Урок 3. Заняття фізичною культурою і спортом

1. Навіщо потрібні спорт і фізкультура?
2. Плюси і користь від занять спортом:
3. Ранкова гімнастика
4. Правила ранкової зарядки:
5. Вправи в домашніх умовах
6. Вправи для схуднення
7. Що потрібно знати про кардиотренировках для схуднення:
8. Що потрібно знати про Тренування для росту м'язів:
9. Мотивація до спорту
10. Перевірте свої знання

Спорт є одним з найпопулярніших явищ в масовій культурі. Інтерес до різних видів спорту об'єднує армії шанувальників по всьому світу, ця тенденція також повсюдно підтримується різними медіа. Розмови про минуле футбольному матчі збірної або майбутньому боксерському поєдинку можна почути в транспорті, кафе, офісі, банку. Величезні гонорари професійних спортсменів є прямим наслідком такої популярності, а також мотивацією для багатьох людей досягати висот у спортивній кар'єрі. Сьогодні заняття спортом це і активне дозвілля, і хобі, і навіть спосіб життя. Рідко можна зустріти людину, яка взагалі не цікавився б спортом. І навіть загальноосвітня шкільна програма включає в себе уроки фізкультури для дітей з метою підтримки оптимального балансу між фізичним і розумовим розвитком.

Заняття фізичною культурою і спортом приносять безперечну користь і фактично невіддільні від поняття здорового способу життя, якому присвячено наш тренінг . Регулярне виконання вправ дисциплінує, допомагає тримати себе в тонусі, бути здоровим і уникати багатьох захворювань. Кожна людина, будь то чоловік або жінка, дитина або пенсіонер, може і повинен займатися спортом. Спорт настільки доступний, що ми можемо підтримувати форму в будь-який час року, в будь-яких умовах, сьогодні в кожному місті чи селищі є свої спортивні майданчики для безкоштовних занять.

В даному уроці ви дізнаєтеся, як ефективно використовувати всі можливості і інфраструктуру для занять фізичною культурою, а також як впровадити спорт в свій здоровий спосіб життя.

Зміст:

Навіщо потрібні спорт і фізкультура?

Сучасні еталони краси в сфері реклами, модельного бізнесу, мас-медіа представляють обивателям тип чоловіка / жінки з підтягнутою спортивною фігурою, здоровою шкірою, які багато часу приділяють роботі над собою. Пропоновані ідеали знаходять своє відображення в свідомості мільйонів людей і викликають бажання їм відповідати. Для цього потрібно регулярно займатися спортом і правильно харчуватися. В попередньому уроці ми розглядали структуру здорового харчування, а тут зупинимося на практичних рекомендаціях про те, як зробити тіло не тільки красивим, але і здоровим.

Навіщо займатися спортом? Відповідь на це питання стане мотивацією і підштовхне до дії. Ще сто років тому, щоб отримати продукти харчування, людині потрібно було працювати фізично. Сьогодні ситуація кардинально змінилася. Розумова праця не пов'язаний зі значними фізичними навантаженнями, а розвиток техніки та інфраструктури, помножене на сидячий спосіб життя, не йде на користь тілу людини. З розуміння цього і культивується прагнення поліпшити загальний стан організму за допомогою занять спортом. Фізична культура допоможе зберегти форму, схуднути, накачати м'язи, забезпечити заряд бадьорості. Не дарма існує приказка: «У здоровому тілі - здоровий дух».

Плюси і користь від занять спортом:

1. Зміцнюється серцево-судинна система, кров'яний тиск тримається в межах норми, активізується кровообіг, робота капілярів, сповільнюються процеси старіння організму.
2. Спорт тонізує м'язи, додає їм сили і витривалості, допомагає позбутися від метушні. Вправи також позитивно впливають на шкіру: вона стає пружною і еластичною.
3. Люди, що займаються фізичною культурою, більш активні і повільніше втомлюються протягом дня.
4. Регулярні заняття і тренування сприяють глибокому, спокійному сну. Вони також дозволяють уникати нервових розладів, оскільки в процесі фізичної активності виробляються ендорфіни, так звані «гормони щастя».
5. Навантаження стимулюють обмін речовин.
6. Хороша фізична підготовка допомагає людині швидше відновлюватися після перенесених хвороб, травм, а жінкам - після пологів.
7. Спорт зміцнює віру у власні сили, підвищує самооцінку. Найкраща мотивація - бачити і відчувати зміни.

