Глікемічний індекс продукту

1. Глікемічний індекс продукту - що це?
2. Навіщо при схудненні враховувати глікемічний індекс продукту?
3. Відомості про гликемическом індексі продуктів

Продукти, що містять вуглеводи, володіють не тільки калорійністю, але і глікемічним індексом. Цей показник також впливає на схуднення і набір ваги. Тому складаючи раціон харчування для схуднення, варто враховувати глікемічний індекс продуктів.

Глікемічний індекс продукту - що це?

Глікемічний індекс (ГІ) позначає швидкість розщеплення містить вуглеводи продукту, в порівнянні зі швидкістю розщеплення глюкози. ГІ глюкози прирівняли до 100 одиниць.

Чим швидше розщеплюється продукт, тим вище його ГІ. Продукти, що містять вуглеводи , Поділяють на групи з високим, середнім і низьким глікемічним індексом.

Навіщо при схудненні враховувати глікемічний індекс продукту?

Продукти з високим глікемічним індексом перетравлюються швидко і підвищують рівень цукру в крові . У відповідь наша підшлункова залоза різко викидає гормон інсулін, щоб розподілити «зайвий» цукор по всьому організму і частково перетворити його в жир. Крім того, інсулін перешкоджає розщепленню вже присутнього в організмі жиру назад в глюкозу.

Чим більше їжі з високим ГІ з'їдає за день людина, чим частіше відбувається викид інсуліну. А це значить, що в його тілі зберігається старий і утворюється новий жир. В результаті вага зростає.

Продукти з низьким і середнім глікемічним індексом перетравлюються довго і розщеплюються поступово. В результаті в крові не відбувається стрибків цукру, а інсулін не прагне виконувати завдання по накопиченню жиру.

Висновок простий: в раціоні харчування для схуднення має бути більше продуктів із середнім і низьким глікемічним індексом. Але не варто повністю відмовлятися від їжі з високим ГІ. Багато з них містять необхідні для організму вітаміни і мінерали. Просто ці продукти мають бути в меню набагато рідше.

Відомості про гликемическом індексі продуктів

Якщо ви складаєте раціон харчування для схуднення, пропонуємо дізнатися показники ГІ основних продуктів, що містять вуглеводи.

Високий глікемічний індекс - у продуктів з ГІ 70 і вище:

• Пиво (110)
• Тост з білого хліба (100)
• Печена і смажену картоплю (95)
• Здобні булочки (95)
• Білий рис (90)
• Варена і тушкована морква (85)
• Картопляне пюре (83)
• Мюслі з родзинками і горіхами (80)
• Крекер (80)
• Гарбуз і кавун (75)
• Пшоно, перлова крупа, манка (70)
• Коричневий цукор (70)
• Картопляні чіпси (70)
• Шоколадний батончик типу «Снікерс», «Твікс» і т.п. (70)
• Молочний шоколад

До продуктів з середнім глікемічним індексом відносяться продукти з ГІ 50-69

• Пшеничне борошно (69)
• Швидкорозчинна вівсяна каша (66)
• Апельсиновий сік (65)
• Варена і тушкована буряк (65)
• Картопля в мундирі (65)
• Цільнозерновий, чорний дріжджовий, житній хліб (65)
• Консервовані овочі (65)
• Мармелад (65)
• Банан, диня (60)
• Вівсяна каша (60)
• Довгозерний рис (60)
• Майонез (60)
• Торти, печиво (55)
• Спагеті (55)
• Пісочне печиво (55)
• Коричневий неочищений рис (50)
• Ківі, хурма, манго (50)

Низький глікемічний індекс (49 і нижче) мають такі продукти:

• Свіжа та заморожена журавлина (47)
• Консервований зелений горошок (45)
• Коричневий рис басматі (45)
• Грейпфруктовий сік без цукру (45)
• Гречка (40)
• Макарони «аль денте» (40)
• Курага, чорнослив (40)
• Свіжі яблуко, слива, апельсин (35)
• Квасоля (34)
• Баклажани (20)
• Цвітна капуста (15)
• Свіжий огірок (15)
• Гриби (15)
• Тофу (15)
• Петрушка, базилік (5)
• Кориця, ванілін (5)

Як зменшити глікемічний індекс продукту?

На глікемічний індекс містять вуглеводи продуктів впливає спосіб їх обробки і приготування, стиглість і поєднання з іншими продуктами. Білкова їжа (м'ясо, яйця, сир) уповільнює процес перетравлення і засвоєння глюкози, тим самим знижуючи ГІ. Наприклад, макарони з м'ясним соусом мають більший глікемічний індекс, ніж макарони з томатним соусом.

Уповільнює всмоктування глюкози і поєднання вуглеводомістких їжі з жирами. Для здоров'я корисніше комбінувати такі продукти з рослинними жирами і морепродуктами. Сприяє скороченню глікемічного індексу і поєднання з кислими продуктами.

Більш низький ГІ мають продукти з меншим ступенем обробки від харчових волокон; менш стиглі плоди.

Зменшити глікемічний індекс можна за допомогою способу приготування продукту. Наприклад, запечена картопля і макарони «аль денте» мають більш низький ГІ, ніж зварену картоплю і переварені макарони.

Олена Кукуевицький

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Завантаження ...