Вправи для схуднення після пологів при грудному вигодовуванні, відновлення годуючих мам в домашніх умовах, відео по темі

1. Коли можна починати займатися фізкультурою після пологів
2. Відео: тренування через 2 місяці після пологів
3. Перші допустимі вправи
4. Які вправи потрібно робити мамі, що годує для схуднення
5. Вправи для грудей при лактації
6. Відео: як зберегти форму грудей і підвищити лактацію
7. Вправи для преса
8. Фотогалерея: вправи для м'язів преса
9. Фотогалерея: вправи для сідничних м'язів
10. Фотогалерея: вправи для м'язів ніг
11. Чи можна при лактації виконувати вправу «велосипед» і віджиматися
12. Комплекс вправ для схуднення з Анітою Луценко
13. Відео: програма для схуднення «WOW BODY» з Анітою Луценко
14. Дихальні вправи для схуднення
15. Відео: бодіфлекс з Грір Чайлдерс

Кожна жінка після пологів хоче виглядати молодий, здоровою і красивою. Вагітність, безумовно, прикрашає майбутніх матусь. Але коли маленьке диво вже на руках, а живіт не такий підтягнутий, як хотілося б, сідниці Не такі пружні, з'явилися боки і целюліт, це, звичайно, викликає у молодих мам легке зневіру. Насправді все не так страшно, як здається на перший погляд. Якщо зі здоров'ям і гормональним фоном мами все в порядку, значить, потрібно брати себе в руки і допомагати організму повертатися в форму.

Коли можна починати займатися фізкультурою після пологів

Фізичні вправи допомагають організму молодої мами швидше відновлюватися не тільки в естетичному плані. За допомогою фізкультури у жінки, що народила нормалізується гормональний фон, добре скорочується матка і швидше закінчуються лохії, м'язи набувають потрібний тонус, зміцнюється імунітет, відновлюється стан кісток і суглобів, поліпшується робота серцево-судинної системи, піднімається настрій, що вже говорити про приплив сил і енергії . Правильно підібрана навантаження може посприяти збільшенню лактації.

Якщо пологи пройшли без ускладнень, то виконувати перші вправи можна вже на наступну добу

Після пологів організм жінки знаходиться в стані стресу і, буває, молоді матусі навіть подумати не можуть про те, що зараз можна ще й вправи виконувати, та й догляд за малюком вимагає багато часу і сил. Тому перед початком фізичної активності мамі в першу чергу варто орієнтуватися на своє самопочуття. Якщо пологи проходили легко, немає травм, розривів або розрізів промежини, жінка добре себе почуває, то виконувати перші нескладні вправи можна вже на наступний день після пологів.

Після кесаревого розтину починати робити перші вправи можна не раніше ніж через півтора-два місяці, бажано перед цим планово відвідати лікаря-гінеколога і переконатися в тому, що не з'явились ніякі протипоказання. А ось переходити до більш інтенсивного заняття фізкультурою і спортом дозволяється не раніше, ніж через 6 місяців після кесарева. У перші тижні після таких пологів для жінки буде досить носіння післяпологового бандажа і щоденного догляду за малюком.

Якщо пологи були природними, але є шви на промежині, розриви шийки матки або інші травми, то перед початком фізичної активності слід почекати до повного їх загоєння. Зазвичай це відбувається протягом 1-2 місяців. По закінченні цього часу, як правило, призначається плановий візит до лікаря, який на огляді зможе оцінити, як пройшло відновлення, і дати дозвіл на заняття фізкультурою.

Детальніше про фізичну активність після пологів в статті - Спорт після пологів: коли можна приступати до занять .

Відео: тренування через 2 місяці після пологів

З чого починати, щоб не нашкодити організму

У перші тижні після пологів фізичні вправи молодої мами повинні нагадувати не зайнятих спортом, а легку розминку. Адже наше завдання зараз не скинути в терміновому порядку зайві кілограми, а допомогти організму налагодити роботу всіх органів і систем. Не варто забувати, що під час вагітності зазнавали змін не тільки репродуктивні органи, це торкнулося всього організму, наприклад, кісткової і м'язової тканини. Після пологів організм без нашої допомоги витрачає колосальні зусилля, приводячи в норму те, що змінювалося протягом цілих 9 місяців.