Який вид спорту вибрати?

Ще одне важливе питання - яким спортом зайнятися? Фізична активність може бути різною: одним подобається футбол, іншим - гірські лижі, третім - бокс, четвертим - шахи. Останнім часом стало модним відвідувати тренажерний зал і займатися фітнесом. Крім того, різні види спорту вимагають різних умов. При виборі виду спорту важливо виходити з кількох важливих аспектів, головний з яких - суб'єктивний інтерес. Що вам подобається найбільше, до чого «лежить душа»? Це дуже важливо, адже для того, щоб отримати і результат, і задоволення, потрібно любити те, чим займаєшся. Не бійтеся експериментувати, незалежно від віку можна спробувати освоїти будь-який вид спорту!

Другий важливий нюанс - чи немає протипоказань по здоров'ю. Важливо проконсультуватися з лікарем, здати необхідні аналізи, якщо є підозри, що спорт може завдати шкоди вашому здоров'ю. Але можна відзначити, що іноді відбувається зворотне і в медичній практиці існують випадки, коли заняття спортом лікарі рекомендують хворим з хворобами або після травм.

Ще один аспект - час і кошти. При виборі виду спорту чесно дайте собі відповідь на питання, скільки часу і сил ви готові присвячувати майбутньому заняття і скільки готові за це платити. Умови бувають різні: наприклад, заняття скелелазінням, тенісом або дзюдо, швидше за все, зажадають від вас матеріальних витрат. Однак якщо ваша мета досягти зростання м'язової маси і накачатися, необов'язково ходити в тренажерний зал і витрачати гроші. Подібного результату можна досягти, займаючись віджиманнями будинку, виконуючи вправи на турніку і брусах, які є практично в кожному дворі. Щоб бути підтягнутим і підтримувати тіло в тонусі, можна безкоштовно займатися комплексом простих вправ вдома.

Якщо ви до цих пір не визначилися з вибором, рекомендуємо вам пройти невеликий тест, який підкаже найбільш підходящий для вас вид спорту (СКОРО!).

Ранкова гімнастика

Найпростіший і доступний спосіб підтримувати форму, бути бадьорим і активним, а також добре виглядати - ранкова зарядка. Останнім часом на багатьох форумах зарядку, багато в чому безпідставно, критикують. Аргументи противників зводяться до того, що це такий вид вправ є пережитком радянської епохи і несприятливо впливає на організм відразу після сну. Будь-яка думка має право на існування, однак варто внести деяку ясність. По-перше, ранкова гімнастика зовсім не одне і те ж, що повноцінна. Зарядка виконується плавно, без різких рухів і серйозних фізичних навантажень, ранкові вправи покликані розігріти м'язи після сну, підвищити тонус організму, позбавити від сонливості і млявості. По-друге, виконання зарядки прискорює процеси метаболізму, сприяє виробленню гормону щастя ендорфіну, який заряджає бадьорістю і відмінним настроєм. Цього цілком достатньо, щоб 10 хвилин з ранку приділити фізичної активності.

Правила ранкової зарядки:

1. Ніяких важких навантажень і різких рухів. Оскільки після сну легкі звужені, серцебиття сповільнено, циркуляція крові знижена, потрібно повільно встати з ліжка, пройтися, вмитися і тільки потім приступати до вправ.
2. Перед гімнастикою потрібно добре провітрити приміщення. Під час виконання зарядки важливо правильно дихати. Глибоко, на повні груди, не поспішаючи. Так легкі плавно повернуться до свого звичайного розміру.
3. Зарядку потрібно робити постійно, не менше 6 разів на тиждень. Тільки в такому випадку можна домогтися позитивного результату.
4. Не можна приймати їжу до зарядки.
5. Після ранкової гімнастики непогано прийняти контрастний душ і розтерти тіло рушником.

