Глікемічний індекс. Теорія і практика схуднення.

1. Глікемічний індекс і вуглеводи
2. Глікемічний індекс: докладні подробиці
3. Повний цикл вживання продуктів з високим ГІ
4. Глікемічний індекс: міфи
5. Глікемічний індекс: як користуватися для схуднення
6. Післямова

Всім привіт! На порядку денному поживна стаття, а це значить, все по її прочитання залишаться ситими і задоволеними. Говорити ж ми будемо про такий атрибут продуктів, зокрема вуглеводів, як глікемічний індекс. Ми дізнаємося, що він собою являє і для чого взагалі потрібен, які міфи витають навколо нього, і як фізично активній людині використовувати цей індекс по максимуму

Отже, завдання поставлені, давайте їх втілювати в життя.

Упевнений, що Ви, так чи інакше, знайомі з нашим винуватцем торжества, але, швидше за все, це знайомство було швидким і поверхневим. Так, середньостатистичний чоловік мало-мальськи стежить за своїм харчуванням, в курсі такого поняття як глікемічний індекс. Більш того, він знає про існування спеціалізованих таблиць продуктів, його відображають. На жаль на цьому пізнання більшості закінчуються. Ми в цій замітці спробуємо підійти до розгляду питання комплексно і розібратися у всіх сторонах, які здатні так чи інакше поліпшити якість нашого життя і тілесні результати від тренувань.

Власне, давайте заглибимося в нашу нелюбиму теорію і закладемо якийсь фундамент.

Як Ви знаєте, вся їжа, яку людина споживає, складається з основних нутрієнтів: білків, жирів, вуглеводів, а також вітамінів і мінералів. У різних продуктах співвідношення поживних компонент різний, і в залежності від їх балансу (або навпаки небалансу) кінцевий ефект, який чинить на організм людини, сильно відрізняється. Якісь продукти дають нам довший почуття ситості, через якихось ми виправляється і тп.

Докладно зупинятися на видах нутрієнтів ми не будемо (благо, є вичерпні статті по ним), просто відзначимо основні функції кожного з них. Отже, білки - це основний мускул-будівельний елемент, жири - резервне джерело енергії (дають нам велику кількість калорій при розщепленні), вуглеводи - основна енергетична підстанція, яка живить організм. Ось їх-то в зв'язку з нашою темою ми і розглянемо докладніше.

Вся наша фізична активність (наприклад, тренування в залі або швидкий інтервальний біг) зав'язана на енергозабезпеченні, яке може здійснюватися за допомогою аеробного або анаеробного гліколізу. Природою закладено так, що спочатку організм як паливо використовує основне джерело - глюкозу (вуглеводи), і тільки в разі їх мізерної кількості перемикається на жири і, в крайньому випадку, білки.

Глікемічний індекс і вуглеводи

У вуглеводів є дві сторони медалі: калорії з одних більш корисні, ніж калорії з інших, тобто вони по-різному впливають на організм людини. Якщо розглядати їх класифікацію, то вона наступна:

• швидкі (моно / ді-цукориди) - цукор, мед, пиво і тп;
• повільні (оліго / полі-цукориди) - мають складну структуру і міститися в крупах, бобових і тп;
• неусвояемие, харчові волокна - містяться в фруктах, овочах, висівках.

Щоб все це вуглеводної неподобство могло засвоїтися нашим організмом, йому необхідно підключити до процесу травлення транспортний гормон - інсулін. Він "розносила" споживані вуглеводи по всім клітинам організму.

Примітка:

Діабетики повинні тримати рівень інсуліну на певному рівні, в іншому випадку їм доведеться дуже туго. Середній рівень цукру звичайної людини становить 3,3-5,5 ммоль / літр крові, для діабетика - 6,1 ммоль / л.

Чим "вуглеводної" Ваша їжа, тим більше організмом має вироблятися цього гормону підшлункової залози. Якщо останнього не відбувається (дефіцит інсуліну), то людина, швидше за все, діабетик, тобто у нього постійно підвищений рівень цукру в крові. З іншого боку, надлишок інсуліну автоматично означає відкладання зайвого жиру в тілі. Пов'язано це з тим, що транспортування поживних речовин (коли є надлишок енергії) здійснюється по всьому організму і навіть туди, куди вже останніх не потрібно.