Не поспішайте, виконуйте вправи повільно, плавно, уникайте різких рухів

Виконувати вправи необхідно повільно, плавно, уникаючи різких рухів. Не варто займатися до знемоги, на самому початку жінка повинна відчувати лише легкість або тепло в розминати суглобах і м'язах, а в міру поступового збільшення навантаження допускається відчуття легкої приємної втоми. Займатися з обтяженням у вигляді гантелей, пляшок з водою, малюка на руках також не рекомендується в перші місяці після пологів. Нарощувати навантаження необхідно поступово, уважно стежачи за своїм самопочуттям. Коли відчувається, що заняття даються легко, то це сигнал до збільшення кількості вправ або повторів.

Необхідно тимчасово відмовитися від виконання вправ і звернутися за консультацією до лікаря в тому випадку, якщо після початку фізичної активності у молодої мами з'являються:

• будь-якої дискомфорт;
• сильна втома;
• запаморочення;
• болю в животі, спині або суглобах.

Перші допустимі вправи

Першими вправами в післяпологовий період можуть стати:

• кругові рухи, нахили і повороти голови;
• повороти і нахили корпусу в сторони, вперед і назад;
• кругові рухи плечима;
• кругові рухи руками;
• махи руками вгору і в сторони;
• розминка тазостегнових суглобів - підняття зігнутих в колінах ніг до паралелі стегна з підлогою;
• розминка колінних і гомілковостопних суглобів круговими і погойдуються рухами;
• нетривала (5-10 хвилин) ходьба в повільному і середньому темпі;
• дихальна гімнастика і діафрагмальне дихання.

  Починати слід з простих, легких у виконанні вправ

Всі вправи необхідно виконувати повільно, починаючи з 2-3 повторів. Чи не намагайтеся робити їх в повну силу, збільшуйте навантаження поступово, доводячи до 10-15 повторень.

Які вправи потрібно робити мамі, що годує для схуднення

Після того як вищезгадані вправи стали даватися легко, при цьому самопочуття мами в порядку, вона бадьора і сповнена сил, можна переходити до більш активної навантаженні для схуднення. Для цього не варто відразу бігти за абонементом в спортивний зал. В арсеналі годуючої мами можуть бути вправи, які можна виконувати вдома без спеціальних пристосувань і тренажерів.

Мамі, що годує можна виконувати вправи на різні групи м'язів

Вправи для грудей при лактації

Правильно організовані фізичні навантаження для грудей допоможуть мамі, що годує не тільки зберегти форму і пружність цієї частини тіла, вони також зможуть посприяти збільшенню кількості молока. Це обумовлено тим, що під час вправ поліпшується кровопостачання молочних залоз. Але пам'ятайте, що головне - не перестаратися, інакше є ризик отримати зворотний ефект. Приклади вправ для грудей мамі, що годує:

• Початкове положення - встати прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Піднімаємося на носочки і тягнемося максимально вгору правою рукою. Повинно відчуватися легке натяг справа. Повертаємо руку на пояс, тягнемося вгору лівою рукою. Виконуємо по 10-15 повторів кожною рукою.
• Початкове положення - встати прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Відводимо праву руку в сторону, описуємо витягнутою рукою невеликі кола за годинниковою і проти годинникової стрілки. Повертаємо руку на пояс, повторюємо лівою рукою, а потім двома руками одночасно. Виконувати вправу по 30-60 секунд на кожну руку.
• Початкове положення - встати прямо, ноги на ширині плечей. Піднімаємо зігнуті на 90о в ліктях руки до рівня плечей, передпліччя і кисті спрямовані вгору, пальці зімкнуті в кулак. Повільно з'єднуємо руки перед собою і знову розводимо в сторони. Виконуємо по 10-15 разів, 3-4 підходи.
• Початкове положення - встати прямо, ноги на ширині плечей, руки складаємо перед грудьми в позі «молитви». Протягом 2-3 секунд робимо натиски руками один на одного. Повинно відчуватися легке напруження в області грудей, в руках і плечах. Виконуємо 30-40 секунд.