Ось приклади деяких вправ, які підійдуть і дорослим, і дітям:

• Вправи для шиї і голови: кругові обертання головою, нахили голови вгору-вниз, повороти вліво-вправо.
• Вправи для рук і плечей: обертальні рухи плечима по черзі і разом, кругові рухи зігнутими в ліктях руками, почергові швидкі махи руками: права - вгору, ліва - вниз.
• Вправи для ніг: почергові махи ногами вперед-назад, присідання без відриву п'ять від підлоги.
• Вправи для тулуба: ставимо ноги на ширину плечей, потім плавно виконуємо нахили вперед, намагаючись торкнутися долонями підлоги, виконуємо обертання тазом, тримаючи руки на поясі.

Існує багато готових комплексів вправ тривалістю до 10 хвилин, знайти які на різних відеоресурсом в Інтернеті не важко. Ось приклад популярного анімаційного ролика з зарядкою для дітей:

Вправи в домашніх умовах

Кожен, хто цікавиться заняттями в домашніх умовах, напевно, переглянув мільйон і одне відео з вправами на Youtube, прочитав стільки ж схожих один на одного статей з порадами та рекомендаціями. Хтось з успіхом їх використовував, хтось через деякий час розчарувався. Дійсно, жодна методика не може претендувати на універсальність і гарантувати успішний результат. Багатьом з них не вистачає структурованості, завершеності, вони зосереджуються лише на окремих аспектах. Ми постараємося максимально повно і детально висвітлити дану проблематику, щоб ви змогли зрозуміти, як зробити домашні тренування по-справжньому ефективними.

Перш за все, потрібно самостійно визначитися з вибором програми, яка, звичайно ж, буде коригуватися вами в подальшому. Коли ви займаєтеся самі в домашніх умовах досвідчений спеціально навчений тренер не буде вам підказувати, які вправи, на які групи м'язів найкраще виконувати. В даному відношенні ви самі свій тренер. І вам знадобляться знання. Перш ніж складати свою тренувальну програму, поспілкуйтеся з друзями, які займаються спортом, почитайте спеціалізовані форуми, запитаєте ради там, перегляньте декілька програм, вивчіть відгуки до них. Якщо резюмувати, то перед початком занять вам потрібно обзавестися багажем профільних знань з фізіології, основам правильного харчування і безпосередньо вправ.

Будьте чесні з собою. Якщо останні два роки ви працюєте в офісі, ваша фізична активність обмежується прогулянкою від будинку до зупинки громадського транспорту, а вправи ви виконували останній раз на уроках фізкультури в школі - не варто плекати зайві ілюзії, з ходу беручись за важкі тренувальні комплекси. Більшість з них будуть непосильні для нетренованого людини, який при виконанні комплексу ризикує нашкодити організму або отримати травму. Вливатися в процес потрібно поступово, починаючи з мінімальних навантажень невеликої кількості підходів і нарощуючи темп від заняття до заняття.

Слід налаштовуватися на тривалу послідовну роботу над собою. Швидкі результати обіцяють тільки в рекламі, тоді як на практиці домогтися успіху можна лише регулярними тренуваннями. Ваш шлях індивідуальний, і пройти його потрібно самому, хоча підтримка рідних і близьких стане прекрасним мотиватором для ваших занять. А спільні заняття з друзями і сім'єю дадуть додатковий стимул і опору.

Ставте перед собою чітку мету , Не відволікаючись, дотримуйтесь тільки їй. Не варто відразу хапатися за вправи на прокачку всіх груп м'язів - грудей, ніг, біцепса, спини. Є спеціально розроблені програми занять, що враховують будову організму, де детально описано, як оптимальним чином комбінувати вправи на різні групи м'язів.

