбонову кислоту. Тому дуже важливо знати, як вживати креатин.

Підвищити засвоєння креатину можна за допомогою:

1. Швидких вуглеводів 10-20 г (солодкі напої, вода з цукром);
2. Амінокислоти 5-15 г;
3. Швидкий протеїн 20-30 м

Креатин необхідно запивати або розмішувати в достатній кількості рідини, щоб прискорити транспортування.

Скільки триває курс?

Щоб постійно показувати хороші силові результати і набирати м'язову масу, необхідно приймати креатин постійно. Однак, щоб виключити можливий звикання м'язів до добавці, потрібно робити перерви кожні 1.5-2 місяці (на кілька тижнів).

Побічні дії і шкода креатину

Питання, пов'язане з побічною дією даної речовини, хвилює багатьох. Практика свідчить про те, що частота побічних дій незначна (близько 4%), а незворотного шкоди помічено не було. Всі досліди показали безпечність цієї добавки, навіть стало відомо, що дана речовина збільшує термін життя і м'язову активність.

затримка рідини

Це перше побічна дія, пов'язане з вживанням форми азотовмісних карбонову кислоти. Більшість спортсменів, які вживають креатин, помічають подібну затримку, що не завдає жодної шкоди, а скоріше навпаки. Вона надає наповненість і пружність м'язам. Залежно від сприйнятливості організму у кого-то затримка проявляється в більшій мірі, у кого-то практично не відзначається.

дегідратація

Робота креатину переводить рідку частину крові в м'язи, це може зневоднювати організм спортсмена і порушувати деякі процеси. Щоб цього не сталося, необхідно споживати достатню кількість рідини (не менше 2 літрів) протягом дня.

Цей момент повинні враховувати бодібілдери, які відмовляються від прийому води перед змаганнями. Тому застосування креатину необхідно припинити перед підготовкою до змагань і «сливу» води з організму.

Проблеми з травленням

Гастроінтестинальний дистрес - ще один побічний ефект, який може супроводжуватися дискомфортом в шлунку, блювотою, проносом і т.д. Найчастіше проблема з травленням виникає на завантажувальної фазі. Велике скупчення креатину в шлунку, а також його погана якість, може привести до подібних проблем. Щоб уникнути травних проблем, можна скористатися іншими формами креатину (капсули, рідкі форми, мікронізовані) або не використовувати фазу завантаження.

Спазми і судоми

Подібні побічні ефекти виникають нечасто. У більшості випадків спазми і судоми виникають не через застосування креатину. Спазми можуть виникати через безліч інших причин (недостатнє вживання рідини, електролітного порушення і т.д.).

Іноді через швидке наповнення і зростання м'язів можуть з'являтися розтяжки на шкірі, що теж індивідуально і залежить від стану, еластичності і схильності шкіри.

Неіснуючі побічні ефекти:

1. Чи не робить негативного впливу на нирки, печінку;
2. Чи не підвищує артеріальний тиск, не впливає на потенцію;
3. Чи не впливає на роботу серцевого м'яза;
4. Не викликає звикання.

І останнє, м'язова маса, набрана після курсу, залишається на 70-80%. Частина ваги йде через втрату рідини.