  Щоб зберегти форму грудей, досить виконувати правильні вправи

• Початкове положення - встати прямо, ноги на ширині плечей, руки складаємо перед грудьми в позі «молитви». Стискаємо руки і робимо повільні повороти корпусу вліво і вправо, стегна залишаються нерухомими. Виконуємо 60-90 секунд.
• Початкове положення - сидячи на краю дивана, ліжка або невеликого сталого стільчика. Спираємося витягнутими руками ззаду. Переносимо корпус і сідниці вперед, ноги зігнуті в колінах. Виконуємо зворотні віджимання з невеликою амплітудою. Кількість повторень - 5, підходів - 3.

Цей комплекс бажано починати виконувати через 2 місяці після пологів при відсутності протипоказань.

Відео: як зберегти форму грудей і підвищити лактацію

Вправи для спини

Вагітність, пологи і постійне носіння малюка на руках можуть мати несприятливий вплив на спину мами, що годує. Зміцнити м'язи спини і відновити гнучкість в домашніх умовах допоможе розтяжка.

Відновити гнучкість м'язів спини допоможуть вправи на розтяжку

Приклади вправ для спини:

• Початкове положення - встати в дверний проріз, розвести зігнуті в ліктях руки в сторони, поклавши передпліччя і кисті плазом на стіну по обидва боки. Робимо невеликий крок і злегка подаємо грудьми вперед, залишаючи руки на місці. Здійснюємо кілька глибоких вдихів і видихів, намагаючись розслабити м'язи. Повертаємося в початкове положення. Повторюємо іншою ногою. Виконуємо на кожну ногу 5-10 разів.
• Початкове положення - встати прямо, ноги на ширині плечей. Для цієї вправи нам знадобиться довгий рушник. У витягнутих руках розтягніть рушник, кисті розташуйте на ньому значно ширше плечей (ширина буде залежати від гнучкості плечових суглобів). На вдиху поволі піднімаємо витягнуті руки вгору, на видиху опускаємо їх вниз за спину. Потім повторюємо в зворотній послідовності - на вдиху піднімаємо руки над головою, на видиху опускаємо спереду. Виконуємо вправу 10 разів.
• Початкове положення - встати прямо, ноги трохи ширше плечей. Піднімаємо праву руку, згинаємо в лікті і заводимо за спину. Ліву руку заводимо за спину знизу, намагаючись дістати однією рукою іншу. Якщо стулити кисті не виходить, то можна завести за спину невеликий рушник, взявшись руками за його кінці. Повільно нахиляється вниз, робимо кілька вдихів-видихів і повертаємося в початкове положення. Міняємо руки і повторюємо вправу. Виконуємо по 5 разів на кожну руку.
• Початкове положення - сидячи або стоячи, спина пряма, руки опущені. Виконуємо кругові рухи плечима вперед і назад. Повторюємо 15-20 разів в кожну сторону.
• Початкове положення - сидячи або стоячи, спина пряма, руки зігнуті в ліктях, кінчики пальців покладіть на плечі. Виконуємо кругові рухи плечима, по черзі виводячи вперед лікоть правої, а потім лівої руки. Повторюємо вправу в зворотну сторону. Робимо вправу 15-20 разів в кожну сторону.
• Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки розкинуті в сторони. Нахиляємо зігнуті ноги вправо, намагаючись дістати до підлоги. Намагайтеся не відривати плечі. Повертаємося в початкове положення. Повторюємо вправу, нахиляючи ноги вліво. Виконуємо по 5-10 разів в кожну сторону.
• Скручування лежачи. Початкове положення - лежачи на спині, ноги витягнуті, руки вздовж тіла. Згинаємо праву ногу в коліні, заводимо її вліво і схиляємо, намагаючись дістати коліном підлоги. Ліву руку тягнемо вправо, туди ж повертаємо голову. Затримуємося в такому положенні на декілька секунд. Повертаємося в початкове положення. Повторюємо в протилежну сторону. Виконуємо по 2-3 рази.
• Вправа «кішка». Початкове положення - стоячи на колінах, руки випрямлені, кисті під рівнем плечей. На вдиху прогинаємо спину, голову піднімаємо вгору. На видиху округляем спину, голову опускаємо, погляд спрямований на коліна. Повторюємо 10-15 разів.