Дуже важливою умовою успішного результату тренувань є правильне харчування. Про засади здорового харчування для спортсменів та про деякі дієтах ми розповідали в попередньому уроці. Яку мету ви б не ставили - схуднення, набір м'язової маси, рельєфність фігури або підтримання поточної форми, досягнення результату безпосередньо залежить від вашого раціону.

В інтернет-джерелах, на полицях магазинів з DVD і книгами, представлений широкий асортимент різноманітних готових тренувань. Залежно від поставленої мети, можна виділити вправи, спрямовані на витривалість і спалювання жиру (кардіо), силові і закріплюють.

Вправи для схуднення

Дана проблематика зазвичай цікавить жінок, проте рекомендації і програми схуднення будуть корисні і також для чоловіків. Ми пропонуємо лише кілька методик з відеоматеріалом, інші подібні вправи і відеокурси можна легко знайти в Інтернеті самостійно.

Особливою популярністю зараз користуються сети від провідних тренерів, які працюють зі знаменитостями. Популярні комплекси, по суті, являють собою різноманітні комбінації давно відомих вправ, доповнені деякими авторськими варіаціями. Розглянемо кілька прикладів таких комплексів.

1. Програма від Джилліан Майклс, тренера голлівудських акторів. Вона пропонує цикл вправ, розрахований на 30 днів. Даний комплекс розроблений за авторською методикою і складається з комбінації силових, кардіо вправ і тренування м'язів преса, які дозволяють за 30 днів привести тіло в форму. Курс складається з 3-х частин по 10 днів на кожну.

2. Фітнес-тренер Трейсі Андерсон пропонує своє бачення трансформації тіла на краще. Згідно з її програмою, під час навантажень необхідно задіяти не основні м'язи, а допоміжні, що дозволяє створити струнку і жіночну фігуру. Популярний курс Трейсі Андерсон називається «Метаморфози» і розрахований на 90 днів. Суть методики полягає в півгодинний силового навантаження, за якою слідує кардіо - танці. Дана програма вже має безліч позитивних відгуків жінок з усього світу.

3. А також комплекс для чоловіків. Мова відео - англійська, але вправи прості і зрозуміло показані.

Що потрібно знати про кардиотренировках для схуднення:

1. Не потрібно тренуватися щодня. На відпочинок і відновлення конкретної групи м'язів організму потрібно 48 годин. Оптимальна кількість занять на тиждень - 4-5 разів, з чергуванням навантажень на різні частини тіла.
2. Кардіотренування не повинна тривати довше 45 хвилин, оскільки після закінчення цього часу починає спалюватися не жир, а м'язова маса.
3. Постійне виконання одного і того ж комплексу тренувань в одному і тому ж ритмі не дасть оптимального результату. Час від часу необхідно міняти інтенсивність і види вправ.
4. Гарне тренування повинна бути високоінтенсивної, але не виснажливою. Якщо після занять ви валитесь від втоми, це означає, що дані вправи дуже важкі для вас, тому вони не дадуть потрібного ефекту. Варто об'єктивно оцінювати свої можливості і ставити перед собою реальні досяжні цілі.

Вправи для росту м'язів

Вправи для росту м'язів повинні зацікавити в першу чергу чоловіків, адже хто з нас не хоче мати здорове і сильне тіло? Прокачати кожну групу м'язів в домашніх умовах, так само як в тренажерному залі, важко. Але правильно працюючи над основними групами (груди, руки, плечі, ноги, прес), можна домогтися щодо непоганих результатів.

Заняття з власною вагою (калістеніка) будуть ефективні тільки в перший час - перші 1-2 місяці. Але щоб м'язи росли далі, необхідно збільшувати навантаження і працювати з обтяженням. Для цього можна купити спеціальне спорядження, яке продається, напевно, в будь-якому великому місті. Але якщо такої можливості немає, то для обтяжень можна використовувати рюкзак з книгами, як гантелей для фітнесу - пляшки 1-2 л з водою, пізніше з піском. Одним словом, місце для фантазії є.

