Кардиотренировки для спалювання жиру. Правильне харчування при кардиотренировках

1. Деякі види кардиотренировок для спалювання жиру
2. Правильне харчування при кардиотренировках

Спалювати жири і худнути в наш час хочуть майже все: на жаль, активний спосіб життя став рідкістю, а ритм роботи і побуту в великих містах сприяє не стрункості фігури, а ожиріння і розвитку захворювань.

Більшість фахівців, що займаються питаннями оздоровчих навантажень, вважають кардіотреніровки одним з кращих способів, використовуваних для позбавлення від жирових накопичень. Цей вид тренувань можна вважати універсальним: адже займатися можна практично скрізь - в спортзалі, на стадіоні, в парку, у дворі будинку, в квартирі і навіть в під'їздах, використовуючи сходові марші, як тренажер.

З назви зрозуміло, що вплив в цьому виді тренувань направлено на зміцнення серцево-судинної системи: судини і серцевий м'яз тренуються в умовах аеробного гліколізу - процесу, під час якого відбувається окислення глюкози. В результаті даного процесу клітини вивільняють енергію, і серце не відчуває перевантажень: на відміну від анаеробних ( «безповітряних») тренувань, це щадний метод. Поширені види кардиотренировок - це біг, катання на велосипеді з певною швидкістю, плавання, рухливі ігри, фітнес і т.д.

Фото: кардіотреніровки для спалювання жиру

Щоб спалити якусь кількість жиру і схуднути, необхідно займатися регулярно, 3-4 рази в тиждень по 40-50 хвилин.

Деякі види кардиотренировок для спалювання жиру

Безпека і простота - відмінні риси кардіотреніровки стійкого стану, або тривалої. Це означає, що навантаження залишається однаковою протягом всього тренування, і перерви не робляться. Наприклад, потрібно без упину бігати 20-30 хвилин, або годину, по вулиці або на біговій доріжці, зі швидкістю приблизно 7 км / год - підходить для будь-якого рівня тренованості.

Якщо кардионагрузки чергуються, тренування називають перехресної: такий стиль хороший тим, що позбавляє від монотонності і не дає нудьгувати. За півгодини тренування можна 10 хвилин по черзі займатися на біговій доріжці, еліптичному і вело- тренажерах. У теплу пору року тренування в приміщенні можна спокійно замінити бігом і плаванням - добре, коли поруч є природна водойма; взимку ж можна кататися на лижах, ковзанах, санках або просто грати в сніжки, гуляти по пересіченій місцевості і т.д.

Фото: кардіотреніровки для спалювання жиру

Для будь-якого рівня підготовленості підійдуть і інтервальні тренування - зі зміною інтенсивності навантажень. На прикладі бігу: 2 хвилини можна бігти зі швидкістю 8 км / год, а потім 3 хвилини - зі швидкістю 5 км / год - це темп звичайної швидкої ходьби, і за цей час пульс і дихання встигають відновитися. Інтенсивність навантаження необхідно чергувати протягом всього тренування - як правило, до 40 хвилин, але мало підготовленим людям краще почати з 15-20 хвилин.

Суперсхеми - набір певних видів вправ, які чергуються в оптимальній послідовності - тут кожен пристосовується «методом тику», пробуючи то одне, то інше. Наприклад, 3 хвилини бігу на доріжці, присідання протягом однієї хвилини, еліптичний тренажер - 3 хвилини, віджимання - 1 хвилина, і все спочатку. Цей спосіб багато тренерів називають найефективнішим для спалювання жиру, і він підходить як професійним спортсменам, так і початківцям, і просто любителям: за короткий час підшкірний жир руйнується, але одночасно формується м'язова маса - це виключає такий неприємний побічний ефект схуднення , Як відвисання шкіри .

Який вид кардиотренировок для спалювання жиру вважати найкращим? Звичайно, той, який доставляє вам більше радості і задоволення. Коли вправи виконуються за принципом «так треба», вони рідко дають результат вищий за середній: просто тому, що в нашому житті ми і так занадто часто керуємося цим принципом, а відпочиваємо і розважаємося рідко.