Вправи для преса

Розтягнутий під час вагітності живіт часто буває головною проблемою багатьох молодих матусь. Привести животик в форму, підтягти шкіру і надати тонус м'язів допоможуть нескладні вправи і правильне харчування. Починати робити вправи для живота можна не раніше, ніж через 6-8 тижнів після пологів і повного закінчення лохій.

Скручування - ефективна вправа для м'язів преса

Також, перш ніж приступати до тренувань на прес, варто переконатися у відсутності розходження прямих м'язів живота - діастаза. Для цього проведемо невеликий тест. Лягаємо на підлогу, одну руку згинаємо в лікті і заводимо за голову, пальці другої руки маємо поперек живота на кілька сантиметрів вище пупка. Тепер повільно відриваємо голову і плечі від підлоги і тягнемося вгору, напружуючи прес. Якщо відстань між м'язами живота 3 пальці і більше, то вони ще не до кінця зійшлися і потрібно почекати з динамічними вправами. А якщо проміжок відсутній або становить 1-2 пальця, то до тренувань приступати можна.

Діастаз - розбіжність прямих м'язів живота, при якому багато вправи заборонені

Вправи для преса:

• Кранчі (скручування). Початкове положення - лежачи на спині, руки схрещені на грудях, ноги зігнуті в колінах. На видиху відриваємо від підлоги голову і плечі, тягнемося особою вперед і вгору, напружуючи м'язи преса. Спину від підлоги не відриваємо. Затримуємося у верхній точці на пару секунд, на вдиху повертаємося в початкове положення. Виконуємо по 15-20 повторів.
• Підйоми прямої спини. Початкове положення - лежачи на спині, руки схрещені на грудях, ноги зігнуті в колінах (можна їх зафіксувати під диваном або ліжком). На видиху відриваємо голову, плечі і спину від підлоги. Досягнувши вертикального положення корпуса, затримуємося на пару секунд, на вдиху повертаємося в початкове положення. Виконуємо по 15-20 повторів.
• Підйоми тазу. Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах. Напружуючи прес і сідничні м'язи, виконуємо підйом таза вгору. Затримуємося в крайній точці на пару секунд, повільно повертаємося в початкове положення. Виконуємо 20 разів. Ця вправа також відмінно тренує сідниці.
• Планка на зігнутих руках. Початкове положення - лежачи на животі. Передпліччями і пальцями ніг впираємося в підлогу і піднімаємося над поверхнею. Суть виконання вправи в тому, що все тіло повинно бути немов витягнуто в струну - живіт втягнутий, сідничні м'язи напружені. Слідкуйте за тим, щоб лікті розташовувалися під плечима, таз НЕ завалювався вниз і не випинався вгору. Виконуємо по 20-60 секунд. Якщо такий варіант виявляється занадто складним, то можна робити опору на коліна.
• Бічна планка. Початкове положення - лежачи правом на боці, опора корпусу на зігнуту в лікті руку, ліву руку заводимо за голову або залишаємо уздовж тіла. Повільно піднімаємо таз вгору, затримуємося на пару секунд, повертаємося в початкове положення. Виконуємо по 5-10 підйомів на кожну сторону.