Будь-які вуглеводи, що надходять в організм, можуть використовуватися в якості енергетичного підживлення тільки після їх розкладання до найпростішого компонента - глюкози. Виходить, що всі енергетичні процеси запускає саме вона. Концентрація глюкози залежить від 2-х чинників:

• кількості з'їдених вуглеводів;
• інсуліну, який виробився організмом у відповідь.

Зміна рівня цукру в крові відбувається стрибкоподібно, тобто після прийому їжі його рівень зростає, потім відбувається спад, і слідом поступове повернення до вихідного рівня. Багато дієтологів вважають, що прості вуглеводи, з причини своєї спрощеної структури, швидше засвоюються організмом, і тому називаються швидкими (повільні називаються складними). Однак це не так.

Увага, важливо!

Складність структури вуглеводу ніяк не впливає на його швидкість перетворення в глюкозу. Тобто ми шляхом маніпуляцій вибору того чи іншого (швидкого або повільного) виду вуглеводів не можемо вплинути на його швидкість засвоєння. Виходить, що організму "фіолетово", з'їмо ми хліб або мед, пік вмісту глюкози в обох випадках настане через 30 хвилин, тобто пріоритету немає ні у кого, усі рівні. Це дуже важливо розуміти.

Ну ось, тепер, коли загальні знання отримані, прийшов час розібратися з самим глікемічним індексом (ГІ), поїхали.

Глікемічний індекс: докладні подробиці

ГІ - це кількісний чинник (на скільки одиниць) здатності вуглеводу піднімати рівень цукру в крові. Чим простіше структура вуглеводу, тим більше його ГІ, і тим істотніше він піднімає рівень глюкози крові.

Примітка:

Існує визначення, що ГІ - це число, яке говорить про те, наскільки швидко (швидкісний фактор) вуглеводи розпадаються в організмі до цукрів, які потім використовуються для отримання енергії. Якого поняття дотримуватися? Останні наукові дослідження говорять, що краще за все - першого.

У зв'язку з цим, рекомендується їсти "довгограючі" вуглеводи, які піднімають рівень цукру поступово, без хвилеподібних піків (див. Зображення).

Отже, ще раз донесу важливу думку. Не залежно від типу вуглеводу (простого або складного) швидкість підняття рівня цукру в організмі буде однакова, проте кількість (числовий еквівалент) - різний. Таким чином, у різних продуктів різні здатності до гіперглікемії, тому різний ГІ. Існують спеціальні таблиці, в яких наведені індекси для більшості продуктів. З нею Ви можете ознайомитися в додатку до статті в самому кінці.

Йдемо далі.

Глікемічний індекс на практиці - рейтингова система для вуглеводних продуктів. ГІ вимірюється за своєю шкалою від 1 (найнижче значення) до 100 (найвища).

Низьке значення говорить про те, що продукт практично не викликає коливання рівнів цукру та інсуліну в крові. Середнє значення викликає помірне підвищення рівня глюкози. Продукти з низьким і середнім ГІ найкращими є в піраміді харчування.

Примітка:

Глікемічний індекс білого хліба становить 70. Він говорить про те, що після вживання 50 гр продукту, рівень цукру в крові складе 70% від значення, яке сформується після вживання 50 гр чистої глюкози.

Високе значення (наприклад, продукти: білий рис, картопля, хліб, цукерки) викликає різкий стрибок цукру в крові, організмом збільшується виробництво інсуліну. В результаті цього тіла подається сигнал накопичувати жирові відкладення.

Давайте наочно продемонструємо, як "працюють" продукти з низьким і середнім значенням індексу, і чому вони більш кращі в харчуванні.

Виходить, що Ваше тіло, в залежності від того, яку "углеводінку" (правильну або неправильну) Ви з'їли протягом дня, буде сама визначати використовувати їжу як джерело енергії або ж зберегти її у вигляді жиру.

Повний цикл вживання продуктів з високим ГІ

Тепер давайте розглянемо повний цикл вживання продуктів з високим ГІ.

