Глікемічний індекс продуктів харчування

1. Що означає глікемічний індекс продуктів харчування?
2. Чому так важливо знати про гликемическом індексі (ГІ) продуктів?
3. Які бувають ГІ продуктів?
4. Правила вживання їжі з дотриманням глікемічного індексу продуктів харчування

Що повинен знати сучасна людина про правильне харчування і здоровий спосіб життя? Сьогодні мало володіти інформацією про користь або ступеня шкоди тих чи інших продуктів і обмежуватися підрахунком калорійності страв. Це не завжди дає позитивний і стійкий ефект при банальному дотриманні дієт. Чому? Спробуємо розібратися.

Є ще один секрет правильного раціону - глікемічний індекс продуктів харчування. Саме цей показник може чинити сильний вплив на результат дієт, набір або зниження ваги і навіть на загальний стан організму в залежності від ступеня фізичних навантажень.

Що означає глікемічний індекс продуктів харчування?

Якщо взяти за еталон глюкозу і її здатність проникати після їжі в кров за 100 од., То інші углеводсодержащие продукти мають різну ступінь впливу на збільшення вмісту цукру в організмі. Це і є глікемічний індекс продуктів харчування (ГІ). Чим він більший, тим швидше і в більшій кількості після його вживання утворюється глюкози, що надходить в кров і впливає на загальний рівень цукру. І, навпаки, чим у продукту менше ГІ, тим менше він призводить до глікемії.

Чому так важливо знати про гликемическом індексі (ГІ) продуктів?

При різкому збільшенні рівня цукру в крові (читайте - після прийому продуктів з високим глікемічним індексом) підшлункова залоза починає свою роботу, і відбувається викид інсуліну. Цей гормон розподіляє глюкозу в організмі, запускає процес утворення глікогену і відкладання жирів. У той же час інсулін уповільнює дію тих ферментів, які беруть участь у метаболізмі жирів, не даючи організму позбавитися від їх надлишку.

При поступовому підвищенні цукру в крові немає різкого викиду інсуліну, глюкоза витрачається на енергетичні потреби організму, немає її надлишку і освіти глікогену, ніщо не перешкоджає розщепленню жирів.

Які бувають ГІ продуктів?

Глікемічний індекс ділиться на 3 категорії.

Високий глікемічний індекс продуктів харчування - 70 і більше. У деяких "рекордсменів" він може бути більше 100: пиво, булка з рафінованого борошна, сухофрукт фінік , Гамбургер. До продуктів з високим ГІ відноситься їжа, багата крохмалем і простими цукрами: картопля в будь-якому вигляді, здобна випічка , Мал , Кукурудзяні пластівці, мюслі, пшоно, кукурудза , манка , Оладки, сирники, сирки , згущене молоко , Варення, вафлі, мед, крекер, молочний шоколад і батончики.

Середній рівень глікемічного індексу продуктів харчування - від 40 до 70 - має їжа, багата клітковиною і складними вуглеводами, які довго перетравлюються в організмі. це зерновий хліб , Вироби з житнього борошна з висівками, довгозерний рис, макарони з твердої пшениці , Вівсянка, деякі крохмалисті фрукти і ягоди (Ківі, банани, хурма, манго, кавун, папайя), родзинки, буряк, гарбуз.

І, нарешті, низький глікемічний індекс продуктів харчування у тих, що укладаються до 40 одиниць. Це все те, що містить мало простих вуглеводів, а вже якщо вони є, то в складному і погано засвоюються вигляді. Наприклад, нежирне м'ясо, риба, сир і молочні продукти (за винятком десертів з додаванням цукру), гречка, яблука, цитрусові, слива, бобові, лісові ягоди , Гіркий шоколад (так-так! - той, в якому більше 70% какао), агрус, малина, червона смородина, огірки, горіхи, свіжа зелень. «Чемпіони» низького глікемічного індексу - все сорти капусти , Гриби, зелений перець, цибуля, часник, помідори, баклажани, насіння соняшника .

Слід зазначити, що цифри ГІ умовні і залежать від багатьох факторів: способів обробки продуктів, часу їх вживання, спільного поєднання. наприклад, огірок і зелень, з'їдені разом з картоплею, збільшать час перетравлення, тим самим знижуючи його глікемічний індекс.

Правила вживання їжі з дотриманням глікемічного індексу продуктів харчування

Не варто відразу кидати їсти продукти з високим ГІ - це може привести до погіршення самопочуття, слабкості, запаморочень. І такі продукти особливо потрібні при великих фізичних навантаженнях, заняттях спортом і стресі.

Сніданок може містити їжу з високим глікемічним індексом, так як це свого роду зарядка організму на весь день, протягом якого вся зайва глюкоза витратиться. А ось на вечерю їх вживати не варто. Чим менше ГІ вечірньої трапези, тим менше ймовірність відкладання жиру про запас, адже ночами немає сильних фізичних навантажень.

Отже, ми розібралися, що таке глікемічний індекс продуктів харчування і для чого його варто правильно враховувати в щоденному раціоні, щоб відчувати себе в прекрасній формі і настрої.