Фотогалерея: вправи для м'язів преса

Вправи для сідниць

Вправи на сідничні м'язи дуже ефективні в комплексі схуднення для молодих матусь, так як часто вони задіють додатково м'язи преса, стегон, литкові і інші. Включайте в свої тренування кілька елементів на сідниці, і дуже скоро вони стануть більш рельєфними і підтягнутими.

Приклади вправ:

• Присідання. Початкове положення - встати прямо, ноги трохи ширше плечей, руки скласти в замок перед грудьми. Повільно присідаємо, напружуючи сідниці і відводячи їх назад, злегка нахиляючи тіло вперед. Опускаємося до паралелі стегон з підлогою. Повертаємося в початкове положення. Стежимо, щоб під час присідання коліна не виступали далі пальців ніг. Виконуємо 2 підходи по 20 присідань.
• Випади. Початкове положення - встати прямо, ноги на ширині плечей, руки скласти на грудях. Робимо випад вперед правою ногою, також стежимо, щоб коліно не виступало за шкарпетки. Відштовхуючись п'ятою, повертаємося в початкове положення. Повторюємо іншою ногою. Виконуємо по 5-10 разів на кожну ногу.
• Махи ногами - 1. Початкове положення - встати прямо, ноги на ширині плечей, руками спертися об спинку стільця. Напружуємо сідниці і робимо пружинисті махи правою ногою назад. Намагаємося не прогинатися в попереку і не нахиляти корпус вперед. Виконуємо 20 махів. Повторюємо для лівої ноги.
• Махи ногами - 2. Початкове положення - стоячи на колінах, руки випрямлені. Напружуємо сідниці і піднімаємо зігнуту праву ногу вгору до паралелі стегна з підлогою. Носок ноги розгорнуто на себе. Повертаємося в початкове положення. Виконуємо 10-15 повторів. Повторюємо вправу лівою ногою.
• Махи ногами - 3. Ця вправа аналогічно попередньому. Початкове положення - стоячи на колінах, руки випрямлені. Напружуємо сідниці і піднімаємо пряму праву ногу максимально вгору, носок ноги розгорнуто на себе. Повертаємося в початкове положення. Виконуємо 10-15 повторів. Повторюємо вправу лівою ногою.

Фотогалерея: вправи для сідничних м'язів

Вправи для ніг

Вправи, які допоможуть жінкам, що годують матусям повернути стрункість ніжок:

• Махи ногами. Початкове положення - встати боком до стільця, ноги на шіріні плечей, права рука на поясі, лівою рукою сперте об спинку стільця. Піднімаємо праву ногу в сторону до кута в 90 °, носок тягнемо на собі. Згінаємо ногу в коліні, розгінаємо, опускаємо, що не торкаючи підлоги. Виконуємо 15-20 підйомів. Повторюємо на ліву ногу.
• Махи ногами лежачого. Початкове положення - лежачі на лівому боці, опора корпусу на зігнуту в лікті руку, ліва нога Зігнута в коліні, права випрямляя, носок натягнутій на собі. Повільно піднімаємо ногу вгору на висоті 30 см від підлоги. У Крайній точці робимо ногою кілька кругових рухів з невелика амплітудою, повертаємося в Початкове положення. Виконуємо 20 підйомів. Перевертаємося и повторюємо лівою ногою.
• Прісідання пліє. Початкове положення - встати прямо, ноги поставити значно ширше плечей, шкарпетки розгорнути під кутом 45о. Повільно присідаємо до паралелі стегон з підлогою. Стежимо, щоб коліна не виступали за шкарпетки і були спрямовані уздовж лінії стоп. Ця вправа, крім сідничних м'язів, прекрасно задіє внутрішню поверхню стегна. Виконуємо 2 підходи по 20 присідань.
• Вправа на задню поверхню стегна. Початкове положення - встати прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі, під шкарпетки бажано підкласти товсту книгу або поставити їх на поріг. Ноги в колінах злегка згинаємо і повільно нахиляє корпус вперед, розтягуючи задню поверхню стегна. Повертаємося в початкове положення. Виконуємо 20 нахилів.