Настав час переходити до найсмачнішою частини статті, а саме ...

Глікемічний індекс: міфи

Отже, базову теорію ми освоїли, тепер пора переходити до практики, адже саме вона дозволяє людині отримати потрібні результати. А почати хотілося б ось з чого.

Через суперечливості інформації навколо ГІ виникло безліч міфів. Давайте розглянемо основні з них.

Міф№1. Продукти з високим ГІ - це погано

Коли говорять про ГІ, то забувають про те, що існує ще й гликемическая навантаження (ГН) - кількість вуглеводів в порції (одиниці об'єму). Далеко не всі співвідносять ці поняття разом і підходять до формування свого раціону харчування однобоко.

Тобто знають, що високий ГІ це погано, і викидають продукт зі свого кошика. Наприклад, кавун має ГІ = 72, що погано з точки зору депонування жиру, проте його ГН = 4гр. кут / 100 гр. кавуна, що є вкрай низьким показником. Аналіз в сукупності цих двох показників говорить про "гарності" і корисності цього продукту в раціоні людини.

Міф№2. ГІ - незмінна величина

Ніфіга подібного, так, існують таблиці, в яких наведені розраховані для продуктів цифрові значення, однак вони можуть змінюватися. І залежить це від процесу готування, вірніше - способу обробки продуктів. При термічній (сушка, варіння, смаження) ГІ деяких продуктів, наприклад, морква / буряк різко підвищується. ГІ сирої моркви = 35, вареної = 85, у картопляного пюре (з пакетів) ГІ = 83, вареної картоплі = 70. Останнє відбувається в слідстві руйнування клітковини від температури і розпадання її на прості цукри.

Висновок: деякі продукти, якщо Ви хочете схуднути, краще їсти сирими.

Міф№3. Клітковина ніяк не впливає на глікемічний індекс

Черговий міф, впливає причому дуже сильно. Харчові волокна - це різні включення в продукті, які не перетравлюються і надають йому структурність і корисність. Чим менше клітковини в їжі, тим більше її ГІ. Зокрема плюшки / ватрушки мають ГІ = 95, а хліб з грубого борошна ГІ = 50. Якщо ж мука цільна / необдірная (збережена первісна структура зерна), то такий продукт може мати ГИ близько 35-40.

В процесі обробки продуктів (очищення, пропарювання і тп) велика частина харчових волокон не зберігається. Виходить, що чим менше виробнича обробка продукту, тим менше його глікемічний індекс, і тим менше він піднімає рівень глюкози крові.

Висновок: шукайте на товарах інформацію про обробці (смажений, очищений і тп) і намагайтеся вибирати менш оброблені продукти.

Міф№4. Змішування вуглеводів з білками і / або жирами знижує їх ГІ

Вірне, але лише частково, твердження. В результаті спільного застосування нутрієнтів (ефект синергії) інсуліновий відгук може зрости. Зокрема поєднання сир-глюкоза (мед / варення і т.п.) підвищує інсулін так, як не можуть це зробити окремо.

Висновок: Жири і білки мають ГІ = 0, однак деякі їх поєднання з високо-глікемічним продуктами стають просто "бомбами ожиріння". Тому необхідно чітко знати, які продукти можна поєднувати один з одним, а які - споживати окремо.

Отже, міфи розвінчали, йдемо далі.

Глікемічний індекс: як користуватися для схуднення

Для людей, що активно займаються спортом і відвідують тренажерний зал або фітнес-клуби, важливо навчитися використовувати глікемічний індекс у своїх інтересах. Зараз ми це і навчимося робити.

Витрачання організмом нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів) в ході тяганіе залозок або занять фітнесом, залежить від ступеня інтенсивності і тривалості занять. Як тільки організм "раскочегарівается" і збільшується інтенсивність тренування, відразу ж використання ним вуглеводів різко зростає. З іншого боку, збільшення тривалості навантаження призводить до зниження використання останніх. М'язи, в процесі своєї фізичної роботи, можуть використовувати будь-яке джерело поживних компонентів. І це, перш за все, визначається початковим (вихідним) рівнем даного пального. Якщо в організмі присутні більше жирних кислот, тим більше використовується жирів, якщо надлишок вуглеводів, то вони в першу чергу метаболізуються для отримання енергії.