Багато спортсменів, бажаючи добитися відмінних результатів у бодібілдингу, вживають спеціальні спортивні добавки, які сприяють прискореному зростанню м'язів. Це робить спортивне харчування привабливим для початківців. Найпопулярніші групи добавок це протеїн, гейнер, креатин, амінокислоти, енергетичні батончики. Всі ці продукти по-різному впливають на організм, тому варто уважно вивчити їх властивості та по можливості перед вживанням проконсультуватися з фахівцем.

Повернемося безпосередньо до вправ. Вибір програми домашніх тренувань повинен враховувати ваш рівень початкової підготовки і мета тренувань. Нижче наведено кілька прикладів вправ на різні групи м'язів.

1. Вправи для м'язів грудей (англійською мовою, але все гранично ясно і добре показано):

2. Вправи для преса (англійська мова, самий проглядається ролик про тренування преса):

3. Вправи на турніку:

Що потрібно знати про Тренування для росту м'язів:

1. Необходимо розминатися перед початком Тренування и делать розтяжка в кінці заняття.
2. Програми скачати безкоштовно нужно одну-дві групи м'язів за Одне Тренування.
3. Щоб м'язи збільшуваліся в ОБСЯГИ, нужно поступово нарощуваті РОбочий Вагу.
4. Для красивого и рельєфного тела силових Тренування нужно підкріплюваті кардионагрузками.
5. Оптимальна длительность силового сету - 40-60 хвилин. З урахуванням кардиоупражнений вся Тренування винна займаті максимум 1,5 години.
6. Для набору м'язової масі нужно відповіднім чином скорегуваті своє харчування .
7. Якщо виконання вправ призводить до болю в спині, шиї, суглобах і т. Д., Потрібно негайно припинити тренування і відновлювати заняття тільки після консультації з лікарем.
8. В процесі тренувань набір м'язової маси може сповільнюватися або зовсім зупинятися. Це нормально і називається періодом стагнації. При правильно підібраною програмою через 1-2 тижні зростання продовжиться.

Займайтеся на здоров'я, але пам'ятайте головне - результат не приходить сам собою, до того ж моментально, а вимагає регулярних, тривалих занять спортом в комбінації з правильним збалансованим харчуванням.

Мотивація до спорту

Професійний спорт - це важка праця, де, зціпивши зуби, кожен день потрібно працювати на результат. Нерозумно припускати, що бігати по полю за м'ячем, намагаючись заштовхати його в ворота, чи кататися на льодовій арені, жонглюючи шайбою за допомогою ключки, легко і під силу кожному. Часом важко змусити себе зробити навіть елементарну зарядку, що говорити про щоденні інтенсивних тренуваннях. Виходячи з цього, стає зрозуміло, що в процесі тренувань не останню роль грає мотивація. Багато людей не займаються спортом не тому, що у них немає часу або грошей, а тому, що вони не можуть знайти в собі сили, зібрати волю в кулак і просто почати щось робити.

Пам'ятайте, головне - подолати свою лінь і зробити перший крок: приступити до тренувань. Після того як фізична активність увійде в звичний ритм життя, вона не буде здаватися чимось складним і нездійсненним. Спорт дисциплінує, а організованість допоможе вам і в повсякденній діяльності.

Надихнути на заняття спортом і мотивувати можуть найрізноманітніші речі навколо нас. Це може бути музика та інші форми мистецтва, приклади успішних людей, сильні почуття. Детальніше про натхнення можна прочитати в одній зі статей нашого блогу.

Перевірте свої знання

Якщо ви хочете перевірити свої знання з теми даного уроку, можете пройти невеликий тест, що складається з декількох питань. У кожному питанні правильним може бути тільки 1 варіант. Після вибору вами одного з варіантів, система автоматично переходить до наступного питання. На одержувані вами бали впливає правильність ваших відповідей і витрачений на проходження час. Зверніть увагу, що питання щоразу різні, а варіанти перемішуються.