Фотогалерея: вправи для м'язів ніг

Вправи для м'язів промежини

Під час природних пологів м'язи промежини піддаються дуже сильному розтягуванню. Але це не означає, що після кесаревого розтину тренування м'язів тазового дна не має сенсу. Після 9 місяців вагітності матка скорочується колосальними темпами, а внутрішні органи в найкоротші терміни повертаються до свого попереднього стану. Для того щоб допомогти організму швидше відновитися існує комплекс вправ для м'язів тазового дна і промежини, розроблений в минулому столітті американським гінекологом Арнольдом Кегелем. Ці тренування неймовірно корисні, вони є профілактикою запальних захворювань матки і придатків, тазових болів, нетримання сечі. До того ж вправи на інтимні м'язи допомагають боротися з аноргазмией і зниженими сексуальними відчуттями, що особливо актуально в післяпологовий період. Вправи Кегеля зручні тим, що їх можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці.

Приклади вправ:

• вправа №1. Уявіть, що тазове дно - це ліфт, скоротіть м'язи промежини на 5 секунд - це перший «поверх», стисніть м'язи сильніше, піднімаючи напругу вище, - другий «поверх». Так необхідно пройти 4-5 поверхів, закінчуючи трохи нижче пупка. Тепер спробуйте пройти цей же шлях у зворотному порядку, напружуючи м'язи зверху вниз, як би спускаючи «ліфт». Виконувати цю вправу можна 10-15 хвилин в день або скільки є можливість;
• вправа №2. Друга вправа полягає в напрузі м'язів промежини на 10 секунд, потім розслабленні на 10 секунд. Таке чергування виконуйте 5 хвилин, потім 1 хвилину чергуйте скорочення і розслаблення в швидкому темпі (по 1 секунді).

Чи можна при лактації виконувати вправу «велосипед» і віджиматися

При грудному вигодовуванні віджимання краще замінювати легшими вправами

Часто в рекомендаціях до фізичних навантажень годуючих мам не радять виконувати віджимання, мотивуючи це тим, що лактація може знизитися. Почасти це твердження правдиво. Віджимання відноситься до високоінтенсивних навантажень, а під час посилених тренувань знижується рівень гонадотропних гормонів, що відповідають в тому числі і за лактацію. У ранньому післяпологовому періоді, коли процес лактації ще не налагоджений, зміна гормонального фону може привести як до зменшення кількості грудного молока, так і до зниження його поживної цінності. Питання про віджимання повинен розглядатися індивідуально разом з фахівцем, враховуючи рівень фізичної підготовки годуючої мами. І якщо все ж ви вирішили включати віджимання в свої тренування, то варто це робити мінімум за дві години до годування малюка, але краще віддати перевагу більш легким навантаженням.

У період грудного вигодовування рекомендовано заняття йогою, пілатес. У даних видах фізичної активності багато уваги приділяється навантаженні на м'язи спини і грудей, тренування яких корисна для годуючих мам. І нехай втрата ваги, до якої багато жінок прагнуть після пологів, настає повільніше, ніж при інтенсивних спортивних заняттях, користі від подібних навантажень значно більше.

А ось вправа «велосипед» рекомендують виконувати після пологів навіть в деяких пологових будинках. Воно допомагає не тільки швидше привести животик в потрібну форму після вагітності, але також сприяє швидшому скороченню матки, кращому кровопостачанню і є профілактикою набряків. Виконується цю вправу досить просто. Ляжте на спину, поперемінно згинайте ноги в колінах, підтягуючи до себе стопи, імітуючи їзду на велосипеді. Час виконання залежить від самопочуття жінки і може варіюватися від 5 до 60 секунд.