Якщо включати всі ці види кардиотренировок в свою програму схуднення щотижня, чергуючи їх, вам не набридне займатися. А ще можна підключити свій улюблений спорт: може бути, вам подобається теніс, волейбол або прогулянки на велосипеді - все це дає можливість не тільки розслабитися і уникнути стресів, а й провести час з улюбленими, сім'єю і друзями.

Правильне харчування при кардиотренировках

Нерідкі випадки, коли при регулярності тренувань і їх достатньої інтенсивності результати радують не дуже - навіть низькокалорійна дієта не допомагає. Через це багато розчаровуються, кидають кардіотреніровки і починають шукати інші способи схуднення - приймають чудо-жіросжігателі або інші розрекламовані препарати. Виявляється, важливий склад раціону - його потрібно планувати так, щоб організм «не боявся» витрачати жири, - і час прийому їжі - не слід їсти пізніше, ніж за 1-2 години до початку тренування, і раніше ніж через 1-2 години після . Як же харчуватися, щоб отримати оптимальний результат?

Рекомендується будувати своє меню так, щоб в ньому вистачало нежирного білка - це молочні продукти , Сир і сир, риба , Біле м'ясо - і складних вуглеводів - круп, бобових, макарон з твердої пшениці, ягід, фруктів і овочів. Невелику порцію такої їжі потрібно з'їдати за годину до занять - наприклад, шматочок курки з вареними овочами, але спочатку, приблизно за 20-30 хвилин, потрібно випити чистої води - близько 0,5 л.

Через 2 години після тренування можна знову випити води, а трохи пізніше з'їсти білковий коктейль. Є спеціалізовані рецепти, але вдома можна приготувати коктейль зі звичайних продуктів: сиру, йогурту , Ягід, кефіру , меду , кориці та ін.

Фото: кардіотреніровки для спалювання жиру

Ось рецепт білкового коктейлю з вівсяними пластівцями , Змолоти в кавомолці. 2 ст.л. пластівців заливають теплим молоком середньої жирності, натирають половинку яблука на тертці, все змішують і додають 1 ч.л. меду, хоча можна і без нього - так зменшиться калорійність. Коктейль буде смачніше, якщо збити його в блендері.

Обід повинен складатися також з білка і складних вуглеводів, полуденок - з фруктів, а вечерю - знову з білка. З корисних продуктів варто звернути увагу на бобові, фрукти, ягоди, зелений чай і какао - в них містяться речовини, що стимулюють обмін речовин і допомагають схудненню.

Правда, є дещо інші варіанти: так, якщо ви тренуєтеся рано вранці, поїсти можна за 30-40 хвилин до занять: шматочок нежирного сиру, хліб з цільнозерновий борошна або мюслі, йогурт, банан . Під час тренування дозволяється пити чисту воду, щоб клітини не страждали від зневоднення, а через 15 хвилин рекомендується випити склянку свіжовичавленого фруктового соку або з'їсти свіжий фрукт - так заповнюються запаси м'язового глікогену, щоб витривалість м'язів не знижувалася. А вже через 2 години можна їсти молочні продукти, рибу або м'ясо.

Загальні рекомендації не можуть бути точними: розробити індивідуальний раціон повинен допомогти спортивний лікар або тренер. Однак не забувайте, що ви тренуєтеся для того, щоб поліпшити життя, а не вимотати себе до межі постійними тренуваннями і дієтою.

Кардиотренировки протипоказані при діабеті, онкології, після пологів і операцій, при застуді та інфекційних захворюваннях. Бігати можна людям з помітним надлишком ваги - від 20 кг, так як у них з-за навантаження можуть руйнуватися суглоби ніг - для них підійде швидка спортивна ходьба для схуднення .

Автор: Гатаулина Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!

Теги: кардіотреніровки для спалювання жиру