Атлетові важливо грамотно планувати прийоми вживання вуглеводів до і після тренування, адже від цього залежить ступінь її продуктивності. Тому дотримуйтесь наступних порад:

• вживайте перед тривалою фізичним навантаженням вуглеводи з низьким / середнім ГІ;
• якщо на тренуванні Ви відчули, що сили Вас починають залишати і енергія на нулі, тоді вживайте швидкі вуглеводи прямо в залі (вода з медом або спортивний напій з глюкозою);
• не варто морочитися на вживанні одних і тих же вуглеводів з низьким / середнім ГІ (перловка, гречка і тп), поспостерігайте, як організм реагує на їжу з високим індексом.
• вуглеводи з високим ГІ допоможуть відразу після тренування закрити Вам вуглеводне вікно і заповнити витрачені запаси енергії;
• протягом 45-60 хвилин після занять повинен слідувати твердий прийом їжі з вуглеводами з низьким / середнім ГІ;
• після тренування важливий не стільки індекс споживаних вуглеводів, а їх загальна кількість - 1 гр / 0.5 кг маси тіла в сукупності з білками.

У картинній варіанті поради виглядають так.

Це все, що стосується взаємин "тренування-глікемічний індекс продуктів".

У висновку також хотілося б дати деякі практичні рекомендації щодо того, як правильно вибудовувати свої відносини з вуглеводами, щоб останні не відкладалися на Вашій талії і стегнах, а виконували тільки покладені на них енергетичні завдання.

Отже, підсумовуючи всю цю балаканину, запам'ятайте головне, якщо хочете "перехитрити" глікемічний індекс, то:

• перевагу віддавайте свіжим (ніж вареним) овочам і фруктам;
• клітковина в продуктах знижує сумарний ГИ, а також сприяє утриманню харчової грудки в шлунку, тобто продовжуючи почуття найнасиченим;
• крохмаль денатурує в процесі теплової обробки, тому зайве розварювання призводить до підвищення ГІ;
• білки в поєднанні з вуглеводами знижують загальний ГІ;
• ступінь подрібнення продукту впливає на ГІ, чим дрібніше фракція продукту, тим індекс вище (гречана ядриця = 50 і січка = 65);
• чим ретельніше (довше) пережовується їжа, тим повільніше засвоюються вуглеводи;
• при складанні своєї піраміди харчування звертайте увагу на безліч "технічних" властивостей товарів (ГН, харчова цінність, калорійність і тп), а не тільки на глікемічний індекс;
• додавання кислоти в їжу уповільнює процес її засвоєння - тому ГІ незрілих фруктів нижче, ніж у їх стиглих побратимів;
• на ГІ впливає швидкість перетравлення продукту в шлунково-кишковому тракті, наприклад, м'ясо перетравлюється 4-5 годин, і підвищення цукру проходить в неспішному режимі;
• висококалорійний продукт (але з низьким ГІ) може сприяти схудненню, а низькокалорійний - навпаки, може збільшити обсяг талії.

Щоб Вам було простіше скласти свій правильний раціон харчування, давайте розглянемо продукти, від яких необхідно відмовитися, а на які навпаки варто звернути свою найпильнішу увагу. Продукти за глікемічним індексом можна розділити на 3 зони (див. Зображення).

Завжди пам'ятайте, що найкращими є зелена і жовта області, адже це продукти, які відрізняються ...

Власне, у мене все, залишилося підвести підсумки і можна прощатися.

Післямова

Сьогодні ми розбиралися з таким поняттям, як глікемічний індекс. Упевнений, що тепер Ви будете більш уважно ставитися до споживаним углеводінкам, що, в свою чергу, якісним чином відбитися на поліпшенні Ваших композитних форм.

На сім все, піду слуплю пончик :).

Таблиця глікемічних індексів (скачати) >>

PS. Спадщини в історії, залиште свій слід нащадкам у вигляді коментаря, відписувався!

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано.

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.