Комплекс вправ для схуднення з Анітою Луценко

Аніта Луценко - фітнес-тренер і експерт по здоровому способу життя поділилася 7 простими вправами, які допоможуть молодим матусям привести тіло в форму після вагітності і пологів. Спортсменка стверджує, що виконуючи регулярно цей комплекс, результат можна помітити вже через місяць.

Відео: програма для схуднення «WOW BODY» з Анітою Луценко

Вправи для схуднення на фитболе

У боротьбі за повернення стрункості фігурі молодим матусям допоможе такий гімнастичний предмет, як фітбол. Вправи на цьому м'ячі стають не тільки ефективними, але і цікавими, і навіть кумедними. На м'ячику доводиться злегка балансувати, завдяки чому задіюється більшість груп м'язів. Комбінуйте різні вправи на фітбол по 20 хвилин в день або хоча б кілька разів на тиждень, і струнка фігура не змусить себе чекати.

Приклади вправ:

• Стрибки. Найпростіша вправа. Сідаємо на фітбол, ноги розведені під кутом 90о. Активно пружини на м'ячі, не відриваючи ніг від підлоги, а попу від м'ячика. Виконуємо вправу 1-3 хвилини.
• Повороти. Сідаємо на м'ячик, ноги розведені під кутом 90о, руки за головою. Виконуємо повільні повороти корпусу вправо і вліво. Таз залишаємо нерухомим. Також виконуємо вправу 1-3 хвилини.
• Вправа для зміцнення сідниць. Лягаємо спиною на підлогу, стопи кладемо на фітбол, коліна зігнуті під кутом 90о, руки витягнуті уздовж тіла. Піднімаємо і опускаємо таз, напружуючи сідничні м'язи.
• Вправа для косих м'язів живота. Початкове положення, як і в попередній вправі, але руки складаємо за головою. Піднімаємо голову і плечі, тягнемося правим ліктем до лівого коліна, повертаємося в початкове положення. Потім тягнемося лівим ліктем до правого коліна. Продовжуємо вправу по 10 разів на кожну руку.
• Вправа для зміцнення м'язів спини. Лягаємо животом на кулю, ступні впираються в підлогу, ноги на ширині плечей, руки зімкнуті за головою, лікті розведені в сторони. Піднімаємо плечі і голову, прогинаючись назад, повертаємося в початкове положення. Стежимо, щоб шия не напружувалася, а підборіддя не тягнувся вперед і не нахилявся до грудей.

  Підтягнуте тіло вам подарують регулярні вправи на фітбол

Дихальні вправи для схуднення

Дихальні методики для схуднення засновані на насиченні організму киснем, завдяки чому поліпшується обмін речовин, відбувається окислення жирових відкладень і активізується робота організму в цілому. На сьогоднішній день існують різні види дихальних методик, і всі вони ефективні. Так, система бодіфлекс має на увазі комплекс дихальних вправ, заснованих на йоговской «Уддияна-бандха» (на повному галасливому видиху максимально втягується живіт), під безпосереднє схуднення. Бодіфлекс включає в себе 13 статичних вправ, що виконуються на затримці дихання. Методика ефективна всього за 15 хвилин занять в день.

Схожий на бодіфлекс і комплекс «Оксісайз». Але, на відміну від попереднього, система дихання тут легша і м'яка, і виконувати його не обов'язково натщесерце. Методика дає сильне навантаження м'язам черевного преса, всього за 15 хвилин заняття вони можуть скоротитися не менше 250 разів.

Існують також інші комплекси дихальних гімнастик, такі як «Цзяньфей», дихальна гімнастика Стрельникової і т. Д.

Відео: бодіфлекс з Грір Чайлдерс

Вправи на різні групи м'язів, а також комплекси тренувань допоможуть молодим матусям знайти бажану форму після пологів в оптимальні терміни. Правильно підібрана фізичне навантаження надасть виключно позитивний вплив на жіночий організм, а годуючим мамам допоможе налагодити лактацію і виростити здорового малюка. Будьте спортивними, красивими і здоровими!